El Grano de café más saludable
Según la ciencia, prácticamente no hay nada que el café no pueda hacer. Beberlo se ha asociado con una reducción del riesgo de cáncer de hígado, según una revisión publicada en mayo de 2017 en BMJ Open; un riesgo reducido de cáncer de colon en mujeres, según un análisis publicado en julio de 2018 en International Journal of Cancer; así como un riesgo reducido de diabetes tipo 2 e incluso accidentes cerebrovasculares en mujeres (ambas mayores), según investigaciones anteriores. Un meta-análisis publicado en junio de 2019 en el Journal of Human Nutrition and Dietetics, que examinó 21 estudios previos de café con un total de más de 10 millones de participantes, encontró que beber una taza de café regular o descafeinado al día reducirá su riesgo de muerte en un 3 por ciento, mientras que beber tres tazas al día disminuye ese mismo riesgo en un 13 por ciento.
La mayoría de estos beneficios para la salud son gracias a los polifenoles, compuestos a base de plantas que se encuentran en los granos de café. Se ha demostrado que los polifenoles apoyan la salud cerebral y digestiva, y ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos cánceres.
Dado que los polifenoles son clave para extraer la mayor cantidad de beneficios para la salud de su café, debe apuntar a obtener el máximo número de estos compuestos, dice Bob Arnot, MD, autor de The Coffee Lover’s Diet y ex corresponsal médico jefe de NBC News. Algunos frijoles hacen un mejor trabajo de esto que otros. Los frijoles con el mayor número de polifenoles son los que se cultivan en lugares de gran altitud, como Etiopía y América Latina, según una revisión publicada en la revista Antioxidantes. El Dr. Arnot sugiere buscar frijoles de la región del Huila de Colombia, o de Perú, Bolivia, Costa Rica o Etiopía. Arnot tiende a encontrar 19,000 miligramos (mg) de polifenoles por taza de café si usa frijoles de África Oriental; los de las principales cadenas nacionales tienen tan solo 2,500 mg por taza. El objetivo es obtener al menos 650 mg de polifenoles al día, pero cuanto más ingiera, mejor.
El asado también importa. Asar los frijoles profundiza su sabor, pero el calor también descompone compuestos saludables como antioxidantes y polifenoles. Por lo tanto, los asados ligeros (que también son más densos y, por lo tanto, tienen un poco más de cafeína por cucharada que los asados oscuros) tienden a ser más ricos en antioxidantes, dice Ali Redmond, el fundador de Coffee Belly. Los asados ligeros también contienen concentraciones más altas de ácido clorogénico, un compuesto que se encuentra en el café y que se ha demostrado que ayuda a proteger el cuerpo contra la inflamación y el daño celular, según un estudio publicado en junio de 2017 en el Journal of Medicinal Food.
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La Forma más Saludable de Preparar Café
Después de seleccionar los mejores granos, el siguiente paso es molerlos. Los aficionados al café dicen que obtienes el mejor sabor cuando moles justo antes de preparar la cerveza, porque de lo contrario el contacto con el aire causa oxidación que degrada el sabor con el tiempo. Pero el café molido no es menos saludable para ti.
El principal beneficio de moler los granos usted mismo es controlar cuán finamente los muele. Y eso afecta la cantidad de compuestos que promueven la salud en su taza. Cuando se trata de elaborar cerveza, el objetivo es extraer la mayor cantidad de polifenoles de los frijoles, y cuanto más fino sea el molido, más polifenoles obtendrá. Esto significa que el espresso, que requiere un grano muy molido, es una de las opciones más saludables.
Si el sabor del espresso por sí solo es demasiado fuerte, puede usar un método de vertido excesivo, que también usa una molienda bastante fina. Hacer café para verter también implica usar un dispositivo económico (Arnot recomienda el Kalita Wave Pour Over, 2 29) y un filtro, que puede tener beneficios cardiovasculares, según un estudio publicado en abril de 2020 en la Revista Europea de Cardiología Preventiva. Al examinar los datos de más de 46,300 personas en un lapso de 20 años, los investigadores encontraron que las personas que bebían café filtrado tenían tasas más bajas de muerte por enfermedad cardiovascular que los bebedores de café sin filtrar y los que no bebían café. Esto podría deberse al hecho de que el café elaborado sin filtro contenía hasta 30 veces más compuestos que elevan el colesterol que el café filtrado.
El último componente en la elaboración de la taza de café más saludable es la temperatura del agua. Idealmente, debería estar justo por debajo de la ebullición, entre 195 y 205 grados F, para una extracción óptima, dice Chris Clark, el fundador de Brew Coffee At Home, un sitio que ayuda a los consumidores a preparar mejor café en casa. Si hace más frío, tendrá café subextraído (no obtendrá todos esos nutrientes clave), mientras que si está demasiado caliente, el sabor tendrá un sabor quemado. ¿No tienes termómetro? Espere 30 segundos después de que el agua hierva para verter, y la temperatura debe ser perfecta.
Por supuesto, si todo esto suena como mucho trabajo y no eres un esnob del café, siempre puedes agitar un poco de café instantáneo. Un estudio publicado en julio de 2017 en el Journal of Food Science and Technology descubrió que el café instantáneo producía la mayor concentración de antioxidantes en comparación con el café expreso, el café con filtro y las cervezas turcas o griegas.
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La Forma más saludable de Servir Café
Después de tomarse todas las molestias para preparar la taza perfecta, no querrás compensar todos esos beneficios agregando crema y azúcar. La forma más saludable de beber su café es negro, y si comienza con un grano sabroso y de alta calidad, no debería necesitar agregar nada. «La razón por la que la gente comenzó a poner leche en el café durante la Segunda Guerra Mundial es porque bebían un café terrible», dice Arnot. «Si agregas azúcar, leche o grasa a la bebida, no es tan saludable como no tener nada en ella.»
Cómo hacer que Tu Café sea Más Saludable
Así que, ahí lo tienes. La taza de café más saludable utiliza granos de gran altitud, un asado más ligero, un molido fino, un filtro, agua caliente pero no hirviendo, y se sirve negra. La mayoría de los beneficios para la salud que se han estudiado resultan de beber entre cuatro y cinco tazas de café de 8 onzas al día, dice Arnot. Si bien esa cantidad está dentro del límite recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) para la ingesta diaria de cafeína (alrededor de 400 mg), usar estas pautas para preparar su cerveza de la manera más saludable puede empacar más polifenoles en una sola taza, usted puede obtener los mismos beneficios al beber menos. Y si eres sensible a la cafeína, no te preocupes: El café descafeinado tiene muchas de las mismas ventajas para la salud (aunque la cafeína en sí tiene sus propios beneficios, como mejorar la función mental y ayudar con la memoria).
