Il chicco di caffè più sano
Secondo la scienza, non c’è praticamente nulla che il caffè non possa fare. Bere è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al fegato, secondo una recensione pubblicata a maggio 2017 in BMJ Open; ridotto rischio di cancro al colon nelle donne, secondo un’analisi pubblicata a luglio 2018 su International Journal of Cancer; così come ridotto rischio di diabete di tipo 2 e persino ictus nelle donne (entrambe più anziane), per ricerche passate. Una meta-analisi pubblicata a giugno 2019 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, che ha esaminato 21 precedenti studi sul caffè per un totale di oltre 10 milioni di partecipanti, ha rilevato che bere una tazza di caffè normale o decaffeinato al giorno ridurrà il rischio di morte del 3%, mentre bere tre tazze al giorno riduce lo stesso rischio del 13%.
La maggior parte di questi benefici per la salute sono grazie ai polifenoli, composti a base vegetale presenti nei chicchi di caffè. È stato dimostrato che i polifenoli supportano la salute del cervello e dell’apparato digerente e aiutano a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e da alcuni tumori.
Poiché i polifenoli sono la chiave per estrarre la maggior parte dei benefici per la salute dal tuo caffè, dovresti mirare a ottenere il numero massimo di questi composti, afferma Bob Arnot, MD, autore di The Coffee Lover’s Diet ed ex capo medico corrispondente per NBC News. Alcuni fagioli fanno un lavoro migliore di altri. I fagioli con il maggior numero di polifenoli sono quelli che vengono coltivati in luoghi di alta quota, come l’Etiopia e l’America Latina, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Antiossidanti. Dr. Arnot suggerisce alla ricerca di fagioli dalla regione Huila della Columbia, o quelli dal Perù, Bolivia, Costa Rica, o Etiopia. Arnot tende a trovare 19.000 milligrammi (mg) di polifenoli per tazza di caffè se usa fagioli dall’Africa orientale; quelli delle principali catene nazionali hanno appena 2.500 mg per tazza. L’obiettivo è quello di ottenere almeno 650 mg di polifenoli al giorno, ma più si ingerisce, meglio è.
Anche l’arrosto è importante. I fagioli di torrefazione approfondiscono il loro sapore ma il calore inoltre rompe i composti salutari come gli antiossidanti ed i polifenoli. Quindi gli arrosti leggeri (che sono anche più densi e quindi hanno un po ‘ più di caffeina per misurino rispetto agli arrosti scuri) tendono ad essere più alti di antiossidanti, dice Ali Redmond, il fondatore di Coffee Belly. Gli arrosti leggeri contengono anche concentrazioni più elevate di acido clorogenico, un composto trovato nel caffè che ha dimostrato di aiutare a proteggere il corpo dall’infiammazione e dal danno cellulare, secondo uno studio pubblicato nel giugno 2017 sul Journal of Medicinal Food.
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Il modo più sano per preparare il caffè
Dopo aver selezionato i migliori fagioli, il passo successivo è quello di macinare loro. Gli appassionati di caffè dicono che si ottiene il miglior sapore quando si macina poco prima della preparazione, perché altrimenti il contatto con l’aria provoca l’ossidazione che degrada il sapore nel tempo. Ma il caffè pre-macinato non è meno salutare per te.
Il vantaggio principale di macinare i fagioli da soli è controllare quanto finemente li macini. E questo influisce sul numero di composti che promuovono la salute nella tua tazza. Quando si tratta di birra, l’obiettivo è quello di estrarre la maggior parte dei polifenoli dai fagioli, e più fine è la macinatura, più polifenoli si otterrà. Ciò significa che l’espresso, che richiede un fagiolo molto finemente macinato, è una delle scelte più salutari.
Se il sapore di espresso da solo è troppo forte, è possibile utilizzare un pour over-metodo, che utilizza anche una bella fine grind. Fare il caffè pour-over comporta anche l’utilizzo di un dispositivo economico (Arnot raccomanda il Kalita Wave Pour Over, $29) e un filtro, che può avere benefici cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato nell’aprile 2020 sull’European Journal of Preventive Cardiology. Nell’esaminare i dati su più di 46.300 persone in un arco di 20 anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone che bevevano caffè filtrato avevano tassi più bassi di morte per malattie cardiovascolari rispetto sia ai bevitori di caffè non filtrati che ai bevitori non di caffè. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il caffè preparato senza filtro conteneva fino a 30 volte più composti che aumentano il colesterolo rispetto al caffè filtrato.
L’ultimo componente nella preparazione della tazza di caffè più sana è la temperatura dell’acqua. Idealmente, dovrebbe essere appena sotto l’ebollizione, tra 195 e 205 gradi F, per un’estrazione ottimale, dice Chris Clark, il fondatore di Brew Coffee At Home, un sito che aiuta i consumatori a preparare caffè migliore a casa. Se è più freddo, avrai un caffè sottoestratto (non otterrai tutti quei nutrienti chiave), mentre se è troppo caldo, il sapore sarà bruciato. Non hai un termometro? Attendere 30 secondi dopo che l’acqua bolle per versare e la temperatura dovrebbe essere perfetta.
Naturalmente, se tutto questo suona come un sacco di lavoro e non sei uno snob caffè, si può sempre suscitare un po ‘ di caffè istantaneo. Uno studio pubblicato nel luglio 2017 nel Journal of Food Science and Technology ha trovato il caffè istantaneo ha prodotto la più alta concentrazione antiossidante rispetto al caffè espresso, al caffè filtro e alle birre di caffè turco o greco.
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Il modo più sano per servire il caffè
Dopo essere andato a tutti quei problemi per preparare la tazza perfetta, non si vuole compensare tutti quei vantaggi con l’aggiunta di panna e zucchero. Il modo più sano per bere il tuo caffè è nero, e se inizi con un fagiolo saporito e di alta qualità, non dovresti aggiungere nulla. “La ragione per cui la gente ha iniziato a mettere il latte nel caffè durante la seconda guerra mondiale è perché stavano bevendo caffè terribile”, dice Arnot. “Se stai aggiungendo zucchero o latte o grasso alla bevanda, non è salutare come non avere nulla in esso.”
Come rendere il vostro caffè più sano
Così, il gioco è fatto. La tazza di caffè più sana in assoluto utilizza chicchi d’alta quota, un arrosto più leggero, una macinatura fine, un filtro, acqua calda ma non bollente e viene servita nera. La maggior parte dei benefici per la salute che sono stati studiati derivano dal bere da quattro a cinque tazze di caffè da 8 once al giorno, dice Arnot. Mentre tale importo rientra nel limite raccomandato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti per l’assunzione giornaliera di caffeina (circa 400 mg), l’utilizzo di queste linee guida per preparare la birra nel modo più sano può confezionare più polifenoli in una singola tazza, è possibile ottenere gli stessi benefici bevendo di meno. E se sei sensibile alla caffeina, non preoccuparti: Il caffè decaffeinato ha molti degli stessi vantaggi per la salute (anche se la caffeina stessa ha i suoi benefici, tra cui migliorare la funzione mentale e aiutare con la memoria).
