Sådan forbedres din klatring i 10 uger

denne træningsguide, der deles fra vores lokale gym, giver et regime for, hvordan du kan forbedre din klatring—både fysisk og mentalt—gennem en simpel 10-ugers træningscyklus. Træningsvejledningerne og-tipene er tilpasset fra Eric Horsts træning til klatring og hvordan man klatrer 5.12.

10-ugers mesocycle

uger 1-4

denne træningscyklus begynder med fokus på din udholdenhedsklatring. I denne fase vil du vælge problemer, der ligger langt under din evne og klatre så mange af dem som muligt uden pauser. I løbet af disse 4 uger skal du gradvist øge antallet af omgange (stigning + nedstigning), du gennemfører—men lad dig ikke blive helt pumpet i processen. I stedet skal du arbejde for at finde hvile, mens du laver omgange for at hjælpe dig med at opbygge den udholdenhed, du har brug for, når du går for at tackle hårdere og længere stigninger.

relateret: hvordan man trækker vejret ordentligt: Vejrtrækningsteknikker til klatring

uger 5-7

når du har akkumuleret et udholdenhedsniveau i din klatring, skal din intention for de næste 3 uger placeres på at udvikle dit anaerobe klatreniveau. Med andre ord vil du fokusere på at opbygge muskler. Varm op tilstrækkeligt med strækning og omgange på lette problemer, og tackle derefter stigninger ved eller over din grænse. Du bygger styrke i dette trin, som enten kan komme let eller tage lidt ekstra ud af dig. Uanset hvad, husk: dette er en proces.

relateret: 3 faser af en effektiv klatring opvarmning

uger 8-9

når du har arbejdet for at opbygge et solidt basisniveau af muskler, skal du flytte dit fokus til anaerob udholdenhedsklatring i de næste 2 uger. Denne fase handler om at arbejde hårdt problemer uden pauser. Prøv at opretholde et forhold på 3:1 mellem klatring og hvile. Du skal føle dig meget træt og sandsynligvis lidt demoraliseret. Bliv ved. Hvis du kan klatre med både udholdenhed og styrke, skal du bare vente, indtil du træner over … afsendelse vil føles let.

relateret: Gratis eBook-6 uddannelse spil for alle niveauer af klatrere

uge 10

hvile. Når du er færdig, skal du klatre og overraske dig selv. Så forkæl dig selv med en blød burrito og en øl.

andre tip til 10-ugers forbedring af klatring

forbedring af dit mentale spil

hvis du er bange for højder, topping ud eller bare ikke har det godt med at gøre noget på en rute, skal du hænge derinde—bogstaveligt talt. Stop hvor du er og genvinde kontrollen. Se på, hvor du er, og lad din hjerne overtage det følelsesmæssige svar, du oplever.

hvis du siger,

det kan jeg ikke gøre,

eller

jeg vil ikke lykkes

– du har ret, Du kan ikke eller du vil ikke. Negativ selvtale kan let være den primære årsag til, at du ikke sender. Hvis du ikke tror, sender du ikke. Så prøv det: bare tro.

relateret: Mastering af sindet: en samtale med Mental Træningsspecialist, Paul Roberts

fysiske tip

hvis du har lyst til, at dine ben er for svage

spring ned til “dygtighed.”Ben er aldrig problemet.

hvis du har lyst til, at du ikke kan hænge på

arbejde med lodrette knivfærdigheder, arbejde med krympninger (åben og lukket) og virkelig se din hånd arbejde. Snyd ikke på lette greb, som åbne crimp-kander. Vigtigst er det, overdriv det ikke. Hvis dine hænder er ømme, skal du tage det roligt; fingerskader er alt for almindelige. Og hvis du er helt ny til klatring, skal du ikke være for hård mod dig selv, hvis dine hænder ryster, og du ikke kan holde fast. Hold dig til det; det bliver lettere.

hvis du bliver pumpet let

Giv cyklustræningen ovenfor et forsøg.

hvis du bare føler dig svag

arbejde med at udvikle din kerne og opretholde muskelbalance. Der er masser af øvelser derude, der arbejder din kerne, fordi det er en primær kilde til din magt. Husk på samme tid, at skade kommer ud af ubalance. Brug ikke al din tid på at lave abs og pull ups. Gør push ups og tilbage træning for at afbalancere dine skuldre; i det væsentlige gøre det til en prioritet at arbejde dine modstående muskler.

Relateret: “Core Up!”Hvad det betyder, og hvordan man gør det

færdighed

det meste af tiden er dette dit problem. Klatring er ikke en iboende færdighed for de fleste af os.

hvis du er en ny klatrer

alt føles underligt. Tag dig tid til at undersøge specifikke klatrebevægelser og hold, eller bare se knuserne i dit motionscenter. Prøv mange forskellige problemer, og hvis det er muligt, kom udenfor. Bouldering i gymnastiksalen oversætter ikke ligefrem til klatring udendørs. Dit mål i begyndelsen af din klatring er ikke at samle høje karakterer; det er at klatre op i et stort antal begynderproblemer for at lære det terræn, der er derude.

relateret: eBook-Rock Climbing Fundamentals: Væsentlige vilkår, teknikker og Tips til de nye klatrere

hvis du er en etableret klatrer

fortsæt med at arbejde på et højt volumen af stigninger på de niveauer, du er komfortabel med. Du er ikke en klatrer, medmindre du kan gå hvor som helst og klatre på ruter. Der er ikke noget, der skal lukke dig ned. Hvis det gør? Arbejde med færdigheder, du mangler-prøv at lave omgange, ned klatring, klatring hurtigere, forbedre dit fodarbejde og håndarbejde. Gør hvad du kan for at tilføje tricks til din taske.