15 Consejos para Recorrer Largas Distancias Sin Cansarse

Todo el mundo se cansa en algún momento, incluso si está haciendo otro trabajo. Como ciclista, debe haberse encontrado en una posición en la que se siente cansado después de recorrer una larga distancia. Ni siquiera puede completar su distancia, se agota antes de llegar al punto de llegada. Bueno, no hay vergüenza en ello, todos se cansan en algún momento y tú eres uno de ellos. Su tendencia humana a sentirse fatigada después de realizar una actividad deportiva durante mucho tiempo.

Como principiante en el ciclismo, es posible que necesite ciertos consejos para paseos largos en bicicleta sin cansarse. Y como ciclista que ha estado enfrentando dificultades mientras pedaleaba, este artículo es para ti. He mencionado algunos consejos para pedalear sin cansarse de una larga distancia:

Mantener la posición de conducción adecuada

Si termina cansándose demasiado mientras conduce, una de las razones podría ser su posición incorrecta de sentado. Por lo tanto, necesitas aprender la postura correcta mientras pedaleas.

Incluso si conoces la postura correcta, permanecer en la misma posición durante tanto tiempo puede hacerte sentir muy cansado, y es por eso que debes seguir cambiando de posición.

No estar sentado en una posición adecuada puede hacer que su cuerpo le duela, como resultado, no podrá levantarse a la mañana siguiente para dar un paseo. Como ciclista, esto es lo básico que debe aprender antes de montar en bicicleta.

Para una posición de conducción rápida, debe estar en una posición aerodinámica en la que pueda escapar de la resistencia al viento, como se muestra en la imagen de arriba. Las asas serían más bajas que la altura del sillín, ya que te inclinarías para pedalear más rápido. Esta posición parece difícil, pero los experimentados pueden recorrer fácilmente más de 50 km en esta posición.

Para montar hacia abajo, tendrás que poner el peso de tu cuerpo detrás del sillín para mantener el centro de gravedad. La longitud de la caña del mango será menor y más cercana al ciclista para que puedas agregar peso detrás del sillín.

Para principiantes, la posición vertical se consideraría la mejor para comenzar. Las asas se colocan un poco por encima del sillín.

No trepe y acelere tan a menudo para evitar cansarse.

Cambia un poco de postura cada vez que te sientas cansado.

Mira este video para obtener más información sobre la postura correcta.

Es posible que sientas dificultad para mantener la postura adecuada al principio, pero con práctica y tiempo, aprenderás con el tiempo. Solo ten en cuenta que debes mantenerte relajado y concentrado, y seguir controlando tu posición mientras pedaleas en recorridos largos para asegurarte de que no has vuelto a caer en malos hábitos.

Use La Técnica de Respiración Correcta: Respirar con Diafragma

Muchas veces, puede cansarse de andar en bicicleta porque simplemente está respirando de manera incorrecta y está respirando de una manera que le está quitando mucha energía.

Cuando los ciclistas empujan los músculos del estómago para respirar, permitiendo que los pulmones caigan y se expandan, respirar levantando la caja torácica y colocándola de nuevo al exhalar desperdicia mucha energía porque su cuerpo está pasando por mucho movimiento muscular.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta?

La técnica de respiración correcta es respirar con el diafragma: básicamente, empuja el estómago hacia afuera mientras inhalas, permitiendo que los pulmones caigan y se expandan fácilmente, y luego se contraigan para permitir la exhalación, debes respirar con la nariz y exhalar por la boca.

Puede practicar esta técnica en cualquier momento, simplemente ponga las manos sobre el estómago, inhale con la nariz, expulse el estómago y exhale de la boca y relaje el estómago simultáneamente.

3. No lleves Equipo innecesario Mientras pedaleas

Asegúrate de no llevar ningún material innecesario en tu paseo, ya que pondrá peso en tu bicicleta y te ralentizará y te consumirá la energía. El equipo necesario para un viaje largo en ruta es:

• Un casco de seguridad
• Bomba y kit de reparación necesarios en caso de mal funcionamiento de la bicicleta
• Una botella de agua para mantenerse hidratada
• Algunos alimentos con carbohidratos para mantenerse alimentado. (no tome demasiado)
• Un conjunto de luces y reflector para mantenerse seguro incluso a la luz del día (opcional)
• Velocímetro para mantenerse a la velocidad óptima durante el viaje
• Un monitor de frecuencia cardíaca para mantener un ritmo sostenible para un viaje adecuado (opcional)
• Alforjas (bolsas de ciclismo) o bastidores para llevar a cabo estas piezas de equipo (más pequeño, mejor)

4. Hacer un calentamiento de 15 Minutos Antes de montar en bicicleta

El calentamiento es una forma efectiva de preparar su cuerpo antes de realizar viajes largos. Solo 15 minutos de estiramiento son suficientes para abrir su cuerpo. Usted puede hacer un poco de venta ambulante para aflojar algunos de sus músculos.

El calentamiento consiste en despertar a su cuerpo, lo que es efectivo para elevar la temperatura corporal y la tasa metabólica. Practica un poco de yoga solo por unos minutos para que no te sientas cansado fácilmente.

Un calentamiento de 10 minutos también será suficiente, pero asegúrate de no perder toda tu energía solo en el calentamiento.

5. Elige la Ropa Adecuada Hecha para el ciclismo

Estarás montando para una larga distancia, vas a sudar. si te sientes incómodo mientras conduces, te hará sentir cansado antes. Conseguir ropa específica para ciclismo te ayudará en ese escenario. El uso de pantalones cortos, zapatos y guantes de ciclismo de calidad puede ayudarte con las distancias largas.

La ropa importa en el ciclismo, la ropa de ciclismo está hecha con algunos ajustes y optimizaciones para que sea a prueba de viento, lo que en última instancia hace que sea más fácil para ti pedalear, cuanto más fácil sea para ti, te cansarás menos a menudo.

Debe llevar ropa que coincida con el clima. Sin embargo, si puedes sentirte cómodo con la ropa que llevas puesta en un viaje largo, hazlo.

La ropa que uso para ciclismo es:

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• Pantalones cortos de Ciclismo para hombre NICE WIN – Comprobar en Amazon
• Calcetines de resistencia Daneses (Absorbe el sudor de mi pie y lo hace menos apestoso) – Comprobar en Amazon
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No Conduzca Más De 30-40 Minutos Al Principio

Esto significa que solo debe recorrer la distancia que sienta que puede completar. Ir a una distancia mayor de la que ni siquiera pensarás, no funcionaría tan bien para ti y tu salud. Se sentirá bastante largo, sus piernas comenzarán a sentirse como gelatina, su visión se desvanecerá y su frecuencia cardíaca aumentará lentamente.

Un monitor de frecuencia cardíaca le ayudará, en ese caso, a determinar la distancia adecuada de acuerdo con su salud.

Escuche a su cuerpo porque realmente no sabe cuándo está agotando su cuerpo. Elija la distancia que puede cubrir de manera realista teniendo en cuenta su nivel de salud y estado físico. Tome suficientes descansos entre los paseos.

Y durante ese descanso come y bebe algo. Al dar suficientes descansos, se asegurará de que su cuerpo descanse de la actividad continua, como también se discutió en los consejos anteriores.

Al principio, no sabes hasta dónde puedes conducir tu bicicleta sin cansarte. Seguramente tienes que resolver esto y para eso comenzar con paseos pequeños y luego aumentar gradualmente tu distancia dependiendo de tu nivel de condición física.

Aquí está el marco de tiempo recomendado para diferentes niveles.

Nivel de	Tiempo
Super Principiante (1ª Semana)	20-30 Minutos (3-5 Millas)
Principiante (2ª Semana)	30-40 Minutos (6-7 Millas)
Intermedio (3 Semanas Después)	60 Minutos (10 Millas)
Intermedio Avanzado (Después de 5 Semanas de Práctica Constante)	100-120 Minutos (14 Millas)

Objetivo Durante 7 Minutos por Milla para No cansarse

Una cosa importante que hacer antes de montar una carrera de larga distancia, encuentra tu ritmo. No querrás correr esos primeros minutos en tu viaje porque eso te asegurará que no tendrás la energía para apegarte a ese viaje durante los próximos 40 minutos.

Si estás ejerciendo esa energía solo al principio, difícilmente saldrás con algo de energía para el final. Trate de mantener una base. Su base, al principio, debe ser la misma al final.

Una regla ideal para esto es ir a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Porque si eres capaz de hablar a ese ritmo sin resoplar ni tener problemas respiratorios, ese sería un ritmo bastante bueno para ti.

Esta regla se puede aplicar si vas a una carrera de larga distancia, pero si estás compitiendo, puedes ir a un ritmo rápido. Asegúrate de terminar bien y con firmeza.

Descanse Un poco En el Medio: Beba 350 ml de Agua / 30 Minutos

La mejor manera de recorrer largas distancias sin cansarse es rompiendo la larga distancia, es más fácil recorrer 2 millas 5 veces que recorrer 10 millas seguidas. Por lo tanto, tómese un descanso intermedio, deténgase después de andar en bicicleta durante 20 minutos de forma continua y descanse durante cinco minutos, respire el aire limpio y vea el medio ambiente.

Por lo tanto, beba 350 ml de agua después de cada 30 minutos de conducción para mantenerse hidratado. Le sugiero encarecidamente que beba una bebida deportiva (50 gramos), ya que está llena de carbohidratos y le da mucha energía.

También debe comer y beber regularmente mientras está en su viaje intermedio. Debe tener comida entre cada hora de conducción a menos que esté en un programa de entrenamiento.

Puede llevar un pedazo de plátano, frijoles de cereal, otras frutas, barras energéticas, etc. – y comerlos cada 45 minutos o cada 30 minutos con agua.

Si preguntas sobre mi rutina, me gusta tomar una barra de chocolate con carbohidratos cada 50 minutos y un sorbo de agua cada 20-25 minutos. Pero todo el mundo es diferente, puedes tener carbohidratos fácilmente digeribles entre las atracciones.

Es muy recomendable repostar en cada intervalo que tome entre un viaje largo. Debes beber agua antes de tener sed y comer antes de tener hambre, esto te ayudará a mantener los requisitos de energía para viajes largos.

Tome Alimentos Ricos En Carbohidratos Regularmente

Debe mantener su cuerpo sano para tener éxito en cualquier actividad deportiva. Mantenga un peso saludable porque si su peso es alto o bajo, no podrá subir colinas.

Tome alimentos ricos en carbohidratos como plátanos, frutas secas dulces, etc. Porque los carbohidratos solo te darán suficiente potencia y fuerza para montar en bicicleta. Trate de evitar la comida chatarra y los alimentos bajos en calorías y beba mucho para mantenerse hidratado. Puedes comer cereales integrales y frutas en el desayuno para que te quedes con comida ligera antes de salir a dar un paseo.

Usa la Marcha de la Manera Correcta: Pedalea Entre cambios de marcha

En general, el problema con la marcha se produce en el momento en que subes colinas. Como ciclista nuevo, es posible que no sepas cuándo cambiar de marcha mientras recorres una distancia más larga. Para que esto sea más fácil, debes cambiar una marcha a la vez, y luego ir subiendo o bajando lentamente a través de la marcha.

Asegúrate de pedalear entre los cambios de marcha. Notarás que la liberación oportuna de la presión en los pedales marcará una gran diferencia. Usa la marcha baja como sea posible porque una cadencia más alta te hará menos cansado que una cadencia baja.

La mejor manera de resolver esto es ir por un sendero, andar en bicicleta por una ruta montañosa y practicar, cambiar de marcha y cambiar la cantidad de presión que pones en varios puntos. Una cosa más a tener en cuenta al montar en bicicleta de larga distancia es evitar cruzar la cadena.

si está colocando su cadena en un ángulo grande, podría estirarla potencialmente, podría dañar los componentes. También existe el riesgo de que la cadena se caiga o se deslice.

Más información sobre el engranaje:

Montar con amigos

Recorrer toda la larga distancia parece aburrido y agotador a menos que compitas. Prueba a montar con un amigo o compañero. El deporte ciclista es un juego social en el que puedes socializar con la gente mientras andas en bicicleta.

En larga distancia, puedes tener una conversación decente con tu amigo que va en bicicleta contigo. De esta manera, no te aburrirás y tu mente se ocupará mientras vas en bicicleta para que no pienses en cansarte.

Montar con un amigo hará que toda la experiencia sea más rápida y agradable. Vas a tener una conversación con tu amigo, lo que significa que no vas a ser demasiado rápido y no vas a ejercer demasiada energía. Como resultado, no te cansarás.

Escucha música Mientras conduces

Escuchar música es una excelente manera de distraer tu mente de cansarte. Nuestra mente subconsciente juega un papel importante, escuchar música mientras pedaleas te hará sentir tranquilo y relajado, lo que en realidad eliminará tu estrés y te cansarás con menos frecuencia.

Pero no sugiero esto si pedaleas en una zona muy concurrida debido al tráfico. A veces puede ser peligroso escuchar música mientras vas en bicicleta porque es posible que no escuches los sonidos de otros vehículos, lo que incluso puede provocar un accidente, así que ten cuidado con eso.

Viaje sin estrés

¿Cómo puede viajar una larga distancia con una mente estresante? Los pensamientos que te dan tensión y estrés te seguirán durante todo el viaje. Como resultado, causándole más cansancio mental. Como ciclista, si vas a una carrera, aclararás tu mente antes de pisar el suelo.

De la misma manera, si vas a recorrer una larga distancia por primera vez, deja atrás todos los pensamientos negativos para que solo te centres en la línea de meta. Canta tu canción favorita para disfrutar del viaje.

Monta una bicicleta ligera

¿Por qué una bicicleta ligera? porque hace que sea más fácil pedalear cuesta arriba. Como principiante, no sabes la diferencia que hacen los pesos de bicicleta para viajes de larga distancia. Puedes preguntarle a un ciclista profesional o senior de tu grupo sobre eso. Su guía te será de mucha ayuda sobre todas estas cosas.

Las bicicletas de carbono se consideran bicicletas ligeras, pero son un poco caras. Junto con esto, debe ajustar su bicicleta nueva de acuerdo con sus medidas corporales específicas. Los frenos de las bicicletas deben ser frenos de fricción de alto rendimiento.

Para las mujeres, el asiento de la bicicleta debe ser grande y cómodo. Además, mantenga el mantenimiento regular de su bicicleta.

Pero para muchas personas no podrá cambiar su bicicleta, puede pasar al siguiente consejo si ese es el caso, pero si no lo es, le sugeriría encarecidamente que obtenga una bicicleta nueva y muy liviana.

Elige tu clima

Si sales en clima caluroso, definitivamente terminas sudando. Si sales en un clima muy frío terminarás congelándote. De cualquier manera, te cansarás. Elegir el clima adecuado para viajes largos es ideal para una experiencia de conducción exitosa.

Puedes elegir cuando quieras en cualquier momento para un viaje de larga distancia. Algunas personas eligen temprano en la mañana, ya que se sienten energizados por las voces de los pájaros y el amanecer. Otros van con paseos nocturnos después de completar sus trabajos diarios. Al contrario, les gusta ver la puesta de sol.

Y algunos eligen la noche, para montar en la oscuridad de la noche. Pero desde mi punto de vista, un paseo nocturno no es un buen momento, ya que es el momento para descansar. No puedes hacer ninguna actividad deportiva mientras duermes porque es igualmente importante.

Depende de persona a persona en el momento que elijan, solo asegúrese de maximizar toda la energía.

¿Por qué el ciclismo es tan agotador?

Cansarse después de realizar una actividad deportiva es algo natural porque está agotando su fuerza física. No es solo el ciclismo donde te cansas, todos los demás atletas deportivos también se cansan mientras realizan su actividad. La fatiga es el primer signo de hacer una actividad deportiva. Pero una vez que practiques, apenas te cansarás mientras pedaleas.

Permítanme compartir algunas de las razones comunes por las que se siente cansado mientras pedalea:

• Estás montando en una bicicleta con el tamaño de cuadro incorrecto para tu altura.
• Es posible que haya puesto su tija de sillín demasiado baja.
• El alcance del manillar está demasiado lejos o demasiado cerca para usted.
• Los neumáticos de su bicicleta no están completamente inflados para funcionar de manera eficiente.
• No estás usando bien tus engranajes.
• Estás tratando de competir con tus compañeros que son mejores ciclistas en lugar de andar a tu propio ritmo.

¿Por Qué Me Duelen Los Huesos De La Sentada Al Andar En Bicicleta?

Esta es la queja más común de los ciclistas principiantes. Como novato, puedes tener problemas desde cualquier lugar a través de tu cuerpo mientras pedaleas durante mucho tiempo. Pero las áreas más comunes que vemos son a través de la espalda baja. Bueno, el dolor que sientes está en los músculos, no en los huesos, porque los huesos nunca duelen.

Algunas personas se enfrentan a problemas en el cuello, las rodillas o los hombros. Pero no se preocupe por el dolor en los huesos de la sentada, porque con la práctica, sus huesos de la sentada también se acostumbrarán a la presión.

El dolor en los huesos de la sentada puede provenir de varias razones. Algunos de ellos son:

• El ajuste de su bicicleta no es adecuado para su cuerpo como resultado de causar molestias en el sillín.
• El problema podría haber afectado a tu espalda por el régimen de entrenamiento que tomaste para pasar de cero a héroe.
• El asiento de tu bicicleta es grande y duro. Los asientos firmes se consideran más cómodos.
• El manillar no se puede ajustar correctamente de acuerdo con su altura. En ese caso, lleve su bicicleta a una tienda con personas que sabían cómo configurar las bicicletas.
• Debido al hábito de depender excesivamente de un lado del cuerpo, creando desequilibrio.

¿Cuál es el tratamiento? – Bueno, siempre sucede cuando comienzas cualquier actividad deportiva nueva después de no hacer nada físico, puede estar en cualquier músculo de tu cuerpo.

Sentirás el dolor en el músculo después de los primeros paseos, pero después de algunos paseos, tu cuerpo se acostumbrará. Intente descansar adecuadamente después de su primer día de ciclismo. Comer alimentos nutritivos completos te ayudará a lidiar con todos los dolores y la rigidez causados por el ciclismo diario.

Conclusión

Por lo tanto, estos fueron algunos de los consejos para ir más lejos sin cansarse. Tomará algún tiempo para que tu cuerpo alcance ese nivel de ciclismo que muchas distancias largas, por lo que siempre comienza con distancias pequeñas y también rompe la distancia que cubres, esto te dará resultados aún mejores.