als je naar de meeste beelden van oude Griekse en Romeinse goden kijkt, is het moeilijk om niet jaloers te zijn op hun slanke en krachtige lichaamsbouw. Ze worden vaak afgebeeld als krijgers en hebben de lichamen die bij elkaar passen. Terwijl, met uitzondering van Zeus, ze misschien niet bodybuilder groot, de meeste hebben de atletische vorm die veel sporters dromen van.
een van de kenmerken die veel van deze sculpturen delen is bekend als Adonis belt. Dit verwijst naar de V-vormige groeven op het onderste deel van de buik die net boven de heup botten. Een Adonis riem echt ‘frame” de zijkanten en onderkant van uw buikspieren en veel sporters willen echt een van hun eigen.
In dit artikel, zullen we de beste strategieën voor het beeldhouwen van uw eigen Adonis riem onthullen.
Wat is een Adonis-gordel?
de Adonis-gordel, ook bekend als de Apollo-gordel, is een band van bindweefsel die door de schuine of taillespieren loopt, over de voorkant van uw bekken, en zich hecht aan de voorkant van de iliacale wervelkolom. In plaats van een spier, de Adonis riem is eigenlijk een ligament, wat betekent dat je het niet groter kunt maken. De eigenlijke naam voor deze band van bindweefsel is de inguinale ligament (1).
om uw Adonis gordel te onthullen, moet u uw lichaamsvet verminderen tot minder dan 15%. Dit zal ervoor zorgen dat er veel minder vet die dit gebied, en deze ligamenten kunnen dan worden gezien door uw huid. De waarheid is dat je al een Adonis riem hebt-het verstopt zich gewoon onder een laag vet!
terwijl 15% lichaamsvet uw Adonis-gordel zou moeten onthullen, moeten sommige mensen hun percentage meer verlagen dan dit om zichtbaar te worden. Het hangt allemaal af van waar je de neiging om het meest vet op te slaan. Als u veel vet op uw onderbuik heeft, moet u mogelijk uw lichaamsvetpercentage verlagen tot 10% of minder.
Opmerking: U kunt uw totale dagelijkse energieverbruik en het percentage lichaamsvet berekenen met behulp van onze rekenmachines.
sommige mensen proberen vet te verminderen uit hun buik met hoge rep abs oefeningen zoals crunches en sit-ups. Helaas is dit geen effectieve praktijk, en spotreductie is bewezen een mythe te zijn (2).
in plaats daarvan, als u serieus bent over het ontwikkelen van een Adonis gordel, moet u een veel meer holistische benadering van training en voeding volgen.
dieet om een Adonis-gordel te krijgen
effectief vetverlies begint met de juiste voeding. Je moet minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft om je lichaam te dwingen opgeslagen lichaamsvet te verbranden voor energie. Een gemakkelijke manier om dit te doen is om te bezuinigen op verwerkte, suikerhoudende junkfood, alcohol, frisdrank, en alle andere bronnen van “lege calorieën.”Lege calorieën zijn voedingsmiddelen die energie, maar zeer weinig vitaminen, mineralen, of vezels. In plaats daarvan moet u uw dieet rond gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen die lager in calorieën, zoals groenten en volle granen.
een andere goede strategie voor vetverlies is het verhogen van uw eiwitinname naarmate u uw inname van koolhydraten vermindert. Eiwit heeft een hoger thermisch effect dan koolhydraten. Dit betekent dat je lichaam gebruikt meer energie om in te nemen, te verteren, en gebruik maken van eiwitten dan het doet koolhydraten.
het thermische effect voor eiwit ligt tussen 20-30%, wat betekent dat voor elke 100 calorieën eiwit die u eet, 20-30 calorieën worden gebruikt tijdens de spijsvertering (3). Eiwitrijk voedsel is ook meer vullend. Het eindeffect van koolhydraten ligt daarentegen tussen de 5-10%, en ze zijn meestal veel minder verzadigend.
Workouts voor vetverlies
het beste type training voor vetverlies bestaat uit grote groepen spieren die samenwerken. Dit soort training zal je hart te pompen veel meer dan gelokaliseerde abs oefeningen en zal u helpen vet sneller te verbranden. Goede keuzes omvatten:
- hardlopen en sprinten
- springtouw
- zwemmen
- Circuit training
- Ponsen van een zware zak
- CrossFit-type training
om effectief te zijn, moet u proberen ongeveer drie uur vetverbrandende oefeningen per week te doen. Vul dit aan met regelmatige krachttraining om spierverlies te voorkomen. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, pull-ups, rijen en bankdrukken om all-over spiermassa en kracht op te bouwen. Zowel split routines en full-body workouts zijn nuttig, dus kies de aanpak die het beste werkt voor u.
de beste abs-oefeningen voor een Adonis-gordel
hoewel er geen speciale oefeningen zijn die u kunt doen voor de inguinale ligament dat uw Adonis – gordel vormt, kunt u deze meer prominent maken door de dikte van de spier eronder te vergroten-de dwarse buikspier, of kortweg TVA.
de TVA omringt de binnenkant van uw gehele buik en trekt, wanneer het samentrekt, naar binnen om uw wervelkolom te stabiliseren. Zie de TVA als je natuurlijke gewichthefgordel. U gebruikt uw TVA wanneer u uw buikspieren” brace ” om iets zwaars op te tillen – zoals tijdens deadlifts. Echter, verschillende oefeningen specifiek gericht op uw TVA.
planken
dit is misschien wel de makkelijkste TVA-oefening die u kunt doen. Als u een plank langer dan 60 seconden kunt vasthouden, is het niet moeilijk genoeg voor u en MOET u een van de meer uitdagende oefeningen hieronder proberen. Als je echter een beginner bent, is de plank een uitstekende manier om je te leren hoe je je TVA goed kunt gebruiken.
Hoe doet u dit?:
- ga op de grond liggen en rust je bovenlichaam op je onderarmen.
- til uw heupen op zodat uw lichaam recht is, en uw gewicht ligt alleen op uw onderarmen en tenen.
- Zet uw buikspieren vast alsof u een stomp in de maag verwacht. Knijp ze strak!
- houd deze positie gedurende 30-60 seconden. Til of verlaag uw heupen niet en blijf ademen.
u kunt deze oefening moeilijker maken door één been van de vloer te tillen.
roll-outs
roll-outs zijn een soort bewegende plank. Ze bloot je spieren veel meer instabiliteit en spanning, waardoor ze een zeer veeleisende TVA-oefening. Als je planken onder de knie hebt, is dit de volgende oefening die je moet proberen.
Hoe doet u dit?:
- met een ab-wiel in je handen kniel je op een opgevouwen oefenmat voor comfort.
- plaats het wiel op de vloer voor uw knieën.
- duw met rechte armen het wiel van u weg en laat uw borst naar beneden zakken in de richting van de vloer. Strek je armen zo ver als je kernkracht het toelaat.
- gebruik uw buikspieren om het ab-wiel terug in uw knieën te trekken.
- ontspan uw buikspieren niet en laat uw onderrug nooit boogschieten.
als u 10 of meer herhalingen van reguliere AB wheel roll-outs kunt doen, verhoog de intensiteit door in plaats daarvan barbell-roll-outs te doen. Laad een balk met twee gelijkmatig verdeelde, ronde halterschijven en doe de uitrol als voorheen. Het extra gewicht zal deze oefening veel moeilijker te maken. Verhoog het gewicht als je sterker, werken in de richting van 45+ lbs. per kant.
maag vacuüm
deze ouderwetse kernoefening isoleert uw TVA. Het geweldige aan deze oefening is dat je het bijna overal kunt doen – zelfs aan je bureau op het werk, thuis of tijdens het wachten in een Rij!
- ga ontspannen zitten of staan, met de handen op uw heupen.
- volledig uitademen zonder voorover te leunen. Til en breid je borst uit zonder in te ademen.
- Trek uw maag in en stel u voor dat u probeert uw wervelkolom met uw navel aan te raken. Houd deze samentrekking een paar seconden vast.
- ontspan, adem en herhaal.
voor variëteit kunt u deze oefening ook Knielen op handen en voeten uitvoeren. Dit maakt het een beetje moeilijker omdat je ook het gewicht van je inwendige organen moet optillen tegen de aantrekkingskracht van de zwaartekracht.
samenvatting en conclusie
een Adonis riem kan veel toevoegen aan uw uiterlijk, waardoor uw buikspieren er nog indrukwekkender uitzien. Echter, de enige manier om dit veel gewilde kernfunctie te onthullen is om je lichaamsvet te verlagen tot 15% of minder. Dat betekent het combineren van een gezond, caloriearm dieet met vetverbrandende oefeningen zoals hardlopen en touw springen. Het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten zal ook helpen.
krachttraining speelt ook een belangrijke rol; gewichtheffen helpt uw spiermassa te handhaven of zelfs te verhogen, wat uw stofwisseling zal versnellen en de vetverbranding zal versnellen.
geen enkele hoeveelheid crunches zal het vet van uw buik verminderen, maar sommige directe transversale abdominustraining kan helpen uw inguinale ligament meer prominent te maken. Planken, roll-outs en stofzuigers zijn allemaal goede keuzes.
hoewel sommige mensen gemakkelijk een Adonis-riem kunnen krijgen, zullen anderen harder moeten werken. Genetica spelen een grote rol in abdominale magerheid. Echter, als je hard traint en schoon eet, kun je er ook uitzien als een standbeeld van een Griekse god!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019),” Anatomy, Abute and Pelvis, Inguinal (Crural, Pouparts) Ligament”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). “Regionale vet veranderingen veroorzaakt door gelokaliseerde spier uithoudingsvermogen weerstand training”. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review”. Journal of the American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
