elke fietser wil verbeteren. Of je nu collega-rijders inhaalt en persoonlijke records op Strava plaatst, of naar je eerste 100k-rit toe werkt, je denkt waarschijnlijk bij jezelf: “Ik kan beter dan dit.”
maar op het hoogste professionele niveau is het niet genoeg om alleen hard te trainen, fietsers moeten gebruik maken van alle mogelijke prestatieverbeteraars om concurrerend te blijven.
bietensap
bietensap bevat nitraten die stikstofmonoxide vormen in het lichaam. Stikstofmonoxide helpt bij de uitzetting van kleine bloedvaten die de bloedtoevoer naar het spierweefsel verhoogt en de efficiëntie van de atleet verbetert door de energiebehoefte voor een bepaald werktarief te verminderen. De hoeveelheid bietensap die het nitraat levert dat de gemiddelde persoon nodig heeft om zijn nitriet in het bloed voldoende te verhogen, is ongeveer 300 – 500 ml en moet ongeveer 2 – 3 uur voor de gegeven race of trainingssessie worden geconsumeerd.
Volg de 75-percentregel
de 75-percentregel bepaalt dat tijdens een gegeven trainingsweek ten minste 75 procent van uw mijlen (of tijd) op of onder 75 procent van uw maximale hartslag (MHR) moet liggen. Met andere woorden, ten minste driekwart van uw wekelijkse training moet plaatsvinden in Zone 1 en 2 (50-70 procent van de MHR, 65-85 procent van de lactaatdrempel hartslag en een maximum van 75 procent van de functionele drempel vermogen).Koffie
cafeïne is waarschijnlijk de Nummer één prestatieverbeteraar in de wereld. Het helpt vetreserves te mobiliseren om te worden gebruikt voor energie, verbetert de spiercontractiliteit voor korte inspanningen met hoge intensiteit, helpt met alertheid, en beïnvloedt hoe je tempo jezelf. Pro ’s nemen vaak ongeveer 150 mg cafeïne, of twee espresso’ s, voor een race en dan verder tijdens de race met cafeïne geladen gels, tabletten, of cola in totaal op ongeveer 6 espresso ‘ s waard gedurende de dag.
Power bursts
Power bursts zijn een geweldige manier om uw beensterkte en spieruithoudingsvermogen te verhogen, dat is het vermogen om een relatief grote versnelling te trappen met een matige cadans. Het is een veelzijdige training die u op elk terrein kunt voltooien. Begin met grondig opwarmen. Dit moet gemakkelijk spinnen evenals een paar trekt in grotere versnellingen om je benen voor te bereiden.
de warming-up is kritiek vanwege de druk op de knieën door het gebruik van relatief grote tandwielen. Begin elke krachtuitbarsting door te draaien met een zeer lage cadans en snelheid. Schakel over op uw grote versnelling en terwijl u zit, trapt u zo hard als u kunt tot u 80 toeren per minuut bereikt. Dit duurt ongeveer 15 seconden. Schakel over op een kleine versnelling en draai eenvoudig drie minuten bij 90 rpm. Herhaal 10 keer en bouw tot 15 krachtuitbarstingen per sessie.
vertakte aminozuren
Leucine, isoleucine en valine zijn waarschijnlijk de bekendste aminozuren die er zijn. Hun vermogen om spieren te beschermen tegen schade veroorzaakt door oefening maakte ze een populaire aanvulling voor bijna elke sport die je kunt bedenken. Met lange uithoudingsvermogen activiteiten zoals fietsen, aan te vullen met BCAA ‘ s kan ook helpen het immuunsysteem en het herstel te verbeteren. De aanbevolen dosering om al deze voordelen te krijgen is ongeveer 5 – 8 g genomen.
