Von Chris Carmichael
CEO / Cheftrainer von CTS
So ziemlich jeder Radfahrer, mit dem ich spreche, möchte schneller bergauf fahren. Und während Athleten und Trainer viel Zeit damit verbringen, die Leistung zu steigern und das Körpergewicht zu reduzieren, geben Ihnen diese beiden Dinge nur die Kapazität – das Potenzial –, schneller bergauf zu gehen. Wenn Sie auf einem Anstieg schneller fahren, müssen Sie Ihre Fitness auf die Situation vor Ihnen anwenden und hart genug drücken, um die Geschwindigkeit zu maximieren, ohne so stark zu drücken, dass Sie ermüden und langsamer werden. Unglaubliche Fitness kann durch technische und taktische Dummheit untergraben werden. Lass dir das nicht passieren! Die folgenden sechs Tipps sind der Schlüssel, um schneller bergauf zu gehen.
Positiv denken!
Viele Fahrer entscheiden einfach, dass sie schlechte Kletterer sind und fühlen sich besiegt, bevor der Aufstieg überhaupt beginnt. Sobald Sie das Gefühl haben, langsam und kämpfend zu sein, wird dieses Gefühl Realität. Bleiben Sie positiv, bleiben Sie engagiert und behalten Sie Ihren Kopf im Spiel, und Ihre Kletterleistung wird sich verbessern (oder zumindest werden Sie es mehr genießen, während Sie daran arbeiten, schneller zu werden).
Hören Sie auf, sich mit einer jüngeren Version von sich selbst zu vergleichen, mit anderen Fahrern, die doppelt so viel trainieren, wie Sie Zeit haben, oder mit den Profis, die Sie im Fernsehen sehen. Der Versuch, die gewünschte Kletterleistung zu erreichen, anstatt die Leistung zu verwalten, die Sie tatsächlich haben, ist der schnellste Weg, um frustriert und erschöpft zu werden. Nehmen Sie die Schwierigkeit an und seien Sie realistisch und pragmatisch in Bezug auf Ihre Fähigkeiten. Es wird in jedem Fall schwer sein, aber unglücklich zu sein, ist eine Wahl.
Beginnen Sie konservativ, aber nicht langsam
Gehen Sie am Ende des Anstiegs voran. Es ist leicht, sich in die Aufregung, Angst und Angst des Aufstiegs zu verfangen, besonders wenn Sie mit anderen fahren. Lassen Sie sich nicht in diese Raserei verwickeln, wenn Sie sich dem Grund eines langen Anstiegs nähern. Am Ende des Aufstiegs kann es schwierig sein, das richtige Tempo zu beurteilen, da Sie frisch sind. Entspannen Sie sich im Aufstieg und lassen Sie sich in Ihrem Tempo nieder. Wenn Sie den Aufstieg hinaufgehen, können Sie immer etwas härter gehen, wenn das Tempo zu einfach erscheint, aber wenn Sie am Ende des Aufstiegs zu hart gehen, wird es sehr schwierig sein, das Tempo zu verringern, während Sie bergauf gehen. Sei unten konservativ und stetig nach oben und du wirst wahrscheinlich viele der Fahrer fangen, die den Boden des Aufstiegs angegriffen haben.
Dies ist ein Ort, an dem es einen Unterschied gibt, wie die Profis es tun und wie Sie es vielleicht tun möchten. In Profi-Rennen können Sie eine große Beschleunigung vor der Basis eines Anstiegs oder ein sehr hohes Tempo über die ersten 1-2 Kilometer des Anstiegs sehen. Was Sie sehen, ist der Kampf um die Position im Rudel, besonders wenn die Straße im Aufstieg eng wird. Und taktisch gesehen ist es eine großartige Möglichkeit, das Tempo am Ende des Aufstiegs zu erzwingen, um die Konkurrenz in die Defensive zu bringen oder sie sogar hinten rauszuschicken. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie die Kraft haben, diese Taktik zu unterstützen…
Sitzen bleiben
Im Sattel zu bleiben ist die effizienteste Art zu klettern, besonders auf den längeren Anstiegen. Sie verbrauchen weniger Energie und Sie werden feststellen, dass Ihre Herzfrequenz niedriger bleibt. Sie können auf dem Sattel vorwärts und rückwärts gleiten, um den Schwerpunkt der Arbeit auf verschiedene Muskelkombinationen zu verlagern. Arbeiten Sie an einer schönen, gleichmäßigen Trittfrequenz von 80-85 U / min. Achten Sie beim Anschauen von Pro-Rennen darauf, was die Top-Kletterer auf den ausgedehnten Anstiegen tun. Sie werden sie fast immer im Sattel sehen, außer auf den steilen Seillängen oder wenn sie entscheidende Beschleunigungen machen oder darauf reagieren.
Steigen Sie aus dem Sattel
Während der Aufenthalt im Sattel die effizienteste Art zu klettern ist, gibt es Zeiten, in denen es besser ist, aufzustehen und zu klettern. Normalerweise ist dies ein guter Ansatz bei kürzeren Anstiegen, auf den steileren Abschnitten langer Anstiege oder um Ihre Kletterpartner anzugreifen. Im Stehen können Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um die Pedale nach unten zu drücken. Halten Sie beim Aufstehen etwas Druck auf die Pedale, um die möglicherweise auftretende leichte Verzögerung zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig in engen Gruppen, damit Ihr Hinterrad nicht in das Vorderrad des Fahrers hinter Ihnen „zurücktritt“.
Schalten Sie im Stehen einen oder zwei Gänge (härter) nach oben. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr gesamtes Körpergewicht über die Pedale zu nehmen, und es wirkt dem Rückgang der Trittfrequenz entgegen, den die meisten Fahrer beim Aufstehen erleben. Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit Ihrem ganzen Bein von der Hüfte aus nach unten. Schaukeln Sie Ihr Fahrrad sanft von einer Seite zur anderen und finden Sie einen schönen, sanften Rhythmus, während Sie Ihr Gewicht über den Kurbeln halten. Die kleineren, reinen Kletterer in den Pro-Rennen tendieren aufgrund ihrer hohen Leistungs-Gewichts-Verhältnisse, die ihnen helfen, sehr schnell zu beschleunigen, zu diesem Kletterstil.
Schweben Sie die flacheren Abschnitte, drücken Sie auf die steilen Abschnitte
Bei einem hügeligen Aufstieg verbringen Sie mehr Zeit auf den steileren Abschnitten als auf den flacheren Abschnitten. Wenn Sie Ihre Anstrengung auf diesen flacheren Abschnitten erhöhen, können Sie die Geschwindigkeit etwas erhöhen, aber am Ende werden Sie wahrscheinlich Zeit verlieren, da die Energiekosten für die Beschleunigung Sie auf den steileren Abschnitten des Anstiegs verlangsamen können. Wenn sich der Aufstieg etwas einpendelt, nutzen Sie dies als Gelegenheit, ruhig zu bleiben oder die Pedale zu lockern, nehmen Sie einen schnellen Drink und bereiten Sie sich auf den nächsten steilen Abschnitt vor. Auf diese Weise können Sie in den steileren Abschnitten etwas härter drücken und so die Zeit verringern, die Sie bei diesen langsameren Geschwindigkeiten verbringen.
Wenn es darum geht, Schritt zu halten und deine Energie / Kraft klug einzusetzen, sind die steileren Abschnitte eines Anstiegs der Ort, an dem du das meiste für dein Geld bekommst. Dieser Punkt wird durch eine Studie aus dem Jahr 2016 veranschaulicht, die sich mit stetiger vs. variabler Leistung während Zeitversuchen befasste. Mit mathematischen Modellen, wenn die Leistung unabhängig von der Steigung variiert wurde, nahm die Leistung ab und der Fahrer brauchte länger, um das Zeitfahren abzuschließen. Im Gegensatz dazu führte die Erhöhung der Leistung parallel zum Gefälle (härter, wenn der Hügel steiler ist) zu schnelleren Zeitfahrzeiten.
Wenn die meisten Radfahrer längere Anstiege fahren, ist es weniger so, dass Sie auf den steileren Seillängen härter fahren, als dass Sie selbst Tempo machen möchten, damit Sie auf steilen Abschnitten nicht so stark langsamer werden. Die Aufrechterhaltung eines nachhaltigeren Tempos auf den flacheren Abschnitten spart Kraft für die steilen Seillängen, auf denen Sie am meisten von Ihrer Kraft profitieren (solange Sie nicht zu hart gehen!). In der obigen Studie hat die Steigerung der Ausgangsleistung um 5% von 200 Watt bei einer 1% -Note einen Fahrer über 2,5 Kilometer um 16 Sekunden schneller gemacht. Bei einer Steigung von 6% machte die gleiche Leistungssteigerung von 5% gegenüber der Grundlinie den Fahrer über 2,5 Kilometer um 78 Sekunden schneller.
Tragen Sie Ihren Schwung über die Spitze
Die meisten Fahrer neigen dazu, die Pedale zu lockern, wenn sie sich der Spitze des Anstiegs nähern, was Geschwindigkeit und Zeit verschenkt. Überlegen Sie, wie viel Arbeit Sie vor ein paar Minuten geleistet haben, um nicht auf den steilen Seillängen langsamer zu werden. Geben Sie nicht die Zeit auf, die Sie durch sanftes Treten der letzten 50 Meter gespart haben! Treten Sie weiter durch den oberen Teil des Anstiegs, um Ihre Geschwindigkeit beizubehalten, und nutzen Sie dann den Bergab-Teil zur Erholung. Sehen Sie sich die Profis im Fernsehen an, die Top-Jungs beschleunigen fast immer über den Kamm des KOM und stellen sicher, dass sie keine wertvollen Sekunden oder Geschwindigkeit verschenken.
Wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst, musst du nicht unbedingt über die Spitze eines Aufstiegs springen. Was ich den Fahrern sage, ist, die Anstrengung und den Rhythmus beizubehalten, die sie in der letzten Hälfte des Aufstiegs verwendet haben, bis sie bergab fahren. Fahren Sie so, als ob Ihr Gipfel 20 Meter nach dem Abstieg liegt! Dies funktioniert besser, wenn Sie sich gut entwickelt haben (siehe oben), damit Sie nicht sterben, wenn Sie sich der Spitze nähern. Sie können im Laufe einer langen Fahrt viel Zeit gewinnen, indem Sie im oberen Drittel langer Anstiege nicht so viel langsamer fahren.
