zlepšení rychlosti by mělo být cílem každého sportovce. Bez ohledu na to, jaký sport hrajete, být rychlejší než váš soupeř může být rozdíl mezi vítězstvím a ztrátou šampionátu. S ohledem na to jsem sestavil seznam 10 nejlepších rychlostních cvičení, která zanechají vaše soupeře v prachu.
přestože se jedná o nejlepší cvičení pro zlepšení rychlosti, neměly by být jedinými cviky, které děláte. Ujistěte se, že máte zaveden program celkové síly a kondicionování těla, stejně jako správné výživové a regenerační protokoly, abyste maximalizovali své výsledky.
Power Clean nebo Clean Pull
abyste byli rychlí, musíte být silní. Dobrým způsobem, jak budovat sílu, je trénovat Power Clean (nebo jakoukoli variantu olympijského výtahu).
- začněte s šířkou boků od sebe, uchopte lištu za rukojeť.
- při vytahování tyče z podlahy Udržujte záda plochá a hrudník vysoký.
- poté, co tyč projde koleny, zamíchejte tyč do boků (kontakt v polovině stehna/záhyb kyčle).
- agresivně prodlužte boky, kolena a kotníky, abyste katapultovali tyč až k ramenům.
pokud nemůžete správně vyčistit, vyměňte jej za čistý tah. Čistý tah je čistý provedený bez katapultování tyče na ramena (myslete na výbušný mrtvý tah).
dřep
Squat je jedním z nejlepších cvičení bez ohledu na to, jaký je váš cíl v tělocvičně, takže je zřejmé, že je jedním z nejlepších pro zlepšení rychlosti. Existuje mnoho variant dřepu, které jsou vynikající volbou. Zaměříme se na zadní Squat činky.
- uchopte lištu za rukojeť, která je pohodlná pro vaše ramena.
- Uvolněte váhu, opřete abs a zatlačte boky zpět, abyste sestoupili do dřepu.
- dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná (nebo mírně pod rovnoběžkou) se zemí nebo mírně pod rovnoběžkou.
- udržujte kolena v souladu s prsty na nohou, hrudníkem nahoru a zády naplocho, když protlačujete paty, abyste se postavili.
mrtvý tah
stejně jako Squat, mrtvý tah je jasnou volbou pro tento seznam, protože zvyšuje množství síly, kterou můžete vložit do země. Pro tento pohyb můžete použít lapač nebo činku.
- s nohama o šířce kyčle od sebe uchopte činku pomocí overhand nebo over / under grip mimo kolena. Pokud používáte lapač, použijte neutrální přilnavost.
- Udržujte hrudník nahoru a zpět rovně, když vytahujete tyč z podlahy úplným prodloužením boků.
- Udržujte tyč v blízkosti těla po celou dobu zdvihu.
sled Push / Sprint
začlenění sáňkařské práce do vašeho programu je skvělý způsob, jak vybudovat sílu a rychlost pro sprintování. Je to zvláště cenné pro zrychlení kvůli úhlu těla dopředu. Doporučuji dělat jak těžké sáňkování, tak lehčí sprinty na saních.
- pro těžký tlak naložte saně s hmotností, která je náročná na tlačení na 10 až 20 yardů.
- zatlačte sáně dopředu, držte lokty rovně a záda rovně.
- u sprintů na saních odlehčte zátěž na váhu, která vám umožní sprintovat se sáňkami na 10-20 yardů.
- můžete dokonce spárovat obě cvičení v kontrastní sadě.
zadní noha zvýšená dělený dřep
mnoho atletických pohybů probíhá na jedné noze, včetně sprintu, takže je dobré využít cvičení s jednou nohou ve vašem tréninku. Na výběr je spousta cvičení s jednou nohou, ale mým nejoblíbenějším je dělený Squat se zvýšenou zadní nohou.
- s činkami po stranách a zadní nohou vyvýšenou na lavičce, dřepte při zachování rovného zad a vysokého hrudníku.
- protlačte patu, abyste prodloužili přední koleno a kyčel zpět do výchozí polohy.
jednonohý rumunský mrtvý tah
RDL s jednou nohou je další skvělý pohyb s jednou nohou, ale zaměřuje se na vaše hamstringy a glutes nebo vaše „go“ svaly.
- držte před sebou dvě činky nebo kettlebells a rovnováhu na jedné noze.
- mírně ohněte koleno vyvažovací nohy a začněte tlačit boky zpět ke zdi za Vámi.
- ujistěte se, že udržujete rovnou zadní polohu, když činky dosáhnou úrovně kolena/holeně.
- roztáhněte boky a vraťte se zpět do výchozí polohy.
široký skok
žádný seznam nejlepších cvičení pro zlepšení rychlosti by nebyl úplný bez plyometrie. Tento krok učí vaše svaly, aby se výbušně stahovaly, což je základní rys rychlosti.
- postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
- Proveďte rychlý protipohyb zatlačením boků zpět ke zdi.
- rychle roztáhněte boky, kolena a kotníky, abyste skočili dopředu na vzdálenost.
- Přistaňte jemně v dřepu.
jednonohé překážkové skoky
Single-Leg překážkové skoky vlak rychlé pohyby jedné nohy a zpomalení, důležité pro multi-směrová rychlost a rychlost.
- stojící na jedné noze, proveďte rychlý pult a okamžitě natáhněte koleno a kyčel, abyste přeskočili překážku.
- Přistaňte co nejjemněji na stejné noze.
jak skok široký, tak skok s jednou nohou lze provést tím, že půjdete do dalšího skoku ihned po přistání nebo se pozastavíte mezi nimi.
hloubkové skoky
Toto je jedno z nejlepších cvičení ke zvýšení výbušné síly potřebné ke sprintu.
- postavte se na lavičku nebo plyo box.
- vystoupit z okraje a okamžitě skočit, jak se dotknete země.
- skok provedený při přistání může být vertikální skok nebo široký skok.
- použijte malý až střední box/lavici, abyste minimalizovali sílu, která je absorbována při přistání.
Pallof Press
Sprinting vyžaduje obrovské množství základní stability, takže má smysl zapojit do tréninku cvičení základní stability. Ty lze provádět pomocí kabelového stroje nebo odporového pásma.
- nastavte rukojeť kabelu na úrovni hrudníku.
- vezměte několik kroků od stroje, abyste uvolnili váhu.
- stiskněte rukojeť od hrudníku a držte ji v délce paže.
- pauza po dobu 3-5 sekund, jak si zmáčknout abs stabilizovat trup.
- vraťte rukojeť do hrudníku a opakujte.
- dokončete cvičení na obou stranách.
 
