najzdrowszą kawę ziarnistą
zgodnie z nauką, kawa praktycznie nic nie może zrobić. Picie było związane ze zmniejszeniem ryzyka raka wątroby, zgodnie z przeglądem opublikowanym w maju 2017 r. w BMJ Open; zmniejszone ryzyko raka jelita grubego u kobiet, zgodnie z analizą opublikowaną w lipcu 2018 r.w International Journal of Cancer; a także zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet udarów mózgu u kobiet (obie starsze), zgodnie z wcześniejszymi badaniami. Metaanaliza opublikowana w czerwcu 2019 r.w Journal of Human Nutrition and Dietetics, w której zbadano 21 wcześniejszych badań nad kawą obejmujących ponad 10 milionów uczestników, wykazała, że picie jednej filiżanki zwykłej lub bezkofeinowej kawy dziennie zmniejszy ryzyko śmierci o 3 procent, podczas gdy picie trzech filiżanek dziennie zmniejsza to samo ryzyko o 13 procent.
większość tych korzyści zdrowotnych wynika z polifenoli, związków roślinnych występujących w ziarnach kawy. Wykazano, że polifenole wspomagają zdrowie mózgu i przewodu pokarmowego oraz pomagają chronić przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi nowotworami.
ponieważ polifenole są kluczem do wydobycia większości korzyści zdrowotnych z Kawy, powinieneś dążyć do uzyskania maksymalnej liczby tych związków, mówi Bob Arnot, MD, autor diety miłośnika kawy i były główny korespondent medyczny dla NBC News. Niektóre fasolki robią to lepiej niż inne. Jak wynika z recenzji opublikowanej w czasopiśmie „Antioxidants”, fasola o największej liczbie polifenoli jest uprawiana w miejscach wysokogórskich, takich jak Etiopia i Ameryka Łacińska. Dr Arnot sugeruje szukanie fasoli z regionu Huila w Kolumbii, lub tych z Peru, Boliwii, Kostaryki lub Etiopii. Arnot ma tendencję do znajdowania 19,000 miligramów (mg) polifenoli na filiżankę kawy, jeśli używa ziaren z Afryki Wschodniej; te z głównych łańcuchów krajowych mają zaledwie 2,500 mg na filiżankę. Celem jest uzyskanie co najmniej 650 mg polifenoli dziennie, ale im więcej spożywasz, tym lepiej.
pieczeń też się liczy. Pieczenie fasoli pogłębia ich smak, ale ciepło rozkłada również zdrowe związki, takie jak przeciwutleniacze i polifenole. Tak więc lekkie pieczenia (które są również gęstsze i dlatego mają nieco więcej kofeiny na miarkę niż ciemne pieczenie) wydają się być wyższe w przeciwutleniacze, mówi Ali Redmond, założyciel Coffee Belly. Lekkie pieczenie zawiera również wyższe stężenia kwasu chlorogenowego, związek znaleziony w kawie, który wykazano, że pomaga chronić organizm przed zapaleniem i uszkodzeniem komórek, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2017 w Journal of Medicinal Food.
RELATED: kawa, nawet bezkofeinowa, może promować zdrowie wątroby
najzdrowszy sposób parzenia kawy
po wybraniu najlepszych ziaren następnym krokiem jest ich zmielenie. Miłośnicy kawy mówią, że najlepszy smak uzyskujesz podczas mielenia tuż przed zaparzeniem, ponieważ w przeciwnym razie kontakt z powietrzem powoduje utlenianie, które z czasem pogarsza smak. Ale kawa mielona nie jest dla ciebie mniej zdrowa.
główną zaletą samodzielnego mielenia fasoli jest kontrolowanie ich drobno mielenia. A to ma wpływ na liczbę prozdrowotnych związków w Twoim kubku. Jeśli chodzi o Browarnictwo, celem jest wydobycie jak największej ilości polifenoli z fasoli, a im drobniejszy mielony, tym więcej polifenoli otrzymasz. Oznacza to, że espresso, które wymaga bardzo drobno zmielonej fasoli, jest jednym z najzdrowszych wyborów.
jeśli smak samego espresso jest zbyt silny, możesz użyć metody nalewania, która również używa dość drobnego mielenia. Robienie kawy nalewanej wiąże się również z użyciem niedrogiego urządzenia (Arnot zaleca nalewanie Kalita Wave, $ 29) i filtra, który może mieć korzyści sercowo-naczyniowe, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2020 r.W European Journal of Preventive Cardiology. Badając dane na temat ponad 46 300 osób w ciągu 20 lat, naukowcy odkryli, że osoby, które piły filtrowaną kawę, miały niższe wskaźniki zgonów z powodu chorób sercowo–naczyniowych niż zarówno osoby pijące kawę niefiltrowaną, jak i osoby nie pijące kawy. Mogło to wynikać z tego, że kawa parzona bez filtra zawierała aż 30 razy więcej związków podwyższających poziom cholesterolu niż kawa filtrowana.
ostatnim elementem w zaparzaniu najzdrowszej filiżanki kawy jest temperatura wody. Idealnie, powinno być tuż poniżej wrzenia, między 195 do 205 stopni F, dla optymalnej ekstrakcji, mówi Chris Clark, założyciel Brew Coffee At Home, strony, która pomaga konsumentom parzyć lepszą kawę w domu. Jeśli jest chłodniej, będziesz miał niewyraźną kawę (nie dostaniesz wszystkich tych kluczowych składników odżywczych), a jeśli jest zbyt gorąca, smak będzie smakował spalony. Nie masz termometru? Odczekaj 30 sekund po zagotowaniu wody, aby wlać, a temperatura powinna być idealna.
oczywiście, jeśli to wszystko brzmi jak dużo pracy i nie jesteś kawowym snobem, zawsze możesz wymieszać kawę rozpuszczalną. Badanie opublikowane w lipcu 2017 r.w Journal of Food Science and Technology wykazało, że kawa rozpuszczalna ma najwyższe stężenie przeciwutleniaczy w porównaniu z espresso, kawą filtracyjną i tureckimi lub greckimi naparami kawowymi.
RELATED: 9 sposobów na picie dla Twojego zdrowia
najzdrowszy sposób na serwowanie kawy
po tym, jak zadałeś sobie tyle trudu, aby zaparzyć idealną filiżankę, nie chcesz zrównoważyć tych wszystkich korzyści dodając śmietanę i cukier. Najzdrowszym sposobem picia kawy jest czarna, a jeśli zaczynasz od aromatycznej, wysokiej jakości fasoli, nie powinieneś nic dodawać. „Powodem, dla którego ludzie zaczęli dodawać mleko do kawy podczas ii Wojny Światowej, jest to, że pili okropną kawę”, mówi Arnot. „Jeśli dodajesz cukier, mleko lub tłuszcz do napoju, nie jest to tak zdrowe, jak nic w nim nie ma.”
jak sprawić, by kawa była zdrowsza
więc proszę bardzo. Absolutnie najzdrowsza filiżanka kawy wykorzystuje wysokogórskie ziarna, lżejszą pieczeń, drobny mielony, filtr, gorącą, ale nie wrzącą wodę i podaje się ją na czarno. Większość korzyści zdrowotnych, które zostały zbadane wynikają z picia od czterech do pięciu 8-uncji filiżanek kawy dziennie, mówi Arnot. Food and Drug Administration (FDA) zalecany limit dziennego spożycia kofeiny (około 400 mg), korzystając z tych wytycznych, aby przygotować napar w najzdrowszy sposób, można zapakować więcej polifenoli do jednego kubka, możesz uzyskać te same korzyści, pijąc mniej. A jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, nie martw się: Kawa bezkofeinowa ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych (chociaż sama kofeina ma swoje własne korzyści, w tym poprawę funkcji umysłowych i pomoc w pamięci).
