den hälsosammaste kaffebönan
enligt vetenskapen finns det praktiskt taget inget kaffe kan inte göra. Att dricka det har förknippats med minskad risk för levercancer, enligt en recension som publicerades i maj 2017 i BMJ Open; minskad risk för koloncancer hos kvinnor, enligt en analys som publicerades i juli 2018 i International Journal of Cancer; samt minskad risk för typ 2-diabetes och till och med stroke hos kvinnor (båda äldre), per tidigare forskning. En metaanalys som publicerades i juni 2019 i Journal of Human Nutrition and Dietetics, som undersökte 21 tidigare kaffestudier på totalt mer än 10 miljoner deltagare, fann att dricka en kopp vanligt eller koffeinfritt kaffe dagligen minskar risken för dödsfall med 3 procent, medan du dricker tre koppar om dagen minskar samma risk med 13 procent.
majoriteten av dessa hälsofördelar är tack vare polyfenoler, växtbaserade föreningar som finns i kaffebönor. Polyfenoler har visat sig stödja hjärn-och matsmältningshälsan och hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
eftersom polyfenoler är nyckeln till att extrahera de flesta hälsofördelarna från ditt kaffe, bör du sträva efter att få det maximala antalet av dessa föreningar, säger Bob Arnot, MD, författare till The Coffee Lover ’ s Diet och tidigare chief medical correspondent för NBC News. Vissa bönor gör ett bättre jobb med detta än andra. Bönorna med det största antalet polyfenoler är de som odlas i höghöjdsfläckar, såsom Etiopien och Latinamerika, enligt en recension publicerad i tidskriften antioxidanter. Dr. Arnot föreslår att man letar efter bönor från Huila-regionen i Columbia, eller de från Peru, Bolivia, Costa Rica eller Etiopien. Arnot tenderar att hitta 19 000 milligram (mg) polyfenoler per kopp kaffe om han använder bönor från Östafrika; de från stora nationella kedjor har så få som 2500 mg per kopp. Målet är att få minst 650 mg polyfenoler dagligen, men ju mer du äter desto bättre.
steken spelar också roll. Rostbönor fördjupar deras smak men värmen bryter också ner hälsosamma föreningar som antioxidanter och polyfenoler. Så lätta stekar (som också är tätare och därför har något mer koffein per skopa än mörka stekar) tenderar att vara högre i antioxidanter, säger Ali Redmond, grundaren av Coffee Belly. Lätta stekar innehåller också högre koncentrationer av klorogen syra, en förening som finns i kaffe som har visat sig skydda kroppen mot inflammation och cellskador, enligt en studie som publicerades i juni 2017 i Journal of Medicinal Food.
relaterat: kaffe, även koffeinfritt, kan främja leverhälsa
det hälsosammaste sättet att brygga kaffe
efter att ha valt de bästa bönorna är nästa steg att mala dem. Kaffeälskare säger att du får den bästa smaken när du maler precis innan du brygger, för annars orsakar kontakten med luften oxidation som försämrar smaken över tiden. Men förmalet kaffe är inte mindre hälsosamt för dig.
den största fördelen med att mala bönorna själv är att kontrollera hur fint du maler dem. Och det påverkar antalet hälsofrämjande föreningar i din kopp. När det gäller bryggning är målet att extrahera de flesta polyfenoler från bönorna, och ju finare slipningen desto mer polyfenoler får du. Detta innebär att espresso, som kräver en mycket finmalt böna, är ett av de hälsosammaste valen.
om smaken av espresso ensam är för stark kan du använda en hällövermetod, som också använder en ganska fin slipning. Att göra hällkaffe innebär också att man använder en billig enhet (Arnot rekommenderar Kalita Wave Pour Over, $29) och ett filter, som kan ha kardiovaskulära fördelar, enligt en studie som publicerades i April 2020 i European Journal of Preventive Cardiology. Vid undersökningen av data på mer än 46,300-personer över en 20–årig span fann forskare att personer som drack filtrerat kaffe hade lägre dödsfall från hjärt-kärlsjukdom än både ofiltrerade kaffedrinkare och icke-kaffedrinkare. Detta kan bero på att kaffe bryggt utan filter innehöll så mycket som 30 gånger mer kolesterolhöjande föreningar än filtrerat kaffe.
den sista komponenten i att brygga den hälsosammaste koppen kaffe är vattentemperaturen. Helst bör det vara strax under kokning, mellan 195 och 205 grader F, för optimal extraktion, säger Chris Clark, grundaren av Brew Coffee At Home, en webbplats som hjälper konsumenterna att brygga bättre kaffe hemma. Om det är kallare har du underextraherat kaffe (du får inte alla de viktigaste näringsämnena), medan om det är för varmt kommer smaken att smaka bränd. Har du ingen termometer? Vänta 30 sekunder efter att vattnet kokar för att hälla, och temperaturen ska vara perfekt.
naturligtvis, om allt detta låter som mycket arbete och du inte är en kaffe snobb, kan du alltid röra upp lite snabbkaffe. En studie som publicerades i juli 2017 i Journal of Food Science and Technology fann att snabbkaffe gav den högsta antioxidantkoncentrationen jämfört med espresso, filterkaffe och turkiska eller grekiska kaffebryggningar.
relaterad: 9 sätt att dricka till din hälsa
det hälsosammaste sättet att servera kaffe
efter att ha gått till allt det besväret att brygga den perfekta koppen, vill du inte kompensera alla dessa förmåner genom att lägga till grädde och socker. Det hälsosammaste sättet att dricka ditt kaffe är svart, och om du börjar med en smakfull, högkvalitativ böna, behöver du inte lägga till något. ”Anledningen till att människor började sätta mjölk i kaffe under andra världskriget är att de drack fruktansvärt kaffe”, säger Arnot. ”Om du lägger till socker eller mjölk eller fett i drycken är det inte lika hälsosamt som att du inte har något i det.”
hur man gör ditt kaffe hälsosammare
så där har du det. Den absolut hälsosammaste koppen kaffe använder höghöjdsbönor, en lättare stek, en fin slipning, ett filter, varmt men inte kokande vatten och serveras svart. De flesta av de hälsofördelar som har studerats beror på att man dricker mellan fyra till fem 8-ounce koppar kaffe dagligen, säger Arnot. Medan det beloppet faller inom den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) rekommenderade gränsen för dagligt koffeinintag (cirka 400 mg), kan du använda dessa riktlinjer för att förbereda din brygga på det hälsosammaste sättet packa fler polyfenoler i en enda kopp, du Du kan få samma fördelar genom att dricka mindre. Och om du är känslig för koffein, oroa dig inte: Koffeinfritt kaffe har många av samma hälsoförmåner (även om koffein själv har sina egna fördelar, inklusive att förbättra mental funktion och hjälpa till med minnet).
