Wenn Sie sich die meisten Statuen antiker griechischer und römischer Götter ansehen, ist es schwer, nicht neidisch auf ihren schlanken und kräftigen Körperbau zu sein. Sie werden oft als Krieger dargestellt und haben die passenden Körper. Während, mit Ausnahme von Zeus, Sie sind vielleicht nicht Bodybuilder groß, Die meisten haben die athletische Form, von der viele Trainierende träumen.
Eines der Merkmale, die viele dieser Skulpturen gemeinsam haben, ist als Adonis-Gürtel bekannt. Dies bezieht sich auf die V-förmigen Rillen am unteren Teil des Bauches, die sich direkt über den Hüftknochen befinden. Ein Adonis-Gürtel „umrahmt“ wirklich die Seiten und den Boden Ihrer Bauchmuskeln, und viele Trainierende möchten wirklich einen eigenen.
In diesem Artikel enthüllen wir die besten Strategien zum Formen Ihres eigenen Adonis-Gürtels.
Was ist ein Adonis Gürtel?
Adonis-Gürtel, auch bekannt als Apollo-Gürtel, ist ein Band aus Bindegewebe, das durch die schrägen oder Taillenmuskeln über die Vorderseite Ihres Beckens verläuft und an der Vorderseite der Beckenwirbelsäule befestigt wird. Anstatt ein Muskel zu sein, ist der Adonisgürtel eigentlich ein Band, was bedeutet, dass Sie ihn nicht größer machen können. Der richtige Name für dieses Bindegewebsband ist das Leistenband (1).
Um Ihren Adonis-Gürtel zu enthüllen, müssen Sie Ihr Körperfett auf unter 15% reduzieren. Dadurch wird sichergestellt, dass in diesem Bereich viel weniger Fett bedeckt ist und diese Bänder dann durch Ihre Haut sichtbar sind. Die Wahrheit ist, dass Sie bereits einen Adonis-Gürtel haben – er versteckt sich nur unter einer Fettschicht!
Während 15% Körperfett Ihren Adonis-Gürtel enthüllen sollten, müssen manche Menschen ihren Prozentsatz möglicherweise mehr reduzieren, damit er sichtbar wird. Es hängt alles davon ab, wo Sie am meisten Fett speichern. Wenn Sie viel Fett auf Ihrem Unterbauch haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Körperfettanteil auf 10% oder weniger reduzieren.
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Manche Menschen versuchen, Fett aus ihrem Bauch mit hohen Wiederholungsübungen wie Crunches und Sit-ups zu reduzieren. Leider ist dies keine effektive Praxis, und die Fleckenreduktion hat sich als Mythos erwiesen (2).
Wenn Sie es ernst meinen mit der Entwicklung eines Adonis-Gürtels, müssen Sie stattdessen einen viel ganzheitlicheren Ansatz für Training und Ernährung verfolgen.
Diät, um einen Adonis-Gürtel zu bekommen
Effektiver Fettabbau beginnt mit der richtigen Ernährung. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, um Ihren Körper zu zwingen, gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, verarbeitete, zuckerhaltige Junk-Food-Produkte, Alkohol, Soda und andere Quellen für „leere Kalorien“ zu reduzieren.“ Leere Kalorien sind Lebensmittel, die Energie liefern, aber nur sehr wenige Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Stattdessen sollten Sie Ihre Ernährung um gesunde, natürliche Lebensmittel herum aufbauen, die kalorienärmer sind, wie Gemüse und Vollkornprodukte.
Eine weitere gute Strategie zum Fettabbau besteht darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen, während Sie den Kohlenhydratverbrauch reduzieren. Protein hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um Protein aufzunehmen, zu verdauen und zu nutzen, als Kohlenhydrate.
Der thermische Effekt für Protein liegt zwischen 20-30%, was bedeutet, dass für jede 100 Kalorien Protein, die Sie essen, 20-30 Kalorien während der Verdauung verbraucht werden (3). Proteinreiche Lebensmittel sind auch sättigender. Im Gegensatz dazu liegt der Endeffekt von Kohlenhydraten zwischen 5-10%, und sie neigen dazu, viel weniger sättigend zu sein.
Workouts für den Fettabbau
Die beste Art des Trainings für den Fettabbau besteht darin, dass große Muskelgruppen zusammenarbeiten. Diese Art von Training bringt Ihr Herz viel mehr zum Pumpen als lokalisierte Bauchmuskelübungen und hilft Ihnen, schneller Fett zu verbrennen. Gute Entscheidungen sind:
- Laufen und Sprinten
- Seilspringen
- Schwimmen
- Zirkeltraining
- Stanzen einer schweren Tasche
- CrossFit-Training
Um effektiv zu sein, sollten Sie versuchen, etwa drei Stunden Fettverbrennung pro Woche zu trainieren. Ergänzen Sie dies mit regelmäßigem Krafttraining, um Muskelabbau zu verhindern. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Reihen und Bankdrücken, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Sowohl Split-Routinen als auch Ganzkörper-Workouts sind nützlich, wählen Sie also den Ansatz, der für Sie am besten geeignet ist.
Die besten Bauchmuskelübungen für einen Adonisgürtel
Es gibt zwar keine speziellen Übungen für das Leistenband, das Ihren Adonisgürtel bildet, aber Sie können es stärker hervorheben, indem Sie die Dicke des darunter liegenden Muskels erhöhen – den transversalen Abdominus oder kurz TVA.
Die TVA umgibt das Innere Ihres gesamten Bauches und zieht, wenn sie zusammengezogen wird, nach innen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Stellen Sie sich den TVA als Ihren natürlichen Gewichthebergürtel vor. Sie verwenden Ihre TVA immer dann, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln „abstützen“, um etwas Schweres zu heben – z. B. beim Kreuzheben. Einige Übungen zielen jedoch speziell auf Ihre TVA ab.
Planken
Dies ist wohl die einfachste TVA-Übung, die Sie ausführen können. Wenn Sie eine Planke länger als 60 Sekunden halten können, ist dies nicht schwer genug für Sie, und Sie müssen eine der anspruchsvolleren Übungen unten ausprobieren. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, ist die Planke eine hervorragende Möglichkeit, Ihnen den richtigen Umgang mit Ihrem TVA beizubringen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme.
- Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper gerade ist und Ihr Gewicht nur auf Ihren Unterarmen und Zehen liegt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie erwarten, in den Bauch geschlagen zu werden. Drücken Sie sie fest!
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Heben oder senken Sie Ihre Hüften nicht und atmen Sie weiter.
Sie können diese Übung erschweren, indem Sie ein Bein vom Boden abheben.
Rollouts
Rollouts sind eine Art bewegliche Planke. Sie setzen Ihre Muskeln viel mehr Instabilität und Spannung aus, was sie zu einer sehr anspruchsvollen TVA-Übung macht. Wenn Sie Planken beherrschen, ist dies die nächste Übung, die Sie ausprobieren sollten.
Wie es geht:
- Mit einem ab rad in ihre hände, knien unten auf eine gefaltet übung matte für komfort.
- Legen Sie das Rad vor Ihren Knien auf den Boden.
- Schieben Sie das Rad mit geraden Armen von sich weg und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Arme so weit aus, wie es Ihre Kernkraft zulässt.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Bauchmuskelrad wieder in die Knie zu ziehen.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht und lassen Sie Ihren unteren Rücken zu keiner Zeit wölben.
Wenn Sie 10 oder mehr Wiederholungen von regelmäßigen Ab Wheel Rollouts machen können, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie stattdessen Langhantel-Rollouts machen. Laden Sie eine Stange mit zwei gleichmäßig großen, runden Hantelscheiben und führen Sie die Rollouts wie zuvor durch. Das zusätzliche Gewicht wird diese Übung viel schwieriger machen. Erhöhen Sie das Gewicht, wie Sie stärker werden, arbeiten in Richtung 45 + lbs. pro Seite.
Magenvakuum
Diese Kernübung der alten Schule isoliert Ihre TVA. Das Tolle an dieser Übung ist, dass Sie sie fast überall machen können – sogar an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit, zu Hause oder während Sie in einer Warteschlange warten!
- Sitzen oder stehen Sie entspannt, die Hände ruhen auf den Hüften.
- Atme vollständig aus, ohne dich nach vorne zu lehnen. Heben und erweitern Sie Ihre Brust, ohne einzuatmen.
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Bauchnabel zu berühren. Halten Sie diese Kontraktion für ein paar Sekunden.
- Entspanne dich, atme und wiederhole.
Für Abwechslung können Sie diese Übung auch kniend auf allen vieren durchführen. Dies macht es etwas schwieriger, da Sie auch das Gewicht Ihrer inneren Organe gegen die Schwerkraft heben müssen.
Zusammenfassung und Fazit
Ein Adonis-Gürtel kann Ihrem Aussehen viel verleihen und Ihre Bauchmuskeln noch beeindruckender wirken lassen. Die einzige Möglichkeit, dieses begehrte Kernmerkmal aufzudecken, besteht jedoch darin, Ihren Körperfettgehalt auf 15% oder weniger zu reduzieren. Das bedeutet, eine gesunde, kalorienarme Ernährung mit Fettverbrennungsübungen wie Laufen und Seilspringen zu kombinieren. Essen mehr Protein und weniger Kohlenhydrate wird auch helfen.
Krafttraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle; Das Heben von Gewichten hilft dabei, Ihre Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung beschleunigt.
Keine Menge von Crunches wird helfen, Fett aus Ihrem Mittelteil zu reduzieren, aber einige direkte transversale Bauchmuskeltraining kann helfen, Ihr Leistenband prominenter zu machen. Planken, Rollouts und Staubsauger sind eine gute Wahl.
Während einige Leute leicht einen Adonis-Gürtel bekommen können, müssen andere härter arbeiten. Genetik spielt eine große Rolle bei der Schlankheit des Abdomens. Wenn Sie jedoch hart trainieren und sauber essen, können Sie auch wie eine Statue eines griechischen Gottes aussehen!
1- Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), „Anatomie, Bauch und Becken, Leistenband (Crural, Pouparts)“, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2- Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel ( 2013-08). „Regionale Fettveränderungen durch lokalisiertes Muskelausdauertraining“. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 27 (8): 2219–2224. Ursprungsbezeichnung: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
3- Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). „Die Auswirkungen von proteinreichen Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung“. Zeitschrift des American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381.
