o grão de café mais saudável
de acordo com a ciência, não há praticamente nada que o café não possa fazer. Beber tem sido associada com a redução do risco de câncer de fígado, por uma revisão publicada em Maio de 2017 no BMJ Open; reduz o risco de câncer de cólon em mulheres, de acordo com uma análise publicada em julho de 2018, na Revista Internacional do Câncer, bem como a redução do risco de diabetes tipo 2 e até mesmo derrames em mulheres (tanto mais), por pesquisas anteriores. Uma meta-análise publicada em junho de 2019 no Journal of Human Nutrition and Dietetics, que examinou 21 estudos anteriores de café, totalizando mais de 10 milhões de participantes, descobriu que beber uma xícara de café regular ou descafeinado diariamente reduzirá seu risco de morte em 3%, enquanto beber três xícaras por dia diminui esse mesmo risco em 13%.
a maioria desses benefícios para a saúde é graças aos polifenóis, compostos à base de plantas encontrados nos grãos de café. Os polifenóis demonstraram apoiar a saúde cerebral e digestiva e ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
como os polifenóis são fundamentais para extrair o máximo de benefícios para a saúde do seu café, você deve ter como objetivo obter o número máximo desses compostos, diz Bob Arnot, MD, autor de The Coffee Lover’s Diet e ex-correspondente médico chefe da NBC News. Alguns feijões fazem um trabalho melhor disso do que outros. Os feijões com o maior número de polifenóis são aqueles que são cultivados em locais de alta altitude, como Etiópia e América Latina, de acordo com uma revisão publicada na revista antioxidantes. O Dr. Arnot sugere procurar feijão da região de Huila, na Colômbia, ou do Peru, Bolívia, Costa Rica ou Etiópia. Arnot tende a encontrar 19.000 miligramas (mg) de polifenóis por xícara de café se ele usar grãos da África Oriental; aqueles das principais cadeias nacionais têm apenas 2.500 mg por xícara. O objetivo é obter pelo menos 650 mg de polifenóis por dia, mas quanto mais você ingerir, melhor.
o assado também é importante. Assar feijão aprofunda seu sabor, mas o calor também decompõe compostos saudáveis, como antioxidantes e polifenóis. Assim, assados leves (que também são mais densos e, portanto, têm um pouco mais de cafeína por colher do que assados escuros) tendem a ser mais ricos em antioxidantes, diz Ali Redmond, fundador da Coffee Belly. Os assados leves também contêm concentrações mais altas de ácido clorogênico, um composto encontrado no café que demonstrou ajudar a proteger o corpo contra inflamação e danos celulares, de acordo com um estudo publicado em junho de 2017 no Journal of Medicinal Food.
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a maneira mais saudável de preparar café
depois de selecionar os melhores grãos, o próximo passo é triturá-los. Os aficionados do café dizem que você obtém o melhor sabor quando tritura antes de preparar, porque, caso contrário, o contato com o ar causa oxidação que degrada o sabor ao longo do tempo. Mas o café pré-moído não é menos saudável para você.
o principal benefício de moer os grãos você mesmo é controlar o quão finamente você os tritura. E isso afeta o número de compostos que promovem a saúde em seu copo. Quando se trata de cerveja, o objetivo é extrair a maioria dos polifenóis do feijão, e quanto mais fina a moagem, mais polifenóis você obterá. Isso significa que o café expresso, que requer um feijão muito finamente moído, é uma das escolhas mais saudáveis.
se o sabor do espresso sozinho for muito forte, você pode usar um método de despejo, que também usa uma moagem BEM fina. Fazendo derramar-sobre o café também envolve o uso de um dispositivo barato (Arnot recomenda a Kalita Onda Despeje Sobre, $29) e um filtro, que pode ter benefícios cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado em abril de 2020 na Revista Europeia de Cardiologia Preventiva. Ao examinar os dados de mais de 46.300 pessoas ao longo de um período de 20 anos, os pesquisadores descobriram que as pessoas que bebiam café filtrado tinham taxas mais baixas de morte por doenças cardiovasculares do que bebedores de café não filtrados e bebedores de café não-Café. Isso pode ser devido ao fato de que o café fabricado sem filtro continha até 30 vezes mais compostos que aumentam o colesterol do que o café filtrado.
o último componente na fabricação de cerveja a xícara de café mais saudável é a temperatura da água. Idealmente, deve estar um pouco abaixo da fervura, entre 195 A 205 graus F, para uma extração ideal, diz Chris Clark, fundador da Brew Coffee At Home, um site que ajuda os consumidores a preparar um café melhor em casa. Se estiver mais frio, você terá café subextraído (você não obterá todos esses nutrientes essenciais), enquanto se estiver muito quente, o sabor ficará queimado. Não tem Termômetro? Aguarde 30 segundos depois que a água ferver para derramar, e a temperatura deve ser perfeita.
claro, se tudo isso soa como um monte de trabalho e você não é um snob café, você sempre pode agitar um pouco de café instantâneo. Um estudo publicado em julho de 2017 no Journal of Food Science and Technology descobriu que o café instantâneo produzia a maior concentração antioxidante em comparação com café expresso, café filtrado e cervejas de café Turcas ou Gregas.
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a maneira mais saudável de servir café
depois de ter todo esse problema para preparar o copo perfeito, você não quer compensar todas essas vantagens adicionando creme e açúcar. A maneira mais saudável de beber seu café é preta e, se você começar com um feijão saboroso e de alta qualidade, não precisará adicionar nada. “A razão pela qual as pessoas começaram a colocar leite no café durante a Segunda Guerra Mundial é porque estavam bebendo um café terrível”, diz Arnot. “Se você está adicionando açúcar, leite ou gordura à bebida, não é tão saudável quanto não ter nada nela.”
como tornar seu café mais saudável
então, aí está. A xícara de café mais saudável e absoluta usa grãos de alta altitude, um assado mais leve, uma moagem fina, um filtro, água quente, mas não fervente, e é servida preta. A maioria dos benefícios para a saúde que foram estudados resulta de beber entre quatro a cinco xícaras de café por dia, diz Arnot. Embora essa quantidade se enquadre no limite recomendado pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para a ingestão diária de cafeína (cerca de 400 mg), usar essas diretrizes para preparar sua bebida da maneira mais saudável pode embalar mais polifenóis em um único copo, você pode obter os mesmos benefícios bebendo menos. E se você é sensível à cafeína, não se preocupe: O café descafeinado tem muitas das mesmas vantagens para a saúde (embora a própria cafeína tenha seus próprios benefícios, incluindo melhorar a função mental e ajudar na memória).
