15 Tipps, um lange Strecken zu fahren, ohne müde zu werden

Jeder wird irgendwann müde, auch wenn Sie andere Arbeiten ausführen. Als Radfahrer müssen Sie sich in der Position gefangen haben, in der Sie sich nach einer langen Strecke müde fühlen. Sie können nicht einmal Ihre Distanz zurücklegen, Sie werden erschöpft, bevor Sie den Zielpunkt erreichen. Nun, es ist keine Schande, jeder wird irgendwann müde und du bist einer von ihnen. Seine menschliche Tendenz, sich nach langer sportlicher Aktivität müde zu fühlen.

Als Anfänger im Radsport benötigen Sie möglicherweise bestimmte Tipps für lange Radtouren, ohne müde zu werden. Und als Radfahrer, der beim Radfahren Probleme hatte, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Ich habe einige Tipps zum Radfahren erwähnt, ohne müde zu werden:

Halten Sie die richtige Fahrposition ein

Wenn Sie während der Fahrt zu müde werden, könnte ein Grund Ihre falsche Sitzposition sein. Sie müssen also beim Radfahren die richtige Haltung lernen.

Selbst wenn Sie die richtige Haltung kennen, können Sie sich sehr müde fühlen, wenn Sie so lange in derselben Position bleiben.

Wenn Sie nicht in der richtigen Position sitzen, kann Ihr Körper schmerzen, so dass Sie am nächsten Morgen nicht mehr aufstehen können. Als Radfahrer ist dies die grundlegende Sache, die Sie lernen müssen, bevor Sie Fahrrad fahren.

Für eine schnelle Fahrposition sollten Sie sich in einer Aero-Position befinden, in der Sie dem Windwiderstand entkommen können, wie im obigen Bild gezeigt. Die Griffe wären niedriger als die Sattelhöhe, da Sie sich biegen würden, um schneller zu fahren. Diese Position scheint hart zu sein, aber die Erfahrenen können in dieser Position problemlos mehr als 50 km fahren.

Beim Downhill-Fahren müssen Sie Ihr Körpergewicht hinter den Sattel legen, um den Schwerpunkt zu halten. Die Vorbaulänge des Griffs ist geringer und näher am Fahrer, sodass Sie das Gewicht hinter dem Sattel erhöhen können.

Für Anfänger ist die aufrechte Position am besten geeignet. Die Griffe befinden sich etwas oberhalb des Sattels.

Steige nicht zu kurz und beschleunige nicht so oft, um nicht müde zu werden.

Ändern Sie Ihre Haltung jedes Mal ein wenig, wenn Sie sich müde fühlen.

In diesem Video erfahren Sie mehr über die richtige Körperhaltung.

Sie können zunächst Schwierigkeiten haben, die richtige Haltung beizubehalten, aber mit Übung und Zeit werden Sie schließlich lernen. Denken Sie daran, entspannt und konzentriert zu bleiben, und überprüfen Sie Ihre Position beim Radfahren auf langen Strecken, um sicherzustellen, dass Sie nicht wieder in schlechte Gewohnheiten verfallen sind.

Verwenden Sie die richtige Atemtechnik – Atmen mit Zwerchfell

Oft werden Sie vom Radfahren müde, weil Sie nur falsch atmen und auf eine Weise atmen, die viel Energie verbraucht.

Wenn Radfahrer ihre Bauchmuskeln zum Atmen herausdrücken und die Lunge fallen und sich ausdehnen lassen, verschwendet das Atmen, indem sie ihren Brustkorb anheben und ihn beim Ausatmen wieder absetzen, viel Energie, da Ihr Körper viel Muskelbewegung durchläuft.

Also, was ist die richtige Technik?

Die richtige Atemtechnik besteht darin, mit dem Zwerchfell zu atmen – drücken Sie beim Einatmen im Grunde genommen Ihren Magen nach außen, damit sich Ihre Lungen leicht absenken und ausdehnen können, und ziehen Sie sich dann zusammen, um ausatmen zu können.

Sie können diese Technik jederzeit üben, legen Sie einfach Ihre Hände auf den Bauch, atmen Sie mit der Nase ein – drücken Sie den Bauch heraus und atmen Sie aus dem Mund aus und entspannen Sie gleichzeitig den Bauch.

3. Nehmen Sie beim Radfahren keine unnötige Ausrüstung mit

Stellen Sie sicher, dass Sie keine unnötigen Dinge mitnehmen, da dies Ihr Fahrrad belastet, Sie verlangsamt und Ihnen die Kraft ausgeht. Die notwendige Ausrüstung für eine lange geroutete Fahrt sind:

• Ein Schutzhelm
• Pumpe und Reparatursatz für den Fall einer Fehlfunktion des Fahrrads
• Eine Flasche Wasser, um hydratisiert zu bleiben
• Einige Lebensmittel mit Kohlenhydraten, um getankt zu bleiben. (nehmen Sie nicht zu viel)
• Eine Reihe von Lichtern und Reflektoren, um auch bei Tageslicht sicher zu bleiben (optional)
• Tachometer, um während der Fahrt innerhalb der optimalen Geschwindigkeit zu bleiben
• Ein Herzfrequenzmesser, um ein nachhaltiges Tempo für eine ordnungsgemäße Fahrt zu halten (optional)
• Packtaschen (Fahrradtaschen) oder Gepäckträger zur Durchführung dieser Ausrüstungsgegenstände (je kleiner, desto besser)

4. Machen Sie vor dem Radfahren ein 15-minütiges Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine effektive Möglichkeit, Ihren Körper auf lange Fahrten vorzubereiten. Nur 15 Minuten Dehnung reichen aus, um Ihren Körper zu öffnen. Sie können etwas hausieren gehen, um einige Ihrer Muskeln zu lockern.

Beim Aufwärmen geht es darum, den Körper aufzuwecken, was die Körpertemperatur und die Stoffwechselrate effektiv erhöht. Üben Sie Yoga nur für ein paar Minuten, damit Sie sich nicht so leicht müde fühlen.

Ein 10-minütiges Aufwärmen reicht ebenfalls aus, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht allein beim Aufwärmen Ihre gesamte Energie verlieren.

5. Wählen Sie die richtige Kleidung für den Radsport

Sie werden für eine lange Strecke fahren, Sie werden schwitzen. wenn Sie sich beim Fahren unwohl fühlen, fühlen Sie sich früher müde. Fahrradspezifische Kleidung hilft Ihnen in diesem Szenario. Das Tragen von hochwertigen Radhosen, Schuhen und Handschuhen kann Ihnen bei Langstrecken helfen.

Kleidung spielt beim Radfahren eine Rolle, Fahrradkleidung wird mit einigen Optimierungen und Optimierungen hergestellt, um sie winddicht zu machen, was es Ihnen letztendlich leichter macht zu radeln.

Du solltest Kleidung tragen, die dem Wetter entspricht. Wenn Sie sich jedoch in der Kleidung, die Sie auf einer langen Fahrt tragen, wohl fühlen können, entscheiden Sie sich dafür.

Kleidung, die ich zum Radfahren benutze, ist:

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Fahren Sie am Anfang nicht länger als 30-40 Minuten

Dies bedeutet, dass Sie nur die Strecke zurücklegen, die Sie Ihrer Meinung nach zurücklegen können. Eine größere Distanz zu gehen, als Sie nicht einmal denken, würde nicht so gut für Sie und Ihre Gesundheit funktionieren. Es wird sich ziemlich lang anfühlen, Ihre Beine fühlen sich an wie Gelee, Ihre Sicht wird verblassen und Ihre Herzfrequenz wird langsam ansteigen.

Ein Herzfrequenzmesser hilft Ihnen in diesem Fall, die richtige Entfernung entsprechend Ihrer Gesundheit zu bestimmen.

Höre auf deinen Körper, weil du nicht wirklich weißt, wann du deinen Körper besteuerst. Wählen Sie die Entfernung, die Sie unter Berücksichtigung Ihres Gesundheits- und Fitnessniveaus realistisch zurücklegen können. Machen Sie genügend Pausen zwischen den Fahrten.

Und während dieser Pause etwas zu essen und zu trinken. Indem Sie genügend Pausen einlegen, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper aus der kontinuierlichen Aktivität erholt, wie in den oben genannten Tipps beschrieben.

Am Anfang weißt du nicht, wie weit du dein Fahrrad fahren kannst, ohne müde zu werden. Sie müssen dies sicherlich herausfinden und dafür mit kleinen Fahrten beginnen und dann Ihre Entfernung je nach Fitnessgrad schrittweise erhöhen.

Hier ist der empfohlene Zeitrahmen für verschiedene Stufen.

Stufe	Zeit
Super Anfänger (1. Woche)	20-30 Minuten (3-5 Meilen)
Anfänger (2. Woche)	30-40 Minuten (6-7 Meilen)
Mittelstufe (nach 3 Wochen)	60 Minuten (10 Meilen)
Fortgeschrittene Mittelstufe (nach 5 Wochen konsequenter Übung)	100-120 Minuten (14 Meilen)

Ziel für 7 Minuten pro Meile, um nicht müde zu werden

Eine wichtige Sache, die Sie vor dem Fahren eines Langstreckenrennen, finden Sie Ihr Tempo. Sie möchten die ersten paar Minuten Ihrer Fahrt nicht sprinten, da dies Ihnen versichert, dass Sie nicht die Energie haben, die nächsten 40 Minuten bei dieser Fahrt zu bleiben.

Wenn du diese Energie nur am Anfang ausübst, wirst du kaum mit etwas Energie zum Ende gehen. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Basis zu erhalten. Ihre Basis sollte am Anfang die gleiche sein.

Eine ideale Regel dafür ist, in einem Tempo zu gehen, in dem Sie ein Gespräch führen können. Denn wenn Sie in der Lage sind, in diesem Tempo zu sprechen, ohne zu schnüffeln oder Probleme beim Atmen zu haben, wäre das ein ziemlich gutes Tempo für Sie.

Diese Regel kann gelten, wenn Sie ein Langstreckenrennen fahren, aber wenn Sie Rennen fahren, können Sie schnell fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie schön und stetig Finish gehen.

Ruhen Sie sich zwischendurch aus: Trinken Sie 350 ml Wasser / 30 Minuten

Der beste Weg, lange Strecken zu fahren, ohne müde zu werden, besteht darin, die Langstrecke aufzubrechen. Es ist einfacher, 2 Meilen 5 Mal zu fahren, als 10 Meilen geradeaus zu fahren. Machen Sie also eine Pause dazwischen, halten Sie nach 20 Minuten ununterbrochen an und ruhen Sie sich fünf Minuten aus, atmen Sie die saubere Luft ein und sehen Sie die Umgebung.

Trinken Sie also alle 30 Minuten 350 ml Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Ich würde Ihnen dringend empfehlen, ein Sportgetränk (50 Gramm) zu trinken, da es mit Kohlenhydraten gefüllt ist und Ihnen viel Energie gibt.

Sie sollten auch regelmäßig essen und trinken, während Sie zwischendurch unterwegs sind. Sie müssen zwischen jeder Stunde des Reitens Essen haben, es sei denn, Sie sind auf einem Trainingsprogramm.

Sie können ein Stück Banane, Getreidebohnen, andere Früchte, Energieriegel usw. mitnehmen. – und essen Sie sie alle 45 Minuten oder alle 30 Minuten mit Wasser.

Wenn Sie nach meiner Routine fragen, esse ich gerne alle 50 Minuten eine Kohlenhydrat-Tafel Schokolade und alle 20-25 Minuten einen Schluck Wasser. Aber jeder ist anders, Sie können leicht verdauliche Kohlenhydrate zwischen den Fahrten haben.

Es wird dringend empfohlen, sich in jedem Intervall zwischen einer langen Fahrt aufzutanken. Sie sollten Wasser trinken, bevor Sie durstig werden, und essen, bevor Sie hungrig werden, dies wird Ihnen helfen, den Energiebedarf für lange Fahrten aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie regelmäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel ein

Sie müssen Ihren Körper gesund halten, um bei jeder sportlichen Aktivität erfolgreich zu sein. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei, denn wenn Ihr Gewicht hoch oder niedrig ist, können Sie keine Hügel hinauffahren.

Nehmen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen, süße Trockenfrüchte usw. Denn Kohlenhydrate geben dir nur genug Kraft und Kraft, um das Fahrrad hochzufahren. Vermeiden Sie Junk Food und kalorienarmes Essen und trinken Sie viel, um hydratisiert zu bleiben. Sie können Vollkornprodukte und Obst in Ihrem Frühstück essen, so dass Sie auf leichtes Essen bleiben, bevor Sie eine Fahrt machen.

Verwenden Sie den Gang richtig – Treten Sie zwischen den Gangwechseln auf

Im Allgemeinen tritt das Problem mit dem Gang auf, wenn Sie Hügel hinauffahren. Als neuer Radfahrer wissen Sie möglicherweise nicht, wann Sie den Gang wechseln müssen, wenn Sie eine längere Strecke fahren. Um dies zu erleichtern, sollten Sie jeweils einen Gang wechseln und sich dann langsam durch den Gang nach oben oder unten bewegen.

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Gangwechseln in die Pedale treten. Sie werden feststellen, dass die zeitlich gut abgestimmte Freigabe des Drucks auf die Pedale einen großen Unterschied machen wird. Verwenden Sie einen niedrigen Gang wie möglich, da eine höhere Trittfrequenz Sie weniger müde macht als eine niedrige Trittfrequenz.

Der beste Weg, dies herauszufinden, ist, auf einen Trail zu gehen, mit dem Fahrrad auf einer hügeligen Route zu fahren und zu üben – den Gang zu wechseln und den Druck zu ändern, den Sie an verschiedenen Punkten ausüben. Eine weitere Sache, die Sie beim Radfahren über lange Strecken beachten sollten, ist, das Überqueren Ihrer Kette zu vermeiden.

Wenn Sie Ihre Kette durch einen großen Winkel führen, wird sie möglicherweise gedehnt, und Sie können die Komponenten beschädigen. Es besteht auch die Gefahr, dass Ihre Kette herunterfällt oder verrutscht.

Erfahren Sie mehr über das Getriebe:

Mit Freunden fahren

Das Fahren auf der gesamten Langstrecke sieht langweilig und anstrengend aus, es sei denn, Sie treten an. Versuchen Sie, mit einem Freund oder Begleiter zu fahren. Radsport ist ein soziales Spiel, in dem Sie mit Menschen in Kontakt treten können, während Sie Fahrrad fahren.

Im Fernverkehr können Sie mit Ihrem Freund, der mit Ihnen radelt, eine anständige Diskussion führen. Auf diese Weise wird es Ihnen nicht langweilig und Ihr Geist wird beim Radfahren beschäftigt, sodass Sie nicht daran denken, müde zu werden.

Wenn Sie mit einem Freund fahren, wird das ganze Erlebnis schneller und angenehmer. Sie werden ein Gespräch mit Ihrem Freund führen, was bedeutet, dass Sie nicht zu schnell sein und nicht zu viel Energie aufwenden werden. Infolgedessen werden Sie nicht müde.

Hören Sie Musik während der Fahrt

Musik hören ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist davon abzulenken, müde zu werden. Wenn Sie beim Radfahren Musik hören, fühlen Sie sich ruhig und entspannt, wodurch Ihr Stress abgebaut wird und Sie seltener müde werden.

Aber ich schlage das nicht vor, wenn Sie wegen des Verkehrs in einer sehr belebten Gegend radeln. Es kann manchmal gefährlich sein, beim Radfahren Musik zu hören, da Sie möglicherweise nicht die Geräusche anderer Fahrzeuge hören, die sogar zu einem Unfall führen können.

Stressfrei fahren

Wie kann man eine lange Strecke mit einem stressigen Geist fahren? Gedanken, die dir Spannung und Stress geben, werden dir während der ganzen Fahrt folgen. Infolgedessen werden Sie mental müder. Wenn Sie als Radfahrer an einem Rennen teilnehmen, werden Sie Ihren Geist klären, bevor Sie in den Boden treten.

Wenn Sie zum ersten Mal eine lange Strecke fahren, lassen Sie alle negativen Gedanken hinter sich, damit Sie sich nur auf die Ziellinie konzentrieren können. Singen Sie sich Ihr Lieblingslied, um die Fahrt zu genießen.

Fahren Sie ein leichtes Fahrrad

Warum ein leichtes Fahrrad? weil es einfacher ist, den Hügel hinauf zu treten. Als Anfänger wissen Sie nicht, welchen Unterschied Fahrradgewichte für Langstreckenfahrten machen. Sie können einen Profi oder einen älteren Radfahrer in Ihrer Gruppe danach fragen. Ihr Führer wird Ihnen bei all diesen Dingen sehr hilfreich sein.

Carbonfahrräder gelten als leichte Fahrräder, sind aber etwas teuer. Außerdem sollten Sie Ihr neues Fahrrad an Ihre spezifischen Körpermaße anpassen. Die Bremsen von Fahrrädern sollten Hochleistungs-Reibungsbremsen sein.

Für Frauen sollte der Sitz des Fahrrads groß und bequem sein. Halten Sie auch die regelmäßige Wartung Ihres Fahrrads aufrecht.

Aber für viele Menschen werden Sie nicht in der Lage sein, Ihr Fahrrad tatsächlich zu wechseln, Sie können zum nächsten Tipp wechseln, wenn dies der Fall ist, aber wenn dies nicht der Fall ist, würde ich Ihnen dringend empfehlen, ein neues und sehr leichtes Fahrrad zu kaufen.

Wählen Sie Ihr Wetter

Wenn Sie bei heißem Wetter ausgehen, schwitzen Sie definitiv. Wenn Sie bei sehr kaltem Wetter ausgehen, frieren Sie am Ende. In jedem Fall werden Sie müde. Das Wetter, das für lange Fahrten geeignet ist, ist ideal für ein erfolgreiches Fahrerlebnis.

Sie können wählen, wann immer Sie wollen, zu jeder Zeit für eine Langstreckenfahrt. Manche Menschen wählen den frühen Morgen, da sie sich von den Stimmen der Vögel und dem Sonnenaufgang erregt fühlen. Andere fahren nach Abschluss ihrer täglichen Arbeit mit Abendfahrten. Entgegengesetzt sehen sie gerne die Sonne untergehen.

Und einige wählen die Nachtzeit, um in der Dunkelheit der Nacht zu reiten. Aber aus meiner Sicht ist eine Nachtfahrt keine gute Zeit, da es die Zeit zum Ausruhen ist. Sie können während des Schlafes keine sportlichen Aktivitäten ausführen, da dies ebenso wichtig ist.

Es hängt von Person zu Person ab, zu welcher Zeit sie wählen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie die gesamte Energie maximieren.

Warum ist Radfahren so anstrengend?

Nach einer sportlichen Aktivität müde zu werden, ist eine natürliche Sache, weil Sie Ihre körperliche Kraft einsetzen. Es ist nicht nur Radfahren, wo Sie müde werden, alle anderen Sportler werden auch müde, während sie ihre Aktivität ausführen. Müdigkeit ist das erste Anzeichen einer sportlichen Aktivität. Aber sobald Sie geübt haben, werden Sie beim Radfahren kaum müde.

Lassen Sie mich einige der häufigsten Gründe nennen, warum Sie sich beim Radfahren müde fühlen:

• Du fährst auf einem Fahrrad mit der falschen Rahmengröße für deine Körpergröße.
• Möglicherweise haben Sie Ihre Sattelstütze zu niedrig eingestellt.
• Die Lenkerreichweite ist dir entweder zu weit oder zu nah.
• Die Reifen Ihres Fahrrads sind nicht vollständig aufgepumpt, um effizient zu laufen.
• Sie verwenden Ihre Zahnräder nicht richtig.
• Sie versuchen, mit Ihren Mitfahrern, die bessere Radfahrer sind, mitzuhalten, anstatt in Ihrem eigenen Tempo zu fahren.

Warum schmerzen meine Sitzknochen beim Radfahren?

Dies ist die häufigste Beschwerde von Radanfängern. Als Neuling können Sie Probleme von überall durch Ihren Körper bekommen, während Sie lange Rad fahren. Aber die häufigsten Bereiche, die wir sehen, sind durch den unteren Rücken. Nun, der Schmerz, den Sie fühlen, ist in Ihren Muskeln, nicht in den Knochen, weil Knochen nie weh tun.

Manche Menschen haben Probleme im Nacken, in den Knien oder in den Schultern. Aber machen Sie sich keine Sorgen über die Schmerzen in den Sitzknochen, denn mit etwas Übung gewöhnen sich auch Ihre Sitzknochen an den Druck.

Die Schmerzen in den Sitzknochen können verschiedene Ursachen haben. Einige von ihnen sind:

• Die Passform Ihres Fahrrads passt sich nicht Ihrem Körper an, da der Sattel unangenehm ist.
• Das Problem könnte Ihren Rücken von Ihrem Trainingsregime betroffen haben, das Sie genommen haben, um von Null auf Held zu gehen.
• Der Sitz Ihres Fahrrads ist groß und hart. Feste Sitze gelten als bequemer.
• Der Lenker ist nicht korrekt entsprechend Ihrer Körpergröße verstellbar. In diesem Fall bringen Sie Ihr Fahrrad in ein Geschäft mit Leuten, die wussten, wie man Fahrräder aufstellt.
• Aufgrund der Angewohnheit, sich zu sehr auf eine Körperseite zu verlassen, was zu einem Ungleichgewicht führt.

Was ist die Behandlung? – Nun, es passiert immer, wenn Sie eine neue sportliche Aktivität beginnen, nachdem Sie nichts Körperliches getan haben – es kann in allen Muskeln Ihres Körpers sein.

Sie werden die Schmerzen in Ihren Muskeln nach den ersten Fahrten spüren, aber nach einigen Fahrten wird sich Ihr Körper daran gewöhnen. Versuchen Sie, nach Ihrem ersten Radtag eine angemessene Pause einzulegen. Essen Sie Vollnahrung Essen wird Ihnen helfen, mit all den Schmerzen und Steifheit, die durch das tägliche Radfahren verursacht werden, umzugehen.

Fazit

Dies waren einige der Tipps, um weiter zu radeln, ohne müde zu werden. Es wird einige Zeit dauern, bis Ihr Körper das Niveau des Radfahrens erreicht, das viele lange Strecken zurücklegt, also beginnen Sie immer mit kleinen Strecken und brechen Sie auch die zurückgelegte Strecke auf – dies wird Ihnen noch bessere Ergebnisse bringen.