Av Chris Carmichael
CEO / Hovedtrener FOR CTS
Ganske mye hver syklist jeg snakker med ønsker å ri oppoverbakke raskere. Og mens idrettsutøvere og trenere bruker mye tid på å øke effekten og redusere kroppsvekten, gir disse to tingene deg bare kapasiteten-potensialet – til å gå raskere oppoverbakke. Faktisk kjører raskere på en klatre kommer ned til å bruke din fitness til situasjonen foran deg, og presser hardt nok til å maksimere hastigheten uten å skyve så hardt du trøtthet og tregere. Utrolig fitness kan bli undergravd av teknisk og taktisk dumhet. Ikke la det skje med deg! De seks tipsene nedenfor er nøkkelen til å gå raskere oppoverbakke.
Tenk Positivt!
Mange ryttere bestemmer seg bare for at de er dårlige klatrere og føler seg beseiret før klatringen selv starter. Når du føler at du er treg og sliter, blir den følelsen virkelighet. Hold deg positiv, hold deg engasjert og hold hodet i spillet, og klatreytelsen din vil bli bedre (eller i det minste vil du nyte det mer mens du jobber med å bli raskere).
Slutt å sammenligne deg med en yngre versjon av deg selv, med andre ryttere som trener dobbelt så mye som du har tid til, eller til proffene du ser på TV. Prøver å matche klatring ytelsen du ønsker, i stedet for å håndtere kraften du faktisk har, er den raskeste måten å bli frustrert og utmattet. Omfavn vanskeligheten og vær realistisk og pragmatisk om dine evner. Det vil være vanskelig uansett, men å være elendig er et valg.
Start Konservativt, Men Ikke Sakte
Tempo deg selv på bunnen av stigningen. Det er lett å bli fanget opp i spenningen, frykten, angsten i klatringen, spesielt hvis du kjører med andre. Ikke bli fanget opp i det vanvidd når du nærmer deg bunnen av en lang klatre. På bunnen av klatre, kan det være vanskelig å bedømme riktig tempo fordi du er frisk. Lett inn i klatre og tillate deg selv å bosette seg i ditt tempo. Når du går opp klatre, kan du alltid gå litt vanskeligere hvis tempoet virker for lett, men hvis du går for hardt i bunnen av klatre, vil det være veldig vanskelig å lette av tempoet mens du går oppoverbakke. Vær konservativ på bunnen og jevn til toppen, og du vil sannsynligvis fange mange av rytterne som angrep bunnen av klatringen.
Dette er ett sted hvor det er forskjell på hvordan proffene gjør det og hvordan du kanskje vil gjøre det. I pro races kan du se en stor akselerasjon før bunnen av en klatre, eller et veldig høyt tempo over de første 1-2 kilometer av klatre. Det du ser er kampen om posisjon i pakken, spesielt hvis veien blir smal på klatre. Og taktisk, tvinge tempoet på bunnen av stigningen er en fin måte å sette konkurransen på defensiven eller til og med sende dem ut på baksiden av pakken. Du må bare sørge for at du har styrken til å sikkerhetskopiere den taktikken…
Bli Sittende
Å Holde seg i salen Er den mest effektive måten å klatre på, spesielt på lengre klatrer. Du vil bruke mindre energi, og du vil legge merke til at hjertefrekvensen forblir lavere. Du kan scoot frem og tilbake på salen for å skifte vekten av arbeidet til forskjellige muskelkombinasjoner. Arbeid på å opprettholde en fin jevn kadens, 80-85 rpm. Vær oppmerksom mens du ser på pro løp og legg merke til hva de beste klatrere gjør på de utvidede klatringene. Du vil nesten alltid se dem i salen unntatt på bratte plasser eller når de gjør eller svare på avgjørende akselerasjoner.
Kom Deg Ut Av Salen
mens du bor i salen kan være den mest effektive måten å klatre, det er tider når det er bedre å stå opp og klatre. Vanligvis er dette en god tilnærming på kortere klatrer, på de brattere delene av lange klatrer eller for å angripe klatrepartnerne dine. Stående lar deg bruke kroppsvekten din til å hjelpe deg med å presse ned pedalene. Når du går for å stå opp, holde litt press på pedalene for å unngå svak retardasjon som kan oppstå. Dette er spesielt viktig i stramme grupper, slik at bakhjulet ikke» sparker tilbake » i rytterens forhjul bak deg.
Skift opp ett eller to gir (hardere) mens du står. Dette gjør at du kan dra nytte av å ha hele kroppsvekten over pedalene, og det tellere nedgangen i tråkkfrekvens de fleste ryttere opplever når de står opp. Tenk deg å kjøre ned med hele beinet, som fører fra hoften. Rock sykkelen forsiktig fra side til side og finn en fin jevn rytme, samtidig som du holder vekten over krankene. De mindre, rene klatrerne i pro-løpene har en tendens til å bevege seg mot denne klatrestilen på grunn av deres høye kraft-til-vektforhold, noe som hjelper dem med å akselerere veldig raskt.
Flytt de flatere delene, trykk på de bratte delene
på en bølgende stigning, du vil bruke mer tid på de brattere delene enn du vil på de flatere delene. Ved å øke innsatsen på disse flatere delene kan du hente hastigheten litt, men til slutt vil du sannsynligvis miste tid fordi energikostnadene for å akselerere kan gjøre deg tregere på de brattere delene av klatringen. I stedet, som klatre nivåer av litt bruke det som en mulighet til å holde seg stabil eller lette av pedalene, ta en rask drink og forberede seg på neste bratte delen. Dette vil tillate deg å presse litt hardere på brattere delene, og dermed redusere hvor mye tid du bruker på disse lavere hastigheter.
når det gjelder pacing og bruk av energi/kraft klokt, er de brattere delene av en klatring hvor du får mest mulig igjen for pengene dine. Dette punktet er illustrert av en 2016-studie som så på jevn vs variabel effektutgang under tidsforsøk. Ved hjelp av matematiske modeller, da effekten var variert uavhengig av gradienten, reduserte ytelsen og rytteren tok lengre tid å fullføre tempoetappen. I motsetning til dette førte økende kraft parallelt med gradienten (går hardere når bakken er brattere) til raskere tidstidstider.
når de fleste syklister på lengre stigninger, er det mindre at du kommer til å gå hardere på brattere baner, og mer som du ønsker å tempoet selv slik at du ikke tregere så mye på bratte partier. Å opprettholde et mer bærekraftig tempo på de flatere delene sparer strøm for de bratte banene hvor du har mest nytte av å bruke kraften din (så lenge du ikke går for hardt!). I studien ovenfor økte effekten 5% fra en grunnlinje på 200 Watt på en 1% klasse en rytter 16 sekunder raskere over 2, 5 kilometer. På en 6% klasse gjorde den samme 5% effektøkningen fra baseline rytteren 78 sekunder raskere over 2,5 kilometer.
Bære Momentum Over Toppen
de fleste ryttere har en tendens til å lette av pedalene når de nærmer seg toppen av klatre, gi bort fart og tid. Tenk på hvor mye arbeid du gjorde for å unngå å bremse ned på bratte plasser bare noen få minutter siden. Ikke gi opp tiden du lagret ved myk pedaling de siste 50 meter! Hold syklet gjennom toppen av klatre for å opprettholde hastigheten og deretter bruke nedoverbakke delen for utvinning. Se proffene PÅ TV, de beste gutta er nesten alltid akselererende over toppen AV KOM, slik at DE ikke gir bort dyrebare sekunder eller hastighet.
når du ikke konkurrerer, trenger du ikke nødvendigvis å bølge over toppen av en klatre, bare ikke slå av for tidlig. Det jeg forteller ryttere er å opprettholde innsatsen og rytmen de har brukt i løpet av siste halvdel av klatringen til de begynner å gå nedoverbakke. Ride som toppmøtet er 20 meter etter at du har begynt å gå ned! Dette fungerer bedre hvis du har pacet deg godt (se ovenfor), slik at du ikke dør som du nær toppen. Du kan få mye tid i løpet av en lang tur bare ved ikke å bremse ned så mye på den øverste tredjedelen av lange klatrer.
