他の仕事をしていても、誰もがある時点で疲れます。 サイクリストとして、あなたは長い距離のために乗った後に疲れを感じる位置に自分自身をキャッチしている必要があります。 あなたも、あなたの距離を完了することはできません、あなたは仕上げポイントに到達する前に疲れます。 まあ、それには恥はありません、誰もがある時点で疲れて、あなたはそれらの一つです。 長い間スポーツ活動を行った後に疲労を感じるようにその人間の傾向。
サイクリングの初心者として、疲れずに長い自転車に乗るためのヒントが必要な場合があります。 そして、サイクリング中に闘争に直面してきたサイクリストとして、この記事はあなたのためです。
適切なライディングポジションを維持
あなたが乗っている間にあまりにも疲れてしまう場合は、一つの理由は、座ってのあなたの間違った位置 だから、サイクリング中に正しい姿勢を学ぶ必要があります。
正しい姿勢を知っていても、あまりにも長い間同じ位置にいると疲れを感じることがありますので、姿勢を変え続けるべきです。
適切な位置に座っていないと体が痛むことがあり、結果として翌朝起きて乗ることができなくなります。 サイクリストとして、これは自転車に乗る前に学ぶ必要がある基本的なものです。
速いライディングポジションのためには、上の画像のように風の抵抗から逃れることができるエアロポジションにある必要があります。 ハンドルはより速く乗るために曲がるのでサドルの高さより低い。 この位置は堅いようであるが、ベテランの物は容易にこの位置の50以上のkmに乗ることができる。
ダウンライディングの場合は、重心を維持するためにサドルの後ろに体重を置く必要があります。 ハンドルの茎の長さはサドルの後ろの重量を加えることができるようにライダーにより少なく、より近いです。
初心者にとっては、まず直立姿勢が一番良いと考えられます。 ハンドルはサドルの少し上に配置されています。
疲れを避けるために、それほど頻繁に短く登ったり加速したりしないでください。
疲れを感じるたびに少し姿勢を変えてください。
正しい姿勢の詳細については、このビデオを見てください。
あなたは最初は適切な姿勢を維持することに困難を感じるかもしれませんが、練習と時間で、あなたは最終的に学びます。 ただ、リラックスして集中し、あなたが悪い習慣に戻って漂流していないことを確認するために長い乗り物でサイクリング中に自分の位置をチェッ
正しい呼吸法を使う–横隔膜で呼吸する
多くの場合、間違った方法で呼吸しているだけで、多くのエネルギーを取っている方法で呼吸しているため、サイ
サイクリストが呼吸のために胃の筋肉を押し出すと肺が落ちて膨張し、息を吐き出すときに胸郭を持ち上げて再び沈静化することで呼吸が行われ、体は多くの筋肉の動きを経ているため、多くのエネルギーを無駄にする。
だから、正しいテクニックは何ですか？
正しい呼吸法は横隔膜で呼吸することです–基本的には肺が落ちやすく拡大し、収縮して息を吐き出すためには、鼻で呼吸し、口から吐き出さなければなりません。
このテクニックはいつでも練習でき、手を胃の上に置き、鼻で呼吸するだけで、胃を押し出して口から吐き出し、同時に胃を弛緩させることができます。
3.
サイクリング中に不要な機器を取らないでください。 長時間の走行に必要な装備は以下の通りです。:
- 自転車の故障の場合に必要な安全ヘルメット
- ポンプと修理キット
- 水和を維持するための水のボトル
- 燃料を供給するための炭水化物 （あまり取らないで下さい）
- 日光で安全にとどまる一組のライトおよび反射器（任意）
- 乗車の間に最適の速度の内でとどまる速度計
- 適切な乗車のた)
4. サイクリング前に15分ウォームアップを行います
ウォーミングアップは、長い乗り物に乗る前に体を準備する効果的な方法です。 ストレッチのわずか15分は、あなたの体を開くのに十分です。 あなたの筋肉のいくつかを緩めるために行商をすることができる。
ウォーミングアップは、体温や代謝率を上げるのに効果的な体を目覚めさせることです。 あなたが簡単に疲れを感じないように、わずか数分間だけいくつかのヨガを練習してください。
10分間のウォーミングアップで十分ですが、ウォーミングアップだけでエネルギーをすべて失うことはないようにしてください。
5. サイクリングに適した服を選ぶ
あなたは長距離のために乗ることになります、あなたは汗をかきます。 あなたが乗っている間に不快なら、それはあなたが早く疲れを感じさせるでしょう。 サイクリング固有の服を取得することは、そのシナリオであなたを助けます。 身に着けている質の循環の不足分、靴および手袋は長距離との助けるかもしれません。
服はサイクリングでは重要ですが、サイクリングの服は防風性を高めるためにいくつかの調整と最適化で作られています。
天気に合った服を着ているはずです。 しかし、あなたが長い乗車で身に着けている服で快適になることができれば、それのために行くのですか。
私がサイクリングに使う服は:
- CEROTIPOLARメンズサマーサイクリングジャージ（Jersey）-Amazonでチェック
- NICE WINメンズサイクリングショーツ–amazonでチェック
- デンマーク耐久靴下（私の足から汗を発散し、それが臭くなります）–AMAZONでチェック
- HTZPLOO Bike Gloves Cycling–Amazonでチェック
これは、あなたが完了できると感じる距離のために行くことを意味します。 あなたも考えていないよりも大きな距離のために行く、あなたとあなたの健康のためにとてもうまくいかないだろう。 それはかなり長く感じます、あなたの足はゼリーのように感じ始めます、あなたの視野は衰退します得、あなたの心拍数はゆっくり増加します。
心拍数モニターは、その場合、あなたの健康に応じて適切な距離を決定するのに役立ちます。
あなたは本当にあなたの体に課税しているときに知っていないので、あなたの体に耳を傾けます。 あなたが現実的にあなたの健康および適性のレベルを考慮してカバーできる間隔を選びなさい。 乗り物の間に十分な休憩を取る。
そして、その休憩中に何か食べたり飲んだりしています。 十分な休憩を与えることによって、上記のヒントでも説明したように、あなたの体が活動の継続的なことから休息を取っていることを確認します。
最初の初めは、疲れずにどこまで自転車を運転できるか分かりません。 あなたは確かにこれを把握し、そのために小さな乗り物で始まり、徐々にフィットネスのレベルに応じてあなたの距離を増やす必要があります。
ここでは、異なるレベルのための推奨される時間枠です。
| レベル | 時間 |
| 超初心者(1週目) | 20-30分(3-5マイル) |
| 初心者（2週目） | 30-40分（6-7マイル) |
| 中級(3週間後) | 60分(10マイル) |
| 上級中級（一貫した練習の5週間後） | 100-120分（14マイル) |
疲れないための7分間の目標
乗る前にするべき重要なこと 長距離レース、あなたのペースを見つける。 それはあなたが次の40分間その乗り心地に固執するエネルギーを持っていないだろうことを保証するので、あなたの乗車にそれらの最初の数分をス
最初だけでそのエネルギーを発揮しているなら、最後のためにいくらかのエネルギーを残すことはほとんどありません。 均一な基盤を維持しようとする。 あなたのベースは、初めに、最後に同じでなければなりません。
理想的なルールは、会話ができるペースで行くことです。 あなたがハフや呼吸に問題を抱えずにそのペースで話すことができれば、それはあなたのためにかなり良いペースになるからです。
このルールは長距離レースに行く場合に適用できますが、レースをする場合は速いペースで行くことができます。 あなたが素敵で安定した仕上げに行くことを確認してください。
間にいくつかの休息を取る：350mlの水を飲む/30分
疲れずに長距離を乗るための最良の方法は、長距離を分割することです、それはまっすぐに10マイル だから、その間に休憩を取り、20分間連続してサイクリングした後に停止し、五分間休息し、きれいな空気を呼吸し、環境を参照してください。
だから、350mlの水を30分ごとに飲んで水和したままにしてください。 私は非常に炭水化物で満たされ、多くのエネルギーを与えるのでスポーツドリンク（50gram）を飲むことをお勧めします。
また、その間に乗っている間は定期的に食べたり飲んだりする必要があります。 あなたはトレーニングプログラムにしている場合を除き、乗馬のすべての時間の間に食べ物を持っている必要があります。
あなたはあなたと一緒にバナナ、穀物豆、他の果物、エネルギーバーなどを取ることができます。 -そして、45分ごとまたは30分ごとに水でそれらを食べる。
私のルーチンについて尋ねると、私は50分ごとにチョコレートの炭水化物バーを持ち、20-25分ごとに水を飲むのが好きです。 しかし、誰もが異なっている、あなたは乗り物の間に簡単に消化可能な炭水化物を持つことができます。
長い乗車の間に取るすべての間隔で自分自身に燃料を補給することを強くお勧めします。 あなたは喉が渇く前に水を飲むべきであり、空腹になる前に食べるべきです、これは長い乗り物のためのエネルギー要件を維持するのに役立ちます。
炭水化物が豊富な食品を定期的に摂取する
どんなスポーツ活動でも成功するためには体を健康に保つ必要があります。 あなたの体重が高いか低い場合は、丘の上に乗ることができなくなりますので、健康的な体重を維持します。
バナナ、甘いドライフルーツなどの炭水化物が豊富な食品を取る。 炭水化物はあなたに自転車に乗るのに十分な力と強さを与えるだけなので。 ジャンクフードや低カロリーの食べ物を避け、水分を保つためにたくさん飲むようにしてください。 あなたが乗るために行く前に軽い食べ物に滞在するように、あなたの朝食に全粒穀物や果物を食べることができます。
ギアを正しい方法で使う–ギアチェンジの間の行商
一般的に、ギアの問題は丘を登っているときに起こります。 新しいサイクリストとして、あなたは長い距離のために乗っている間にギアを変更するときに知らないかもしれません。 これを簡単にするには、一度に一つのギアを変更し、ゆっくりとギアを上下にあなたの方法を選ぶ必要があります。
ギアの変更の間を必ず行商してください。 あなたは、ペダル上の圧力のタイミングの良いリリースは大きな違いを生むことに気づくでしょう。 高いケイデンスは、低ケイデンスよりも疲れにくくなりますので、可能な限り低ギアを使用してくださ
これを理解する最善の方法は、トレイルに行き、自転車に乗って丘陵のルートに乗って、ギアを変え、様々なポイントにかける圧力の量を変えることです。 長距離サイクリング中に心に留めておくべきもう一つのことは、あなたのチェーンを横断しないようにす
チェーンを大きな角度に通していると、チェーンを伸ばす可能性があり、コンポーネントを損傷する可能性があります。 チェーンを落としたり滑らせたりする危険性もあります。
ギアリングについての詳細を学ぶ：
友人と乗る
あなたが競争しない限り、全体の長距離に沿って乗ることは退屈で疲れるように見えます。 友人や仲間と一緒に乗ってみてください。 サイクリングスポーツは、あなたの自転車に乗っている間、あなたが人々と交流することができますソーシャルゲームです。
長距離では、あなたと一緒にサイクリングしているあなたの友人とまともな議論をすることができます。 このようにして、あなたは退屈することはありませんし、サイクリング中にあなたの心が占有されますので、疲れを考えることはありません。
友人と一緒に乗ることは、全体の経験をより速く楽しくするでしょう。 あなたはあまりにも速く、あまりにも多くのエネルギーを発揮しないつもりはないことを意味し、あなたの友人との会話を持つことになるだろう。 その結果、あなたは疲れません。
乗りながら音楽を聴く
音楽を聴くことは、疲れからあなたの心をそらすための素晴らしい方法です。 私たちの潜在意識は大きな役割を果たしています,サイクリングは、あなたが実際にあなたのストレスを削除しますし、あなたがあまり頻繁に疲れ
しかし、交通のために非常に忙しいエリアで循環する場合、私はこれを示唆していません。 事故につながる可能性のある他の車両の音が聞こえない可能性があるため、サイクリング中に音楽を聴くのは危険なことがありますので、注意して
ストレスフリーに乗る
どのようにストレスの多い心で長距離に乗ることができますか？ あなたに緊張とストレスを与えることは、全体の乗車に沿ってあなたに従うだろうという考え。 その結果、あなたはより多くの精神的に疲れを引き起こします。 サイクリストとして、あなたがレースに行くなら、あなたは地面に足を踏み入れる前にあなたの心をクリアします。
同じように、初めて長距離に乗る場合は、フィニッシュラインだけに集中するように、すべての否定的な考えを残してください。 乗車を楽しむためにあなた自身にあなたの好みの歌を歌いなさい。
軽量自転車に乗る
なぜ軽量自転車なのか？ それは丘の上でペダルを踏むことを容易にするので。 初心者として、あなたは自転車の重みが長距離の乗り物のために作る違いを知りません。 それについてのあなたのグループの専門家か年長のサイクリストに尋ねることができる。 彼らのガイドは、これらすべてのことについてあなたに大いに役立つでしょう。
カーボンバイクは軽量自転車と考えられていますが、少し高価です。 これに伴い、あなたの特定の体の測定値に応じてあなたの新しい自転車を調整する必要があります。 自転車のブレーキは、高性能な摩擦ブレーキでなければなりません。
女性のために、自転車の座席は大きく、快適でなければなりません。 また、あなたの自転車の定期的なメンテナンスを維持します。
しかし、多くの人にとって、あなたは実際にあなたの自転車を変更することはできません、あなたはそうでない場合は、次のヒントに移動することが
あなたの天気を選ぶ
暑い日に外出すると、間違いなく汗をかくことになります。 あなたは非常に寒い天候で外出した場合、あなたは凍結に終わるでしょう。 いずれにしても、あなたは疲れてしまうでしょう。 長い乗車のために適している天候を選ぶことは巧妙な乗馬の経験のために大きい。
長距離乗車のためにいつでも好きな時に好きな時に選ぶことができます。 鳥の声や太陽の昇る声に元気を感じる早朝を選ぶ人もいます。 他の人は、毎日の仕事を完了した後、夜の乗り物で行きます。 反対に、彼らは太陽が下がるのを見るのが好きです。
そして、いくつかは夜の暗闇の中で乗るために、夜の時間を選択します。 しかし、私の視点から見ると、夜間の乗車は休息の時間であるため、良い時間ではありません。 それは同様に重要であるため、あなたが眠る時間内に任意のスポーツ活動を行うことはできません。
それは彼らが何時に選ぶかによって異なります。
なぜサイクリングはそんなに疲れるのですか？
スポーツ活動をした後に疲れてしまうのは、体力を出しているから自然なことです。 それはちょうどあなたが疲れたところでサイクリングではなく、他のすべてのスポーツ選手も彼らの活動を実行しながら疲れます。 疲労はスポーツ活動をする最初の兆候です。 しかし、一度練習すると、サイクリング中に疲れにくくなります。
サイクリング中に疲れを感じる一般的な理由のいくつかを共有しましょう:
- あなたの高さのための間違ったフレームサイズの自転車で乗っている。
- シートポストを低く設定しすぎた可能性があります。
- ハンドルバーのリーチが遠すぎるか近すぎるかのいずれかです。
- あなたの自転車のタイヤは、効率的に走るために完全に膨張していません。
- あなたはギアを正しく使用していません。
- あなたは自分のペースで乗るのではなく、より良いサイクリストである仲間のライダーとレースアップしようとしています。
サイクリング時に座る骨が痛むのはなぜですか？
これは初心者のサイクリストの最も一般的な苦情です。 初心者として、あなたは長い時間のためにサイクリングしながら、あなたの体を通してどこからでも問題を得ることができます。 しかし、私たちが見る最も一般的な領域は、腰を通っています。 まあ、あなたが感じる痛みは、骨が傷つくことはないので、骨ではなく、あなたの筋肉にあります。
首、膝、肩に問題がある人もいます。 しかし、練習であなたの座っている骨も圧力に慣れるので、座っている骨の痛みを心配しないでください。
腰の骨の痛みは様々な理由から来ることができます。 そのうちのいくつかは次のとおりです:
- サドルの不快感を引き起こした結果、あなたのバイクのフィット感はあなたの体に応じて適切ではありません。
- 問題は、あなたがゼロから英雄に行くために取った訓練体制からあなたの背中に影響を与えた可能性があります。
- あなたのバイクの座席は大きくて硬いです。 しっかりした座席はより快適であると考えられています。
- ハンドルバーは、あなたの高さに応じて正しく調整できません。 その場合は、自転車をセットアップする方法を知っていた人々と一緒に店に自転車を持って行きます。
- 体の片側に過度に依存する習慣のために、不均衡を作成します。
治療は何ですか？ –物理的な何もしなかった後、新しいスポーツ活動を開始するときによくそれは常に起こる-それはあなたの体の任意の筋肉にすることができます。
最初の数回の乗り物の後、あなたの筋肉に痛みを感じるでしょうが、いくつかの乗り物の後、あなたの体はそれに慣れるでしょう。 サイクリングの最初の日の後に適切な休息を取るようにしてください。 完全な栄養を食べる食べ物は、毎日のサイクリングによって引き起こされるすべての痛みや硬直に対処するのに役立ちます。
結論
だから、これらは疲れずにさらにサイクルするためのヒントのいくつかでした。 あなたの体がサイクリングのそのレベルに到達するには時間がかかりますので、多くの長い距離は常に小さな距離で始まり、あなたがカバーする距離を分割します–これはあなたにさらに良い結果をもたらします。
