Mejorar la velocidad debe ser un objetivo para todos los atletas. No importa el deporte que practiques, ser más rápido que tu oponente puede ser la diferencia entre ganar y perder un campeonato. Con eso en mente, he reunido una lista de los 10 mejores ejercicios de velocidad que dejarán a tus rivales en el polvo.
Aunque estos son los mejores ejercicios para mejorar la velocidad, no deben ser los únicos ejercicios que haces. Asegúrese de contar con un programa de acondicionamiento y fuerza corporal total, así como con protocolos adecuados de nutrición y recuperación, para maximizar sus resultados.
Potencia Limpia o Tracción limpia
Para ser rápido, necesitas ser poderoso. Una buena manera de construir energía es entrenando la Limpieza de energía (o cualquier variación de elevación olímpica).
Si no puede realizar una limpieza correctamente, reemplácela con un Tirón Limpio. Un Tirón limpio es una limpieza realizada sin catapultar la barra sobre los hombros (piense en un peso muerto explosivo).
En cuclillas
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios sin importar cuál sea tu objetivo en el gimnasio, por lo que es una elección obvia para ser uno de los mejores para mejorar la velocidad. Hay muchas variaciones en cuclillas que son excelentes opciones. Nos centraremos en la Posición en Cuclillas de la Espalda con barra.
- Agarra la barra con un agarre cómodo para los hombros.
- Desenrolle el peso, sujete los abdominales y empuje las caderas hacia atrás para descender a la posición en cuclillas.
- Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos (o ligeramente por debajo de los paralelos) al suelo o ligeramente por debajo de los paralelos.
- Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies, el pecho hacia arriba y la espalda plana mientras empuja a través de los talones para ponerse de pie.
Peso muerto
Al igual que la Sentadilla, el Peso muerto es una opción clara para esta lista porque aumenta la cantidad de fuerza que puede poner en el suelo. Puedes usar una barra de trampa o una barra de barra para este movimiento.
- Con los pies separados a un ancho aproximado de la cadera, sujete la barra con un agarre por encima o por debajo de las rodillas. Si está utilizando una barra de trampa, utilice un agarre neutro.
- Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta mientras tira de la barra del piso extendiendo completamente las caderas.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante todo el ascensor.
Empuje/Sprint de trineo
Incorporar el trabajo de trineo en su programa es una excelente manera de aumentar la fuerza y la velocidad para correr. Es especialmente valioso para las aceleraciones debido al ángulo delantero del cuerpo. Recomiendo hacer Empujes de Trineo pesados y Sprints de Trineo más ligeros.
- Para un empuje pesado, cargue un trineo con un peso que sea difícil de empujar de 10 a 20 yardas.
- Empuja el trineo hacia adelante, manteniendo los codos rectos y la espalda plana.
- Para los sprints en trineo, aligere la carga a un peso que le permita correr con el trineo durante 10-20 yardas.
- Incluso puede emparejar ambos ejercicios en un conjunto de contraste.
Sentadilla Dividida Elevada con Pie Trasero
Muchos movimientos atléticos tienen lugar en una pierna, incluida la carrera a velocidad, por lo que es una buena idea utilizar ejercicios de una sola pierna en su entrenamiento. Hay un montón de ejercicios de una sola pierna para elegir, pero mi favorito en particular es la Sentadilla Dividida con Pie trasero elevado.
- Con mancuernas a los lados y el pie trasero elevado en un banco, póngase en cuclillas mientras mantiene la espalda recta y el pecho alto.
- Empuja a través del talón para extender la rodilla delantera y la cadera hacia atrás hasta la posición inicial.
Peso muerto Rumano de una Pierna
El RDL de una sola pierna es otro gran movimiento de una sola pierna, pero se centra en los tendones de la corva y los glúteos, o en los músculos activos.
- Sostenga dos mancuernas o pesas rusas delante de usted y balancéese en una pierna.
- Doble ligeramente la rodilla de la pierna de equilibrio y comience a empujar las caderas hacia atrás hacia la pared que está detrás de usted.
- Asegúrese de mantener una posición de espalda plana a medida que las mancuernas alcanzan el nivel de la rodilla/espinilla.
- Extiende las caderas para volver a la posición inicial.
Salto amplio
Ninguna lista de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad estaría completa sin algunos pliométricos. Este movimiento enseña a los músculos a contraerse de forma explosiva, un rasgo esencial de la velocidad.
- Prepárese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Realiza un movimiento contrario rápido empujando las caderas hacia la pared.
- Extienda rápidamente las caderas, las rodillas y los tobillos para saltar hacia adelante durante la distancia.
- Aterrice suavemente en una posición en cuclillas.
Saltos con Vallas de Una Sola Pierna
Entrene los movimientos rápidos y la desaceleración de una sola pierna, importantes para la velocidad y rapidez multidireccionales.
- De pie sobre una pierna, haga una sentadilla rápida en el mostrador y extienda inmediatamente la rodilla y la cadera para saltar el obstáculo.
- Aterrice lo más suavemente posible en la misma pierna.
Tanto el Salto Ancho como los Saltos con Vallas de una Sola Pierna se pueden realizar yendo al siguiente salto inmediatamente después de aterrizar o deteniéndose en el medio.Saltos de profundidad
Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia explosiva necesaria para correr.
- Soporte en la parte superior de un banco o caja de plyo.
- Salte del borde e inmediatamente salte al tocar el suelo.
- El salto realizado al aterrizar puede ser un salto vertical o un salto amplio.
- Use una caja/banco de tamaño pequeño a mediano para minimizar la fuerza que se absorbe al aterrizar.
Prensa de Palé
Las carreras de velocidad requieren una gran cantidad de estabilidad del core, por lo que tiene sentido incluir ejercicios de estabilidad del core en tu entrenamiento. Estos se pueden realizar con una máquina de cables o una banda de resistencia.
- Coloque el mango del cable a nivel del pecho.
- Aléjese unos pasos de la máquina para desenrollar el peso.
- Presione el mango lejos de su pecho y sosténgalo a lo largo del brazo.
- Pausa de 3 a 5 segundos mientras aprietas los abdominales para estabilizar el torso.
- Devuelva el mango a su pecho y repita.
- Completa el ejercicio en ambos lados.
 
