hur man stoppar en dålig vana permanent

en vana är något du gör dagligen, veckovis, månadsvis eller till och med årligen som du upprepar om och om igen på ett liknande eller identiskt sätt. Dessa vanor kan vara fysiska (hur du beter dig) och/eller mentala (hur du tänker) och kan i stort sett delas in i två olika kategorier.

den första, är positiva eller goda vanor. Dessa gynnar ditt liv och hjälper dig att uppnå de saker du vill uppnå. Den andra är negativa eller dåliga vanor. Dessa påverkar ditt liv negativt och kommer antingen att förhindra eller göra det svårt för dig att uppnå framgång i områden i ditt liv som påverkas av dessa vanor.

du vanliga beteendemönster är därför en oerhört viktig del av ditt liv, eftersom de gör dig till den person du är. Tyvärr dock, de flesta människor har, någon gång i sitt liv, utvecklat självdestruktiva vanor. Effekterna av dessa dåliga vanor orsakar dem nu varierande grad av frustration, ångest, låg självkänsla och/eller stress.

bryta dåliga vanor är uppenbarligen något som alla kan dra nytta av, som genom att bli av med dina dåliga vanor, du kommer inte bara att ta bort de negativa effekter som de har på ditt liv, men du kommer också att göra något för att ändra riktningen ditt liv går i.

i den här artikeln ska vi titta på hur du kan göra detta genom att stoppa dina dåliga vanor och ersätta dem med nya och fördelaktiga goda vanor.

men till att börja med kommer vi först att titta på två viktiga egenskaper hos vanor, den automatiska karaktären av vanor och hur nöje och smärta spelar en roll i den typ av vanor du utvecklar. Att förstå dessa egenskaper hjälper dig när du börjar lära dig hur du ändrar dina dåliga vanor senare i den här artikeln.

automatiska beteenden

när du gör något om och om igen blir det så småningom automatiskt till den punkt där du kan göra det enkelt och utan att tänka mycket på det.

ett exempel på ett automatiskt beteende är borstningen av dina tänder. Vi borstar alla våra tänder ungefär samma tid på morgonen och på natten. Som ett resultat kan du bokstavligen lägga lite tandkräm på din tandborste, hålla tandborsten i munnen och resten gör bara sig själv!

detta är en av de största fördelarna med vanor, eftersom de låter dig ägna din hjärnkraft till andra uppgifter medan du automatiskt gör de saker du redan är bekant med. I verkliga termer betyder det att du kan multi-task.

så till exempel, medan du borstar tänderna kan du tänka på din dag, eller medan du kör din bil (en annan vana) kan du prata med någon som sitter bredvid dig eller chatta på din mobiltelefon.

den viktigaste punkten att förstå från dessa exempel är att eftersom vanor förekommer i stor utsträckning automatiskt tenderar vi att ha liten uppenbar kontroll över dem. Som ett resultat kan vi ofta känna oss maktlösa för att bryta en dålig vana som vi kan ha utvecklat och så fortsätta att göra det om och om igen.

för att framgångsrikt stoppa en dålig vana måste du bryta det omedvetna automatiska hållet som det har på ditt liv. Du gör detta genom att aktivera den medvetna tänkande delen av din hjärna. Med andra ord är det första steget att övervinna din dåliga vana att börja tänka på det och varför du gör det.

senare i den här artikeln kommer vi att börja processen med att medvetet tänka på dina vanor och också diskutera en teknik som du kan använda för att åsidosätta din vana på undermedveten nivå.

nöje, smärta & beteende

om någon bad dig att ge upp något du verkligen gillade, skulle du göra det? För de flesta skulle svaret vara nej. Den enkla sanningen är att människor inte gillar att ge upp de saker som de tycker om, och detsamma gäller vanor.

människor gillar sina vanor eftersom de är en bekant och bekväm del av sin vardagliga rutin.

om du plötsligt skulle bryta sin vana genom att introducera något okänt i sitt liv, skulle det hända dem en viss grad av psykiskt eller fysiskt obehag. Detta beror på att de nu måste anpassa sig till ett nytt sätt att göra saker.

som ett resultat kan detta obehag hindra någon från att göra en förändring i sitt liv, även om de skulle vilja göra den förändringen.

nedan är en enkel övning som du kan försöka just nu för att visa nöje-smärtprincipen för dig själv.

hur nöje & smärta påverkar ditt beteende

om du normalt använder din datormus i din högra hand, försök att bryta din vana just nu genom att växla över till din vänstra hand (eller byt till din högra hand om du normalt använder din vänstra hand).

när du har bytt händer, gå och surfa på den här webbplatsen i några minuter, och medan du gör det, var uppmärksam på hur du känner att du använder musen i din andra hand. Efter några minuter, återgå till den här artikeln.

viktigt: Att göra denna övning hjälper dig att bättre förstå hur man bryter en dålig vana senare.

tillbaka?

bra!

så hur kändes det? För de flesta känner sig musen i sin okända hand obekväm eftersom de inte kan flytta den så bra som de normalt gör. Detta är helt naturligt och förväntat.

i denna snabba övning bröt du din vana att använda musen med din dominerande hand, och som ett resultat bröt du den automatiska omedvetna kontrollen som din hjärna hade över musens rörelse.

att bryta din vana innebar att du var tvungen att börja medvetet tänka på vad du gjorde, eftersom att flytta musen exakt nu blev okänd och mer utmanande.

vad du just upplevt är känt som” psykologiskt obehag”, och det är en nyckelprincip att förstå om du ska lyckas övervinna dina dåliga vanor.

smärtan av psykiskt obehag

människor har en naturlig tendens att lockas till nöje och avvisas från smärta. Nöje kan vara allt du tycker om, är bekväm med och lätt att göra. Smärta kan betyda allt du inte tycker om, tycker obehagligt eller svårt.

de vanor du för närvarande har är behagliga, eftersom de håller dig i din komfortzon. Eftersom du naturligt lockas till nöje, får den omedvetna delen av din hjärna dig att upprepa dessa vanor om och om igen.

men när du försöker bryta en vana, som i musövningen du just har gjort, upplever du smärta, för att du nu gör något som är okänt, utmanande och kräver mycket medveten mental ansträngning.

som ett resultat av detta får den omedvetna delen av din hjärna dig att vilja återvända till din gamla och bekanta behagliga vana. Problemet är att detta ofta sker automatiskt och utan att du tänker på det, varför det kan vara så svårt att stoppa dåliga vanor.

om du nu använder musen med din dominerande hand igen, har du just sett ett bra exempel på detta och hur ditt undermedvetna kan automatiskt styra ditt beteende utan att du ens är medveten om det!

Vad vill du ändra?

det första steget för att övervinna en dålig vana är att bestämma vilken vana du vill sluta, och sedan erkänna för dig själv att det är en vana. Så gör detta nu genom att skriva följande mening stam på ett papper.

vanan som jag kommer att sluta är …

Obs: skriv ner detta på papper och inte bara tänka på det i ditt huvud. Att skriva ner det hjälper till att öka medveten medvetenhet om din vana och signalera till ditt undermedvetna sinne att det är något viktigt som det bör uppmärksamma.

om du inte kan bry dig om att skriva ner det, eller om du inte deltog i föregående övning, signalerar du till ditt undermedvetna att du inte verkligen vill stoppa din vana. Detta kommer naturligtvis att göra det mycket svårare för dig att framgångsrikt ändra det.

nu när du har identifierat din vana är nästa steg att bestämma om du verkligen vill ändra den eller inte.

vill du verkligen ändra?

om du vill stoppa en dålig vana måste du starkt vilja ge upp den. Om du inte har en stark önskan att stoppa din vana, är det mycket osannolikt att du någonsin kommer att övervinna det eftersom sinnet inte lätt ger upp det som det anser vara önskvärt.

de flesta som säger att de starkt vill stoppa en vana, vill faktiskt inte stoppa den. Istället vill de bara undvika de negativa effekter som vanan har på sitt liv.

i ett sådant fall måste det realiseras att den oönskade effekten inte kan separeras från åtgärden. Detta gäller särskilt när du har att göra med missbruk, eftersom det är själva karaktären av ett beroende att vilja ha mer och mer av det du är beroende av.

Detta är en mycket viktig punkt att komma ihåg, för om du bara vill undvika de negativa effekterna som en vana orsakar dig, kommer du fortfarande att se din vana som något önskvärt. Som ett resultat kommer du att hålla fast vid det, och om du lyckas bryta dig fri, kommer du ständigt att längta efter det och så småningom gå tillbaka till det.

av denna anledning bör en handling och en effekt inte ses som två separata saker, eftersom ju mer du försöker skilja en handling från en effekt, desto starkare kommer du att hålla fast vid dina vanor eftersom ju mer önskvärda de kommer att verka för dig.

till exempel kommer många rökare att säga att de vill sluta röka och försöker sluta. Om du frågar dem Varför svarar de vanligtvis genom att säga att de vill sluta eftersom det är dåligt för deras hälsa.

men de kommer också att berätta att de tycker om att röka, varför de har så svårt att ge upp. Så länge rökaren ser rökning som en önskvärd och behaglig aktivitet, är det mycket osannolikt att de ger upp det och kommer alltid att vara en slav till sin omedvetna vana.

jag har använt ordet ”Slav” målmedvetet här, för om du inte har medveten kontroll över ditt liv, kommer den omedvetna delen av din hjärna att kontrollera ditt liv för dig.

människor som inte har kontroll över sina liv, och som styrs av andra, är slavar, vilket är exakt vad som händer när du har en vana som du inte kan stoppa.

så besluta just nu att du kommer att stoppa din dåliga vana, och kommer inte längre att vara en slav till det. Skriv ner följande mening och fyll i den.

jag kontrollerar medvetet mitt liv och jag är inte en slav till mitt undermedvetna sinne. Jag önskar starkt och kommer att lyckas stoppa…

när du tydligt har identifierat vad du vill stoppa är nästa steg att intensifiera din önskan att sluta göra det.

intensifiera önskan att stoppa en dålig vana

att medvetet besluta att stoppa din dåliga vana är bara halva striden, eftersom den verkliga svårigheten ligger i att övervinna vanans omedvetna natur. För att göra detta måste du dock stärka den medvetna tänkande delen av din hjärna.

ett mycket effektivt sätt att göra detta är att intensifiera din önskan att stoppa din dåliga vana genom att göra en lista över alla negativa effekter som vana har på ditt liv.

så ta dig tid nu att tänka på alla anledningar till varför du vill stoppa din vana. Påverkar det ditt sociala liv? Påverkar det hur du känner för dig själv? Påverkar det dig ekonomiskt?

ju mer negativa effekter du kan komma med, desto starkare kommer du att göra din önskan att stoppa din vana. Gör detta nu på ditt papper.

de negativa effekterna som min dåliga vana har på mitt liv är…

vad får du av din vana?

den stora majoriteten av de vanor som människor har ger dem någon form av fördel. Vanligtvis fungerar denna fördel som en slags komfortfaktor.

till exempel, om en person känner sig olycklig, kan de äta lite mat för att tillfälligt förbättra sitt humör. I sådana fall blir en vana en” krycka ” som du automatiskt faller tillbaka på när något händer dig eller när du känner ett visst sätt.

detta ökar önskvärdheten att upprätthålla vanan, eftersom det nu ses som något som hjälper dig att komma igenom vissa perioder av ditt liv. Denna” hjälp ” kan komma i form av att lindra tristess, ändra ditt emotionella tillstånd eller övervinna nerver.

men även om denna vana kan tyckas hjälpa dig under dessa perioder, ger den dig faktiskt bara en kortvarig tillfällig lösning. En som i slutändan har långsiktiga negativa konsekvenser för ditt liv.

förutom de uppenbara fördelarna som en vana kan ge dig, finns det mycket ofta mindre uppenbara fördelar som får dig att hålla fast vid en vanlig form av beteende. Dessa fördelar är kända som” sekundära vinster ” och tenderar att härröra från övertygelser rotade djupt inne i ditt undermedvetna.

till exempel, även om en person vet att äta skräpmat får dem att bli överviktiga, undermedvetet, innebär övervikt att de kan undvika trycket från dejting.

Detta är bara ett exempel, en sekundär vinst kan vara vad som helst, och bara du kommer att kunna avgöra vad dina sekundära vinster är baserade på de övertygelser du har nu och de saker du har upplevt i ditt liv.

om du vill ta reda på hur du upptäcker vad dina sekundära vinster är, Se den här artikeln.

Slutför denna övning genom att skriva ner vad du får från din vana.

min vana hjälper mig att …

syftet med detta avsnitt var att få dig att börja medvetet tänka på din dåliga vana och varför du gör det. Detta är ett viktigt steg, för att i början övervinna en dålig vana är en kamp mellan styrkan i ditt medvetna sinne och det programmerade beteendet i ditt undermedvetna sinne.

just nu är din vana ett djupt förankrat undermedvetet beteendemönster som får dig att agera din vana automatiskt med liten eller ingen medveten kontroll.

på grund av den behagliga föreningen som har knutits till din vana kommer ditt undermedvetna sinne naturligtvis att försöka hålla fast vid vanan.

ditt jobb är att stärka ditt medvetna sinne tillräckligt länge för att vända detta undermedvetna beteende, vilket är något som du redan har börjat med att läsa den här artikeln. Nästa steg är att börja bilda en ny vana för att ersätta din gamla.

att skapa nya vanor framgångsrikt

en av nycklarna till att framgångsrikt stoppa en dålig vana är att hitta en lämplig ersättning för den. Utan en ersättningsvanor fortsätter du att tänka på din gamla vana och känna som om något saknas i ditt liv.

genom att välja en ny vana hjälper du inte bara till att fylla detta tomrum utan kommer också att kunna lägga till en ny ny vana i ditt liv.

så bestäm just nu vilken ny vana du vill införliva i ditt liv för att ersätta din gamla dåliga vana med. Skriv ner detta nu genom att fylla i följande mening.

den nya vanan som jag kommer att använda för att ersätta min gamla vana är…

nu, lista så många fördelar som möjligt som din nya vana kommer att ge ditt liv.

fördelarna som min nya vana kommer att medföra i mitt liv är …

ändra ditt liv för att ändra dig

för att framgångsrikt införliva en ny vana i ditt liv måste du tänka på och planera de åtgärder du kommer att vidta för att ersätta din gamla vana. Sådana saker kan inkludera att ändra din miljö, ändra de saker du köper eller ändra de personer du associerar med dagligen.

vilka åtgärder du vidtar beror till stor del på om din vana initieras av situationsutlösare (dvs. vissa platser som får dig att agera ut din vana) eller omständigheter (dvs. vissa händelser eller upplevelser i ditt liv som får dig att agera ut din vana).

vid denna tidpunkt måste du vara villig att göra någon form av förändring i ditt liv, för om du fortsätter att göra samma saker kommer du sannolikt att fortsätta med din gamla dåliga vana. Fyll i följande mening för att hjälpa dig med detta.

jag kommer att ersätta min gamla vana med min nya vana med …

använda visualisering för att skapa en ny du

nästa steg för att övervinna din dåliga vana är att visualisera vad du just har gjort i de två föregående stegen. Först, blunda och göra en mental bild av dig agerar ut din dåliga vana.

medan du gör detta, tänk på vad som fick dig att agera ut denna vana och de resulterande negativa effekterna som vanan har på ditt liv. Ta dig tid att verkligen uppleva denna visualisering så detaljerat som möjligt.

nu när du har visualiserat din gamla dåliga vana har du hjälpt till att stärka din medvetna medvetenhet om den. Nästa steg är att visualisera den goda vanan som du har valt och de åtgärder som du kommer att vidta för att ersätta din dåliga vana med.

stäng ögonen igen. Föreställ dig situations-eller omständighetsutlösaren som vanligtvis får dig att agera ut din gamla vana. Tänk nu på de ersättningsåtgärder du kom med och föreställ dig själv att du spelar ut din nya vana.

när du har gjort detta, kom ihåg att tänka på fördelarna din nya goda vana kommer att ta in i ditt liv genom att projicera dig själv in i framtiden.

ju fler känslor du kan associera med denna visualisering, desto större effekt kommer det att ha på dig. Så försök att må riktigt bra när du föreställa dig själv agerar ut din nya vana och de efterföljande fördelar som det kommer att medföra.

vissa människor kan överväga visualisering vara oviktigt, och så kan frestas att hoppa över detta steg eller rusa igenom det. Vänligen gör inte detta, eftersom visualisering är ett extremt kraftfullt sätt att omprogrammera sinnet eftersom hjärnan tänker i bilder och inte med ord.

gör en handlingsplan

nu när du har bestämt dig för den goda vanan som du kommer att använda för att ersätta din gamla dåliga vana, är nästa steg att övervaka dina framsteg.

en ny vana tar ungefär 21 kontinuerliga dagar att bli etablerad, och totalt 90 dagar i följd för att bli djupt förankrad i det undermedvetna. Så för att göra en varaktig förändring i ditt liv måste du ständigt övervaka dina framsteg under denna period.

om du klickar på länken nedan kan du ladda ner en 90 dagars vana plan som du kan använda för att övervaka dina framsteg. Det är i ett excel-kalkylblad, och är vad jag personligen använder.

ladda ner 90 Day Habit Plan Diagram

hur man använder Habit Plan

när du har laddat ner habit Planen, skriva ut en kopia av det. För varje dag som du framgångsrikt agerar ut din nya vana (och inte din gamla vana) ge dig själv en fästing för den dagen, börjar med dag ett. För varje dag du agerar ut din gamla vana, ge dig själv ett ”X”.

ditt första mål är att få 21 på varandra följande fästingar. När du har uppnått detta har du etablerat din nya vana.

oroa dig inte eller bli avskräckt om du en dag går tillbaka till din gamla vana. Detta kommer att hända med vissa människor. Men så länge du fortsätter att försöka varje dag kommer du gradvis att stärka din medvetna medvetenhet om den nya vanan som du försöker bilda och den gamla vanan som du försöker bli av med.

så med arket som du har skrivit ut kommer du att ha 90 mellanslag, eller 90 dagar, för att få 21 på varandra följande fästingar. Detta bör vara ditt mål för det första arket som du skriver ut.

när du har uppnått 21 på varandra följande fästingar, Skriv ut ett annat ark om du hade några dagar med X för att ge dig själv fullt utrymme för att uppnå totalt 90 fästingar. Om du kunde få 21 fästingar i rad vid ditt första försök, utan några X, kan du fortsätta använda samma pappersark.

hur svårt du sannolikt kommer att hitta den här sista övningen beror till stor del på hur bra du har förstått punkterna i den här artikeln, hur starkt du vill skapa en ny vana och hur djupt förankrad din gamla vana var i ditt undermedvetna sinne.

kom ihåg att för att vana planen ska lyckas måste du vara helt ärlig med dina framsteg. Så till exempel, om du har 10 på varandra följande fästingar och på dag 11 går du tillbaka till din gamla vana, måste du ge dig själv ett X och börja nästa dag på nytt och förlora din rad i rad.

detta kan vara frustrerande ibland, men det är nödvändigt om du verkligen vill bli av med din gamla dåliga vana. Vid 21 dagar kommer din nya goda vana att accepteras i ditt undermedvetna. Vid 90 dagar blir det en djupt förankrad vana. Så försök inte rusa eller genväg processen, eftersom det tar så lång tid som det tar.

anledningen till att du alltid måste återställa din på varandra följande räkning, beror på att när du går tillbaka till din gamla vana är det en indikation på att det fortfarande ses som något som är önskvärt av ditt undermedvetna sinne.

så ju längre du kan motstå att agera ut din gamla vana, desto svagare blir det och desto mindre önskvärt blir det. Som ett resultat kommer du att få mycket större makt över det och kommer att kunna kontrollera det mycket lättare än att ha det kontroll du som det för närvarande gör.

använd följande steg för att hjälpa dig när du börjar din vana plan:

1) Ta bort allt från ditt liv som inte hjälper dig att ändra dina vanor, eller gör det svårt för dig att göra det.

2) notera de saker som fungerar för dig och använd dem till din fördel.

3) Lägg till nya saker i ditt liv som hjälper dig att övervinna din gamla vana.

de första tre dagarna kommer att bli de svåraste, och som ett resultat kommer du att uppleva en viss grad av psykiskt obehag. Detta är exakt samma sak som du upplevde när du använde musen i din andra hand tidigare i den här artikeln.

det är under denna period som ditt medvetna sinne måste förbli starkt, eftersom det undermedvetna kommer att försöka få dig att gå tillbaka till din gamla dåliga vana.

använd visualiseringsprocessen (endast för din nya vana) på morgonen när du vaknar under dessa tre dagar, eftersom detta hjälper dig att förbli medveten kontroll över din nya vana och öka din önskan att införliva den helt i ditt liv.

om du vill fortsätta morgonvisualiseringen efter de tre dagarna, vänligen gör det, eftersom det kommer att göra permanent övervinna din dåliga vana mycket lättare.

undvika situations & indicier triggers

se till att du undviker (om möjligt) situations-eller indicier triggers som normalt får dig att agera ut din gamla dåliga vana, särskilt under dagarna 1-7. Om du till exempel ger upp alkohol, gå inte in på en pub på dag 2!

du kommer sannolikt att upptäcka att efter dag 3 eller 4 kommer du inte att ”sakna” din gamla vana längre och kommer att börja känna som om du framgångsrikt har övervunnit det. Låt dig inte luras! Din vana kommer inte att upprättas förrän 21 dagar i följd och kommer inte att bli djupt förankrad i det undermedvetna förrän 90 dagar.

om du blir självbelåten under denna period kan du glida upp och återvända till dina gamla sätt. Så kom alltid ihåg att det undermedvetna kommer att göra allt för att få dig att gå tillbaka till din gamla vana, även om det innebär att lura dig genom att få dig att tro att du har slagit den. Var på din vakt!

belöning, straff & beteendemodifiering

allt du gör eller säger lärs. Till exempel, som barn lärde du dig hur du ska bete dig från de belöningar eller straff du fick från dina föräldrar.

när du fick en belöning blev du motiverad att upprepa ett visst beteende så att du kunde uppleva den belöningen igen. När du straffades blev du motiverad att inte upprepa ett beteende så att du inte skulle få det straffet igen.

denna enkla princip om en önskan om njutning och ett undvikande av smärta, är grunden på vilken alla vanor är byggda, och är därför något som du kan använda för att ändra vanor som inte gynnar ditt liv i vanor som kommer.

medan de flesta människor tenderar att tro att straff är det bästa sättet att utveckla nya vanor eller ändra gamla vanor, studier på djur och barn har visat att det mest effektiva sättet att ändra eller skapa en ny vana är att använda en belöning.

även om straff kan vara effektivt, orsakar det också känslor av förbittring mot punisher. Som ett resultat kan en person upprepa ett beteende igen helt enkelt för att trots punisher, eller bara utföra ett visst beteende om de vet att de observeras.

dessutom kan hård straff också psykiskt skada ett barn senare i livet, vilket får dem att bli ett socialt bortfall och ogillar myndighetspersoner.

användningen av en belöning eller straff för att ändra beteende kallas ”beteendeformning”, och Nedan hittar du listade några av de vanligaste sätten att detta kan göras.

använda belöningar

denna metod innebär helt enkelt att ge dig själv en belöning för att göra något. Till exempel, om du har avslutat ett viktigt arbete, då kan du unna dig en utekväll med vänner.

du kan använda denna princip för att hjälpa dig att bryta dåliga vanor eller skapa något nytt beteende som du vill utveckla.

om du till exempel vill läsa mer kan du prova att äta en söt eller ha en bit choklad för varje sida du läser. I mitt fall brukade min mamma ge mig ett öre för varje sida jag läste.

undanhållande belöningar

om du inte gör något får du ingen belöning. Denna metod används ofta av föräldrar på barn som ett sätt att bryta dåliga vanor eller stoppa dåligt beteende.

till exempel brukade min mamma berätta för mig att jag bara kunde gå ut för att spela om jag slutade mina läxor. Om jag inte avslutade mina läxor skulle jag inte få min belöning och skulle behöva stanna hemma.

denna metod kan vara mycket effektiv, för genom att hålla tillbaka en belöning ökar du automatiskt dess värde och därför ökar önskan att få den också.

straff

detta är kanske det minst effektiva sättet att forma någons beteende, även om det fortfarande kan vara användbart under vissa omständigheter, som om du kan associera smärta med en aktivitet, då kommer du att motiveras för att undvika det.

ett sätt som du kan göra detta, är genom att göra själv göra något du ogillar om du inte gör något du bör göra. Detta kräver dock en hel del självdisciplin, så det är osannolikt att verkställas mycket ofta, om alls.

en annan metod innebär att du bär ett elastiskt band runt handleden och sedan försiktigt drar tillbaka det och låter det gå för att orsaka dig själv avsiktlig smärta när du gör något du inte borde göra. Denna speciella metod har använts av vissa för att ta bort negativt självprat.

hur man använder belöningar för att skapa nya vanor

att använda en belöning för att forma ditt eget eller någon annans beteende kan ha en mycket starkare effekt om du vet hur du använder belöningar ordentligt. I allmänhet finns det fem olika sätt att belöningar kan användas, som du nu ska hitta nedan.

1) ingen belöning

om du väljer att inte belöna dig själv för en viss aktivitet, är det osannolikt att du skapar ett nytt beteendemönster.

följaktligen kommer du snart att gå tillbaka till dina gamla dåliga vanor mycket snabbt eftersom du inte associerar ditt nya beteende med ett behagligt resultat. Denna process är känd som konditionering och demonstrerades först av Ivan Pavlov i experiment som han utförde med hundar.

2) konsekvent belöning

denna metod innebär att du ger dig själv en belöning för allt du gör. Även om detta kan verka effektivt på kort sikt, kan det på lång sikt leda till att en person blir beroende av närvaron av en belöning för att de ska kunna göra något.

om en belöning hålls kvar kan de bli arg, förbittrad eller lida av känslor av stress och ångest. Om personen inte får någon belöning alls, är det osannolikt att deras nya beteendemönster kommer att vara mycket länge.

3) Intermittent belöning

Intermittent belöning är ett av de bästa sätten att skapa nya vanor. Det handlar om att slumpmässigt ge dig själv en belöning eller bara belöna dig själv för vissa aktiviteter.

detta ses bäst i kasinospelautomater där majoriteten av tiden kommer du att förlora pengar, men ibland kommer du att vinna stort. Denna osäkerhetsprincip får spelaren att fortsätta spela eftersom de aldrig vet när nästa belöning kommer att bli.

om du använder detta belöningssystem på dig själv eller andra människor, gör det slumpmässigt, till exempel var tredje eller fyra gånger ett önskat beteende upprepas. Detta kommer att räcka för att utveckla en ny vana, samtidigt som det upplevda värdet av belöningen hålls på en hög nivå.

en belöning som ges för ofta kommer snabbt att förlora sitt värde, och därför kommer önskan att få det också att minska.

4) uppskjuten belöning

när du använder en uppskjuten belöning gör du det med löfte om någon form av belöning i framtiden. Detta kan inkludera en semester i slutet av månaden eller löfte om framgång i framtiden när du har slutfört ett projekt till exempel.

uppskjuten belöning används ofta av mycket framgångsrika människor, men det kräver att du skiljer mellan kort och långsiktig tillfredsställelse. Detta innebär att du i allmänhet söker nöjen som kommer i framtiden på bekostnad av nöjen som kan erhållas omedelbart.

uppskjuten belöning är ett utmärkt sätt att bygga goda vanor, och det kommer också att hjälpa en person att öka sin nivå av självdisciplin genom att ge dem ett långsiktigt tidsperspektiv.

5) omedelbar belöning

denna typ av belöning sker direkt efter att en uppgift är klar. Ju snabbare du får belöningen, desto större effekt har den på dig.

denna metod används ofta i skolor på små barn, till exempel genom att ge ett barn en guldstart för gott beteende eller för bra läxor. Med tanke på tillräckligt med tid kommer barnet så småningom att lära sig att associera det önskade beteendet med belöningen och så blir det motiverat att upprepa det.

vilket belöningssystem ska du använda?

det finns inget fast belöningssystem som alla ska använda, så istället bör du bestämma vilket belöningssystem som passar dig bäst.

i allmänhet kan emellertid intermittent och uppskjuten belöning blandad med lite straff och belöningsuttag vara en mycket effektiv kombination för att utveckla nya vanor.

kom ihåg, samma principer som du tillämpar på dig själv kan också tillämpas på andra människor. Du kan till exempel använda belöningar på en partner som du är i ett förhållande med för att få dem att upprepa en viss typ av beteende.

det är också viktigt att komma ihåg att för att belöningar ska vara effektiva för att forma beteende måste du se till att behålla värdet av de belöningar du ger ut. Detta innebär att inte belöna varje beteende, göra belöningar proportionella mot ett givet beteende och inte belöna dåligt beteende.

denna sista punkt är särskilt viktig, som om du fortfarande ger en belöning för dåligt beteende, antingen till dig själv eller till någon annan, kan du uppmuntra att beteendet upprepas igen.

om du också belönar dåligt beteende kan en person lära sig att de kommer att belönas oavsett vad de gör. Som ett resultat kommer de till stor del att agera som de vill och du kommer att få det mycket svårt att påverka hur de agerar.

recenserad – 1 April 2016