Un hábito es algo que haces diariamente, semanalmente, mensualmente o incluso anualmente que repites una y otra vez de una manera similar o idéntica. Estos hábitos pueden ser físicos (la forma en que te comportas) y/o mentales (la forma en que piensas) y pueden dividirse ampliamente en dos categorías distintas.
Los primeros, son hábitos positivos o buenos. Estos benefician tu vida y te ayudan a lograr las cosas que quieres lograr. Los segundos son malos hábitos o negativos. Esto tiene un impacto negativo en su vida y evitará, o dificultará, lograr el éxito en áreas de su vida que se ven afectadas por esos hábitos.
Tus patrones de comportamiento habituales son, por lo tanto, una parte extremadamente importante de tu vida, ya que te hacen la persona que eres. Desafortunadamente, sin embargo, la mayoría de las personas, en algún momento de su vida, han desarrollado hábitos contraproducentes. Los efectos de estos malos hábitos ahora les están causando diversos grados de frustración, ansiedad, baja autoestima y/o estrés.
Romper los malos hábitos es obviamente algo de lo que todos pueden beneficiarse, ya que al deshacerse de sus malos hábitos, no solo eliminará los efectos negativos que están teniendo en su vida, sino que también hará algo para cambiar la dirección de su vida.
En este artículo, veremos cómo puede hacer esto deteniendo sus malos hábitos y reemplazándolos con buenos hábitos nuevos y beneficiosos.
Sin embargo, para empezar, primero veremos dos características importantes de los hábitos, la naturaleza automática de los hábitos y cómo el placer y el dolor juegan un papel en el tipo de hábitos que desarrolla. Comprender estas características te ayudará cuando empieces a aprender a cambiar tus malos hábitos más adelante en este artículo.
- Comportamientos automáticos
- Placer, dolor & Comportamiento
- Cómo el placer & el dolor influye en tu comportamiento
- El dolor de la incomodidad psicológica
- ¿Qué quieres cambiar?
- ¿Realmente quieres cambiar?
- Intensificar el Deseo de Detener un Mal Hábito
- ¿Qué ganas con tu hábito?
- Formar nuevos hábitos con éxito
- Cambia tu vida para cambiar de opinión
- Usando la visualización para crear un nuevo tú
- Hacer un plan de acción
- Cómo Usar El Plan de Hábitos
- Evitar los desencadenantes circunstanciales &
- Recompensa, Castigo & Modificación del comportamiento
- Usar recompensas
- Retener recompensas
- Castigo
- Cómo usar las recompensas para Crear Nuevos Hábitos
- 1) Sin recompensa
- 2) Recompensa consistente
- 3) Recompensa intermitente
- 4) Recompensa diferida
- 5) Recompensa inmediata
- ¿Qué sistema de recompensas debe usar?
Comportamientos automáticos
Cada vez que haces algo una y otra vez, eventualmente se vuelve automático hasta el punto en que puedes hacerlo fácilmente y sin pensarlo mucho.
Un ejemplo de comportamiento automático es el cepillado de los dientes. Cada uno de nosotros nos cepillamos los dientes a la misma hora por la mañana y por la noche. Como resultado, literalmente puede poner un poco de pasta de dientes en su cepillo de dientes, meter el cepillo de dientes en la boca y el resto solo lo hace.
Esta es una de las principales ventajas de los hábitos, ya que te permiten dedicar tu cerebro a otras tareas mientras haces automáticamente las cosas con las que ya estás familiarizado. En términos del mundo real, esto significa que puede realizar varias tareas.
Por ejemplo, mientras se cepilla los dientes podría estar pensando en su día, o mientras conduce su automóvil (otro hábito) podría estar hablando con alguien sentado a su lado o chateando en su teléfono celular.
El punto clave a entender de estos ejemplos, es que debido a que los hábitos ocurren en gran medida automáticamente, tendemos a tener poco control aparente sobre ellos. Como resultado, a menudo podemos sentirnos impotentes para romper un mal hábito que podemos haber desarrollado y, por lo tanto, continuar haciéndolo una y otra vez.
Para detener con éxito un mal hábito, debe romper la retención automática inconsciente que está teniendo en su vida. Haces esto activando la parte de pensamiento consciente de tu cerebro. En otras palabras, el primer paso para superar su mal hábito es comenzar a pensar en él y por qué lo está haciendo.
Más adelante en este artículo, comenzaremos el proceso de pensar conscientemente sobre sus hábitos y también discutiremos una técnica que puede usar para anular su hábito a nivel subconsciente.
Placer, dolor & Comportamiento
Si alguien te pidiera que renunciaras a algo que realmente te gustaba, ¿lo harías? Para la mayoría de la gente, la respuesta sería no. La simple verdad es que a las personas no les gusta renunciar a las cosas que disfrutan, y lo mismo se aplica a los hábitos.
A las personas les gustan sus hábitos porque son una parte familiar y cómoda de su rutina diaria.
Si de repente rompieras su hábito introduciendo algo desconocido en su vida, les ocurriría algún grado de malestar mental o físico. Esto ocurre porque ahora tienen que adaptarse a una nueva forma de hacer las cosas.
Como resultado, esta incomodidad puede impedir que alguien haga un cambio en su vida, a pesar de que le gustaría hacer ese cambio.
A continuación se muestra un ejercicio simple que puedes probar ahora mismo para demostrarte el principio de placer-dolor.
Cómo el placer & el dolor influye en tu comportamiento
Si normalmente usas el ratón de la computadora en tu mano derecha, intenta romper tu hábito ahora mismo cambiando a tu mano izquierda (o cambia a tu mano derecha si normalmente usas tu mano izquierda).
Una vez que haya cambiado de manos, vaya a navegar por este sitio web durante unos minutos, y mientras lo hace, preste atención a cómo se siente usando el mouse en su otra mano. Después de unos minutos, vuelva a este artículo.
Importante: Hacer este ejercicio te ayudará a entender mejor cómo romper un mal hábito más adelante.
¿Volver?
¡Bien!
Entonces, ¿cómo se sintió? Para la mayoría de las personas, usar el ratón en su mano desconocida se siente incómodo, ya que no pueden moverlo tan bien como lo hacen normalmente. Esto es totalmente natural y esperado.
En este ejercicio rápido, rompiste tu hábito de usar el ratón con tu mano dominante, y como resultado, rompiste el control inconsciente automático que tu cerebro tenía sobre el movimiento de ese ratón.
Romper su hábito significaba que tenía que empezar a pensar conscientemente en lo que estaba haciendo, ya que mover el ratón con precisión ahora se volvía desconocido y más desafiante.
Lo que acaba de experimentar se conoce como» malestar psicológico», y es un principio clave para comprender si desea superar con éxito sus malos hábitos.
El dolor de la incomodidad psicológica
Las personas tienen una tendencia natural a sentirse atraídas por el placer y repelidas del dolor. El placer puede ser cualquier cosa que disfrutes, te sientas cómodo y te resulte fácil de hacer. El dolor puede significar cualquier cosa que no disfrutes, que encuentres incómoda o difícil.
Los hábitos que tienes actualmente son placenteros, porque te mantienen en tu zona de confort. Dado que se siente atraído naturalmente por el placer, la parte inconsciente de su cerebro hace que repita estos hábitos una y otra vez.
Sin embargo, cada vez que intentas romper un hábito, como en el ejercicio del ratón que acabas de hacer, experimentas dolor, porque ahora estás haciendo algo que es desconocido, desafiante y requiere mucho esfuerzo mental consciente.
Como resultado de esto, la parte inconsciente de su cerebro hace que desee regresar a su viejo y familiar hábito placentero. El problema es que esto a menudo ocurre automáticamente y sin que lo pienses, por lo que detener los malos hábitos puede ser tan difícil.
Si ahora está utilizando su ratón con su mano dominante de nuevo, entonces acaba de ver un buen ejemplo de esto y cómo su mente subconsciente puede controlar automáticamente su comportamiento sin que usted ni siquiera sea consciente de ello.
¿Qué quieres cambiar?
El primer paso para superar un mal hábito es decidir qué hábito desea detener y luego admitir que es un hábito. Así que haz esto ahora escribiendo la siguiente frase en un trozo de papel.
El hábito que voy a dejar es
Nota: Por favor, anote esto en papel y no solo piense en ello en su cabeza. Escribirlo ayudará a aumentar la conciencia consciente de su hábito y señalará a su mente subconsciente que es algo importante a lo que debe prestar atención.
Si no puede molestarse en escribirlo, o no participó en el ejercicio anterior, entonces le está señalando a su subconsciente que realmente no quiere dejar su hábito. Esto, por supuesto, hará que sea mucho más difícil para usted cambiarlo con éxito.
Ahora que ha identificado su hábito, el siguiente paso es decidir si realmente desea cambiarlo o no.
¿Realmente quieres cambiar?
Si desea dejar un mal hábito, usted debe desear fuertemente a renunciar a ella. Si no tienes un fuerte deseo de detener tu hábito, entonces es muy poco probable que lo superes alguna vez, ya que la mente no abandona fácilmente lo que considera deseable.
La mayoría de las personas que dicen que tienen un fuerte deseo de dejar un hábito, en realidad no quieren detenerlo. En cambio, solo quieren evitar los efectos negativos que el hábito está teniendo en su vida.
En tal caso, lo que debe tenerse en cuenta es que el efecto indeseable no se puede separar de la acción. Esto es especialmente cierto cuando estás lidiando con adicciones, ya que es la naturaleza misma de una adicción querer más y más de la cosa a la que eres adicto.
Este es un punto muy importante para recordar, porque si solo desea evitar los efectos negativos que un hábito le está causando, seguirá viendo su hábito como algo deseable. Como resultado, usted se pega con él, y si llegaras a romper, que constantemente se anhelan y eventualmente volver a ella.
Por esta razón, una acción y un efecto no deben verse como dos cosas separadas, ya que cuanto más intentes separar una acción de un efecto, más fuerte te aferrarás a tus hábitos porque más deseables te parecerán.
Por ejemplo, muchos fumadores les digan que no quieren dejar de fumar y están tratando de detener. Si les preguntas por qué, suelen responder diciendo que quieren detener porque es malo para su salud.
Sin embargo, también le dirán que les gusta fumar, por lo que les resulta tan difícil darse por vencido. Mientras el fumador vea fumar como una actividad deseable y placentera, es muy poco probable que lo abandone y siempre será un esclavo de su hábito inconsciente.
He usado la palabra «esclavo» a propósito aquí, porque si no tienes control consciente sobre tu vida, entonces la parte inconsciente de tu cerebro controlará tu vida por ti.
Las personas que no tienen control sobre sus vidas, y que son gobernadas por otros, son esclavos, que es exactamente lo que sucede cuando tienes un hábito que no puedes detener.
Así que decida ahora mismo que va a dejar su mal hábito y ya no será un esclavo de él. Escriba la siguiente oración y complétela.
Controlo conscientemente mi vida y no soy un esclavo de mi mente subconsciente. Deseo firmemente y tendré éxito en detener
Una vez que haya identificado claramente lo que desea detener, el siguiente paso es intensificar su deseo de dejar de hacerlo.
Intensificar el Deseo de Detener un Mal Hábito
Decidir conscientemente detener su mal hábito es solo la mitad de la batalla, ya que la verdadera dificultad radica en superar la naturaleza inconsciente de los hábitos. Sin embargo, para hacer esto, necesitas fortalecer la parte de pensamiento consciente de tu cerebro.
Una forma muy efectiva de hacer esto, es intensificar su deseo de detener su mal hábito haciendo una lista de todos los efectos negativos que el hábito está teniendo en su vida.
Así que tómese un tiempo ahora para pensar en todas las razones por las que desea dejar su hábito. ¿Está afectando tu vida social? ¿Está afectando a cómo te sientes acerca de ti mismo? ¿Te está afectando financieramente?
Cuantos más efectos negativos se te ocurran, más fuerte será tu deseo de detener tu hábito. Haz esto ahora en tu hoja de papel.
Los efectos negativos que mi mal hábito tiene en mi vida son
¿Qué ganas con tu hábito?
La gran mayoría de los hábitos que tienen las personas les proporcionan algún tipo de beneficio. Por lo general, este beneficio actúa como una especie de factor de comodidad.
Por ejemplo, si una persona se siente infeliz, puede comer algo para mejorar temporalmente su estado de ánimo. En casos como este, un hábito se convierte en una «muleta» sobre la que automáticamente te apoyas cuando algo te sucede o cuando te sientes de cierta manera.
Esto aumenta la conveniencia de mantener el hábito, porque ahora se ve como algo que le ayuda a superar ciertos períodos de su vida. Esta «ayuda» puede venir en forma de aliviar el aburrimiento, cambiar su estado emocional o superar los nervios.
Sin embargo, aunque este hábito puede parecer que le ayuda durante estos períodos, de hecho solo le proporciona una solución temporal a corto plazo. Una que, en última instancia, tiene consecuencias negativas a largo plazo en su vida.
Además de los beneficios obvios que un hábito puede proporcionarle, a menudo hay beneficios menos obvios que hacen que se mantenga con una forma habitual de comportamiento. Estos beneficios se conocen como» ganancias secundarias » y tienden a provenir de creencias arraigadas profundamente en su mente subconsciente.
Por ejemplo, a pesar de que una persona sabe que comer comida chatarra le está causando sobrepeso, subconscientemente, tener sobrepeso significa que puede evitar las presiones de las citas.
Esto es solo un ejemplo, una ganancia secundaria puede ser cualquier cosa, y solo usted podrá determinar cuáles son sus ganancias secundarias basadas en las creencias que tiene ahora y las cosas que ha experimentado en su vida.
Si desea averiguar cómo descubrir cuáles son sus ganancias secundarias, consulte este artículo.
Complete este ejercicio anotando lo que obtiene de su hábito.
Mi hábito me ayuda a…
El propósito de esta sección era que empezaras a pensar conscientemente sobre tu mal hábito y por qué lo estás haciendo. Esta es una etapa importante, porque inicialmente, superar un mal hábito es una batalla entre la fuerza de su mente consciente y los comportamientos programados en su mente subconsciente.
En este momento, su hábito es un patrón de comportamiento subconsciente profundamente arraigado que le está haciendo actuar su hábito automáticamente con poco o ningún control consciente.
Debido a la asociación placentera que se ha unido a su hábito, su mente subconsciente intentará naturalmente aferrarse al hábito.
Su trabajo es fortalecer su mente consciente por el tiempo suficiente para revertir este comportamiento subconsciente, que es algo que ya ha comenzado leyendo este artículo. El siguiente paso es comenzar a formar un nuevo hábito para reemplazar el anterior.
Formar nuevos hábitos con éxito
Una de las claves para detener con éxito un mal hábito es encontrar un reemplazo adecuado para él. Sin un hábito de reemplazo, continuará pensando en su antiguo hábito y sentirá que le falta algo en su vida.
Al seleccionar un nuevo hábito, no solo ayudará a llenar este vacío, sino que también podrá agregar un nuevo hábito beneficioso a su vida.
Así que decida ahora mismo con qué nuevo hábito le gustaría incorporar en su vida para reemplazar su viejo hábito malo. Escriba esto ahora completando la siguiente oración.
El nuevo hábito que usaré para reemplazar mi antiguo hábito es
Ahora, enumere tantos beneficios como pueda que su nuevo hábito traerá a su vida.
Los beneficios que mi nuevo hábito traerá a mi vida son
Cambia tu vida para cambiar de opinión
Para incorporar con éxito un nuevo hábito en tu vida, necesitas pensar y planificar las acciones que tomarás para reemplazar tu antiguo hábito. Tales cosas podrían incluir cambiar su entorno, cambiar las cosas que compra o cambiar a las personas con las que se asocia a diario.
Las acciones que tome dependerán en gran medida de si su hábito se inicia por desencadenantes situacionales (es decir, ciertos lugares que le hacen actuar su hábito) o desencadenantes circunstanciales (es decir, ciertos eventos o experiencias en su vida que le hacen actuar su hábito).
En este punto, debe estar dispuesto a hacer algún tipo de cambio en su vida, porque si continúa haciendo las mismas cosas, lo más probable es que continúe con su antiguo mal hábito. Complete la siguiente oración para ayudarlo con esto.
Reemplazaré mi antiguo hábito con mi nuevo hábito por
Usando la visualización para crear un nuevo tú
El siguiente paso para superar tu mal hábito, es visualizar lo que acabas de hacer en los dos pasos anteriores. Primero, cierra los ojos y haz una imagen mental de ti actuando con tu mal hábito.
Mientras está haciendo esto, piense en lo que le causó actuar este hábito y los efectos negativos resultantes que el hábito está teniendo en su vida. Tómese su tiempo para experimentar realmente esta visualización con el mayor detalle posible.
Ahora que has visualizado tu viejo mal hábito, has ayudado a fortalecer tu conciencia consciente de ello. El siguiente paso es visualizar el buen hábito que ha seleccionado y las acciones que tomará para reemplazar su mal hábito.
Cierra los ojos de nuevo. Imagina el desencadenante circunstancial o situacional que generalmente hace que actúes con tu antiguo hábito. Ahora, piensa en las acciones de reemplazo que se te ocurrieron y luego imagínate a ti mismo representando tu nuevo hábito.
Una vez que haya hecho esto, recuerde pensar en los beneficios que su nuevo buen hábito traerá a su vida al proyectarse hacia el futuro.
Cuantas más emociones pueda asociar con esta visualización, mayor será el efecto que tendrá en usted. Así que trata de sentirte realmente bien cuando te imagines actuando tu nuevo hábito y los beneficios subsiguientes que traerá.
Algunas personas pueden considerar que la visualización no es importante, por lo que pueden verse tentadas a omitir este paso o apresurarse a atravesarlo. Por favor, no hagas esto, ya que la visualización es una forma extremadamente poderosa de reprogramar la mente porque el cerebro piensa en imágenes y no con palabras.
Hacer un plan de acción
Ahora que ha decidido el buen hábito que usará para reemplazar su viejo hábito malo, el siguiente paso es monitorear su progreso.
Un nuevo hábito tarda aproximadamente 21 días continuos en establecerse, y un total de 90 días consecutivos en arraigarse profundamente en la mente subconsciente. Así que para hacer un cambio duradero en su vida, necesita monitorear continuamente su progreso durante este período.
Si hace clic en el enlace de abajo, puede descargar un plan de hábitos de 90 días que puede usar para monitorear su progreso. Está en formato de hoja de cálculo de excel, y es lo que yo uso personalmente.
Descargue El Gráfico Del Plan de Hábitos de 90 Días
Cómo Usar El Plan de Hábitos
Una vez que haya descargado el plan de hábitos, imprima una copia del mismo. Por cada día que actúes con éxito tu nuevo hábito (y no tu antiguo hábito) date una garrapata para ese día, comenzando con el primer día. Por cada día que actúes con tu viejo hábito, ponte una «X».
Tu objetivo inicial es conseguir 21 ticks consecutivos. Una vez que hayas logrado esto, habrás establecido tu nuevo hábito.
No se preocupe ni se desanime si por un día vuelve a su antiguo hábito. Esto le pasará a algunas personas. Pero mientras sigas intentándolo cada día, gradualmente fortalecerás tu conciencia consciente del nuevo hábito que estás tratando de formar y del viejo hábito del que estás tratando de deshacerte.
Por lo tanto, con la hoja que ha impreso, tendrá 90 espacios, o 90 días, para obtener 21 marcas consecutivas. Este debe ser su objetivo para la primera hoja que imprima.
Después de haber logrado 21 garrapatas consecutivas, imprima otra hoja si tuvo algunos días con X para darse espacio completo para lograr un total de 90 garrapatas. Si usted fue capaz de obtener 21 garrapatas seguidas en su primer intento, sin ninguna X, puede continuar usando la misma hoja de papel.
Lo difícil que es probable que encuentre este ejercicio final, dependerá en gran medida de lo bien que haya entendido los puntos de este artículo, cuán fuertemente desea crear un nuevo hábito y cuán profundamente arraigado estaba su antiguo hábito en su mente subconsciente.
Recuerde, para que el plan de hábitos tenga éxito, debe ser completamente honesto con su progreso. Así, por ejemplo, si tienes 10 garrapatas consecutivas y el día 11 vuelves a tu antiguo hábito, debes darte una X y comenzar al día siguiente de nuevo perdiendo tu racha consecutiva.
Esto puede ser frustrante a veces, pero es necesario si realmente quieres deshacerte de tu viejo mal hábito. A los 21 días, su nuevo buen hábito será aceptado en su subconsciente. A los 90 días, se convertirá en un hábito profundamente arraigado. Por lo tanto, no intente apresurarse ni atajar el proceso, porque lleva el tiempo que lleva.
La razón por la que siempre debe restablecer su racha de conteo consecutivo, es porque cada vez que regresa a su antiguo hábito, eso es una indicación de que todavía se ve como algo que es deseable para su mente subconsciente.
Así que cuanto más tiempo puedas resistirte a llevar a cabo tu viejo hábito, más débil se volverá y menos deseable se volverá. Como resultado, obtendrás un poder mucho mayor sobre él y serás capaz de controlarlo mucho más fácilmente en lugar de que te controle a ti como lo hace actualmente.
Siga los siguientes pasos para ayudarlo a comenzar su plan de hábitos:
1) Elimine cualquier cosa de su vida que no lo ayude a cambiar sus hábitos o que le dificulte hacerlo.
2) Toma nota de las cosas que funcionan para ti y úsalas a tu favor.
3) Agregue cosas nuevas a su vida que lo ayudarán a superar su antiguo hábito.
Los primeros tres días van a ser los más difíciles, y como resultado, vas a experimentar cierto grado de malestar psicológico. Esto es exactamente lo mismo que experimentaste cuando usaste el ratón en la otra mano anteriormente en este artículo.
Es durante este período que tu mente consciente necesitará permanecer fuerte, ya que el subconsciente intentará hacerte volver a tu viejo mal hábito.
Use el proceso de visualización (solo para su nuevo hábito) por la mañana cuando se despierte durante estos tres días, ya que esto lo ayudará a mantener el control consciente de su nuevo hábito y aumentar su deseo de incorporarlo completamente a su vida.
Si desea continuar con la visualización de la mañana después de los tres días, hágalo, ya que le facilitará la superación permanente de su mal hábito.
Evitar los desencadenantes circunstanciales &
Asegúrese de evitar (si es posible) los desencadenantes circunstanciales o situacionales que normalmente hacen que actúe su antiguo mal hábito, especialmente durante los días 1 a 7. Por ejemplo, si vas a dejar el alcohol, ¡no vayas a un pub el día 2!
Lo más probable es que descubra que después del día 3 o 4 ya no «perderá» su antiguo hábito y comenzará a sentir que lo ha superado con éxito. ¡No te dejes engañar! Su hábito no se establecerá hasta 21 días consecutivos, y no será profundamente arraigada en el subconsciente hasta 90 días.
Si se vuelve complaciente durante este período, puede equivocarse y regresar a sus viejas costumbres. Así que siempre ten en cuenta que el subconsciente hará todo lo posible para que vuelvas a tu antiguo hábito, incluso si eso significa engañarte haciéndote creer que lo has superado. Estar en guardia!
Recompensa, Castigo & Modificación del comportamiento
Todo lo que hagas o digas se aprende. Por ejemplo, cuando era niño aprendió a comportarse de las recompensas o castigos que recibió de sus padres.
Cuando recibiste una recompensa, te motivaste a repetir cierto comportamiento para poder experimentar esa recompensa de nuevo. Cuando fuiste castigado, te motivaste a no repetir un comportamiento para que no recibieras ese castigo de nuevo.
Este principio simple de un deseo de placer y de evitar el dolor, es la base sobre la que se construyen todos los hábitos, y por lo tanto es algo que puede usar para cambiar hábitos que no benefician su vida en hábitos que sí lo harán.
Mientras que la mayoría de la gente tiende a pensar que el castigo es la mejor manera de desarrollar nuevos hábitos o cambiar viejos hábitos, los estudios en animales y niños han demostrado que la forma más efectiva de modificar o crear un nuevo hábito es mediante el uso de una recompensa.
Aunque el castigo puede ser efectivo, también causa sentimientos de resentimiento hacia el castigador. Como resultado, una persona puede repetir un comportamiento simplemente para fastidiar al castigador, o solo llevar a cabo un comportamiento en particular si sabe que está siendo observado.
Además, el castigo severo también puede dañar psicológicamente a un niño más adelante en la vida, haciendo que se convierta en un desertor social y resienta a las figuras de autoridad.
El uso de una recompensa o castigo para modificar el comportamiento se conoce como «modelar el comportamiento», y a continuación encontrará una lista de algunas de las formas más comunes de hacerlo.
Usar recompensas
Este método simplemente implica darte una recompensa por hacer algo. Por ejemplo, si ha terminado un trabajo importante, puede disfrutar de una noche de fiesta con amigos.
Puede usar este principio para ayudarlo a romper los malos hábitos o crear cualquier nuevo comportamiento que desee desarrollar.
Por ejemplo, si quieres leer más, prueba a comer un dulce o un trozo de chocolate por cada página que leas. En mi caso, mi madre solía darme un centavo por cada página que leía.
Retener recompensas
Si no haces algo, entonces no obtienes una recompensa. Este método es utilizado a menudo por los padres en los niños como una forma de romper los malos hábitos o detener el mal comportamiento.
Por ejemplo, mi madre solía decirme que solo podía salir a jugar si terminaba mi tarea. Si no terminaba mi tarea, no obtendría mi recompensa y tendría que quedarme en casa.
Este método puede ser muy efectivo, porque al retener una recompensa aumentas automáticamente su valor y por lo tanto el deseo de obtenerla también aumenta.
Castigo
Este es quizás el medio menos efectivo de moldear el comportamiento de alguien, aunque todavía puede ser útil en algunas circunstancias, como si pudiera asociar el dolor con una actividad, entonces se sentirá motivado para evitarlo.
Una forma de hacer esto es obligándote a hacer algo que no te gusta si no haces algo que deberías hacer. Sin embargo, esto requiere mucha autodisciplina, por lo que es poco probable que se aplique muy a menudo, si es que se aplica.
Otro método consiste en usar una banda elástica alrededor de la muñeca, y luego tirarla hacia atrás a propósito y dejarla ir para causarte dolor deliberado cuando haces algo que no deberías estar haciendo. Este método en particular ha sido utilizado por algunos para eliminar la conversación interna negativa.
Cómo usar las recompensas para Crear Nuevos Hábitos
Usar una recompensa para moldear tu propio comportamiento o el de otra persona puede tener un efecto mucho más fuerte si sabes cómo usar las recompensas correctamente. En general, hay cinco formas diferentes de usar las recompensas, como ahora encontrarás en la lista a continuación.
1) Sin recompensa
Si decides no recompensarte por una determinada actividad, es poco probable que crees un nuevo patrón de comportamiento.
En consecuencia, pronto volverá a sus viejos malos hábitos muy rápidamente porque no está asociando su nuevo comportamiento con un resultado placentero. Este proceso se conoce como condicionamiento, y fue demostrado por primera vez por Ivan Pavlov en experimentos que llevó a cabo con perros.
2) Recompensa consistente
Este método implica darte una recompensa por todo lo que haces. Si bien esto puede parecer efectivo a corto plazo, a largo plazo, puede resultar en que una persona se vuelva dependiente de la presencia de una recompensa para que pueda hacer algo.
Si se retiene una recompensa, pueden enojarse, resentirse o sufrir sentimientos de estrés y ansiedad. Si la persona no recibe ninguna recompensa en absoluto, es poco probable que su nuevo patrón de comportamiento dure mucho tiempo.
3) Recompensa intermitente
La recompensa intermitente es una de las mejores formas de generar nuevos hábitos. Implica darse una recompensa al azar o recompensarse solo por ciertas actividades.
Esto se ve mejor en las máquinas tragamonedas de casino, donde la mayoría de las veces perderá dinero, pero ocasionalmente, ganará a lo grande. Este principio de incertidumbre hace que el jugador siga apostando porque nunca sabe cuándo será la próxima recompensa.
Si usas este sistema de recompensas en ti mismo o en otras personas, hazlo aleatoriamente, por ejemplo, cada tres o cuatro veces que se repita un comportamiento deseado. Esto será suficiente para desarrollar un nuevo hábito, al mismo tiempo que mantiene el valor percibido de la recompensa a un alto nivel.
Una recompensa que se da con demasiada frecuencia perderá rápidamente su valor y, por lo tanto, el deseo de obtenerla también se reducirá.
4) Recompensa diferida
Cuando usas una recompensa diferida, lo haces con la promesa de algún tipo de recompensa en el futuro. Esto puede incluir unas vacaciones a fin de mes o la promesa de éxito en el futuro una vez que haya completado un proyecto, por ejemplo.
La recompensa diferida es comúnmente utilizada por personas de gran éxito, sin embargo, requiere que distingas entre gratificación a corto y largo plazo. Esto significa que, en general, buscas placeres que vendrán en el futuro a expensas de placeres que se pueden obtener inmediatamente.
La recompensa diferida es una excelente manera de crear buenos hábitos, y también ayudará a una persona a aumentar su nivel de autodisciplina al darle una perspectiva de tiempo a largo plazo.
5) Recompensa inmediata
Este tipo de recompensa se produce inmediatamente después de completar una tarea. Cuanto más rápido recibas la recompensa, mayor efecto tendrá en ti.
Este método se usa comúnmente en las escuelas para niños pequeños, como darle a un niño un comienzo de oro por buen comportamiento o por una buena tarea. Con el tiempo suficiente, el niño eventualmente aprenderá a asociar el comportamiento deseado con la recompensa y así se motivará a repetirlo.
¿Qué sistema de recompensas debe usar?
No hay un sistema de recompensas establecido que todos deban usar, así que en su lugar, debes decidir qué sistema de recompensas es el más adecuado para ti.
En general, sin embargo, la recompensa intermitente y diferida mezclada con un poco de castigo y retiro de recompensa, puede ser una combinación muy efectiva para desarrollar nuevos hábitos.
Recuerda, estos mismos principios que aplicas a ti mismo también se pueden aplicar a otras personas. Podrías, por ejemplo, usar recompensas en una pareja con la que tengas una relación para que repita cierto tipo de comportamiento.
También es importante recordar que, para que las recompensas sean efectivas en la configuración del comportamiento, debe asegurarse de mantener el valor de las recompensas que entrega. Esto significa no recompensar cada comportamiento, hacer que las recompensas sean proporcionales a un comportamiento dado y no recompensar el mal comportamiento.
Este último punto es especialmente importante, ya que si todavía le das una recompensa por el mal comportamiento, ya sea a ti mismo o a otra persona, puedes alentar a que ese comportamiento se repita de nuevo.
Si también está recompensando el mal comportamiento, una persona puede aprender que será recompensada independientemente de lo que haga. Como resultado, en gran medida actuarán como les plazca y les resultará muy difícil influir en cómo actúan.
Revisado – 1 de abril 2016
