So senken Sie den A1C-Spiegel auf natürliche Weise

Nennen Sie es wie Sie wollen: Hämoglobin A1C, glykosyliertes Hämoglobin, HbA1c oder einfach nur „A1C“, diese Zahlen, die als A1C-Spiegel bezeichnet werden, spielen eine große Rolle bei der Behandlung Ihres Diabetes. Es wird auch verwendet, um Diabetes sowie Prädiabetes zu diagnostizieren. Ihr A1C ist ein Bluttest, der Informationen über Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten liefert. Ihr Anbieter und Ihr Diabetes-Care-Team verwenden diese Nummer, um zu beurteilen, wie die Dinge laufen und ob und wie Sie Ihren Diabetes-Behandlungsplan optimieren können. Für die meisten Menschen mit Diabetes empfiehlt die American Diabetes Association (ADA) einen A1C von weniger als 7%. Die American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) empfiehlt ein strengeres Ziel von 6,5% oder weniger. Ihr Ziel kann völlig anders sein, und das ist in Ordnung (stellen Sie nur sicher, dass Sie wissen, was es ist!).

Warum senken Sie Ihre A1C?

A1C-Ziele werden nicht aus der Luft gegriffen. Die Ziele, die die ADA, AACE oder Ihr Anbieter für Sie empfehlen, basieren auf klinischer Forschung sowie anderen Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Risiko für Hypoglykämie. Wegweisende klinische Studien wie die Diabetes Control and Complications Trial (DCCT) und Epidemiology of Diabetes Interventions and Complications (EDIC) haben beispielsweise die Senkung von A1C mit einer Abnahme der diabetesbedingten Komplikationen korreliert. Für jeden Punkt, an dem Sie Ihren A1C senken, senken Sie Ihr Komplikationsrisiko wie folgt:

• Augenerkrankungen um 76%
* Nervenschäden um 60%
• Herzinfarkt oder Schlaganfall um 57%
* Nierenerkrankungen um 50%

Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr A1C-Spiegel einen Durchschnitt Ihrer Blutzuckerwerte widerspiegelt. Ihr A1C-Spiegel könnte 6,7% betragen, aber das kann zum Beispiel daran liegen, dass Sie viel niedrigen Blutzucker haben. Aus diesem Grund sollten Ihre A1C-Niveaus als Teil des Bildes und nicht isoliert betrachtet werden. Ihre Blutzuckerwerte, die Häufigkeit von Hochs und Tiefs und die Lebensqualität müssen als Teil Ihres gesamten Diabetes-Managementplans berücksichtigt werden.

Wie lange dauert es, bis Sie Ihre A1C-Werte senken?

Ist es möglich, den A1C-Spiegel über Nacht zu senken? Nun, die kurze Antwort lautet nein. Im Gegensatz zu Ihrem Blutzucker, der in wenigen Minuten steigen oder fallen kann, wird Ihr A1C einige Zeit brauchen, um sich zu ändern. Denken Sie daran, was Ihr A1C misst: Ihren durchschnittlichen Blutzucker in den letzten drei Monaten. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Ihr A1C auf der hohen Seite ist, sagen wir, 10% oder höher, wird es wahrscheinlich beginnen, innerhalb von zwei bis drei Monaten zu fallen (mit anderen Worten, je höher es ist, desto schneller kommt es nach unten). Auf der anderen Seite, wenn Ihr A1C 7,5% ist, kann es ein wenig länger dauern, A1C Ebenen zu senken.

Sieben Möglichkeiten, Ihre A1C-Werte zu senken

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihren A1C zu senken. Die Einnahme von Medikamenten ist eine Möglichkeit (und die Realität ist, dass viele Menschen mit Diabetes Medikamente einnehmen müssen), aber auch Lebensstilmaßnahmen sind wirksam. Hier ist ein Überblick darüber, was funktionieren kann.

Diät

Was und wie viel Sie essen, beeinflusst Ihre Blutzuckerkontrolle und beeinflusst wiederum Ihren A1C. Es gibt so viele Kontroversen über die beste „Diät“ für Diabetes und es gibt keinen Mangel an Argumenten zu diesem Thema. Stellen Sie jedoch fest, dass es keine „Diät“ gibt, die für alle funktioniert. Und trotz der landläufigen Meinung schreibt die American Diabetes Association keine Art von Ernährungsplan vor. In Wirklichkeit geben sie an, dass viele verschiedene Arten von Essgewohnheiten, einschließlich niedrigerer Kohlenhydrate, Vegetarier, DASH und Mittelmeer, von Vorteil sein können. Eine der besten Möglichkeiten, dies alles herauszufinden, besteht darin, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, vorzugsweise einem, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Diabetes hat. Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung zur Verfügung stellen, um sich mit einem Ernährungsberater zu treffen. Berücksichtigen Sie in der Zwischenzeit Folgendes, um den A1C-Spiegel zu senken:

1. Machen Sie sich einen Plan

Die Gewohnheit, drei Mahlzeiten am Tag und möglicherweise einige Snacks zu sich zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, um mit der Kontrolle des A1C-Niveaus zu beginnen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzucker leichter stabilisieren. Versuchen Sie, Mahlzeiten nicht auszulassen oder das Essen so weit wie möglich zu verzögern.

2. Seien Sie Carb wählerisch

Carb Neinsager werden verkünden, dass Carb-Lebensmittel böse sind und so weit wie möglich vermieden werden sollten. Aber Realität und Forschung zeigen etwas anderes. Es ist schwierig für die meisten Menschen, Kohlenhydrate auszuschneiden, und es ist nicht das Klügste, was aus ernährungsphysiologischer Sicht zu tun ist, da Kohlenhydratnahrungsmittel wichtige Nährstoffe liefern können und liefern, die Sie nicht nur durch den Verzehr von Protein und Fett erhalten. Sie müssen jedoch die Arten von Kohlenhydraten berücksichtigen, die Sie essen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Chips, Soda, Kekse und andere Süßigkeiten wurden von ihren Ballaststoffen und den meisten ihrer Vitamine und Mineralien befreit. enthalten „leere“ Kalorien; und kann „Spitzen“ im Blutzucker verursachen. Der Verzehr von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten wurde mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Entzündungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Die Kohlenhydrate, auf die man sich konzentrieren sollte, sind unraffiniert, das heißt, sie behalten ihre Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Pflanzenstoffe, die die Gesundheit fördern. Diese Kohlenhydrate umfassen Vollkornprodukte, ganze Früchte und Gemüse sowie Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen).

3. Seien Sie Carb konsistent

Zusammen mit dem Essen gesunder Kohlenhydratnahrungsmittel kommt das Konzept der Kohlenhydratkontrolle zur Kontrolle des A1C-Spiegels. Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate aus einer beliebigen Nahrungsquelle zu sich nehmen, kann dies zu einem höheren Blutzucker und einem höheren A1C führen. Versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Menge Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Viele Menschen zählen Gramm Kohlenhydrate und streben eine Reihe von Mahlzeiten an – zum Beispiel 30-45 Gramm pro Mahlzeit. Auf diese Weise können Sie Ihren Blutzucker stabil halten, unabhängig davon, ob Sie Diabetesmedikamente einnehmen oder nicht. Da Menschen unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten benötigen, ist es am besten, sich bei einem Ernährungsberater zu erkundigen, was Ihre Kohlenhydratziele sein sollten.

4. Watch portions

Zu viel Kohlenhydrate zu essen ist eine Sache; zu viel Protein oder Fett zu essen ist eine andere. Behalten Sie Ihre Portionen aller Lebensmittel im Auge, die Sie essen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (Abnehmen, wenn Sie müssen, kann helfen, Ihren Blutzucker und A1C zu senken). Die Verwendung der Plattenmethode oder Beispielmenüs sind einige Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen, mit einem Ernährungsplan auf Kurs zu kommen.

Aktiv sein

Wir werden alle mit Botschaften bombardiert, um Sport zu treiben oder körperlich aktiv zu sein, und nach einer Weile ist es einfach, sie auszuschalten. Aber wenn es Ihr Ziel ist, Ihren A1C zu senken, ist es Zeit, darauf zu achten. Ja, Kohlenhydratzählung und Abnehmen helfen, aber übersehen Sie nicht auch die Kraft körperlicher Aktivität. Bewegung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Gewichtsverlust, erhöhte Energie und ein geringeres Risiko für Depressionen und Stress. Fügen Sie der Liste niedrigere Blutzucker hinzu.

5. Überlegen Sie sich einen Plan

Wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie anfangen sollen. Der erste Schritt ist, darüber nachzudenken, was Sie tun möchten. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu bewegen, besteht darin, mit dem Gehen zu beginnen. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Turnschuhe. Radfahren, Schwimmen, ein Übungsvideo oder ein Zumba-Kurs sind jedoch großartige Möglichkeiten, um aktiv zu sein.

6. Verpflichten Sie sich zu 150 Minuten pro Woche

Ein Grund, warum Menschen nicht trainieren, ist, weil sie denken, dass sie Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, schnaufen und schnaufen. Nicht wahr. Ziel ist es, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu erreichen. Und die gute Nachricht ist, dass Sie diese 30 Minuten dreimal täglich in 10-minütige Segmente aufteilen können. Wenn Sie nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam und bauen Sie sich jeweils fünf Minuten auf. Vergessen Sie übrigens nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

7. Kombinieren Sie Cardio und Widerstand

Übungen, die Herz und Lunge stärken und große Muskelgruppen verwenden, werden oft als Aerobic- oder Cardio-Übungen bezeichnet. Dazu gehören Wandern, Schwimmen und Radfahren. Idealerweise sollte Ihre Trainingsroutine auch Widerstands- oder Kräftigungsübungen umfassen, z. B. die Verwendung von Handgewichten, Widerstandsbändern, Calisthenics oder Kraftgeräten. Beide Arten von Bewegung wirken auf unterschiedliche Weise, um die Gesundheit zu fördern, aber beide senken den Blutzucker und den A1C.

Mehr darüber, wie Sie Ihren A1C nächste Woche senken können!

Möchten Sie mehr über A1C erfahren? Lesen Sie „So senken Sie Ihren A1C: Weitere Schritte, die Sie unternehmen können“, „Wofür steht A1C?“ und „H-B-A-1-C: Was es ist und warum es wichtig ist.“

Auf Spanisch: So reduzieren Sie den A1C-Spiegel auf natürliche Weise