door Chris Carmichael
CEO / Hoofd Coach van CTS
vrijwel elke fietser waarmee ik praat wil sneller bergop rijden. En terwijl atleten en coaches veel tijd besteden aan het verhogen van het vermogen en het verminderen van het lichaamsgewicht, geven deze twee dingen je alleen maar de capaciteit – het potentieel – om sneller bergop te gaan. Eigenlijk sneller rijden op een klim komt neer op het toepassen van je fitness op de situatie voor je, en hard genoeg duwen om de snelheid te maximaliseren zonder zo hard te duwen je vermoeidheid en vertragen. Ongelooflijke fitness kan worden ondermijnd door technische en tactische domheid. Laat je dat niet overkomen! De zes tips hieronder zijn de sleutel om sneller bergop te gaan.
Denk Positief!
veel renners besluiten dat ze slechte klimmers zijn en voelen zich verslagen voordat de klim begint. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je traag bent en worstelt, wordt dat gevoel werkelijkheid. Blijf positief, blijf betrokken, en houd je hoofd in het spel, en uw klimmen prestaties zal verbeteren (of in ieder geval zult u genieten van het meer terwijl je werkt aan het krijgen van sneller).
vergelijk jezelf niet meer met een jongere versie van jezelf, met andere rijders die twee keer zoveel trainen als je tijd hebt, of met de profs die je op TV ziet. Proberen om de klimprestaties die u wenst, in plaats van het beheren van de kracht die je eigenlijk hebt, is de snelste manier om gefrustreerd en uitgeput. Omarm de moeilijkheid en wees realistisch en pragmatisch over je vaardigheden. Het zal hoe dan ook moeilijk zijn, maar ellendig zijn is een keuze.
begin voorzichtig, maar niet langzaam
loop onderaan de klim. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de opwinding, angst, angst van de klim, vooral als je met anderen rijdt. Raak niet verstrikt in die razernij als je de bodem van een lange klim nadert. Aan de onderkant van de klim, kan het moeilijk zijn om het juiste tempo te beoordelen omdat je vers bent. Gemak in de klim en sta jezelf toe om zich te vestigen in uw tempo. Als je de klim oploopt, kun je altijd wat harder gaan als het tempo te gemakkelijk lijkt, maar als je te hard gaat onderaan de klim zal het erg moeilijk zijn om het tempo af te remmen terwijl je bergop gaat. Wees voorzichtig aan de onderkant en stabiel naar de top en je zult waarschijnlijk veel van de renners vangen die de bodem van de klim aanvielen.
dit is een plek waar er een verschil is met hoe de profs het doen en hoe je het misschien wilt doen. In pro wedstrijden kun je een grote acceleratie zien voor de basis van een klim, of een zeer hoog tempo over de eerste 1-2 kilometer van de klim. Wat je ziet is de strijd om positie in de roedel, vooral als de weg smal wordt op de klim. Tactisch gezien is het forceren van het tempo aan de onderkant van de klim een geweldige manier om de concurrentie in de verdediging te zetten of ze zelfs achter in het peloton uit te sturen. Je moet er alleen voor zorgen dat je de kracht hebt om die tactiek te ondersteunen…
zittend
in het zadel blijven is de meest efficiënte manier om te klimmen, vooral op de langere beklimmingen. U zult minder energie gebruiken en u zult merken dat uw hartslag lager zal blijven. U kunt naar voren en naar achteren schuiven op het zadel om de nadruk van het werk te verschuiven naar verschillende spiercombinaties. Werk aan het handhaven van een mooie gladde cadans, 80-85 rpm. Besteed aandacht tijdens het kijken naar pro races en noteer wat de top klimmers doen op de uitgebreide beklimmingen. Je ziet ze bijna altijd in het zadel, behalve op de steile plaatsen of wanneer ze beslissende acceleraties maken of reageren.
uit het zadel stappen
terwijl u in het zadel blijft kan de meest efficiënte manier zijn om te klimmen, er zijn momenten waarop het beter is om op te staan en te klimmen. Meestal is dit een goede aanpak op kortere beklimmingen, op de steilere delen van lange beklimmingen of om je klimpartners aan te vallen. Staande kunt u uw lichaamsgewicht te gebruiken om u te helpen duwen op de pedalen. Als je gaat staan, houd wat druk op de pedalen om de lichte vertraging die kan optreden te voorkomen. Dit is vooral belangrijk in strakke groepen, zodat uw achterwiel niet “terugtrapt” in het voorwiel van de rijder achter u.
schakel een of twee versnellingen omhoog (harder) terwijl u staat. Hiermee kunt u profiteren van het hebben van uw gehele lichaamsgewicht over de pedalen, en het tegengaat de daling in cadans de meeste rijders ervaren wanneer ze opstaan. Stel je voor dat je met je hele been naar beneden rijdt, vanuit je heup. Beweeg je fiets zachtjes van links naar rechts en vind een mooi soepel ritme, terwijl je je gewicht over de krukken houdt. De kleinere, zuivere klimmers in de pro races neigen naar deze klimstijl vanwege hun hoge vermogen-gewichtsverhoudingen, die hen helpen zeer snel te versnellen.
zweven de vlakkere secties, duwen op de steile delen
bij een golvende klim, zult u meer tijd doorbrengen op de steilere secties dan op de vlakkere secties. Het verhogen van uw inspanning op deze vlakkere secties zal u toelaten om de snelheid een beetje op te halen, maar op het einde zult u waarschijnlijk tijd verliezen omdat de energiekosten om te versnellen u langzamer op de steilere delen van de klim kan maken. In plaats daarvan, als de klim niveaus een beetje gebruik maken van dat als een kans om stabiel te blijven of gemak van de pedalen, neem een snelle drankje en voor te bereiden op de volgende steile sectie. Dit zal u toelaten om een beetje harder te duwen op de steilere secties, waardoor de hoeveelheid tijd die u besteedt aan deze lagere snelheden verminderen.
als het gaat om ijsberen en het verstandig gebruiken van je energie/kracht, zijn de steilere secties van een klim waar je de meeste waar voor je geld krijgt. Dit punt wordt geïllustreerd door een 2016 studie die keek naar steady vs.variabel vermogen tijdens tijdritten. Met behulp van wiskundige modellen, wanneer het vermogen werd gevarieerd onafhankelijk van de gradiënt, de prestaties verminderd en de renner duurde langer om de tijdrit te voltooien. In tegenstelling, het verhogen van het vermogen in parallel met de helling (harder gaan als de heuvel steiler is) leidde tot snellere tijdrittijden.
wanneer de meeste fietsers langdurig klimmen, is het minder dat je harder gaat gaan op de steilere plaatsen, en meer dat je jezelf wilt tempo, zodat je niet zo veel vertragen op steile stukken. Het handhaven van een duurzamer tempo op de vlakkere secties bespaart kracht voor de steile plaatsen waar u het meest profiteren van het gebruik van uw macht (zolang je niet te hard gaan!). In de studie hierboven, het verhogen van het vermogen 5% ten opzichte van een baseline van 200 Watt op een 1% graad maakte een rijder 16 seconden sneller over 2,5 kilometer. Op een 6% cijfer, diezelfde 5% macht stijging ten opzichte van de basislijn maakte de renner 78 seconden sneller over 2,5 kilometer.
Draag uw Momentum over de Top
De meeste renners hebben de neiging om de pedalen af te remmen als ze de top van de klim naderen, wat snelheid en tijd weggeeft. Denk aan hoeveel werk je hebt gedaan om te voorkomen dat vertragen op de steile plaatsen slechts een paar minuten geleden. Geef de tijd die je bespaard hebt door zacht trappen de laatste 50 meter niet op! Blijf door de top van de klim trappen om je snelheid te behouden en gebruik vervolgens het bergafwaarts gedeelte voor herstel. Bekijk de profs op TV, de top jongens zijn bijna altijd versnellen over de top van de KOM, ervoor te zorgen dat ze niet weg te geven kostbare seconden of snelheid.
als je niet meedoet hoef je niet per se over de top van een klim te springen, maar sluit niet te vroeg af. Wat ik renners vertel is om de inspanning en het ritme te behouden die ze hebben gebruikt tijdens de laatste helft van de klim tot ze beginnen bergaf te gaan. Ride like your summit is 20 meter nadat je bent begonnen naar beneden! Dit werkt beter als je jezelf goed hebt afgeremd (zie hierboven) zodat je niet sterft als je in de buurt van de top bent. U kunt veel tijd winnen in de loop van een lange rit door simpelweg niet zoveel te vertragen op het bovenste derde van lange beklimmingen.
