Di Chris Carmichael
CEO / Head Coach di CTS
Praticamente ogni ciclista con cui parlo vuole andare in salita più velocemente. E mentre gli atleti e gli allenatori trascorrono molto tempo concentrati sull’aumento della potenza e sulla riduzione del peso corporeo, queste due cose ti danno solo la capacità – il potenziale – per andare più veloce in salita. In realtà la guida più veloce su una salita si riduce ad applicare la tua forma fisica alla situazione di fronte a te e spingere abbastanza forte da massimizzare la velocità senza spingere così forte che ti affatichi e rallenti. L’incredibile forma fisica può essere minata dalla stupidità tecnica e tattica. Non lasciare che accada a voi! I sei suggerimenti qui sotto sono la chiave per andare più veloce in salita.
Pensa positivo!
Molti corridori decidono di essere poveri scalatori e si sentono sconfitti prima ancora che inizi la salita. Una volta che ti senti come se fossi lento e in difficoltà, quella sensazione diventa realtà. Rimani positivo, rimani impegnato e mantieni la testa nel gioco, e le tue prestazioni di arrampicata miglioreranno (o almeno ti piacerà di più mentre stai lavorando per diventare più veloce).
Smetti di confrontarti con una versione più giovane di te stesso, con altri piloti che si allenano il doppio di quanto hai tempo per, o con i professionisti che vedi in TV. Cercare di abbinare le prestazioni di arrampicata che desideri, invece di gestire la potenza che hai effettivamente, è il modo più rapido per essere frustrato ed esausto. Abbraccia la difficoltà e sii realistico e pragmatico sulle tue capacità. Sarà difficile in entrambi i casi, ma essere miserabile è una scelta.
Inizia in modo conservativo, ma non lentamente
Vai in fondo alla salita. È facile farsi prendere dall’eccitazione, dalla paura, dall’ansia della salita, soprattutto se si sta cavalcando con gli altri. Non farti prendere da quella frenesia mentre ti avvicini al fondo di una lunga salita. In fondo alla salita, può essere difficile giudicare il ritmo corretto perché sei fresco. Facilità nella salita e permettetevi di stabilirsi nel vostro ritmo. Man mano che avanzi in salita, puoi sempre andare un po ‘ più forte se il ritmo sembra troppo facile, ma se vai troppo forte in fondo alla salita sarà molto difficile alleggerire il ritmo mentre stai andando in salita. Sii prudente in basso e costante verso l’alto e probabilmente catturerai molti dei piloti che hanno attaccato il fondo della salita.
Questo è un posto dove c’è una differenza nel modo in cui i professionisti lo fanno e come potresti volerlo fare. Nelle gare pro puoi vedere una grande accelerazione prima della base di una salita, o un ritmo molto alto nei primi 1-2 chilometri della salita. Quello che stai vedendo è la battaglia per la posizione nel branco, in particolare se la strada si restringe durante la salita. E tatticamente, forzare il ritmo in fondo alla salita è un ottimo modo per mettere la concorrenza sulla difensiva o addirittura mandarli fuori dal gruppo. Devi solo assicurarti di avere la forza per sostenere questa tattica
Rimanere seduti
Stare in sella è il modo più efficace per salire, in particolare sulle salite più lunghe. Userai meno energia e noterai che la tua frequenza cardiaca rimarrà più bassa. Puoi andare avanti e indietro sulla sella per spostare l’enfasi del lavoro su diverse combinazioni muscolari. Lavorare sul mantenimento di una bella cadenza liscia, 80-85 rpm. Prestare attenzione durante la visione di gare pro e notare ciò che i migliori scalatori stanno facendo sulle salite estese. Li vedrai quasi sempre in sella tranne che sui tiri ripidi o quando stanno facendo o rispondendo a accelerazioni decisive.
Uscire dalla sella
Mentre stare in sella può essere il modo più efficace per salire, ci sono momenti in cui è meglio alzarsi e salire. Di solito questo è un buon approccio su salite più brevi, sui tratti più ripidi di lunghe salite o per attaccare i tuoi compagni di arrampicata. In piedi consente di utilizzare il peso corporeo per aiutare a spingere verso il basso sui pedali. Come si va a stare in piedi, mantenere una certa pressione sui pedali per evitare la leggera decelerazione che può verificarsi. Questo è particolarmente importante in gruppi stretti in modo che la ruota posteriore non “calci indietro” nella ruota anteriore del pilota dietro di voi.
Sposta su una o due marce (più difficile) mentre ti trovi. Ciò consente di sfruttare l’intero peso corporeo sui pedali e contrasta il declino della cadenza che la maggior parte dei ciclisti sperimenta quando si alzano in piedi. Immagina di scendere con tutta la gamba, portando dall’anca. Fai oscillare delicatamente la tua bici da un lato all’altro e trova un bel ritmo regolare, mantenendo il tuo peso sopra le pedivelle. Gli scalatori più piccoli e puri nelle gare pro tendono a gravitare verso questo stile di arrampicata a causa dei loro alti rapporti potenza-peso, che li aiutano ad accelerare molto rapidamente.
Fai galleggiare i tratti più pianeggianti, spingi sui tratti ripidi
Su una salita ondulata, trascorrerai più tempo sui tratti più ripidi di quanto farai sui tratti più pianeggianti. Aumentare il tuo sforzo su queste sezioni più piatte ti permetterà di aumentare un po ‘ la velocità, ma alla fine probabilmente perderai tempo perché il costo energetico per accelerare può renderti più lento sulle parti più ripide della salita. Invece, come i livelli di salita fuori un po ‘ uso che come un’opportunità per rimanere costante o facilità fuori i pedali, prendere un drink veloce e prepararsi per la prossima sezione ripida. Questo vi permetterà di spingere un po ‘ più difficile sulle sezioni più ripide, diminuendo così la quantità di tempo speso a queste velocità più basse.
Quando si tratta di stimolazione e utilizzando la vostra energia/potenza con saggezza, le sezioni più ripide di una salita sono dove si ottiene il massimo bang per il dollaro. Questo punto è illustrato da uno studio del 2016 che ha esaminato la potenza costante rispetto alla potenza variabile durante le prove a tempo. Utilizzando modelli matematici, quando la potenza veniva variata indipendentemente dalla pendenza, le prestazioni diminuivano e il pilota impiegava più tempo per completare la prova a cronometro. Al contrario, aumentando la potenza in parallelo con la pendenza (andando più difficile quando la collina è più ripida) ha portato a tempi di prova più veloci.
Quando la maggior parte dei ciclisti su salite prolungate, è meno che si sta andando ad andare più difficile sui tiri più ripidi, e più che si vuole camminare da soli in modo da non rallentare tanto su tratti ripidi. Mantenere un ritmo più sostenibile sui tratti più pianeggianti consente di risparmiare energia per i tiri ripidi in cui si beneficia maggiormente dell’uso della potenza (purché non si vada troppo forte!). Nello studio di cui sopra, aumentando la potenza di uscita 5% da una linea di base di 200 Watt su un grado 1% ha reso un pilota 16 secondi più veloce su 2,5 chilometri. Con un grado del 6%, lo stesso aumento di potenza del 5% rispetto alla linea di base ha reso il pilota 78 secondi più veloce di 2,5 chilometri.
Portare il vostro slancio sopra la parte superiore
La maggior parte dei piloti hanno la tendenza ad alleviare i pedali come si avvicinano alla cima della salita, dando via velocità e tempo. Pensa a quanto lavoro hai fatto per evitare di rallentare sui tiri ripidi solo pochi minuti fa. Non rinunciare al tempo risparmiato pedalando soft negli ultimi 50 metri! Continuare a pedalare attraverso la parte superiore della salita per mantenere la velocità e quindi utilizzare la parte in discesa per il recupero. Guarda i professionisti in TV, i migliori stanno quasi sempre accelerando sulla cresta del KOM, assicurandosi che non regalino secondi preziosi o velocità.
Quando non sei in competizione non devi necessariamente superare la cima di una salita, ma non chiudere troppo presto. Quello che dico ai piloti è di mantenere lo sforzo e il ritmo che hanno usato nell’ultima metà della salita fino a quando non iniziano a scendere. Ride come il vertice è di 20 metri dopo aver iniziato a scendere! Questo funziona meglio se hai camminato bene (vedi sopra), quindi non stai morendo mentre sei vicino alla cima. Puoi guadagnare molto tempo nel corso di una lunga corsa semplicemente non rallentando tanto sul terzo superiore delle lunghe salite.
