Cómo mejorar tu escalada en 10 Semanas

Esta guía de entrenamiento, compartida por nuestro gimnasio local, proporciona un régimen para mejorar tu escalada, tanto física como mentalmente, a través de un simple ciclo de entrenamiento de 10 semanas. Las directrices y consejos de entrenamiento se han adaptado de Training for Climbing and How to Climb 5.12 de Eric Horst.

Mesociclo de 10 semanas

Semanas 1-4

Este ciclo de entrenamiento comienza con un enfoque en su escalada de resistencia. En esta fase, desea elegir problemas que están muy por debajo de su capacidad y escalar tantos como pueda sin interrupciones. En el transcurso de estas 4 semanas, debe aumentar gradualmente el número de vueltas (ascenso + descenso) que complete, pero no se permita que se bombee completamente en el proceso. En su lugar, trabaja para encontrar descanso mientras das vueltas para ayudarte a desarrollar la resistencia que necesitarás cuando vayas a hacer subidas más duras y largas.

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Semanas 5-7

Después de haber acumulado un nivel básico de resistencia en su escalada, su intención para las próximas 3 semanas debe centrarse en desarrollar su nivel de escalada anaeróbica. En otras palabras, quieres centrarte en desarrollar músculo. Caliente lo suficiente con estiramientos y vueltas en problemas fáciles, y luego aborde las subidas al límite o por encima de su límite. Estás construyendo fuerza en este paso, que puede ser fácil o tomar un poco más de ti. De cualquier manera, recuerde: este es un proceso.

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Semanas 8-9

Después de haber trabajado para construir un nivel básico sólido de músculo, debe cambiar su enfoque a la escalada de resistencia anaeróbica durante las próximas 2 semanas. Esta fase se trata de trabajar con problemas duros sin interrupciones. Trate de mantener una proporción de 3: 1 entre la escalada y el descanso. Debería sentirse muy cansado y probablemente un poco desmoralizado. Sigue con eso. Si puedes escalar con resistencia y fuerza, solo espera hasta que termine el entrenamiento sending enviar será fácil.

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Semana 10

Descanso. Cuando hayas terminado, ve a escalar y sorpréndete. Luego, regálate un burrito húmedo y una cerveza.

Otros consejos para mejorar la escalada durante 10 semanas

Mejorar tu juego mental

Si te asustan las alturas, los saltos o simplemente no te sientes cómodo haciendo algo en una ruta, aguanta, literalmente. Deténgase donde está y recupere el control. Mira dónde estás y deja que tu cerebro se haga cargo de la respuesta emocional que estás experimentando.

Si usted dice,

yo no puedo hacer eso,

o

no voy a tener éxito

– tienes razón, usted no puede o no. Dejar de ti mismo. La conversación interna negativa puede ser fácilmente la razón principal por la que no está enviando. Si no crees, no enviarás. Así que inténtalo: solo cree.

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Consejos físicos

Si siente que sus piernas están demasiado débiles

Vaya a » habilidad.»Las piernas nunca son el problema.

Si sientes que no puedes aguantar

Trabaja en habilidades de pellizco vertical, trabaja en engarzados (abiertos y cerrados) y observa cómo funciona tu mano. No hagas trampas en las agarraderas fáciles, como las jarras de engarzado abiertas. Lo más importante, no exageres. Si le duelen las manos, tómelo con calma; las lesiones en los dedos son muy comunes. Y, si eres nuevo en la escalada, no seas demasiado duro contigo mismo si te tiemblan las manos y no puedes aguantar. Apégate a ello; se vuelve más fácil.

Si te bombeas fácilmente

Prueba el entrenamiento de ciclo anterior.

Si te sientes débil

Trabaja para desarrollar tu core y mantener el equilibrio muscular. Hay un montón de ejercicios por ahí que trabajan su núcleo porque es una fuente principal de su poder. Al mismo tiempo, recuerde que la lesión proviene del desequilibrio. No pases todo tu tiempo haciendo abdominales y dominadas. Haz ejercicios de flexiones y espalda para equilibrar tus hombros; esencialmente haz que sea una prioridad trabajar los músculos opuestos.

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Skill

La mayoría de las veces, este es tu problema. La escalada no es una habilidad inherente para la mayoría de nosotros.

Si eres un escalador nuevo

Todo se siente raro. Tómate un tiempo para investigar movimientos y presas de escalada específicos, o simplemente mira las trituradoras en tu gimnasio. Intente muchos problemas diferentes y, si es posible, salga al aire libre. Hacer boulder en el gimnasio no se traduce exactamente a escalar al aire libre. Tu objetivo al principio de tu escalada no es acumular altas calificaciones; es escalar un gran volumen de problemas para principiantes para aprender el terreno que hay ahí fuera.

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Si eres un escalador establecido

, Continúa trabajando en un gran volumen de escaladas en los niveles con los que te sientas cómodo. No eres un escalador VX a menos que puedas ir a cualquier parte y escalar rutas VX. Ningún VX debería apagarte. ¿Si es así? Trabaja en las habilidades que te estás perdiendo: trata de hacer vueltas, escalar, escalar más rápido, mejorar el trabajo de pies y el trabajo manual. Haz lo que puedas para agregar trucos a tu bolso.