Cómo puedes mantener tu mente aguda… y vencer a la demencia

Cuando empecé a trabajar como neurocirujano hace más de 25 años, la idea de mejorar tu cerebro parecía bastante equivocada.

Después de todo, me entrenaron para extirpar tumores, cortar aneurismas y aliviar la presión de las acumulaciones de sangre y líquido dentro de la cabeza de las personas.

A pesar de todos los avances en la tecnología, incluso hoy en día, todavía no es posible que un neurocirujano levante la tapa de un cerebro humano y ajuste los aproximadamente 100 mil millones de neuronas para hacer que el órgano sea más inteligente y menos vulnerable al deterioro.

Mientras que un cirujano cardíaco podría ser capaz de cortar placas que amenazan la vida en el corazón, no puedo sumergirme y provocar los enredos cerebrales a menudo asociados con la enfermedad de Alzheimer. Todavía no hay ninguna operación o medicamento para curar la demencia o revertir los estragos del envejecimiento en su cerebro.

Refuerzo cerebral

La enfermedad de Alzheimer comienza en el cerebro décadas antes de los primeros síntomas de pérdida de memoria, pero eso deja tiempo suficiente para que las personas en riesgo tomen decisiones más saludables para el cerebro

Pero he trabajado en cirugía cerebral de primera línea tanto en hospitales de grandes ciudades como en zonas de guerra, y he viajado por el mundo en busca del secreto para vivir más tiempo, más saludable y más feliz, y ahora estoy más convencido que nunca de que el cerebro se puede cambiar constructivamente.

La ciencia ahora muestra que podemos optimizar nuestro cerebro de diversas maneras para mejorar su funcionalidad, estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayudar a evitar enfermedades cerebrales relacionadas con la edad. La gran noticia es que el cerebro humano se puede mejorar y afinar, y les mostraré cómo.

Toda esta semana, The Daily Mail está publicando en exclusiva mi nuevo libro, Keep Sharp, y todos los días le traeré formas científicamente probadas de flexionar y fortalecer su poder de pensamiento para ayudarlo a desarrollar la resiliencia mental necesaria para mantenerse mentalmente ágil y enfocado en la vejez.

Puede que te sorprenda leer que mis métodos no son para mejorar la inteligencia. No encontrarás ejercicios que te ayuden a recordar los artículos de tu lista de compras, a mejorar tu rendimiento en los exámenes o a ejecutar tareas con habilidad (aunque todos esos objetivos serán más alcanzables con un cerebro mejor). En su lugar, le mostraré cómo propagar nuevas células cerebrales y hacer que las existentes funcionen de manera más eficiente.

…Pero olvidar puede ser bueno para ti

En 2019, los científicos descubrieron un grupo de células cerebrales que tienen la única función de ayudar al cerebro a olvidar.

Estas «neuronas olvidadas» son más activas por la noche durante el sueño, cuando el cerebro se reorganiza y se prepara para recibir nueva información al día siguiente. Esta capacidad de «olvidar conscientemente» es un mecanismo de supervivencia inteligente para evitar que nos abrumemos.

Si recordaras todo lo que entró en tu cerebro, se agotaría y tu capacidad de pensar e imaginar creativamente disminuiría. Sí, es posible que puedas recitar largas listas y citar poemas de amor elegíacos, pero te costaría comprender conceptos abstractos e incluso reconocer rostros.

Este descubrimiento sobre los méritos del olvido muestra lo importante que es dormir bien por la noche.

Mi misión es ayudarte a aprender a construir un cerebro que conecte patrones que otros podrían perder y ayudarte a navegar mejor la vida. Esto, en última instancia, debería ayudarlo a protegerse de la demencia.

No es sorprendente que muchos de nosotros consideremos la demencia como el hombre del saco de la vejez. Tememos perder la cabeza más que cualquier otra forma de enfermedad, incluso más que la muerte.

Yo también me preocupé profundamente por el deterioro cognitivo cuando tuve que ver a mi abuelo progresar a través de las etapas de la enfermedad de Alzheimer.

Al principio, parecía estar contribuyendo a las conversaciones de maneras absurdas. Debido a que era un tipo amante de la diversión, rápido para reírse, pensamos que quizás estaba haciendo chistes en los que aún no estábamos del todo involucrados.

Lo que finalmente lo delató fue la mirada vacía que se convertiría en perplejidad, y luego en pánico, al darse cuenta de que no podía recordar cómo llevar a cabo las tareas y planes más básicos.

Nunca olvidaré esa mirada, al menos, espero nunca olvidarla.

¿Las píldoras te hacen olvidadizo?

Rara vez pensamos en los efectos secundarios de un medicamento. Sin embargo, se sabe que algunos medicamentos recetados comunes desencadenan síntomas que pueden imitar la demencia.

Cuanto más envejecemos, más probabilidades tenemos de tomar antidepresivos, antibióticos, estatinas, opioides, benzodiacepinas (para la ansiedad y el sueño), píldoras para la presión arterial y esteroides.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo metaboliza los medicamentos de manera menos eficiente, lo que permite que los niveles de los medicamentos se acumulen y causen problemas de memoria.

Y anticolinérgicos están siendo examinados por expertos en demencia. Los medicamentos bloquean el neurotransmisor acetilcolina, que estimula las contracciones musculares, lo que los hace útiles para tratar el Parkinson, las enfermedades gastrointestinales, la incontinencia, la epilepsia y las alergias.

La acetilcolina tiene un papel en el aprendizaje y la memoria y hay temores de que pueda aumentar el riesgo de demencia. Un estudio de 2019 encontró que los mayores de 65 años que tomaban anticolinérgicos a largo plazo tenían un riesgo de demencia un 54 por ciento mayor que los que los tomaban a corto plazo.

Si está tomando uno, hable con su médico sobre los riesgos.

A nivel mundial, el número de personas que viven con la enfermedad de Alzheimer aumentará a 152 millones para 2050, lo que refleja un aumento del 200 por ciento en los casos desde 2018. Si bien la ciencia está tratando de retroceder, no ha habido un solo tratamiento nuevo para la enfermedad desde 2002, a pesar de más de 400 ensayos clínicos.

Por lo tanto, es tranquilizador saber que en esta serie, le mostraré cómo tomar las mejores medidas posibles para protegerse contra esta terrible enfermedad. Mi consejo está diseñado para ayudarte a alcanzar tu mayor potencial, y eso incluye ayudarte a prevenir el deterioro cognitivo.

Ahora sabemos que las enfermedades como el Alzheimer comienzan 20 a 30 años antes de que se desarrollen los síntomas, por lo que esta serie le brinda la oportunidad de intervenir y retrasar o incluso prevenir el Alzheimer por completo.

Pero el miedo a la demencia no debe ser tu única motivación para seguir mi consejo. En cambio, debe ser el conocimiento de que puede construir un mejor cerebro a cualquier edad. Te mostraré cómo puedes hacer que la tuya sea lo más afilada posible, para que puedas vivir la vida al máximo.

Le mostraré cuán importante es la actividad y el ejercicio para su cerebro, el importante papel desafiante de la demencia que desempeña la socialización y describiré los poderes protectores de una dieta saludable para el cerebro.

Te ayudaré a descubrir excelentes maneras de aliviar el impacto del estrés y aumentar la capacidad de tu cerebro para que puedas estar más atento y concentrado de lo que nunca has estado, independientemente de tu edad.

Algunas de las estrategias que te enseñaré te ayudarán a armar el andamiaje cerebral: crear una estructura de soporte para tu cerebro que construya espacio, para que puedas realizar algunas renovaciones de forma segura y reforzar la base de tu cerebro.

Otras estrategias le ayudarán a proporcionar las materias primas que necesita para realizar un mantenimiento continuo. Sin embargo, más apuntan a construir lo que se llama «reserva cognitiva», o lo que los científicos llaman «resiliencia cerebral». Con más reserva cognitiva, puede reducir el riesgo de desarrollar demencia.

Algunos de estos cambios de comportamiento no son meramente efectivos, son prácticamente quirúrgicos en términos de las mejoras rápidas que pueden producir.

La verdad es que la mayoría de nosotros no hemos hecho lo suficiente para mejorarnos. Pero sigue mi guía y desarrollarás un cerebro altamente resistente frente a las experiencias de vida aplastantes que ahora enfrentamos en la pandemia que podrían ser incapacitantes para otros.

¿Puede adivinar quién está en mayor riesgo de demencia?

En los últimos años he dedicado mi tiempo a destilar la mejor investigación cerebral basada en evidencia disponible en el mundo de la neurociencia y el rendimiento humano, y usar estos hallazgos para guiar a mis pacientes.

He utilizado esta gran cantidad de información para compilar un cuestionario que lo ayudará a evaluar sus factores de riesgo de deterioro cerebral.

Mi cuestionario destaca todos los factores de riesgo potenciales para los que hay buena evidencia, y también los riesgos que los investigadores han estado explorando y creen que se demostrarán importantes en el futuro.

Los patrones de sus respuestas comenzarán a mostrarle el importante papel que desempeña su comportamiento en la salud de su cerebro ahora y en el futuro. También resaltará las áreas que podrías querer cambiar.

Conocer y comprender sus hábitos diarios y su impacto en la salud de su cerebro le proporcionará la información y los conocimientos que necesita para guiar sus esfuerzos por reconstruir y mantener un cerebro mejor.

Responda sí o no a las preguntas:

1) ¿Sufre usted de alguna dolencia relacionada con el cerebro ahora, o le han diagnosticado un deterioro cognitivo leve?

2) ¿Evita el ejercicio extenuante?

3) ¿Se sienta la mayor parte del día?

4) ¿tiene sobrepeso o incluso obesidad?

5) ¿Eres mujer?

6) ¿Le han diagnosticado una enfermedad cardiovascular?

7) ¿Tiene presión arterial alta, resistencia a la insulina, diabetes o colesterol alto?

8) ¿Alguna vez le han diagnosticado la enfermedad de Lyme, herpes o sífilis? ¿Tiene enfermedad de las encías crónica?

9) ¿Toma antidepresivos, medicamentos ansiolíticos, medicamentos para la presión arterial, estatinas, inhibidores de la bomba de protones o antihistamínicos?

10) ¿Alguna vez ha sufrido una lesión cerebral traumática, ha sufrido un traumatismo craneal a causa de un accidente, ha practicado un deporte de impacto (rugby, fútbol, boxeo) o ha sido diagnosticado con una conmoción cerebral?

11) ¿Fuma o tiene antecedentes de fumar?

12) ¿Tiene antecedentes de depresión?

13) ¿Tiene poco compromiso social con los demás?

14) ¿Terminó su educación formal a los 16 años o antes?

15) ¿Su dieta es alta en alimentos procesados, azucarados y grasos y baja en cereales integrales, pescado, nueces, aceite de oliva y frutas y verduras frescas?

16) ¿Vive con un estrés crónico e implacable que lo deja luchando para sobrellevarlo?

17) ¿Tiene antecedentes de abuso de alcohol?

18) ¿Sufre de insomnio o apnea del sueño (ronquidos pesados que bloquean el suministro de aire), o duerme mal de forma regular?

19) ¿Sufre usted de pérdida de audición?

20) ¿Su día carece de desafíos cognitivos en forma de aprender algo nuevo o jugar juegos que requieren mucho pensamiento?

21) ¿Le falta a su trabajo un trabajo complejo con personas en forma de persuasión, tutoría, instrucción o supervisión?

22) ¿Tiene más de 65 años?

23) ¿La enfermedad de Alzheimer se presenta en su familia?

24) ¿Cuida a alguien que sufre de algún tipo de demencia?

Qué significan sus respuestas

Si respondió afirmativamente a cinco o más preguntas, me temo que su cerebro ya podría estar en declive, o podría comenzar a serlo pronto. ¡Pero tranquilízate! Se beneficiarán enormemente de la información de la serie durante toda esta semana.

Responder sí no significa que recibirá un diagnóstico del juicio final ahora o en el futuro. Al igual que hay fumadores de por vida que nunca contraen cáncer de pulmón, habrá personas que vivirán con muchos factores de mayor riesgo de deterioro cerebral, pero que nunca lo experimentarán.

Incluso si solo responde afirmativamente a una o dos preguntas, hay mucho que puede hacer para optimizar la salud y el rendimiento de su cerebro de inmediato.

La mayoría de los factores de riesgo en este cuestionario son modificables, así que no se asuste.

Factores de riesgo que no puedes cambiar

Los científicos ahora tienen claros ciertos factores que podrían hacer que el deterioro cognitivo sea más probable.

La edad es un factor (la incidencia de Alzheimer o demencia vascular aumenta exponencialmente después de los 65 años, casi se duplica cada cinco años para que a los 85 un tercio de las personas tengan demencia), y ser mujer te pone en mayor riesgo.

La herencia juega un papel; y estadísticamente es más probable que sucumba a la demencia si está cuidando a otra persona que tiene la enfermedad (en parte porque muchos cuidadores son mujeres, algunos de los cuales dejan de lado sus propias necesidades y experimentan altos niveles de estrés).

Hay muchas investigaciones en curso sobre el impacto de las lesiones en la cabeza y su posible relación con la demencia temprana.

Es interesante observar que algunas infecciones pueden provocar inflamación crónica que puede tener efectos neurológicos, como la enfermedad de Lyme (causada por una picadura de garrapata), el virus del herpes simple, el zika (transmitido por mosquitos), la sífilis, la rabia e incluso la enfermedad de las encías crónica. La teoría es que las formas graves de deterioro neurodegenerativo pueden provenir de la reacción del cuerpo a estas infecciones, aunque la investigación está en curso.

Pero no todas las personas que han tenido una infección cerebral desarrollan Alzheimer, y no todas las que padecen demencia pueden atribuir la afección únicamente a una infección.

Factores de riesgo que puede cambiar

Es posible que no pueda revertir un diagnóstico de enfermedad de Lyme, pero puede cuidar muy bien su salud dental para evitar la enfermedad de las encías.

Puede dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, buscar ayuda para la depresión y hablar con su médico de cabecera sobre los medicamentos que podría estar tomando (ver el recuadro).

Incluso la pérdida de audición leve puede causar cambios cerebrales que pueden duplicar el riesgo de demencia, pero ponerse un audífono puede ayudar a proteger su cerebro.

La privación crónica del sueño puede llevar a una cantidad asombrosa de pérdida de memoria. Pero tomar medidas para mejorar la calidad de su sueño es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar todas las funciones cerebrales.

Los estudios muestran que sentarse demasiado, como fumar, aumenta el riesgo de mala salud y adelgaza regiones del cerebro que son críticas para la formación de la memoria. El cerebro prefiere un cuerpo en movimiento, y no se necesita mucha actividad para obtener enormes beneficios.

Se sabe desde hace mucho tiempo que los trastornos metabólicos como la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto lo ponen en mayor riesgo de demencia. De hecho, existe una correlación tan fuerte entre la diabetes (especialmente la diabetes no controlada) y el riesgo de enfermedad de Alzheimer que el Alzheimer se conoce comúnmente como «diabetes tipo 3». Pero es bueno saber que los cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en ambos.

Dejar la escuela a los 16 años también podría colocarlo en una categoría de mayor riesgo porque varios estudios muestran que las personas con más años de educación formal o mayor alfabetización tienen un menor riesgo de contraer la enfermedad.

Pero, como mostraré en el Daily Mail de mañana, puede compensar cualquier déficit educativo de inmediato y comenzar a reforzar su protección de inmediato.

Cuando es normal olvidar las cosas

Una de las primeras preguntas que se hacen las personas cuando no pueden recordar el nombre de un vecino es: «¿Es esto normal o las primeras etapas del deterioro cognitivo?»

Los problemas de memoria tienden a aumentar a medida que envejecemos. Pero está bien despertarse y olvidar momentáneamente qué día de la semana es, y no hay nada de malo en darse cuenta de que no puede recordar el nombre de su antiguo maestro de Educación Física.

La velocidad y la precisión de nuestra memoria comienzan a deslizarse a los 20 años. A veces, esto se puede rectificar afilando las habilidades de memoria.

¡Aquí hay cinco lapsos de memoria normales de los que no necesita preocuparse!

¿Dónde están mis llaves?

¿No tienes idea de dónde has puesto las llaves? ¿O por qué entraste a la cocina?

Los espacios en blanco de memoria momentánea como este son muy comunes, y generalmente son causados por falta de atención.

Si te distraes con un pensamiento o una conversación cuando dejas las llaves de tu coche, tendrás dificultades para volver a encontrarlas más tarde.

Si prestaras atención a todo, tu cerebro se sentiría abrumado, por lo que intenta ayudar filtrando automáticamente cualquier cosa que considere irrelevante. Pero a veces el sistema puede ser demasiado entusiasta.

Hay una gran diferencia entre olvidarse de las indicaciones para llegar a un lugar que no ha visitado en un tiempo (perfectamente normal) y salir del supermercado local solo para darse cuenta de que no puede encontrar el camino a casa (hable con su médico de cabecera).

Pruebe esto: Si su mente se distrae cuando realiza una acción, no habrá observación real, conciencia o creación de memoria.

Hay que prestar atención para codificar una memoria. Por lo tanto, cuando coloque sus llaves en una mesa, asegúrese de estar al tanto de lo que está haciendo, observe activamente sus llaves y dónde las ha puesto. Lo importante aquí es la palabra «activo». Hay una diferencia entre lo que tu ojo ‘ve’ y la mente ‘observa’.

Está en la punta de mi lengua

Puede ser inmensamente frustrante cuando sabes la palabra que estás buscando o el nombre de la persona que está frente a ti. Está justo en la punta de la lengua, pero no puedes agarrarlo.

Este lapso de memoria muy común se llama «bloqueo» y generalmente es el resultado de la interferencia de recuerdos similares para crear una interrupción en el cerebro.

Los recuerdos se componen de muchos elementos (el olor, el tiempo, el estado de ánimo . . .) todo almacenado en diferentes partes del cerebro.

A medida que envejecemos y nuestros bancos de memoria se llenan, debemos esforzarnos más para recuperar un recuerdo buscando en múltiples áreas del cerebro. No se preocupe, este es solo el botón de recuperación de memoria que se atasca por un tiempo.

Pruebe esto: Buscar en su memoria palabras con la misma primera letra (comience con ‘a’, luego ‘b’, etc.) y luego la primera sílaba puede ayudar.

Recordar verdades a medias

Podríamos recordar bastantes detalles sobre un evento, pero, a medida que pasan los años, es normal obtener algunos bits incorrectos. Esto sucede cuando hay un fallo en el hipocampo (el centro de la memoria del cerebro).

Normalmente, tu hipocampo integra percepciones o impresiones a medida que suceden, evaluando si vale la pena recordarlas.

Si encuentra que algunos recuerdos difieren de la verdad, es probable que su hipocampo los haya registrado incorrectamente. El alcohol podría provocar un fallo en las cosas, por ejemplo.

Si ha bebido demasiado, es menos probable que el proceso en el que los eventos se codifican en la memoria a largo plazo funcione bien. Es por eso que, días después, es posible que tenga problemas para recordar una historia que era vívida cuando el recuerdo estaba almacenado a corto plazo.

Pruebe lo siguiente: Para obtener información que pueda recuperar, debe transferirla de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Repetir la información en voz baja es una buena manera de hacer el cambio.

Los recuerdos se desvanecen

Nuestros cerebros limpian continuamente los recuerdos antiguos para hacer espacio para otros nuevos, ya que evita que nos abrumemos.

Cada vez que se recuerda un recuerdo, se abre un camino para su recuperación. Sin embargo, los recuerdos que no se recuerdan a menudo pueden desvanecerse si la ruta hacia la recuperación no se refuerza continuamente.

Esta característica básica de usar o perder la memoria se llama transitoriedad, y es normal en todas las edades.

Pruebe esto: Si hay un recuerdo especial que no quieres perder, trata de recordarlo regularmente: profundiza y saca los olores, las vistas, los sonidos y las emociones asociadas.

Luchando por la recuperación

Es común olvidar el nombre de alguien que conoció hace unos segundos o el título de una película que vio la semana pasada.

El envejecimiento debilita las conexiones entre neuronas en el cerebro. El aluvión de nueva información que recibamos borrará otros elementos de su memoria a corto plazo a menos que esa información se repita una y otra vez.

Pruebe esto: Evite este problema técnico prestando especial atención al nombre de alguien cuando se le presenta y tratando de asociarlo con algo en particular o familiar. Así que si el hombre es alto, di ‘Rob Piernas largas’ en tu cabeza.

Manténgase alerta: Construya un Mejor cerebro a cualquier edad, por el Dr. Sanjay Gupta, publicado por Headline, £14.99

Sueño despierto durante cinco minutos para aliviar la ansiedad: Trucos mentales de Paul McKenna Para Vencer el estrés

La vida nos arroja experiencias difíciles a todos: el duelo, el divorcio, la redundancia y las enfermedades graves son el tipo de eventos desafiantes que crean un gran estrés.

Esto se manifiesta en nuestros cuerpos y nuestras mentes. El estrés nos hace sentir miserables y mal: nos impide dormir profundamente y afecta la concentración; nuestra confianza se ve afectada y perdemos la motivación necesaria para realizar incluso las tareas diarias simples; y las relaciones con la familia y los amigos a menudo se vuelven tensas.

Piense ahora en esos síntomas de estrés. Me pregunto, ¿cuántos de ellos reconoces en ti mismo ahora mismo?

Al menos uno, me imagino. Y eso no quiere decir que estés pasando por uno de los grandes eventos de la vida que acabo de mencionar.

La pandemia nos ha puesto a todos bajo una presión extraordinaria, y eso incluso si ha tenido la suerte de no sufrir ningún trauma directo, como un duelo o la pérdida de su trabajo, a medida que el virus se ha propagado.

El estrés se alimenta del miedo, algo con lo que hemos vivido durante casi un año. Me he despertado muchas veces en medio de la noche, preocupándome por la salud y la seguridad de quienes amo. Me encuentro desesperadamente molesto por el sufrimiento de los demás y profundamente preocupado por el impacto que el bloqueo podría tener en la economía.

Familiares, amigos y clientes por igual me dicen que han tenido que aprender a vivir la vida en un contexto salpicado de preocupaciones similares.

Vivir así, con tanto estrés de fondo con el que lidiar, está obligado a pasar factura a nuestra salud mental. Como mis amigos terapeutas te dirán fácilmente, rara vez es un gran evento traumático solo el que precede a una crisis mental.

Es mucho más probable que sea una serie de eventos más pequeños, que ocurran simultáneamente o en una sucesión cercana, que causarán más estragos. Y eso es algo que estamos experimentando colectivamente, ya que una crisis relacionada con la pandemia parece seguir a otra.

No puedo quitarme mágicamente todo eso. Pero lo que puedo hacer es compartir contigo un método que te ayudará a apagar el miedo y el pánico, permitiendo que tu cuerpo y tu mente se recuperen de él de manera regular.

Eso es clave cuando se trata de proteger proactivamente su salud mental durante períodos de estrés duraderos. Al hacer de esto una parte regular de la vida ahora, cuando esta crisis termine, encontrará que continúa siendo útil siempre que surjan situaciones estresantes.

Ahora y en el futuro, esta es una técnica de relajación que podrá emplear de forma rápida, fácil y con la frecuencia que necesite.

Ciclos naturales de actividad y descanso

Una de las formas más sencillas de crear un tiempo de recuperación de calidad del estrés en su vida diaria es aprovechar un fenómeno natural conocido como la «fase de descanso ultradiana». Las investigaciones han demostrado que la mente y el cuerpo tienen su propio patrón de reposo o alerta, con un ciclo predominante que ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Esto es cuando el cuerpo deja de tener un comportamiento orientado externamente y tarda unos 15 minutos en relajarse y reponer su energía.

Estos son esos momentos del día en los que encuentras que tu mente comienza a vagar y una dulce y suave sensación de relajación comienza a llenarte. Es como si tu cuerpo estuviera listo para sumergirse en un sueño maravilloso y refrescante.

Desafortunadamente, muchas personas anulan instantáneamente este mensaje de su cuerpo al ahogarse con un espresso doble e intentar concentrarse aún más en lo que están haciendo. Después de un tiempo, establecen un patrón de anular el ritmo natural de su cuerpo y la sensación natural de relajación llega cada vez con menos frecuencia.

Ahora, voy a mostrarte cómo aprovecharlo cuando ocurre. A partir de ahora, esto es lo que quiero que hagas:

Al menos dos veces al día, cuando te encuentres soñando despierto y una sensación de comodidad comenzando en tu cuerpo, déjate llevar y permítete relajarte profundamente durante no menos de cinco ni más de 20 minutos.

A medida que comience a sumergirse en su sueño despierto, use el tiempo para seguir el ejercicio a la derecha. Es muy simple, pero, como cualquier otra cosa, cuanto más practiques, mejor te sentirás.

Simplemente implica pensar en un área particular de tu cuerpo y luego decirte a ti mismo que te relajes con un tono de voz calmante.

Tómese el tiempo para recorrer cada parte de su cuerpo lentamente, dándose tiempo para sentir realmente la tensión que se libera de esa parte de usted a medida que avanza.

Lea este ejercicio primero antes de hacerlo. Y no intente hacer esto mientras conduce o utiliza maquinaria. Solo hazlo cuando puedas relajarte completamente de forma segura.

Relajación sistemática

Use su voz más cómoda, cansada y somnolienta, como si estuviera contando un cuento para dormir. Simplemente diga cada uno de los siguientes a sí mismo mientras sigue sus propias instrucciones:

Ahora relajo mis ojos

Ahora relajo mi mandíbula

Ahora relajo mi lengua

Ahora relajo mis hombros

Ahora relajo mis brazos

Ahora relajo mis manos

Ahora relajo mi pecho

Ahora relajo mi estómago

Ahora relajo mis muslos

Ahora relajo mis pantorrillas

Ahora relajo mis pies

Ahora relajo mi mente

Refuerzo del estado de ánimo

Para relajarse rápidamente, cierre los ojos e imagine que está en una playa. El sistema nervioso no puede diferenciar entre un evento real y un evento imaginado, por lo que apagará el estrés.

Haga una pausa para notar sus sentimientos y luego, si lo desea, repita el ejercicio. Quédate con este sentimiento todo el tiempo que desees.

Usted será capaz de volver a la plena conciencia de vigilia, refrescado y alerta, tan pronto como esté listo.

Cuanto más practiques esta técnica, más efectiva se volverá. Puede sonar como algo pequeño, que apenas vale la pena hacer, pero tomar un par de descansos de cinco minutos todos los días para permitir que su mente se recupere un poco podría ser la cosa más valiosa que haya aprendido a hacer.

¿Por qué? Porque creo firmemente que cuando se trata de las aflicciones emocionales de la vida — insomnio, crisis de confianza, problemas de relación, ansiedad y depresión — todos los caminos conducen al estrés y el terrible costo que cobra en nuestra salud mental.

Mañana, veremos de nuevo la confianza, y compartiré con ustedes otro sencillo programa diario de cinco minutos que creo firmemente que tiene el poder de cambiar su vida para mejor.

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