古代ギリシャとローマの神々のほとんどの彫像を見ると、彼らの痩せた強力な体格に嫉妬しない 彼らはしばしば戦士として描かれ、一致する体を持っています。 ゼウスを除いて、彼らは大きなボディービルダーではないかもしれませんが、ほとんどは多くのエクササイザーが夢見る運動の形をしています。
これらの彫刻の多くが共有する特徴の一つは、Adonisベルトとして知られています。 これは、股関節の骨のすぐ上にある腹部の下部にあるV字型の溝を指します。 Adonisベルトは実際に”フレーム”あなたのabsおよび多くのエクササイザーの側面そして底は実際に専有物の1つがほしいと思う。
この記事では、あなた自身のAdonisベルトを彫刻するための最良の戦略を明らかにします。
アドニスベルトとは？
アポロベルトとも呼ばれるAdonis beltは、骨盤の前面を横切って斜めまたは腰の筋肉を通過し、腸骨脊椎の前面に付着する結合組織のバンドです。 筋肉であるのではなく、Adonisベルトは実際には靭帯であり、これはあなたがそれを大きくすることができないことを意味します。 結合組織のこのバンドのための適切な名前は鼠径靭帯（1）です。
あなたのAdonisベルトを明らかにするために、あなたの体脂肪を15%の下で減らす必要があります。 これはこの区域をカバーする大いにより少ない脂肪質がありこれらの靭帯はあなたの皮を通してそれから見ることができることを保障し。 真実はあなたがすでにAdonisベルトを持っていることです–それはちょうど脂肪の層の下に隠れています！
15%の体脂肪があなたのAdonisベルトを明らかにするはずですが、一部の人々はそれが見えるようにするためにこれ以上の割合を減らす必要があるかもし それはすべてあなたが最も脂肪を格納する傾向がある場所に依存します。 あなたの下腹部に多くの脂肪がある場合は、10％以下にあなたの体脂肪率を減らす必要があるかもしれません。
注：あなたは私たちの電卓を使用して、あなたの毎日の総エネルギー消費量と体脂肪率を計算することができます。
一部の人々は、クランチや腹筋のような高いrep abs運動で腹部から脂肪を減らすことを見つけようとします。 残念ながら、これは効果的な練習ではなく、スポット削減は神話であることが証明されています（2）。
代わりに、Adonisベルトの開発に真剣に取り組んでいる場合は、トレーニングと栄養にはるかに総合的なアプローチを採用する必要があります。
Adonisベルトを得るための食事
効果的な脂肪の損失は、適切な栄養から始まります。 あなたの体がエネルギーのための貯えられた体脂肪を燃やすためにあなたの体を強制する必要があるより少数のカロリーを食べる必要がある。 これをする簡単な方法は処理された、甘いがらくた食糧、アルコール、ソーダ、および”空のカロリーの他のどの源でも削減することである。”空のカロリーはエネルギーが、非常にいくつかのビタミン、ミネラル、または繊維を提供する食品です。 その代り、野菜および全穀物のようなカロリーでより低い健康で、自然な食糧のまわりであなたの食事療法を、造るべきである。
もう一つの脂肪質の損失の作戦は炭水化物のあなたの消費を減らすと同時にあなたの蛋白質の取入口を高めることである。 タンパク質は炭水化物よりも高い熱効果を有する。 これは、炭水化物よりもあなたの体がタンパク質を摂取し、消化し、利用するためにより多くのエネルギーを使用することを意味します。
タンパク質の熱効果は20-30％の間であり、あなたが食べるタンパク質の100カロリーごとに、20-30カロリーが消化中に使用されることを意味します(3)。 高蛋白の食糧はまたより多くの詰物である。 対照的に、炭水化物の末端効果は5-10％の間であり、彼らははるかに少ない飽き飽きしている傾向があります。
脂肪質の損失のための訓練
脂肪質の損失のための最もよいタイプの訓練は一緒に働く筋肉の大きいグループを含みます。 このタイプの試しは集中させたabs練習より大いに多くをポンプでくむあなたの中心を得、脂肪をより速く燃やすのを助ける。 よい選択は下記のものを含んで:
- ランニングとスプリント
- 縄跳び
- 水泳
- サーキットトレーニング
- 重い袋を打つ
- クロスフィット型トレーニング
効果的であるためには、週に約三時間の脂肪燃焼運動を試してみるべきである。 筋肉損失を防ぐために規則的な強さの訓練とのこれを補いなさい。 スクワット、デッドリフト、プルアップ、行、ベンチプレスのような複合演習に焦点を当て、すべての筋肉量と強さを構築します。 スプリットルーチンとフルボディワークアウトの両方が便利ですので、あなたのために最高の作品のアプローチを選択します。
Adonisベルトのための最もよいabs練習
あなたのAdonisベルトを形作る鼠径靭帯のためにすることができる特別な練習がない間、それの下の筋肉の厚さ
TVAは腹部全体の内側を取り囲み、収縮すると背骨を安定させるために内側に引っ張ります。 あなたの自然な重量挙げベルトとしてTVAについて考えなさい。 あなたは重い何かを持ち上げるためにあなたのabsを”ブレース”するたびにあなたのTVAを使用しています–そのようなデッドリフト中に。 しかし、いくつかの演習は、具体的にあなたのTVAを対象としています。
板
これは間違いなくあなたが行うことができます最も簡単なTVA運動です。 あなたが60秒以上板を保持することができれば、それはあなたのために十分に難しいことではなく、以下のより挑戦的な演習のいずれかを試して 但し、初心者なら、板はあなたのTVAをきちんと使用する方法を教える優秀な方法である。
:
- 床に横になり、上半身を前腕に置きます。
- 体がまっすぐになるように腰を持ち上げ、体重は前腕とつま先だけにある。
- あなたが胃の中でパンチを取得することを期待しているようにあなたの腹筋を引き締めます。 それらをタイトに絞る！
- この位置を30-60秒間保持します。 持ち上げたり、腰を下げたり、全体の呼吸を維持しないでください。
片足を床から持ち上げることで、この運動をより困難にすることができます。
ロールアウト
ロールアウトは一種の移動板です。 彼らはあなたの筋肉をはるかに不安定にし、緊張させ、非常に厳しいTVA運動にします。 板を習得したら、これはあなたが試みるべきである次の練習である。
:
- あなたの手のabの車輪によって、慰めのための折られた練習のマットでひざまずいて下さい。
- 車輪を膝の前の床に置きます。
- まっすぐな腕で、車輪をあなたから離し、胸を床に向かって下ろします。 あなたの中心の強さが許す限りあなたの腕を拡張しなさい。
- 腹筋を使ってabホイールを膝の中に引き戻します。
- いつでも腹筋を緩めたり、腰をアーチにさせたりしないでください。
通常のab wheels rolloutの10人以上の担当者ができる場合は、代わりにbarbell rolloutを実行して強度を上げてください。 2つの均等に大きさで分類された、円形の重量の版が付いている棒に荷を積み、前にように展開をしなさい。 余分な体重は、この運動をはるかに困難にします。 より強くなると同時に重量を高めま、45+lbsの方に働きます。 側ごとに。
この古い学校のコア運動は、あなたのTVAを分離します。 この練習についての大きい事はそれをほとんどどこでもすることができるである–仕事で、自宅で、または列で待っている間あなたの机に坐った!
- 座ったり、リラックスした位置に立ったり、腰に手を置いたりします。
- 前傾せずに完全に吐き出す。 呼吸しないであなたの箱を持ち上げ、拡大して下さい。
- あなたの胃を引っ張って、あなたの腹ボタンであなたの背骨に触れようとしていると想像してください。 この収縮を数秒間保持します。
- リラックスし、呼吸し、繰り返します。
多様性のために、あなたはまた、四つんばいにひざまずいて、この演習を行うことができます。 あなたはまた、重力の引きに対してあなたの内臓の重量を持ち上げる必要がありますので、これは少し難しくなります。
要約と結論
Adonisベルトは、あなたのabsがさらに印象的に見えるように、あなたの外観に多 但し、この大いに求められた中心の特徴を明らかにする唯一の方法は15%またはより少しにあなたの体脂肪のレベルを減らすことである。 それは走ることおよび縄跳びのような脂肪質の非常に熱い練習と健康な、低カロリーの食事療法を結合することを意味する。 より多くの蛋白質および少数の炭水化物を食べることは助けるも。
筋力トレーニングにも重要な役割があります。
クランチの量は、あなたの中央部から脂肪を減らすスポットはありませんが、いくつかの直接横腹部の訓練は、あなたの鼠径靭帯をより顕著にする 厚板、ロールアウト、および真空はすべて良い選択です。
アドニスベルトを簡単に手に入れることができる人もいますが、他の人はもっと努力する必要があります。 遺伝学は腹部の痩せに大きな役割を果たします。 しかし、あなたが懸命に訓練し、きれいに食べるならば、あなたもギリシャの神の像のように見えることができます！
1-スグマル、カビン; Gupta,Mohit(2019),”解剖学,腹部と骨盤,鼠径部(Crural,Pouparts)靭帯”,StatPearls,StatPearls Publishing,PMID31194461
2-Ramírez-Campillo,Rodrigo;Andrade,David C.;Campos-Jara,Christian;Henríquez-Olguín,Carlos;Alvarez-Lepín,Cristian;Izquierdo,ミケル(2013-08)。 “局所的な筋持久力抵抗訓練によって誘発される局所脂肪変化”。 強さおよび調節の研究のジャーナル。 27 (8): 2219–2224. ドイ：10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
3-Halton,Thomas L.;Hu,Frank B.(2004-10). “熱発生、満腹感、体重減少に対する高タンパク質食の影響：重要なレビュー”。 栄養のアメリカの大学のジャーナル。 23 (5): 373–385. ドイ:10.1080/07315724.2004.10719381.
