15 sfaturi pentru a parcurge distanțe lungi fără a obosi

toată lumea obosește la un moment dat, chiar dacă faci altă muncă. Ca ciclist, trebuie să te fi prins în poziția în care te simți obosit după ce ai călătorit pe distanțe lungi. Nici măcar nu vă puteți completa Distanța, vă epuizați înainte de a ajunge la punctul de finisare. Ei bine, nu este nicio rușine în asta, toată lumea obosește la un moment dat și tu ești unul dintre ei. Tendința sa umană de a se simți obosită după ce a efectuat o activitate sportivă mult timp.

ca începător în ciclism, este posibil să aveți nevoie de anumite sfaturi pentru plimbări lungi cu bicicleta fără să vă obosiți. Și ca ciclist care s-a confruntat cu lupte în timp ce merge cu bicicleta, acest articol este pentru tine. Am menționat câteva sfaturi pentru a merge cu bicicleta fără să vă obosiți de o distanță lungă:

mențineți poziția corectă de călărie

dacă ajungeți să vă obosiți prea mult în timp ce călătoriți, un motiv ar putea fi poziția greșită de a sta. Deci, trebuie să înveți postura corectă în timp ce mergi cu bicicleta.

chiar dacă știi postura corectă, a rămâne în aceeași poziție atât de mult timp te poate face să te simți mult obosit și de aceea ar trebui să-ți schimbi poziția.

a nu sta într-o poziție adecvată poate provoca durerea corpului tău, ca urmare nu vei putea să te trezești a doua zi dimineață pentru o plimbare. Ca ciclist, acesta este lucrul de bază care trebuie învățat înainte de a merge cu bicicleta.

pentru o poziție de conducere rapidă, trebuie să vă aflați într-o poziție aero în care să puteți scăpa de rezistența la vânt, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Mânerele ar fi mai mici decât înălțimea șeii, deoarece v-ați îndoi pentru a merge mai repede. Această poziție pare dificilă, dar cei experimentați pot parcurge cu ușurință mai mult de 50 km în această poziție.

pentru călărie în jos, va trebui să vă puneți greutatea corporală în spatele șeii pentru a menține Centrul de greutate. Lungimea tijei mânerului va fi mai mică și mai aproape de călăreț, astfel încât să puteți adăuga greutate în spatele șeii.

pentru începători, poziția verticală ar fi considerată cea mai bună pentru a începe. Mânerele sunt poziționate puțin deasupra șei.

nu urcați scurt și accelerați atât de des pentru a evita oboseala.

schimbă-ți puțin postura de fiecare dată când te simți obosit.

urmăriți acest videoclip pentru a afla mai multe despre postura corectă.

https://www.youtube.com/watch?v=PiVcDIRF3V4&t=30s

s-ar putea să simțiți dificultăți în menținerea poziției corecte la început, dar cu practică și timp, veți învăța în cele din urmă. Rețineți doar să rămâneți relaxat și să vă concentrați și continuați să vă verificați poziția în timp ce mergeți cu bicicleta în plimbări lungi pentru a vă asigura că nu v-ați întors în obiceiurile proaste.

folosiți tehnica corectă de respirație – respirați cu diafragmă

de multe ori, s-ar putea să vă obosiți de ciclism, deoarece respirați doar în mod greșit și respirați într-un mod care vă consumă multă energie.

când bicicliștii își împing mușchii stomacului pentru a respira, permițând plămânilor să cadă și să se extindă, respirația ridicându-și cutia toracică și așezându-l din nou atunci când expiră, risipește multă energie, deoarece corpul tău trece printr-o mulțime de mișcări musculare.

deci, care este tehnica potrivită?

tehnica corectă de respirație este să respirați cu diafragma – practic împingeți stomacul în timp ce inspirați, permițând plămânilor să cadă și să se extindă ușor, apoi contractați pentru a permite expirarea, trebuie să respirați cu nasul și să expirați din gură.

puteți practica această tehnică oricând, puneți – vă mâinile pe stomac, respirați cu nasul-împingeți stomacul afară și expirați din gură și relaxați-vă simultan stomacul.

3. Nu luați echipamente inutile în timp ce mergeți cu bicicleta

asigurați-vă că nu luați lucruri inutile în plimbare, deoarece va pune greutate pe bicicletă și vă va încetini și vă va mânca puterea. Echipamentele necesare pentru o călătorie lungă sunt:

• o cască de siguranță
• pompă și kit de reparații necesare în cazul defecțiunilor bicicletei
• o sticlă de apă pentru a rămâne hidratată
• unele alimente cu carbohidrați pentru a rămâne alimentate. (nu luați prea mult)
• un set de lumini și reflector pentru a rămâne în siguranță chiar și în lumina zilei (opțional)
• vitezometru pentru a rămâne în viteza optimă în timpul călătoriei
• un monitor de ritm cardiac pentru a menține un ritm durabil pentru o plimbare adecvată(opțional)
• Panniers (saci de ciclism) sau rafturi pentru)

4. Faceți o încălzire de 15 minute înainte de ciclism

încălzirea este o modalitate eficientă de a vă pregăti corpul înainte de a merge pe plimbări lungi. Doar 15 minute de întindere sunt suficiente pentru a vă deschide corpul. Puteți face unele trafic pentru a vă relaxa o parte din mușchi.

încălzirea se referă la trezirea corpului, care este eficientă la creșterea temperaturii corpului și a ratei metabolice. Practicați yoga doar câteva minute, astfel încât să nu vă simțiți obosiți ușor.

o încălzire de 10 minute va fi de asemenea suficientă, dar asigurați-vă că nu vă pierdeți toată energia doar în încălzire.

5. Alegeți hainele potrivite pentru ciclism

veți călători pe distanțe lungi, veți transpira. dacă te simți inconfortabil în timp ce călărești, te va face să te simți obosit mai devreme. Obținerea de îmbrăcăminte specifică ciclismului vă va ajuta în acest scenariu. Purtarea de pantaloni scurți, pantofi și mănuși de ciclism de calitate vă poate ajuta la distanțe lungi.

hainele contează în ciclism, hainele de ciclism sunt realizate cu unele modificări și optimizări pentru a le face rezistente la vânt, ceea ce în cele din urmă vă face mai ușor să mergeți cu bicicleta, cu atât ciclismul este mai ușor pentru dvs., veți obosi mai rar.

ar trebui să purtați haine care se potrivesc cu vremea. Cu toate acestea, dacă vă puteți simți confortabil în hainele pe care le purtați într-o călătorie lungă, mergeți pentru asta.

hainele pe care le folosesc pentru ciclism sunt:

• Cerotipolar bărbați vara ciclism Jersey (Jersey)- verificați pe Amazon
• frumos victorie bărbați Ciclism Shorts – verificați pe Amazon
• șosete de anduranță daneze (fitile afară sudoare de la piciorul meu și face mai puțin put) – verificați pe Amazon
• HTZPLOO biciclete mănuși ciclism – verificați pe Amazon

nu mergeți mai mult de 30-40 de minute la început

aceasta înseamnă că mergeți doar pentru distanța pe care simțiți că o puteți parcurge. Mergând pe o distanță mai mare decât nici măcar nu te vei gândi, nu ar funcționa atât de bine pentru tine și sănătatea ta. Se va simți destul de lung, picioarele tale încep să se simtă ca jeleu, viziunea ta se va estompa și ritmul cardiac va crește încet.

un monitor de ritm cardiac vă va ajuta, în acest caz, să determinați distanța corectă în funcție de sănătatea dumneavoastră.

ascultă-ți corpul pentru că nu știi cu adevărat când îți impozitezi corpul. Alegeți distanța pe care o puteți acoperi în mod realist, având în vedere nivelul dvs. de sănătate și fitness. Faceți suficiente pauze între plimbări.

și în această pauză au ceva de mâncare și băutură. Prin acordarea de pauze suficiente se va asigura că organismul dumneavoastră se odihnește din activitatea continuă, așa cum sa discutat și în sfaturile de mai sus.

la primul început, nu știți cât de departe puteți conduce bicicleta fără să vă obosiți. Cu siguranță trebuie să vă dați seama de acest lucru și pentru asta începeți cu plimbări mici și apoi creșteți treptat distanța în funcție de nivelul dvs. de fitness.

aici este intervalul de timp recomandat pentru diferite niveluri.

nivel	timp
Super începător (Săptămâna 1)	20-30 minute (3-5 mile)
începător (săptămâna a 2-a)	30-40 minute (6-7 mile)
intermediar (după 3 săptămâni)	60 minute (10 Mile)
Intermediar Avansat (după 5 săptămâni de practică consecventă)	100-120 minute (14 mile)

obiectiv timp de 7 minute pe milă pentru a nu obosi

un lucru important de făcut înainte de a călări un cursă pe distanțe lungi, găsește-ți ritmul. Nu doriți să sprint acele primele câteva minute pe plimbare pentru că vă va asigura că nu veți avea energia să rămânem la acea plimbare pentru următoarele 40 de minute.

dacă exercitați acea energie doar la început, cu greu veți pleca cu o anumită energie pentru sfârșit. Încercați să mențineți o bază uniformă. Baza ta, la început, ar trebui să fie aceeași la final.

o regulă ideală pentru aceasta este să mergi într-un ritm în care poți purta o conversație. Pentru că dacă ești capabil să vorbești în acel ritm fără să sufli sau să ai probleme cu respirația, ar fi un ritm destul de bun pentru tine.

această regulă se poate aplica dacă mergeți la o cursă pe distanțe lungi, dar dacă concurați, puteți merge într-un ritm rapid. Asigurați-vă că te duci finisaj frumos și de echilibru.

ia unele odihnă între: bea 350ml apă / 30 minute

cel mai bun mod de a merge pe distanțe lungi, fără a obosi este de rupere până la distanță lungă, este mai ușor să ciclu 2 mile 5 ori decât ciclism 10 mile drepte. Deci, faceți o pauză între ele, opriți-vă după ciclism timp de 20 de minute continuu și odihniți-vă timp de cinci minute, respirați aerul curat și vedeți mediul.

deci, beți 350 ml apă după fiecare 30 de minute de călătorie pentru a rămâne hidratat. V-aș sugera foarte mult să beți o băutură sportivă (50gram), deoarece este umplută cu carbohidrați și vă oferă multă energie.

de asemenea, ar trebui să mâncați și să beți în mod regulat în timp ce vă aflați în plimbare între ele. Trebuie să aveți mâncare între fiecare oră de călărie, cu excepția cazului în care sunteți într-un program de antrenament.

puteți lua o bucată de banană cu dvs., fasole de cereale, alte fructe, bare energetice etc. – și mâncați-le după fiecare 45 de minute sau la fiecare 30 de minute cu apă.

dacă mă întrebați despre rutina mea, îmi place să am o bară de ciocolată cu carbohidrați la fiecare 50 de minute și o înghițitură de apă la fiecare 20-25 de minute. Dar toată lumea este diferită, puteți avea carbohidrați ușor digerabili între plimbări.

este foarte recomandat să vă alimentați la fiecare interval pe care îl faceți între o călătorie lungă. Ar trebui să beți apă înainte de a vă înseta și să mâncați înainte de a vă înfometa, acest lucru vă va ajuta să mențineți cerințele energetice pentru plimbări lungi.

luați în mod regulat alimente bogate în carbohidrați

trebuie să vă mențineți corpul sănătos pentru a reuși în orice activitate sportivă. Mențineți o greutate sănătoasă, deoarece dacă greutatea dvs. este mare sau mică, nu veți putea merge pe dealuri.

luați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, fructele dulci uscate etc. Deoarece carbohidrații vă vor oferi suficientă putere și putere pentru a merge pe bicicletă. Încercați să evitați mâncarea nedorită și alimentele cu conținut scăzut de calorii și beți mult pentru a rămâne hidratat. Puteți mânca cereale integrale și fructe la micul dejun, astfel încât să rămâneți pe mâncare ușoară înainte de a merge la plimbare.

utilizați uneltele în mod corect – treceți între schimbările de viteze

în general, problema cu uneltele vine în momentul în care urcați pe dealuri. Ca ciclist Nou, s-ar putea să nu știți când să schimbați viteza în timp ce călătoriți pe o distanță mai mare. Pentru a face acest lucru mai ușor, ar trebui să schimbați câte o treaptă de viteză, apoi să vă ridicați încet în sus sau în jos prin treaptă.

asigurați-vă că pedalați între schimbările treptei de viteză. Veți observa că eliberarea bine temporizată a presiunii pe pedale va face o diferență uriașă. Folosiți treapta de viteză redusă, deoarece cadența mai mare vă va face mai puțin obosit decât cadența scăzută.

cel mai bun mod de a descoperi acest lucru este să mergi pe un traseu, să mergi cu bicicleta pe un traseu deluros și să exersezi schimbarea vitezelor și să schimbi cantitatea de presiune pe care o pui în diferite puncte. Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont în timp ce mergeți cu bicicleta pe distanțe lungi este să evitați traversarea lanțului.

dacă puneți lanțul printr-un unghi mare, acesta va merge să-l întindă potențial, s-ar putea deteriora componentele. Există, de asemenea, riscul de cădere sau alunecare a lanțului.

Aflați mai multe despre angrenaj:

plimbare cu prietenii

mersul pe toată distanța lungă pare plictisitor și obositor dacă nu concurezi. Încercați să călăriți cu un prieten sau însoțitor. Sportul cu bicicleta este un joc social în care poți socializa cu oamenii în timp ce mergi cu bicicleta.

pe distanțe lungi, puteți avea o discuție decentă cu prietenul dvs. cu bicicleta împreună cu dvs. În acest fel, nu te vei plictisi și mintea ta va fi ocupată în timp ce mergi cu bicicleta, astfel încât să nu te gândești să obosești.

călătoria cu un prieten va face întreaga experiență mai rapidă și mai plăcută. Vei avea o conversație cu prietenul tău, ceea ce înseamnă că nu vei fi prea rapid și nu vei exercita prea multă energie. Ca urmare, nu veți obosi.

ascultați muzică în timp ce călătoriți

ascultarea muzicii este o modalitate excelentă de a vă abate mintea de la oboseală. Mintea noastră subconștientă joacă un rol important, ascultând muzică în timp ce mergeți cu bicicleta vă va face să vă simțiți calm și relaxat, ceea ce vă va elimina de fapt stresul și veți obosi mai rar.

dar nu sugerez acest lucru dacă mergeți cu bicicleta într-o zonă foarte aglomerată din cauza traficului. Uneori poate fi periculos să asculți muzică în timp ce mergi cu bicicleta, deoarece este posibil să nu auzi sunetele altor vehicule, ceea ce poate duce chiar la un accident, așa că fii atent la asta.

Ride fără stres

cum poți merge pe o distanță lungă cu o minte stresantă? Gânduri care oferindu-vă tensiune și stres vă va urmări de-a lungul în întreaga plimbare. Ca urmare, provocându-vă mai obosit mental. Ca ciclist, dacă mergi într-o cursă, îți vei clarifica mintea înainte de a păși în pământ.

în același mod, dacă aveți de gând să călătoriți pe o distanță lungă pentru prima dată, lăsați toate gândurile negative în urmă, astfel încât să vă concentrați doar pe linia de sosire. Cântă-ți melodia preferată pentru a te bucura de plimbare.

plimbare cu bicicleta ușoară

de ce o bicicletă ușoară? pentru că este mai ușor să pedalezi pe deal. Ca începător, nu știți diferența pe care o fac greutățile bicicletelor pentru plimbările pe distanțe lungi. Puteți întreba un ciclist profesionist sau senior din grupul dvs. despre asta. Ghidul lor vă va fi de mare ajutor în toate aceste lucruri.

bicicletele din Carbon sunt considerate biciclete ușoare, dar sunt puțin scumpe. Odată cu aceasta, ar trebui să vă ajustați noua bicicletă în funcție de măsurătorile specifice ale corpului. Frânele bicicletelor ar trebui să fie frâne de frecare de înaltă performanță.

pentru femei, scaunul bicicletei trebuie să fie mare și confortabil. De asemenea, mențineți întreținerea regulată a bicicletei.

dar pentru mulți oameni nu veți putea să vă schimbați bicicleta, puteți trece la următorul sfat dacă acesta este cazul, dar dacă nu este, aș sugera foarte mult să obțineți un ciclu nou și foarte ușor.

alege-ți vremea

dacă ieși pe vreme caldă, cu siguranță ajungi să transpiri. Dacă ieșiți pe vreme foarte rece, veți ajunge să înghețați. În orice caz, vei obosi. Ridicarea vremii potrivite pentru plimbări lungi este excelentă pentru o experiență de călărie de succes.

puteți alege oricând doriți la orice moment pentru o plimbare pe distanțe lungi. Unii oameni aleg dimineața devreme, deoarece se simt energizați de vocile păsărilor și de răsăritul soarelui. Alții merg cu plimbări de seară după ce și-au terminat lucrările zilnice. Oppositely le place să vadă soarele merge în jos.

și unii aleg timp de noapte, pentru a merge în întunericul nopții. Dar, din punctul meu de vedere, o plimbare pe timp de noapte nu este un moment bun, deoarece este timpul pentru odihnă. Nu puteți face nici o activitate sportivă în timpul somnului, deoarece este la fel de important.

depinde de la persoană la persoană la ce oră aleg, doar asigurați-vă că maximizați toată energia.

de ce este ciclismul atât de obositor?

obosirea după efectuarea unei activități sportive este un lucru natural, deoarece vă puneți puterea fizică. Nu este doar ciclismul în care te obosești, toți ceilalți sportivi sportivi obosesc și ei în timp ce își desfășoară activitatea. Oboseala este primul semn al desfășurării unei activități sportive. Dar odată ce veți fi practicat, cu greu veți obosi în timp ce mergeți cu bicicleta.

permiteți-mi să vă împărtășesc câteva dintre motivele comune pentru care vă simțiți obosiți în timp ce mergeți cu bicicleta:

• mergi pe o bicicletă cu dimensiunea greșită a cadrului pentru înălțimea ta.
• este posibil să fi setat poziția scaunului prea jos.
• atingerea ghidonului este fie prea departe, fie prea aproape pentru dvs.
• anvelopele bicicletei nu sunt complet umflate pentru a funcționa eficient.
• nu utilizați uneltele dreapta.
• încerci să te întreci cu colegii tăi care sunt bicicliști mai buni în loc să călărești în ritmul tău.

De Ce Mă Doare Oasele Când Merg Cu Bicicleta?

aceasta este cea mai frecventă plângere a bicicliștilor începători. Ca începător, puteți obține probleme de oriunde prin corpul dvs. în timp ce mergeți cu bicicleta mult timp. Dar cele mai comune zone pe care le vedem sunt prin partea inferioară a spatelui. Ei bine, durerea pe care o simți este în mușchii tăi, nu în oase, deoarece oasele nu doare niciodată.

unii oameni se confruntă cu probleme în gât, genunchi sau umeri. Dar să nu vă faceți griji cu privire la durerea din oasele sit, deoarece, odată cu practica, oasele dvs. sit se vor obișnui și cu presiunea.

durerea din oasele tale poate veni din diferite motive. Unele dintre ele sunt:

• potrivirea bicicletei dvs. nu este adecvată în funcție de corpul dvs. ca urmare a provocării disconfortului șa.
• problema ar fi putut afecta spatele de la regimul de antrenament pe care l-ați luat pentru a merge de la zero la erou.
• scaunul bicicletei este mare și greu. Scaunele ferme sunt considerate mai confortabile.
• ghidonul nu este reglabil corect în funcție de înălțimea dumneavoastră. În acest caz, duceți-vă bicicleta la un magazin cu oameni care știau cum să înființeze biciclete.
• datorită obiceiului de a se baza prea mult pe o parte a corpului, creând dezechilibru.

care este tratamentul? – Ei bine, se întâmplă întotdeauna când începeți orice activitate sportivă nouă după ce nu faceți nimic fizic – poate fi în orice mușchi ai corpului.

vei simți durerea musculară după primele câteva plimbări, dar după câteva plimbări, corpul tău se va obișnui cu ea. Încercați să vă odihniți corespunzător după prima zi de ciclism. Mănâncă nutriție completă alimentele vă vor ajuta să faceți față tuturor durerilor și rigidității cauzate de ciclismul zilnic.

concluzie

deci, acestea au fost câteva dintre sfaturile de a merge mai departe fără a obosi. Va dura ceva timp pentru ca corpul tău să atingă acel nivel de ciclism pe care multe distanțe lungi încep întotdeauna cu distanțe mici și, de asemenea, despart distanța pe care o parcurgi – acest lucru îți va oferi rezultate și mai bune.