Si nos fijamos en la mayoría de las estatuas de dioses griegos y romanos antiguos, es difícil no sentir envidia de su físico delgado y poderoso. A menudo son representados como guerreros y tienen los cuerpos a juego. Si bien, a excepción de Zeus, es posible que no sean grandes culturistas, la mayoría tienen la forma atlética con la que muchos deportistas sueñan.
Una de las características que comparten muchas de estas esculturas se conoce como cinturón Adonis. Esto se refiere a los surcos en forma de V en la parte inferior del abdomen que están justo por encima de los huesos de la cadera. Un cinturón Adonis realmente «marco» los lados y la parte inferior de sus abdominales y muchos deportistas realmente quieren uno propio.
En este artículo, revelaremos las mejores estrategias para esculpir su propio cinturón Adonis.
¿Qué es un cinturón Adonis?
El cinturón Adonis, también conocido como cinturón de Apolo, es una banda de tejido conectivo que pasa a través de los músculos oblicuos o de la cintura, a través de la parte frontal de la pelvis y se une a la parte frontal de la columna ilíaca. En lugar de ser un músculo, el cinturón Adonis es en realidad un ligamento, lo que significa que no puedes agrandarlo. El nombre propio de esta banda de tejido conectivo es el ligamento inguinal (1).
Para revelar su cinturón Adonis, debe reducir su grasa corporal a menos del 15%. Esto asegurará que haya mucha menos grasa cubriendo esta área, y que estos ligamentos se puedan ver a través de la piel. La verdad es que ya tienes un cinturón Adonis, ¡solo está escondido debajo de una capa de grasa!
Si bien el 15% de grasa corporal debería revelar su cinturón Adonis, algunas personas pueden necesitar reducir su porcentaje más que esto para que se haga visible. Todo depende de dónde tiendes a almacenar más grasa. Si tienes mucha grasa en la parte inferior del abdomen, es posible que debas reducir el porcentaje de grasa corporal al 10% o menos.
Nota: Puede calcular su gasto energético diario total y su porcentaje de grasa corporal utilizando nuestras calculadoras.
Algunas personas intentan reducir la grasa de su abdomen con ejercicios de abdominales de alta rep, como abdominales y abdominales. Desafortunadamente, esta no es una práctica efectiva, y se ha demostrado que la reducción de puntos es un mito (2).
En su lugar, si se toma en serio el desarrollo de un cinturón Adonis, debe adoptar un enfoque mucho más holístico para el entrenamiento y la nutrición.
Dieta para obtener un cinturón Adonis
La pérdida de grasa efectiva comienza con una nutrición adecuada. Necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para obligarlo a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Una manera fácil de hacer esto es reducir el consumo de comida chatarra azucarada procesada, alcohol, refrescos y cualquier otra fuente de «calorías vacías».»Las calorías vacías son alimentos que proporcionan energía, pero muy pocas vitaminas, minerales o fibra. En su lugar, debe desarrollar su dieta en torno a alimentos saludables y naturales que sean más bajos en calorías, como las verduras y los granos integrales.
Otra buena estrategia de pérdida de grasa es aumentar su ingesta de proteínas a medida que reduce su consumo de carbohidratos. La proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos. Esto significa que su cuerpo utiliza más energía para ingerir, digerir y utilizar proteínas que los carbohidratos.
El efecto térmico de las proteínas es de entre 20 y 30%, lo que significa que por cada 100 calorías de proteína que ingiera, se utilizan 20-30 calorías durante la digestión (3). Los alimentos ricos en proteínas también son más abundantes. En contraste, el efecto terminal de los carbohidratos está entre el 5-10%, y tienden a ser mucho menos saciantes.
Entrenamientos para la pérdida de grasa
El mejor tipo de entrenamiento para la pérdida de grasa implica que grandes grupos de músculos trabajen juntos. Este tipo de entrenamiento hará que su corazón bombee mucho más que los ejercicios abdominales localizados y lo ayudará a quemar grasa más rápido. Las buenas opciones incluyen:
- Correr y correr
- Saltar la cuerda
- Nadar
- Entrenamiento de circuito
- Perforar una bolsa pesada
- Entrenamiento de tipo CrossFit
Para ser efectivo, debe intentar realizar aproximadamente tres horas de ejercicio para quemar grasa por semana. Complemente esto con un entrenamiento de fuerza regular para prevenir la pérdida muscular. Concéntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas, filas y press de banca para aumentar la masa muscular y la fuerza en todo el cuerpo. Tanto las rutinas divididas como los entrenamientos de cuerpo completo son útiles, así que elige el enfoque que mejor se adapte a ti.
Los mejores ejercicios abdominales para un cinturón Adonis
Si bien no hay ejercicios especiales que pueda hacer para el ligamento inguinal que forma su cinturón Adonis, puede hacerlo más prominente aumentando el grosor del músculo debajo de él: el abdomen transversal, o TVA, para abreviar.
El AVT rodea el interior de todo el abdomen y, cuando se contrae, tira hacia adentro para estabilizar la columna vertebral. Piense en el TVA como su cinturón natural de levantamiento de pesas. Usted usa su TVA cada vez que se» aprieta » los abdominales para levantar algo pesado, como durante el peso muerto. Sin embargo, varios ejercicios se dirigen específicamente a su ATV.
Tablones
Este es posiblemente el ejercicio de TVA más fácil que puedes hacer. Si puede sostener una tabla durante más de 60 segundos, no es lo suficientemente difícil para usted, y debe probar uno de los ejercicios más desafiantes a continuación. Sin embargo, si eres un principiante, el tablón es una excelente manera de enseñarte a usar tu TVA correctamente.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo y descanse la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.
- Levante las caderas para que su cuerpo esté recto y su peso esté solo en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Sujete los abdominales como si esperara recibir un puñetazo en el estómago. ¡Aprieta fuerte!
- Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. No levante ni baje las caderas y siga respirando durante todo el proceso.
Puede hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna del suelo.
Despliegues
Los despliegues son una especie de tablón móvil. Exponen tus músculos mucho más inestabilidad y tensión, lo que los convierte en un ejercicio de ATV muy exigente. Si has dominado los tablones, este es el próximo ejercicio que debes probar.
Cómo hacerlo:
- Con una rueda ab en las manos, arrodíllate sobre una colchoneta plegable para ejercicios para mayor comodidad.
- Coloque la rueda en el piso delante de las rodillas.
- Con los brazos rectos, empuje la rueda lejos de usted y baje el pecho hacia el suelo. Extienda los brazos hasta donde la fuerza de su núcleo lo permita.
- Use sus abdominales para volver a tirar de la rueda abdominal hacia las rodillas.
- No relaje los abdominales ni permita que la parte inferior de la espalda se arquee en ningún momento.
Si puede realizar 10 repeticiones o más de despliegues de ruedas ab regulares, aumente la intensidad haciendo despliegues de barras en su lugar. Cargue una barra con dos discos de peso redondos de tamaño uniforme y haga los despliegues como antes. El peso extra hará que este ejercicio sea mucho más difícil. Aumente el peso a medida que se hace más fuerte, trabajando hacia más de 45 libras. por lado.
Aspiradora estomacal
Este ejercicio básico de la vieja escuela aísla su ATV. Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo en casi cualquier lugar, incluso sentado en tu escritorio en el trabajo, en casa o mientras esperas en una cola.
- Siéntese o póngase de pie en una posición relajada, con las manos apoyadas en las caderas.
- Exhale completamente sin inclinarse hacia adelante. Levante y expanda el pecho sin inhalar.
- Tire de su estómago e imagine que está tratando de tocar su columna vertebral con su ombligo. Mantenga esta contracción durante un par de segundos.
- Relájese, respire y repita.
Para la variedad, también puede realizar este ejercicio arrodillado a cuatro patas. Esto lo hace un poco más difícil porque también tendrás que levantar el peso de tus órganos internos contra la atracción de la gravedad.
Resumen y conclusión
Un cinturón Adonis puede agregar mucho a su apariencia, haciendo que sus abdominales se vean aún más impresionantes. Sin embargo, la única manera de revelar esta característica central tan codiciada es reducir su nivel de grasa corporal al 15% o menos. Eso significa combinar una dieta saludable y baja en calorías con ejercicios para quemar grasa, como correr y saltar la cuerda. Comer más proteínas y menos carbohidratos también ayudará.
El entrenamiento de fuerza también tiene una parte vital que desempeñar; levantar pesas ayudará a perseverar o incluso a aumentar su masa muscular, lo que acelerará su metabolismo y acelerará la quema de grasa.
Ninguna cantidad de abdominales reducirá la grasa de la sección media, pero un entrenamiento transverso directo del abdomen puede ayudar a que el ligamento inguinal sea más prominente. Los tablones, los rollouts y las aspiradoras son buenas opciones.
Mientras que algunas personas pueden obtener un cinturón Adonis fácilmente, otras necesitarán trabajar más duro. La genética juega un papel importante en la esbeltez abdominal. Sin embargo, si entrenas duro y comes limpio, ¡tú también puedes parecer una estatua de un dios griego!
1 – Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), «Anatomía, Abdomen y Pelvis, Ligamento Inguinal (Crural, Pouparts)», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). «Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training»(en inglés). Journal of Strength and Conditioning Research (en inglés). 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). «The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review»(en inglés). Journal of the American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
