Josh Lewsey, lateral da Inglaterra durante a vitoriosa campanha da Copa Do Mundo de Rugby de 2003, aprendeu a importância de uma preparação precisa e disciplina para o desempenho no início de sua carreira no exército. Ele trouxe esse conhecimento para o rugby quando começou a jogar profissionalmente, e seu compromisso com um planejamento completo o ajudou a desfrutar de uma carreira de sucesso e a se tornar um embaixador da MaxiNutrition por muito tempo.
de Ala e lateral Lewsey marcou 51 tentativas e 255 pontos em 186 jogos para seu clube, vespas, ajudando-os a vencer quatro Premierships, duas Copas Heineken e uma Taça Desafio Europeu. Mas seu maior sucesso veio com a Inglaterra quando eles venceram a Copa do mundo de 2003, enquanto ele alcançou um destaque pessoal no mesmo torneio, marcando cinco vezes em uma surra de 111-13 do Uruguai.Lewsey falou em um evento de café da manhã MaxiNutrition junto com Emma Gardner, chefe de nutrição do Northampton Saints. O par compartilhou suas cinco principais dicas para se certificar de que você está totalmente preparado para o seu jogo.
1 abasteça seu corpo
nos três dias que antecederam sua partida, certifique-se de estocar seu corpo com carboidratos para garantir que ele esteja bem abastecido. Gardner diz: “os jogadores são aconselhados a aumentar sua ingestão de carboidratos nos dias que antecedem um jogo para garantir que eles se recuperaram da semana de treinamento e tenham reservas de energia adequadas prontas para a partida pela frente.”
ingerir carboidratos de liberação lenta de uma variedade de fontes, como aveia, arroz integral, batata-doce, quinoa, vegetais e frutas, com seu último grande sucesso sendo na noite anterior a uma partida.
2 Despertar o seu CNS
Lewsey lembra de acordar cedo no dia de um jogo para o fogo, até o seu sistema nervoso central, em preparação para o pontapé inicial. Ele diz: “faça alguns exercícios – apenas o suficiente para acordar seu sistema neurológico, talvez alguns sprints planos. Dessa forma, quando se trata do jogo, seu corpo experimentou recentemente o que você vai pedir.”
separe dois cones com 40m de distância e complete oito sprints entre eles, voltando para onde você começou a cada vez. Comece em 50% da sua velocidade máxima, acumulando-se para flat-out, e correr em padrões diagonais para se acostumar a mudar de direção fora de ambos os pés. Os exercícios de ativação Neural no aquecimento ajudam a garantir que seu sistema neuromuscular esteja acordado e alertado, e também ajudam a aumentar a temperatura corporal central para preparar seu corpo para o exercício.
3 recarregue sua energia
depois de acordar seu SNC, é hora de voltar para a cama. Lewsey recomenda voltar a dormir, ou pelo menos descansar com os pés para cima, por uma hora para reabastecer seus estoques de energia. “Perto do início, você tem que salvar toda a sua energia neural pelos 80 minutos”, diz ele. “Eu tentaria encontrar um canto tranquilo no camarim e tentar relaxar.”
4 Comer bem um café da manhã equilibrado
a Maior parte da energia de que necessita para a partida terá sido consumida nos dias que a antecederam, mas ainda é importante comer corretamente na manhã da partida. “Todos os dias de jogo pela manhã, sem falta, eu comia ovos, abacate e um pouco de pão com baixo IG”, diz Lewsey.
“a refeição antes de jogar não é a hora de experimentar novas receitas e ingredientes”, diz Gardner. “Certifique-se de que seu intestino está feliz digerindo este alimento em um dia sem correspondência primeiro, caso ele não concorde com você.”As gorduras saudáveis no abacate, proteína dos ovos e carboidratos de liberação lenta no pão de centeio contribuirão para ajudá-lo a se recuperar do esporte do dia e são leves o suficiente para não ficar pesado no estômago durante o jogo.
Ingredientes
1 abacate
médio 2 ovos
1 fatia de bacon, cortado em pequenos pedaços
Algumas folhas de manjericão fresco
5 tomates cereja
2 fatias de pão de centeio
Fiozinho de óleo de colza
fazer
Pré-aqueça o forno a 200°C/gás 6.
regue o óleo em uma panela e cozinhe o bacon por 5-7 minutos até ficar crocante antes de retirar da panela.Corte o abacate pela metade e crie um buraco grande para o seu ovo, antes de cortar um pequeno pedaço plano do fundo de cada metade do abacate e coloque-o em uma assadeira.
quebre um ovo em uma tigela e despeje uma metade de abacate. Repita com o outro ovo e a outra metade do abacate.
polvilhe com sal e pimenta, depois leve ao forno por 20-25 minutos até que o ovo esteja branco e cozido, mas a gema ainda esteja escorrendo. Adicione os tomates à bandeja nos últimos 15 minutos.
retire do forno e polvilhe os abacates com bacon e manjericão. Sirva com pão de centeio torrado.
5 Jogar com o estômago vazio
“Um leão não caça com o estômago cheio”, diz Lewsey, e o mesmo deve ser verdade para um humano, perseguir a bola. “Certifique-se de não comer demais porque não há nada pior do que sentir-se letárgico e perseguir sombras.”Lewsey reitera que são os dias que se acumulam para a partida que são mais importantes ao construir suas reservas de glicogênio. “Eu não comeria muito entre o café da manhã e jogar, talvez um lanche, uma xícara de chá, algo doce uma hora antes do jogo.”
a falta de comida antes de uma partida torna ainda mais importante reabastecer seu corpo depois e ajudar no processo de recuperação. Lewsey continua: “você tem uma janela de 10 a 15 minutos em que seu corpo atua como uma esponja, e é por isso que os shakes de proteína são uma ótima ideia, pois transportam a nutrição rapidamente, o que você pode acompanhar rapidamente com uma refeição nutritiva e equilibrada.”
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