Jak możesz zachować bystrość umysłu… i pokonać demencję

kiedy zacząłem pracować jako neurochirurg ponad 25 lat temu, pomysł poprawy mózgu wydawał się raczej błędny.

w końcu zostałem przeszkolony do usuwania guzów, zaciskania tętniaków i łagodzenia ciśnienia z kolekcji krwi i płynu w głowach ludzi.

pomimo wszystkich postępów w technologii, nawet dzisiaj neurochirurg nadal nie jest w stanie podnieść pokrywy ludzkiego mózgu i dostosować około 100 miliardów neuronów, aby narząd był bardziej inteligentny i mniej podatny na upadek.

podczas gdy kardiochirurg może być w stanie odciąć zagrażające życiu płytki w sercu, nie mogę zanurkować i dokuczać splątaniom mózgu często związanym z chorobą Alzheimera. Nadal nie ma operacji ani leków, które leczyłyby demencję lub cofały spustoszenie starzenia się mózgu.

brain booster

choroba Alzheimera zaczyna się w mózgu dziesiątki lat przed pierwszymi objawami utraty pamięci — ale to pozostawia ludziom zagrożonym wystarczająco dużo czasu, aby dokonać zdrowszych wyborów mózgu

ale pracowałem w pierwszej linii chirurgii mózgu zarówno w dużych szpitalach miejskich, jak i w strefach wojny, i podróżowałem po świecie w poszukiwaniu sekretu życia dłużej, zdrowszego i szczęśliwszego-i jestem teraz bardziej przekonany niż kiedykolwiek, że mózg można zmienić konstruktywnie.

nauka pokazuje, że możemy zoptymalizować nasz mózg na wiele sposobów, aby poprawić jego funkcjonalność, stymulować wzrost nowych komórek mózgowych i pomóc zażegnać choroby mózgu związane z wiekiem. Wspaniałą wiadomością jest to, że ludzki mózg można ulepszyć i dopracować, a pokażę wam, jak to zrobić.

przez cały ten tydzień Daily Mail wyłącznie serializuje moją nową książkę, Zachowaj ostrość, a każdego dnia będę dostarczał ci naukowo sprawdzone sposoby na uelastycznienie i wzmocnienie siły myślenia, aby pomóc ci zbudować odporność psychiczną potrzebną do utrzymania sprawności umysłowej i skupienia się na starszym wieku.

możesz być zaskoczony czytając, że moje metody nie polegają na poprawie inteligencji. Nie znajdziesz ćwiczeń, które pomogą Ci zapamiętać pozycje na liście zakupów, zwiększyć wydajność w egzaminach lub sprawnie wykonywać zadania (chociaż wszystkie te cele będą bardziej osiągalne z lepszym mózgiem). Zamiast tego pokażę wam, jak propagować nowe komórki mózgowe i sprawić, by istniejące działały wydajniej.

…Ale zapominanie może być dla ciebie dobre

w 2019 roku naukowcy odkryli grupę komórek mózgowych, których jedynym zadaniem jest pomaganie mózgowi w zapominaniu.

te „zapominające neurony” są najbardziej aktywne w nocy podczas snu, gdy mózg reorganizuje się i przygotowuje do przyjęcia nowych informacji następnego dnia. Ta zdolność do „świadomego zapominania”jest sprytnym mechanizmem przetrwania, aby zapobiec przytłoczeniu nas.

gdybyś przypomniał sobie wszystko, co wpadło Ci do mózgu, to by to uchwyciło, a twoja zdolność do kreatywnego myślenia i wyobrażania sobie zmniejszyłaby się. Tak, być może będziesz w stanie recytować długie listy i cytować eleganckie wiersze miłosne, ale będziesz miał trudności z pojęciem abstrakcyjnych pojęć, a nawet z rozpoznawaniem twarzy.

to odkrycie o zaletach zapominania pokazuje, jak ważne jest, aby dobrze się wyspać.

Moją misją jest pomóc Ci nauczyć się budować mózg, który łączy wzorce, których inni mogą przegapić i pomóc ci lepiej poruszać się po życiu. To, ostatecznie, powinno pomóc chronić Cię przed demencją.

nic dziwnego, że wielu z nas uważa demencję za straszydło starości. Obawiamy się utraty umysłów bardziej niż jakakolwiek inna forma choroby – nawet bardziej niż śmierć.

ja też głęboko martwiłam się o spadek zdolności poznawczych, kiedy musiałam patrzeć, jak mój dziadek przechodzi przez etapy choroby Alzheimera.

na początku wydawał się przyczyniać do rozmów w bezsensowny sposób. Ponieważ był lubiącym zabawę, szybkim do śmiechu facetem, pomyśleliśmy, że może żartuje, że jeszcze nie byliśmy w to zamieszani.

to, co go w końcu oddało, to puste spojrzenie, które zamieniało się w zdziwienie, a potem panikę, gdy zdał sobie sprawę, że nie pamięta, jak wykonywać najbardziej podstawowe zadania i plany.

nigdy nie zapomnę tego spojrzenia-przynajmniej mam nadzieję, że nigdy tego nie zapomnę.

czy tabletki sprawiają, że zapominasz?

rzadko myślimy o skutkach ubocznych leku. Ale niektóre popularne leki na receptę są znane wyzwalać objawy, które mogą naśladować demencję.

im jesteśmy starsi, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy przyjmować leki przeciwdepresyjne, antybiotyki, statyny, opioidy, benzodiazepiny (na lęk i sen), tabletki na ciśnienie krwi i sterydy.

wraz z wiekiem nasz organizm mniej efektywnie metabolizuje leki, pozwalając im na budowanie i powodowanie błędów pamięci.

i leki antycholinergiczne są badane przez ekspertów demencji. Leki blokują neuroprzekaźnik acetylocholinę, który stymuluje skurcze mięśni, dzięki czemu są przydatne w leczeniu choroby Parkinsona, choroby przewodu pokarmowego, nietrzymania moczu, epilepsji i alergii.

acetylocholina odgrywa rolę w uczeniu się i pamięci i istnieją obawy, że może zwiększyć ryzyko demencji. Badanie 2019 wykazało, że w wieku powyżej 65 lat na antycholinergice długoterminowe miało 54 procent większe ryzyko demencji niż osoby przyjmujące je krótkoterminowo.

w przypadku przyjmowania leku należy porozmawiać z lekarzem o ryzyku.

globalnie liczba osób żyjących z chorobą Alzheimera wzrośnie do 152 milionów do 2050 roku, co odzwierciedla wzrost liczby przypadków o 200 procent od 2018 roku. Podczas gdy nauka stara się odepchnąć, od 2002 r.nie było ani jednego nowego leczenia tej choroby, pomimo ponad 400 badań klinicznych.

więc pocieszające jest wiedzieć, że w tej serii pokażę Ci, jak podjąć najlepsze możliwe kroki, aby chronić się przed tą straszną chorobą. Moja rada ma na celu pomóc ci osiągnąć Twój największy potencjał, a to obejmuje pomoc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych.

wiemy teraz, że choroby takie jak Alzheimer zaczynają się 20 do 30 lat przed pojawieniem się jakichkolwiek objawów, więc ta seria daje możliwość interwencji i opóźnienia, a nawet całkowitego zapobiegania chorobie Alzheimera.

ale strach przed demencją nie powinien być twoją jedyną motywacją do zastosowania się do mojej rady. Zamiast tego, powinna być wiedza, że można zbudować lepszy mózg w każdym wieku. Pokażę Ci, jak możesz zrobić swoje tak ostre, jak to tylko możliwe, abyś mógł żyć pełnią życia.

pokażę Ci, jak ważna jest aktywność i ćwiczenia dla twojego mózgu, jak ważną rolę odgrywa socjalizacja i przedstawię ochronne moce zdrowej diety mózgu.

pomogę ci odkryć świetne sposoby na złagodzenie skutków stresu i zwiększenie wydolności twojego mózgu, abyś mógł stać się ostrzejszy i bardziej skoncentrowany niż kiedykolwiek — niezależnie od wieku.

niektóre ze strategii, których Cię nauczę, pomogą zmontować rusztowanie mózgu: stworzyć strukturę podporową dla twojego mózgu, która buduje przestrzeń, dzięki czemu możesz bezpiecznie wykonać kilka renowacji i wzmocnić fundament swojego mózgu.

inne strategie pomogą zapewnić surowce potrzebne do wykonywania bieżącej konserwacji. Jeszcze więcej ma na celu zbudowanie tak zwanej „rezerwy poznawczej” lub tego, co naukowcy nazywają „odpornością mózgu”. Dzięki większej rezerwie poznawczej możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.

niektóre z tych zmian behawioralnych są nie tylko skuteczne, są raczej chirurgiczne pod względem szybkich ulepszeń, które mogą przynieść.

prawda jest taka, że większość z nas nie zrobiła wystarczająco dużo, aby się poprawić. Ale postępuj zgodnie z moimi wskazówkami, a rozwiniesz mózg bardzo odporny w obliczu miażdżących doświadczeń życiowych, z którymi mamy do czynienia w czasie pandemii, która może uniemożliwiać innym.

możesz zgadnąć, kto jest najbardziej zagrożony demencją?

w ostatnich latach poświęciłem swój czas na destylację najlepszych badań mózgu opartych na dowodach dostępnych w świecie neuronauki i ludzkiej wydajności, i wykorzystanie tych wyników do kierowania moimi pacjentami.

wykorzystałem to bogactwo informacji, aby skompilować quiz, który pomoże Ci ocenić czynniki ryzyka upadku mózgu.

mój quiz podkreśla wszystkie potencjalne czynniki ryzyka, na które istnieją dobre dowody, a także ryzyko, które badacze badali i wierzą, że okaże się ważne w przyszłości.

wzory twoich odpowiedzi zaczną pokazywać Ci ważną rolę, jaką twoje zachowanie odgrywa w zdrowiu twojego mózgu teraz i w przyszłości. Zaznaczy również obszary, które możesz chcieć zmienić.

poznanie i zrozumienie codziennych nawyków i ich wpływu na zdrowie mózgu uzbroi cię w informacje i wgląd, których potrzebujesz, aby poprowadzić twoje wysiłki na rzecz Odbudowy i utrzymania lepszego mózgu.

odpowiedz Tak lub nie na pytania:

1) Czy cierpisz teraz na jakąś dolegliwość związaną z mózgiem, czy też zdiagnozowano u ciebie łagodne upośledzenie funkcji poznawczych?

2) czy unikasz forsownych ćwiczeń?

3) siedzisz przez większość dnia?

4) masz nadwagę czy nawet otyłość?

5) Czy jesteś kobietą?

6) zdiagnozowano u ciebie chorobę układu krążenia?

7) czy masz wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu?

8) Czy kiedykolwiek zdiagnozowano u ciebie boreliozę, opryszczkę lub kiłę? Czy masz przewlekłą chorobę dziąseł?

9) czy bierzesz leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, leki na ciśnienie krwi, statyny, inhibitory pompy protonowej lub leki przeciwhistaminowe?

10) Czy kiedykolwiek doświadczyłeś urazu mózgu, doznałeś urazu głowy w wyniku wypadku, uprawiałeś sport uderzeniowy (rugby, Piłka nożna, boks) lub kiedykolwiek zdiagnozowano u ciebie wstrząs mózgu?

11) palisz lub paliłeś kiedyś?

12) Czy masz w przeszłości depresję?

13)Czy masz małe zaangażowanie społeczne z innymi?

14) Czy Twoja formalna edukacja skończyła się w wieku 16 lat lub wcześniej?

15) czy Twoja dieta jest bogata w przetworzone, słodkie, tłuste produkty spożywcze i mało w pełnoziarniste, ryby, orzechy, oliwę z oliwek oraz świeże owoce i warzywa?

16) Czy żyjesz z przewlekłym, nieustającym stresem, który sprawia, że zmagasz się z radzeniem sobie?

17) czy w przeszłości nadużywałeś alkoholu?

18) cierpisz na bezsenność lub bezdech senny (ciężkie chrapanie, które blokuje dopływ powietrza), czy też regularnie źle śpisz?

19) Czy cierpisz na ubytek słuchu?

20) czy w twoim dniu brakuje wyzwań poznawczych w postaci nauki czegoś nowego lub grania w gry, które wymagają dużo myślenia?

21) czy w twojej pracy brakuje kompleksowej pracy z ludźmi w postaci perswazji, mentoringu, instrukcji lub nadzoru?

22) Czy masz ukończone 65 lat?

23) czy choroba Alzheimera występuje w twojej rodzinie?

24) troszczysz się o kogoś, kto cierpi na jakąś formę demencji?

co oznaczają twoje odpowiedzi

jeśli odpowiedziałeś tak na pięć lub więcej pytań, obawiam się, że twój mózg może już upadać, lub wkrótce może tak być. Ale bądźcie spokojni! Będziesz czerpać ogromne korzyści z informacji z serii przez cały ten tydzień.

odpowiedź na tak nie oznacza, że otrzymasz diagnozę zagłady teraz lub w przyszłości. Podobnie jak istnieją palacze życia, którzy nigdy nie dostać raka płuc, będą ludzie, którzy żyją z wielu podwyższonych czynników ryzyka dla mózgu, ale nigdy nie doświadczyć go.

nawet jeśli odpowiesz tak tylko na jedno lub dwa pytania, możesz zrobić tak wiele, aby od razu zoptymalizować zdrowie i wydajność mózgu.

większość czynników ryzyka w tym quizie można modyfikować, więc nie panikuj.

czynniki ryzyka nie można zmienić

naukowcy są teraz jasne co do pewnych czynników, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo pogorszenia funkcji poznawczych.

wiek jest czynnikiem (częstość występowania Alzheimera lub otępienia naczyniowego wzrasta wykładniczo po 65 roku życia, prawie podwajając się co pięć lat, tak że o 85 jedna trzecia ludzi ma otępienie), a bycie kobietą stawia Cię na większe ryzyko.

dziedziczność odgrywa rolę; a statystycznie bardziej prawdopodobne jest, że ulegniesz demencji, jeśli opiekujesz się kimś innym, kto ma tę chorobę (częściowo dlatego, że wielu opiekunów to kobiety, z których niektórzy odkładają na bok własne potrzeby i doświadczają wysokiego poziomu stresu).

trwa wiele badań nad skutkami urazów głowy i możliwymi powiązaniami z wczesną demencją.

warto zauważyć, że niektóre infekcje mogą prowadzić do przewlekłego zapalenia, które może mieć skutki neurologiczne, takie jak borelioza (spowodowana ukąszeniem kleszcza), wirus opryszczki pospolitej, zika (rozprzestrzeniany przez komary), kiła, wścieklizna, a nawet przewlekła choroba dziąseł. Teoria jest poważne formy spadku neurodegeneracyjnego może wynikać z reakcji organizmu na te infekcje, choć badania są w toku.

ale nie każdy, kto miał infekcję mózgu, rozwija Alzheimera, a nie każdy, kto ma demencję, może przypisać tę chorobę wyłącznie infekcji.

czynniki ryzyka możesz zmienić

możesz nie być w stanie odwrócić diagnozy boreliozy, ale możesz naprawdę dobrze zadbać o swoje zdrowie zębów, aby uniknąć choroby dziąseł.

możesz rzucić palenie, ograniczyć spożycie alkoholu, szukać pomocy w depresji i porozmawiać z lekarzem rodzinnym o lekach, które możesz przyjmować (patrz ramka).

nawet łagodny ubytek słuchu może powodować zmiany w mózgu, które mogą podwoić ryzyko demencji, ale wyposażenie aparatu słuchowego może pomóc w ochronie mózgu.

przewlekły brak snu może prowadzić do oszałamiającej utraty pamięci. Ale podjęcie kroków w celu poprawy jakości snu jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów poprawy wszystkich funkcji mózgu.

badania pokazują, że zbyt dużo siedzenia, jak palenie, zwiększa ryzyko złego stanu zdrowia i rozrzedza obszary mózgu, które są krytyczne dla tworzenia pamięci. Mózg woli ciało w ruchu i nie wymaga dużej aktywności, aby czerpać ogromne korzyści.

od dawna wiadomo, że zaburzenia metaboliczne, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu, narażają cię na większe ryzyko demencji. W rzeczywistości istnieje tak silna korelacja między cukrzycą (szczególnie cukrzycą niekontrolowaną) a ryzykiem choroby Alzheimera, że choroba Alzheimera jest powszechnie określana jako „cukrzyca typu 3”. Ale dobrze jest wiedzieć, że zmiany stylu życia mogą mieć znaczący wpływ na oba.

opuszczenie szkoły w wieku 16 lat może również umieścić cię w kategorii wyższego ryzyka, ponieważ wiele badań pokazuje, że osoby z dłuższym wykształceniem formalnym lub większą umiejętnością czytania i pisania mają mniejsze ryzyko choroby.

ale, jak pokażę w jutrzejszym Daily Mail, możesz natychmiast nadrobić deficyt edukacyjny i od razu zacząć wzmacniać swoją ochronę.

kiedy to normalne zapomnieć o rzeczach

jednym z pierwszych pytań, które ludzie zadają sobie, gdy nie pamiętają imienia sąsiada, jest: „czy to normalne, czy pierwsze etapy spadku zdolności poznawczych?”

problemy z pamięcią mają tendencję do zwiększania się wraz z wiekiem. Ale dobrze jest się obudzić i na chwilę zapomnieć jaki jest Dzień tygodnia. nie ma nic złego w uświadomieniu sobie, że nie pamiętasz imienia swojego starego nauczyciela WF.

szybkość i dokładność naszej pamięci zaczynają się ślizgać już po dwudziestce. czasami można to naprawić poprzez wyostrzenie umiejętności pamięciowych.

Oto pięć normalnych zaników pamięci, o które nie musisz się martwić!

gdzie są moje klucze?

nie masz pojęcia gdzie włożyłeś klucze? Albo dlaczego wszedłeś do kuchni?

takie puste miejsca pamięci są naprawdę powszechne i zwykle spowodowane brakiem uwagi.

jeśli podczas odkładania kluczyków do samochodu rozprasza cię myśl lub rozmowa, będziesz miał trudności z odnalezieniem ich później.

gdybyś zwracał uwagę na wszystko, twój mózg byłby przytłoczony, więc próbuje pomóc, automatycznie filtrując wszystko, co uzna za nieistotne. Ale czasami system może być nadgorliwy.

istnieje duża różnica między zapominaniem o kierunkach do miejsca, którego dawno nie odwiedzałeś (zupełnie normalnie), a wyłanianiem się z lokalnego supermarketu tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że nie możesz znaleźć drogi do domu (porozmawiaj z lekarzem rodzinnym).

spróbuj tego: jeśli twój umysł jest rozproszony podczas wykonywania czynności, nie będzie prawdziwej obserwacji, świadomości ani tworzenia pamięci.

trzeba zwracać uwagę na zakodowanie pamięci. Tak więc, gdy położysz klucze na stole, upewnij się, że jesteś świadomy tego, co robisz — aktywnie obserwuj swoje klucze i miejsce, w którym je położyłeś. Ważne jest tutaj słowo „aktywny”. Istnieje różnica między tym, co twoje oko „widzi”, a umysł „obserwuje”.

to jest na końcu mojego języka

to może być ogromnie frustrujące, gdy znasz słowo, którego szukasz, lub imię osoby stojącej przed tobą. Jest na czubku twojego języka, ale po prostu nie możesz go uchwycić.

ten bardzo powszechny zanik pamięci nazywa się „blokowaniem” i zwykle wynika z podobnego zagłuszania wspomnień, aby spowodować zakłócenia w mózgu.

wspomnienia składają się z wielu elementów (zapach, czas, nastrój . . .) wszystkie przechowywane w różnych częściach mózgu.

wraz z wiekiem i zapełnieniem się naszych banków pamięci, musimy pracować ciężej, aby odzyskać pamięć, przeszukując wiele obszarów mózgu. Nie martw się-to tylko przycisk pobierania pamięci blokuje się na chwilę.

spróbuj tego: Wyszukiwanie w pamięci słów z tą samą pierwszą literą (zacznij od 'a’, potem 'b’ i tak dalej), a następnie pierwsza sylaba może pomóc.

pamiętając półprawdy

możemy sobie przypomnieć kilka szczegółów o wydarzeniu, ale z biegiem lat normalne jest, że niektóre bity są błędne. Dzieje się tak, gdy występuje usterka w hipokampie (centrum pamięci mózgu).

normalnie twój hipokamp integruje percepcje lub wrażenia, gdy się wydarzają, oceniając, czy warto o nich pamiętać.

jeśli uważasz, że niektóre wspomnienia różnią się od prawdy, prawdopodobnie Twój hipokamp nieprawidłowo je zarejestrował. Alkohol może na przykład spowodować usterkę w sprawach.

jeśli wypiłeś za dużo, proces, w którym zdarzenia są zakodowane w pamięci długotrwałej, jest mniej prawdopodobny, aby działał dobrze. Dlatego kilka dni później możesz mieć problemy z przypomnieniem sobie historii, która była żywa, gdy pamięć była przechowywana krótkoterminowo.

spróbuj tego: aby poznać informacje, aby móc je przypomnieć, musisz przenieść je z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Powtarzanie informacji pod oddechem jest dobrym sposobem na zmianę.

wspomnienia zanikają

nasze mózgi nieustannie oczyszczają starsze wspomnienia, aby zrobić miejsce dla nowych-to powstrzymuje nas przed przytłoczeniem.

za każdym razem, gdy przywołujesz wspomnienie, czyścisz ścieżkę do jego odzyskania. Jednak wspomnienia, które nie są często przywoływane, mogą zanikać, jeśli droga do odzyskania nie jest stale wzmacniana.

to podstawowe użycie-To-lub-zgubienie-to charakterystyczne dla pamięci nazywa się przemijaniem i jest normalne w każdym wieku.

spróbuj tego: Jeśli jest specjalna pamięć, której nie chcesz stracić, staraj się ją regularnie przypominać — Kop głęboko i wyciągaj zapachy, widoki, dźwięki i związane z nimi emocje.

często zapomina się o nazwisku kogoś, komu przedstawiono Cię kilka sekund temu lub tytule filmu, który widziałeś w zeszłym tygodniu.

starzenie się osłabia połączenia między neuronami w mózgu. Zapora nowych informacji, które otrzymamy, usunie inne elementy z pamięci krótkotrwałej, chyba że informacje te będą powtarzane wielokrotnie.

spróbuj tego: Unikaj tej usterki, zwracając szczególną uwagę na czyjeś imię, gdy zostaniesz wprowadzony, i próbując powiązać je z czymś konkretnym lub znajomym. Więc jeśli mężczyzna jest wysoki, powiedz „Rob długie nogi” w głowie.

Keep Sharp: Build A Better Brain at Any Age, by Dr Sanjay Gupta, is published by Headline, £14.99

marzyć przez pięć minut, aby złagodzić lęk: Paul McKenna ’ s Mind Tricks to Beat Stress

życie rzuca trudne doświadczenia w nas wszystkich: żałoba, rozwód, zwolnienie z pracy i poważna choroba to trudne wydarzenia, które powodują ogromny stres.

to przejawia się w naszych ciałach i umysłach. Stres sprawia, że czujemy się nieszczęśliwi i źle: powstrzymuje nas od zdrowego snu i wpływa na koncentrację; nasza pewność siebie zostaje znokautowana i tracimy motywację wymaganą do wykonywania nawet prostych codziennych zadań; a relacje z rodziną i przyjaciółmi często stają się napięte.

pomyśl teraz o tych objawach stresu. Zastanawiam się, ilu z nich rozpoznajesz teraz w sobie?

przynajmniej jeden, wyobrażam sobie. I nie oznacza to, że przechodzisz przez jedno z wielkich wydarzeń życiowych, o których właśnie wspomniałem.

pandemia postawiła nas wszystkich pod niezwykłą presją-i to nawet jeśli miałeś szczęście, aby uniknąć bezpośrednich urazów, takich jak żałoba lub utrata pracy, gdy wirus się rozprzestrzenił.

stres karmi się strachem, czymś, z czym żyjemy od prawie roku. Budziłem się wiele razy w środku nocy, martwiąc się o zdrowie i bezpieczeństwo tych, których kocham. Czuję się rozpaczliwie zdenerwowany cierpieniem innych i głęboko zaniepokojony wpływem zamknięcia na gospodarkę.

rodzina, przyjaciele i klienci mówią mi, że musieli nauczyć się żyć na tle podobnych zmartwień.

życie w ten sposób, z tak dużym stresem w tle, z którym trzeba się zmagać, z pewnością odbije się na naszym zdrowiu psychicznym. Jak moi przyjaciele terapeuty chętnie powiedzą, rzadko jest to jedno wielkie traumatyczne wydarzenie, które poprzedza załamanie psychiczne.

jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będzie to seria mniejszych wydarzeń, odbywających się jednocześnie lub w bliskiej kolejności, które będą siać największe spustoszenie. I to jest coś, czego wspólnie doświadczamy, gdy jeden kryzys związany z pandemią wydaje się następować po drugim.

nie mogę tego wszystkiego magicznie zabrać. Ale to, co mogę zrobić, to podzielić się z wami metodą, która pomoże Ci wyłączyć strach i panikę, pozwalając twojemu ciału i umysłowi na regularną regenerację.

to kluczowe, jeśli chodzi o proaktywną ochronę zdrowia psychicznego poprzez długotrwałe okresy stresu. Czyniąc to regularną częścią życia teraz, kiedy ten kryzys się skończy, przekonasz się, że nadal jest przydatny, gdy pojawiają się stresujące sytuacje.

teraz i w przyszłości jest to technika relaksacyjna, którą będziesz mógł zastosować szybko, łatwo i tak często, jak potrzebujesz.

naturalne cykle aktywności i odpoczynku

jednym z najprostszych sposobów na zbudowanie wysokiej jakości czasu regeneracji ze stresu w codziennym życiu jest skorzystanie z naturalnie występującego zjawiska zwanego „ultradiańską fazą odpoczynku”. Badania wykazały, że umysł i ciało mają swój własny wzór odpoczynku lub czujności, z jednym dominującym cyklem, który występuje około co 90 minut. Dzieje się tak, gdy ciało przestaje zachowywać się zewnętrznie i trwa około 15 minut, aby się zrelaksować i uzupełnić swoją energię.

to są te chwile w ciągu dnia, kiedy twój umysł zaczyna wędrować i zaczyna cię wypełniać słodkie, miękkie uczucie relaksu. To tak, jakby twoje ciało było gotowe do dryfowania w cudowny, orzeźwiający sen.

niestety, wiele osób natychmiast odrzuca tę wiadomość z ciała, dusząc podwójne espresso i starając się jeszcze bardziej skoncentrować na tym, co robią. Po pewnym czasie ustanawiają wzorzec przekraczania naturalnego rytmu ciała, a naturalne uczucie relaksu pojawia się coraz rzadziej.

teraz pokażę Ci, jak z tego skorzystać, gdy to nastąpi. Od teraz oto, co chcę, abyś zrobił:

co najmniej dwa razy dziennie, gdy znajdziesz się w marzeniu na jawie i poczuciu komfortu zaczynającego się w ciele, idź z tym i pozwól sobie na głęboki relaks przez nie mniej niż pięć i nie więcej niż 20 minut.

gdy zaczniesz dryfować w swoim marzeniu na jawie, Użyj czasu, aby wykonać ćwiczenie po prawej stronie. Jest to bardzo proste, ale jak Wszystko inne, im więcej ćwiczysz, tym lepiej się dostajesz.

polega to po prostu na myśleniu o określonym obszarze ciała, a następnie mówieniu sobie, aby się zrelaksować w kojącym tonie głosu.

poświęć trochę czasu, aby przejść przez każdą część ciała powoli, dając sobie czas, aby naprawdę poczuć napięcie uwalniające się z tej części ciebie, gdy idziesz.

zanim to zrobisz, przeczytaj najpierw to ćwiczenie. Nie należy tego robić podczas prowadzenia pojazdów mechanicznych lub obsługiwania urządzeń mechanicznych w ruchu. Rób to tylko wtedy, gdy możesz bezpiecznie się całkowicie zrelaksować.

systematyczny relaks

Użyj swojego najwygodniejszego, zmęczonego, sennego głosu, jakby opowiadał bajkę na dobranoc. Po prostu powiedz sobie każdą z poniższych rzeczy, postępując zgodnie z własnymi instrukcjami:

teraz rozluźniam Oczy

teraz rozluźniam szczękę

teraz rozluźniam język

teraz rozluźniam ramiona

teraz rozluźniam ręce

teraz rozluźniam klatkę piersiową

teraz rozluźniam brzuch

teraz rozluźniam uda

teraz rozluźniam łydki

teraz rozluźniam stopy

teraz rozluźniam umysł

wzmacniacz nastroju

aby szybko się zrelaksować, zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś na plaży. Układ nerwowy nie potrafi odróżnić prawdziwego od wyobrażonego wydarzenia, więc wyłączy stres.

Zatrzymaj się, aby zauważyć swoje uczucia, a następnie, jeśli chcesz, powtórz ćwiczenie. Pozostań z tym uczuciem tak długo, jak chcesz.

będziesz mógł powrócić do pełnej świadomości na jawie, odświeżony i czujny, jak tylko będziesz gotowy.

im więcej ćwiczysz tę technikę, tym bardziej staje się ona skuteczna. Może to zabrzmieć jak mała rzecz, prawie nie warta robienia, ale robienie kilku pięciominutowych przerw każdego dnia, aby pozwolić umysłowi na regenerację może być najcenniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek nauczyłeś się robić.

dlaczego? Ponieważ mocno wierzę, że jeśli chodzi o problemy emocjonalne życia-bezsenność, kryzysy pewności siebie, problemy w związkach, lęk i depresja — wszystkie drogi prowadzą do stresu i strasznych żniw, które bierze na nasze zdrowie psychiczne.

jutro ponownie przyjrzymy się confidence, a ja podzielę się z wami kolejnym prostym, pięciominutowym programem dziennym, który głęboko wierzę, że ma moc zmienić twoje życie na lepsze.

informacje na temat książek Pawła, w tym kontroli stresu, mogę cię uszczęśliwić, natychmiastowej pewności siebie i mogę cię wyspać, odwiedź: paulmckennabooks.co.uk