Josh Lewsey, terzino dell’Inghilterra durante la vittoriosa campagna di Coppa del Mondo di rugby 2003, ha imparato l’importanza di una preparazione precisa e disciplina per le prestazioni all’inizio della sua carriera con l’esercito. Ha portato quella conoscenza al rugby quando ha iniziato a giocare professionalmente, e il suo impegno per una pianificazione approfondita lo ha aiutato a godere di una carriera di successo e a diventare un ambasciatore MaxiNutrition di lunga data.
Da ala e terzino Lewsey ha segnato 51 tentativi e 255 punti in 186 partite per il suo club, Wasps, aiutandoli a vincere quattro Premierships, due Heineken Cup e una European Challenge Cup. Ma il suo più grande successo è venuto con l’Inghilterra quando hanno vinto la Coppa del Mondo 2003, mentre ha raggiunto un punto culminante personale nello stesso torneo segnando cinque volte in un 111-13 botte dell’Uruguay.
Lewsey ha parlato a un evento di colazione MaxiNutrition insieme a Emma Gardner, responsabile della nutrizione a Northampton Saints. La coppia ha condiviso i loro primi cinque consigli per assicurarsi che si sta pienamente preparati per il tuo partner.
1 Alimenta il tuo corpo
Nei tre giorni precedenti alla tua partita, assicurati di rifornire il tuo corpo di carboidrati per assicurarti che sia ben alimentato. Gardner dice: “I giocatori sono invitati ad aumentare il loro apporto di carboidrati nei giorni precedenti a una partita per assicurarsi di aver recuperato dalla settimana di allenamento e di avere riserve di energia adeguate pronte per la partita.”
Prendi carboidrati a lento rilascio da una varietà di fonti come avena, riso integrale, patata dolce, quinoa, verdure e frutta, con il tuo ultimo grande successo la sera prima di una partita.
2 Wake your CNS
Lewsey ricorda di svegliarsi presto il giorno di una partita per accendere il suo sistema nervoso centrale in preparazione del calcio d’inizio. Dice: “Fai alcuni esercizi – quanto basta per svegliare il tuo sistema neurologico, forse qualche sprint flat-out. In questo modo, quando si tratta di gioco il vostro corpo ha recentemente sperimentato quello che si sta andando a chiedere di esso.”
Disponi due coni a 40 metri di distanza e completa otto sprint tra loro, tornando al punto in cui hai iniziato ogni volta. Inizia al 50% della velocità massima, costruendo fino a flat-out, e correre in modelli diagonali per abituarsi a cambiare direzione da entrambi i piedi. Le esercitazioni di attivazione neurale nel riscaldamento aiutano a garantire che il sistema neuromuscolare sia sveglio e avvisato, e aiutano anche ad aumentare la temperatura corporea per preparare il corpo all’esercizio.
3 Ricarica la tua energia
Dopo aver svegliato il tuo SNC è ora di tornare a letto. Lewsey consiglia di tornare a dormire, o almeno riposare con i piedi alzati, per un’ora per ricostituire le riserve di energia. “Vicino al calcio d’inizio devi salvare tutta la tua energia neurale per i minuti 80”, dice. “Vorrei cercare di trovarmi un angolo tranquillo nello spogliatoio e cercare di rilassarsi.”
4 Mangia una colazione ben bilanciata
La maggior parte dell’energia di cui hai bisogno per la partita sarà stata consumata nei giorni precedenti, ma è comunque importante mangiare correttamente la mattina della partita. “Ogni giorno partita mattina, a colpo sicuro, mi piacerebbe mangiare uova, avocado e un po’ di pane a basso indice glicemico,” dice Lewsey.
“Il pasto prima di giocare non è il momento di sperimentare nuove ricette e ingredienti”, dice Gardner. “Assicurati che il tuo intestino sia felice di digerire questo cibo in un giorno non match prima nel caso in cui non sia d’accordo con te.”
I grassi sani nell’avocado, le proteine delle uova e i carboidrati a lento rilascio nel pane di segale contribuiranno tutti ad aiutarti a riprenderti dallo sport del giorno e sono abbastanza leggeri da non essere pesanti nello stomaco durante il gioco.
Ingredienti
1 avocado
2 uova medie
1 fetta di pancetta tagliata a piccoli pezzi
Qualche foglia di basilico fresco
5 pomodorini
2 fette di pane di segale
Filo di olio di colza
fare
Pre-riscaldare il forno a 200°C/gas 6.
Versare l’olio in una padella e cuocere la pancetta per 5-7 minuti fino a quando croccante prima di togliere dalla padella.
Dimezzare l’avocado e creare un grande foro per l’uovo, prima di tagliare un piccolo pezzo piatto dal fondo di ogni metà di avocado e metterli su una teglia da forno.
Rompere un uovo in una ciotola, quindi versarlo a metà avocado. Ripetere con l’altro uovo e altra metà avocado.
Cospargere di sale e pepe, quindi cuocere in forno per 20-25 minuti fino a quando l’uovo è bianco e cotto ma il tuorlo è ancora gocciolante. Aggiungere i pomodori al vassoio per gli ultimi 15 minuti.
Togliere dal forno e cospargere gli avocado con pancetta e basilico. Servire con pane di segale tostato.
5 Gioca a stomaco vuoto
“Un leone non caccia a stomaco pieno”, dice Lewsey, e lo stesso dovrebbe essere vero per un umano che caccia la palla. “Assicurati di non aver mangiato troppo perché non c’è niente di peggio che sentirsi letargici e inseguire le ombre.”Lewsey ribadisce che sono i giorni in cui si costruisce la partita che sono più importanti quando si costruiscono le riserve di glicogeno. “Non mangerei troppo tra colazione e gioco, forse uno spuntino, una tazza di tè, qualcosa di dolce un’ora prima della partita.”
La mancanza di cibo prima di una partita rende ancora più importante rifornire il corpo in seguito e aiutare il processo di recupero. Lewsey continua, ” Hai una finestra di 10-15 minuti in cui il tuo corpo agisce come una spugna, motivo per cui i frullati proteici sono una grande idea in quanto trasportano rapidamente la nutrizione, che puoi quindi seguire rapidamente con un pasto nutriente ed equilibrato.”
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