ha megnézzük az ókori görög és római istenek legtöbb szobrát, nehéz nem irigyelni a karcsú és erőteljes testüket. Gyakran harcosokként ábrázolják őket, és testük megegyezik. Míg Zeusz kivételével lehet, hogy nem testépítő nagyok, a legtöbbnek olyan sportos alakja van, amelyről sok edző álmodik.
ezeknek a szobroknak az egyik jellemzője az Adonis öv. Ez a has alsó részén található V alakú hornyokra vonatkozik, amelyek közvetlenül a csípőcsontok felett vannak. Az Adonis öv valóban “keretezi” az abs oldalait és alját, és sok edző nagyon szeretné a sajátját.
ebben a cikkben bemutatjuk a legjobb stratégiákat a saját Adonis övének szobrászatához.
mi az Adonis öv?
az Adonis öv, más néven Apollo öv, egy kötőszövet, amely áthalad a ferde vagy derékizmokon, a medence elején, és a csípő gerincének elejére kapcsolódik. Ahelyett, hogy izom lenne, az Adonis öv valójában egy szalag, ami azt jelenti, hogy nem lehet nagyobb. A kötőszövet ezen sávjának megfelelő neve az inguinalis ligamentum (1).
az Adonis öv felfedéséhez 15% alá kell csökkentenie a testzsírt. Ez biztosítja, hogy sokkal kevesebb zsír borítja ezt a területet, és ezek a szalagok a bőrön keresztül láthatók. Az igazság az, hogy már van Adonis öved-csak egy zsírréteg alatt rejtőzik!
míg a testzsír 15% – ának fel kell fednie az Adonis övét, néhány embernek ennél többet kell csökkentenie, hogy láthatóvá váljon. Minden attól függ, hogy hol tárolja a legtöbb zsírt. Ha sok zsír van az alsó hasán, akkor lehet, hogy a testzsír százalékát 10% – ra vagy annál kevesebbre kell csökkentenie.
Megjegyzés: számológépeink segítségével kiszámíthatja a teljes napi energiafelhasználást és a testzsírszázalékot.
néhány ember megpróbálja észrevenni csökkenti a zsírt a has magas rep abs gyakorlatok, mint a felülések és felülések. Sajnos ez nem hatékony gyakorlat, és a foltcsökkentés mítosznak bizonyult (2).
ehelyett, ha komolyan gondolja az Adonis öv fejlesztését, sokkal holisztikusabb megközelítést kell alkalmaznia az edzéshez és a táplálkozáshoz.
diéta az Adonis öv megszerzéséhez
a hatékony zsírégetés megfelelő táplálkozással kezdődik. Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van ahhoz, hogy a testét energiára égesse el a tárolt testzsír. Ennek egyszerű módja a feldolgozott, cukros egészségtelen ételek, az alkohol, a szóda és az “üres kalóriák” bármely más forrása.”Az üres kalóriák olyan élelmiszerek, amelyek energiát szolgáltatnak, de nagyon kevés vitamint, ásványi anyagot vagy rostot. Ehelyett meg kell építeni a diéta körül egészséges, természetes élelmiszerek, amelyek alacsonyabb kalória, mint a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák.
egy másik jó zsírégető stratégia a fehérjebevitel növelése, mivel csökkenti a szénhidrátok fogyasztását. A fehérje nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát használ fel a fehérje bevitelére, megemésztésére és hasznosítására, mint a szénhidrátokra.
a fehérje hőhatása 20-30% között van, ami azt jelenti, hogy minden 100 elfogyasztott fehérje kalóriára 20-30 kalóriát használnak fel az emésztés során (3). A magas fehérjetartalmú ételek is töltöttebbek. Ezzel szemben a szénhidrátok végső hatása 5-10% között van, és sokkal kevésbé telítettek.
edzés a zsírégetéshez
a zsírégetéshez szükséges képzés legjobb típusa az izmok nagy csoportjait foglalja magában. Ez a fajta edzés lesz a szív pumpáló sokkal több, mint a lokalizált abs gyakorlatok, és segít zsírt éget gyorsabb. Jó választás a következők:
- futás és sprintelés
- ugrókötél
- úszás
- Circuit training
- nehéz zsák lyukasztása
- CrossFit típusú edzés
ahhoz, hogy hatékony legyen, meg kell próbálnia, és óra körülbelül három óra zsírégető gyakorlat hetente. Kiegészítse ezt rendszeres erősítő edzéssel az izomvesztés megelőzése érdekében. Fókuszban az összetett gyakorlatok, mint a guggolás, deadlifts, pull-up, sorok, és fekvenyomás építeni az egész izomtömeg és az erő. Mind az osztott rutinok, mind a teljes test edzések hasznosak, ezért válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb megközelítést.
a legjobb abs gyakorlatok egy Adonis övhez
bár nincsenek speciális gyakorlatok az Adonis övét képező inguinalis ligamentumhoz, akkor az alatta lévő izom vastagságának növelésével – a keresztirányú abdominus, vagy röviden TVA.
a TVA körülveszi az egész has belsejét, és amikor összehúzódik, befelé húzódik, hogy stabilizálja a gerincét. Gondoljon a TVA-ra, mint a természetes súlyemelő övre. A TVA – t akkor használja, amikor “merevíti” a hasizmát, hogy valami nehézet emeljen-például a holtemelések során. Számos gyakorlat azonban kifejezetten a TVA-t célozza meg.
deszkák
ez vitathatatlanul a legegyszerűbb TVA gyakorlat, amelyet megtehet. Ha több mint 60 másodpercig tartasz egy deszkát, az nem elég nehéz neked, és ki kell próbálnod az alábbi kihívást jelentő gyakorlatok egyikét. Ha azonban kezdő vagy, a deszka kiváló módja annak, hogy megtanítsa a TVA megfelelő használatát.
hogyan kell csinálni:
- feküdjön le a földre, és pihentesse a felsőtestét az alkarján.
- emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes legyen, és a súlya csak az alkarján és a lábujjain legyen.
- merevítse fel a hasát, mintha arra számítana, hogy hasba ütik. Szorítsd őket szorosan!
- tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ne emelje fel vagy engedje le a csípőjét,és folyamatosan lélegezzen.
ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha az egyik lábát felemeli a padlóról.
Rollouts
a Rollouts egyfajta mozgó deszka. Ezek ki az izmokat sokkal instabilitás és a feszültség, így egy nagyon igényes TVA gyakorlat. Ha elsajátította a deszkákat, akkor ez a következő gyakorlat, amelyet meg kell próbálnia.
hogyan kell csinálni:
- ab kerékkel a kezében térdeljen le egy hajtogatott edzőszőnyegre a kényelem érdekében.
- helyezze a kereket a padlóra a térde elé.
- egyenes karokkal tolja el magától a kereket, és engedje le a mellkasát a padló felé. Nyújtsa ki a karját, amennyire az alapvető ereje megengedi.
- az abs segítségével húzza vissza az ab kereket a térdébe.
- soha ne lazítsa el a hasizmait, vagy hagyja, hogy a hát alsó része íveljen.
ha meg tudod csinálni 10 vagy több ismétlést a rendszeres ab wheel rollouts, fel az intenzitást csinál súlyzó rollouts helyett. Töltsön be egy rudat két egyenletes méretű, kerek súlylemezzel, és hajtsa végre a hengereket, mint korábban. Az extra súly sokkal nehezebbé teszi ezt a gyakorlatot. Növelje a súlyt, ahogy erősebbé válik, 45+ font felé haladva. oldalanként.
gyomor vákuum
ez a régi iskola maggyakorlat izolálja a TVA-t. A nagy dolog ez a gyakorlat, meg tudod csinálni szinte bárhol-még ült az íróasztalnál a munkahelyen, otthon, vagy várakozás közben a sorban!
- üljön vagy álljon nyugodt helyzetben, keze a csípőjén nyugszik.
- kilégzés teljesen előre hajlás nélkül. Emelje fel és tágítsa ki a mellkasát légzés nélkül.
- húzza be a gyomrát, és képzelje el, hogy megpróbálja megérinteni a gerincét a köldökével. Tartsa ezt az összehúzódást néhány másodpercig.
- pihenjen, lélegezzen, és ismételje meg.
a változatosság érdekében ezt a gyakorlatot négykézláb is elvégezheti. Ez egy kicsit nehezebbé teszi, mert a belső szervek súlyát is fel kell emelnie a gravitáció vonzása ellen.
Összefoglalás és következtetés
egy Adonis öv adhat egy csomó, hogy a megjelenés, így a has meg még lenyűgöző. Azonban az egyetlen módja annak, hogy felfedje ezt a nagyon keresett alapvető funkció, hogy csökkentse a testzsír szint 15% vagy kevesebb. Ez azt jelenti, hogy az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendet olyan zsírégető gyakorlatokkal kombináljuk, mint a futás és az ugrókötél. Több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztása is segít.
az erősítő edzésnek is létfontosságú szerepe van; a súlyemelés segít kitartani vagy akár növelni az izomtömeget, ami felgyorsítja az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést.
semmilyen ropogás nem fogja észrevenni a zsírt a középső szakaszból, de néhány közvetlen keresztirányú abdominus edzés segíthet a lágyékszalag kiemelkedőbbé tételében. Deszka, rollouts, Porszívók mind jó választás.
míg egyesek könnyen megszerezhetik az Adonis övet, másoknak keményebben kell dolgozniuk. A genetika nagy szerepet játszik a hasi soványságban. Ha azonban keményen edzel és tisztán eszel, te is úgy nézhetsz ki, mint egy görög isten szobra!
1-Szugumár, Kavin; Gupta, Mohit (2019), “anatómia, has és Medence, inguinalis (Crural, Pouparts) ínszalag”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ram ons-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, keresztény; Henr GmbH-olgu, Carlos; Alvarez-lep, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). “Regionális zsírváltozások, amelyeket a lokalizált izomállósági ellenállás-edzés indukál”. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). “A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés”. Az amerikai táplálkozási Főiskola folyóirata. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381.
