Die gesündeste Kaffeebohne
Laut Wissenschaft gibt es praktisch nichts, was Kaffee nicht kann. Das Trinken wurde mit einem verringerten Risiko für Leberkrebs in Verbindung gebracht, laut einer im Mai 2017 in BMJ Open veröffentlichten Übersicht; reduziertes Risiko für Darmkrebs bei Frauen, laut einer im Juli 2018 im International Journal of Cancer veröffentlichten Analyse; sowie reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes und sogar Schlaganfälle bei Frauen (beide älter), laut früherer Forschung. Eine im Juni 2019 im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Metaanalyse, die 21 frühere Kaffeestudien mit insgesamt mehr als 10 Millionen Teilnehmern untersuchte, ergab, dass das tägliche Trinken einer Tasse normalen oder koffeinfreien Kaffees das Sterberisiko um 3 Prozent senkt, während das Trinken von drei Tassen pro Tag das gleiche Risiko um 13 Prozent verringert.
Die meisten dieser gesundheitlichen Vorteile sind auf Polyphenole zurückzuführen, pflanzliche Verbindungen, die in Kaffeebohnen vorkommen. Es wurde gezeigt, dass Polyphenole die Gesundheit des Gehirns und des Verdauungssystems unterstützen und vor Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten schützen.
Da Polyphenole der Schlüssel sind, um die meisten gesundheitlichen Vorteile aus Ihrem Kaffee zu ziehen, sollten Sie darauf abzielen, die maximale Anzahl dieser Verbindungen zu erhalten, sagt Bob Arnot, MD, Autor von The Coffee Lover’s Diet und ehemaliger medizinischer Chefkorrespondent für NBC News. Einige Bohnen machen das besser als andere. Die Bohnen mit der größten Anzahl von Polyphenolen sind diejenigen, die in Höhenlagen wie Äthiopien und Lateinamerika angebaut werden, so eine in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlichte Übersicht. Dr. Arnot schlägt vor, nach Bohnen aus der Region Huila in Kolumbien oder aus Peru, Bolivien, Costa Rica oder Äthiopien zu suchen. Arnot neigt dazu, 19.000 Milligramm (mg) Polyphenole pro Tasse Kaffee zu finden, wenn er Bohnen aus Ostafrika verwendet; diejenigen von großen nationalen Ketten haben nur 2.500 mg pro Tasse. Das Ziel ist es, mindestens 650 mg Polyphenole täglich zu erhalten, aber je mehr Sie einnehmen, desto besser.
Der Braten ist auch wichtig. Das Rösten von Bohnen vertieft ihren Geschmack, aber die Hitze baut auch gesunde Verbindungen wie Antioxidantien und Polyphenole ab. Helle Braten (die auch dichter sind und daher etwas mehr Koffein pro Messlöffel enthalten als dunkle Braten) enthalten in der Regel mehr Antioxidantien, sagt Ali Redmond, der Gründer von Coffee Belly. Leichte Braten enthalten auch höhere Konzentrationen von Chlorogensäure, einer Verbindung, die in Kaffee gefunden wird und nachweislich den Körper vor Entzündungen und Zellschäden schützt, so eine Studie, die im Juni 2017 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde.
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Der gesündeste Weg, Kaffee zu brauen
Nach der Auswahl der besten Bohnen besteht der nächste Schritt darin, sie zu mahlen. Kaffeeliebhaber sagen, dass Sie den besten Geschmack erhalten, wenn Sie kurz vor dem Brühen mahlen, da sonst der Kontakt mit der Luft eine Oxidation verursacht, die den Geschmack im Laufe der Zeit verschlechtert. Aber vorgemahlener Kaffee ist nicht weniger gesund für Sie.
Der Hauptvorteil, die Bohnen selbst zu mahlen, besteht darin, zu kontrollieren, wie fein Sie sie mahlen. Und das beeinflusst die Anzahl der gesundheitsfördernden Verbindungen in Ihrer Tasse. Beim Brauen ist es das Ziel, die meisten Polyphenole aus den Bohnen zu extrahieren, und je feiner der Mahlgrad, desto mehr Polyphenole erhalten Sie. Dies bedeutet, dass Espresso, der eine sehr fein gemahlene Bohne erfordert, eine der gesündesten Entscheidungen ist.
Wenn der Geschmack von Espresso allein zu stark ist, können Sie eine Pour Over-Methode verwenden, die auch einen ziemlich feinen Mahlgrad verwendet. Um Kaffee zum Übergießen zuzubereiten, müssen auch ein kostengünstiges Gerät (Arnot empfiehlt das Kalita Wave Pour Over, 29 US-Dollar) und ein Filter verwendet werden, der laut einer im April 2020 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichten Studie kardiovaskuläre Vorteile haben kann. Bei der Untersuchung der Daten von mehr als 46.300 Menschen über einen Zeitraum von 20 Jahren fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die gefilterten Kaffee tranken, niedrigere Todesraten durch Herz-Kreislauf–Erkrankungen hatten als ungefilterte Kaffeetrinker und Nicht-Kaffeetrinker. Dies könnte daran liegen, dass Kaffee, der ohne Filter gebraut wurde, bis zu 30-mal mehr cholesterinerhöhende Verbindungen enthielt als gefilterter Kaffee.
Die letzte Komponente beim Aufbrühen der gesündesten Tasse Kaffee ist die Wassertemperatur. Idealerweise sollte es für eine optimale Extraktion knapp unter dem Siedepunkt zwischen 195 und 205 Grad Fahrenheit liegen, sagt Chris Clark, der Gründer von Brew Coffee At Home, einer Website, die Verbrauchern hilft, besseren Kaffee zu Hause zu brauen. Wenn es kälter ist, haben Sie unterextrahierten Kaffee (Sie werden nicht alle diese wichtigen Nährstoffe bekommen), während, wenn es zu heiß ist, der Geschmack verbrannt schmeckt. Sie haben kein Thermometer? Warten Sie 30 Sekunden, nachdem das Wasser zum Gießen gekocht hat, und die Temperatur sollte perfekt sein.
Wenn das alles nach viel Arbeit klingt und Sie kein Kaffee-Snob sind, können Sie natürlich jederzeit Instantkaffee aufrühren. Eine im Juli 2017 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie ergab, dass Instantkaffee im Vergleich zu Espresso, Filterkaffee und türkischen oder griechischen Kaffeesorten die höchste Konzentration an Antioxidantien aufwies.
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Die gesündeste Art, Kaffee zu servieren
Nachdem Sie sich die Mühe gemacht haben, die perfekte Tasse zu brauen, möchten Sie all diese Vorteile nicht durch Hinzufügen von Sahne und Zucker ausgleichen. Die gesündeste Art, Ihren Kaffee zu trinken, ist schwarz, und wenn Sie mit einer geschmackvollen, hochwertigen Bohne beginnen, sollten Sie nichts hinzufügen müssen. „Der Grund, warum die Leute während des Zweiten Weltkriegs angefangen haben, Milch in Kaffee zu geben, ist, dass sie schrecklichen Kaffee getrunken haben“, sagt Arnot. „Wenn Sie dem Getränk Zucker, Milch oder Fett hinzufügen, ist es nicht so gesund, als ob es nichts enthält.“
So machen Sie Ihren Kaffee gesünder
Also, da haben Sie es. Die absolut gesündeste Tasse Kaffee verwendet Höhenbohnen, einen leichteren Braten, einen feinen Mahlgrad, einen Filter, heißes, aber nicht kochendes Wasser und wird schwarz serviert. Die meisten der untersuchten gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus dem täglichen Trinken von vier bis fünf 8-Unzen-Tassen Kaffee, sagt Arnot. Während diese Menge innerhalb der von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) empfohlenen Grenze für die tägliche Koffeinaufnahme (etwa 400 mg) liegt, können Sie mit diesen Richtlinien, um Ihr Gebräu auf die gesündeste Weise zuzubereiten, mehr Polyphenole in eine einzige Tasse packen Sie können die gleichen Vorteile erzielen, wenn Sie weniger trinken. Und wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, machen Sie sich keine Sorgen: Entkoffeinierter Kaffee hat viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile (obwohl Koffein selbst seine eigenen Vorteile hat, einschließlich der Verbesserung der mentalen Funktion und der Unterstützung des Gedächtnisses).
