vauhdin parantamisen pitäisi olla jokaisen urheilijan tavoite. Ei ole väliä mitä urheilua pelaat, on nopeampi kuin vastustaja voi olla ero voittaa ja menettää mestaruuden. Sitä silmällä pitäen olen koonnut listan 10 parhaasta vauhtiharjoituksesta, jotka jättävät kilpailijat pölyttymään.
vaikka nämä ovat parhaita harjoituksia nopeuden parantamiseksi, niiden ei pitäisi olla ainoita harjoituksia, joita teet. Muista olla koko kehon voimaa ja ilmastointi ohjelma paikallaan, sekä oikea ravitsemus-ja palautumisprotokollat, maksimoida tuloksia.
Power Clean tai Clean Pull
ollakseen nopea, on oltava voimakas. Hyvä tapa rakentaa voimaa on treenata Tehopuhdas (tai mikä tahansa Olympiahissin variaatio).
- aloita jalat lantion levyisinä toisistaan, Tartu tankoon yliotteisella otteella.
- pidä selkä suorana ja rinta korkeana, kun vedät tangon irti lattiasta.
- kun tanko on mennyt polvien ohi, pyyhkäise tanko lantiolle (kosketus reiden keskivaiheilla/lonkan prässi).
- ojenna lantiosi, polvesi ja nilkkasi aggressiivisesti niin, että katapultoit tangon olkapäillesi asti.
jos et pysty tekemään puhdasta oikein, korvaa se puhtaalla vedolla. Puhdas veto on puhdas suoritus ilman katapulting tankoa olkapäille (think Explosive Deadlift).
kyykky
kyykky on yksi parhaista harjoituksista riippumatta siitä, mikä tavoite on kuntosalilla, joten se on ilmeinen valinta on yksi parhaista parantaa nopeutta. On paljon kyykkyvariaatioita, jotka ovat erinomaisia valintoja. Keskitymme Levytankokyykkyyn.
- Tartu tankoon olkapäillesi sopivalla otteella.
- vapauta paino, tuki vatsalihaksia ja työnnä lantiota taaksepäin laskeutuaksesi kyykkyasentoon.
- kyykisty, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset (tai hieman yhdensuuntaiset) maahan nähden tai hieman yhdensuuntaiset.
- pidä polvet linjassa varpaiden kanssa, rinta ylhäällä ja selkä suorana, kun työnnät kantapäiden läpi seisomaan.
Deadlift
kyykyn tavoin Deadlift on selkeä valinta tälle listalle, koska se lisää maahan kohdistuvan voiman määrää. Voit käyttää sekä trap bar tai levytanko tähän liikkua.
- kun jalkasi ovat noin lantionlevyiset, Tartu levytankoon yli-tai yli – /ali-otteella polviesi ulkopuolella. Jos käytät ansapalkkia, käytä neutraalia otetta.
- pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana, kun vedät tangon irti lattiasta ojentamalla lantiosi kokonaan.
- pidä tanko lähellä kehoa koko hissin ajan.
Kelkkapunnerrus / sprintti
Kelkkatyön sisällyttäminen ohjelmaasi on hyvä tapa rakentaa voimaa ja nopeutta pikajuoksuun. Se on erityisen arvokas kiihdytyksissä keulakulman vuoksi. Suosittelen tekemään sekä raskaita Kelkkapunnerruksia että kevyempiä Kelkkajuoksuja.
- raskasta työntöä varten kuormaa kelkka, jonka paino on haastava työntää 10-20 metriä.
- työnnä kelkkaa eteenpäin pitäen kyynärpäät suorina ja selkä suorana.
- kelkkasprinttejä varten kevennä kuormaa niin, että voit sprintata kelkan kanssa 10-20 metriä.
- voit jopa parittaa molemmat harjoitukset kontrastisarjalla.
takajalka koholla Split Squat
monet urheilulliset liikkeet tapahtuvat yhdellä jalalla, mukaan lukien pikajuoksu, joten on hyvä idea hyödyntää yhden jalan harjoituksia harjoittelussasi. Yhden jalan harjoituksia on valittavana rutkasti, mutta oma suosikkini on takajalkaa kohottava Split-kyykky.
- käsipainot kyljissä ja takajalka koholla penkillä, kyykisty ja pidä selkä suorana ja rinta korkealla.
- työnnä kantapään läpi ulottaaksesi etupolven ja lonkan takaisin aloitusasentoon.
yksijalkainen Romanialainen Deadlift
yhden jalan RDL on toinen suuri yhden jalan liike, mutta se keskittyy hamstrings ja pakaralihakset, tai sinun ”go” lihaksia.
- pidä eteesi kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa ja tasapainoile yhdellä jalalla.
- taivuta tasapainoilevan jalan polvea hieman ja ala työntää lantiota taaksepäin kohti takanasi olevaa seinää.
- muista säilyttää tasainen selkäasento, kun käsipainot saavuttavat polven / säären tason.
- Ojenna lantio takaisin aloitusasentoon.
pituushyppy
mikään lista parhaista harjoituksista nopeuden parantamiseksi ei olisi täydellinen ilman plyometriaa. Tämä liike opettaa lihaksesi supistumaan räjähdysmäisesti, mikä on nopeuden olennainen ominaisuus.
- aseta itsellesi jalat lantion leveydeltä toisistaan.
- Tee nopea vastaliike työntämällä lantio selkä seinää vasten.
- ojenna lantiota, polvia ja nilkkoja nopeasti niin, että hyppäät eteenpäin matkan ajaksi.
- laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon.
yhden jalan Aitahypyt
yhden jalan Aitahypyt harjoittelevat nopeita yhden jalan liikkeitä ja hidastuksia, jotka ovat tärkeitä monisuuntaisen nopeuden ja nopeuden kannalta.
- seiso yhdellä jalalla, tee nopea vastakyykky ja ojenna heti polvesi ja lonkkasi hypätäksesi esteen yli.
- laskeudu mahdollisimman pehmeästi samalle jalalle.
sekä Leveähypyn että yksiosaisen Aitahypyn voi tehdä menemällä heti laskeutumisen jälkeen seuraavaan hyppyyn tai pitämällä välillä tauon.
Syvyyshyppyjä
tämä on yksi parhaista harjoituksista lisätä räjähtävää voimaa tarvitaan sprintti.
- seiso penkin tai plyolaatikon päällä.
- astu pois reunalta ja hyppää heti, kun kosket maahan.
- laskeutuessa suoritettava hyppy voi olla pysty-tai leveähyppy.
- käytä pientä tai keskikokoista laatikkoa/penkkiä minimoidaksesi laskeutumisessa absorboituvan voiman.
Pallof Press
Pikajuoksu vaatii valtavasti ydinvakautta, joten on järkevää ottaa ydinvakausharjoitukset mukaan harjoitteluun. Nämä voidaan suorittaa kaapelikoneella tai vastusnauhalla.
- aseta vaijerikahva rinnan tasolle.
- ota muutama askel pois koneen luota ja pura paino.
- paina kahvaa poispäin rinnastasi ja pidä sitä käsivarren etäisyydellä.
- tauko 3-5 sekuntia, kun puristat vatsalihaksia vakauttaaksesi keskivartaloasi.
- palauta kahva rintaasi ja toista.
- suorita harjoitus molemmilta puolilta.
 
