Erste Schritte mit Calisthenics Training: Der komplette Anfängerleitfaden zum Bodyweight Strength & Skill Training

Ich erinnere mich, als ich zum ersten Mal sah, wie einige Jungs Calisthenics auf YouTube machten, war ich wie, HolyShit Wie ist das überhaupt möglich!?

Wie du wollte ich etwas anderes als das normale alte Fitness-Zeug finden. Ich wollte etwas Interessanteres, Engagierteres, Lohnenderes.

Ich wusste sofort, wie ich trainieren wollte, ich wollte Calisthenics machen! Aber ich hatte keine Ahnung, wie ich anfangen sollte . . .

Diese Seite wird Sie durch alles führen, was Sie brauchen, um mit dem Calisthenics-Training zu beginnen, damit Sie jetzt aufstehen und eine solide Vorstellung davon haben, wie es funktioniert, und ich habe ein kostenloses Bonus-Training für Sie, das Sie bei Ihrer nächsten Sitzung verwenden können!

Auf dieser Seite werden Sie lernen . . .

• Was Calisthenics & Bodyweight Training ist und warum es großartig ist!
• Wo trainieren & Was Sie brauchen
• Wie trainieren, welche Übungen für Anfänger & Die Grundlage für das Skill-Training
• Grundprinzipien des Trainings & Die ONE Workout Breakdown
• Skill-Training, Progressionen & Die Calisthenics Roadmap
• Verschiedene Trainingsmethoden, Trainingszyklen & So starten Sie noch heute!

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist Körpergewichtstraining. Training ohne Gewichte, stattdessen nur Ihren Körper, mit komplexen Bewegungen, um die Schwierigkeit einer Übung zu erhöhen.

Calisthenics ist einfach Körpergewichtstraining. Sie nutzen Ihren Körper als Hebel, um Kraft anstelle einer Langhantel oder einer Kabelmaschine zu entwickeln.

Sie werden überall im Internet Typen sehen, die verrückte Bewegungen wie den vorderen Hebel oder die Planche ausführen. Aber um dorthin zu gelangen, müssen Sie Ihren Körper schrittweise entwickeln, beginnend mit viel einfacheren Übungen und nach oben, wenn Sie stärker werden.

Bei Calisthenics dreht sich alles um progressives Training. Sie werden nur das extremste Niveau der Körpergewichtsübung erreichen, wenn Sie daran arbeiten. Niemand startet auf der Planche.

Niemand!

Warum Calisthenics?

Als ich anfing zu trainieren, ging ich wie alle anderen ins Fitnessstudio.

Ich ging jeden zweiten Tag, ich machte die gleichen Übungen, ab und zu konnte ich das Gewicht erhöhen und die gleiche Übung wieder machen.

Hat das wirklich etwas bewirkt? Alles, was ich tun wollte, war die gleiche Übung mit einem größeren Gewicht.

Natürlich wurde mir langweilig.

Als mein Freund Greg mich mit Calisthenics bekannt machte, war es das.

Calisthenics ist großartig, weil es Raum für Kreativität bietet, engagiert ist und Spaß macht.

Wenn du eine Fertigkeit erlernst, fängst du an, Wege zu finden, wie du es anders machen kannst, es schwieriger machst und neue Fähigkeiten zum Trainieren freischaltest.

Ich mache nicht die ganze Zeit dasselbe Zeug, nicht mehr. Es sei denn, ich will.

Es gibt ein paar einfache Prinzipien, die Sie befolgen können, um Ihr Training ausgewogen zu halten . . .

Aber ansonsten können Sie verrückt werden!

Wie funktioniert Calisthenics Training?

Calisthenics verwendet einfache Übungen, die auf Bewegungsmustern basieren. Aus diesen Grundbewegungen können Sie verschiedene Möglichkeiten nutzen, um sie schwieriger zu machen.

Nehmen Sie Liegestütze Zum Beispiel:

Zuerst haben Sie regelmäßige Liegestütze.

Dann Diamant und breite Liegestütze.

Dann können Sie ein Bein heben oder Ihre Füße auf eine Bank stellen,

Dann können Sie Spiderman-Liegestütze machen.

Sie sehen, wie das geht . . .

Bevor Sie es wissen, können Sie Einarm-Liegestütze machen, Sie arbeiten auf Handstand-Liegestütze hin!

Wenn Sie trainieren und Fortschritte machen, werden Sie feststellen, dass Sie andere Übungen lernen können, verrückter und interessanter.

Je weiter Sie den Kaninchenbau hinuntergehen, desto kreativer können Sie sein, Fortschrittsmethoden erlernen und auf bestimmte Fähigkeiten hinarbeiten.

Aus diesem Grund kann Ihr Trainingsalltag im Vergleich zu den meisten Menschen ziemlich verrückt aussehen.

JEDER im Fitnessstudio hat die gleiche Art von Training.

Bei Calisthenics beginnt jeder am selben Ort, alle Workouts sind gleich . . .

Aber sobald Sie an der Stiftung vorbeikommen, gehen alle in eine andere Richtung.

Sie können Übungen auswählen, die zu IHREM Stil passen. Basierend auf dem, was Ihnen Spaß macht, woran Sie arbeiten möchten und wie tief Sie in das Kaninchenloch gehen möchten.

Wo man Calisthenics trainiert

Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien, Sie haben viele Orte zum Trainieren

Das Tolle am Körpergewichtstraining ist, dass alles, was Sie brauchen, Ihr Körper ist.

Sie brauchen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Lasten von Gewichten in Ihrem Haus.

Davon abgesehen können Sie es im Fitnessstudio tun, wenn Sie möchten, keine Sorge.

Calisthenics im Fitnessstudio

Das Training im Fitnessstudio ist großartig, weil es ein Ort ist, an den man nur zum Training gehen kann.

Sie können im Grunde alles auf einem Pull-Up / Dipping-Rahmen machen (Sie kennen die, die ich meine)

Und viele Fitnessstudios haben jetzt einen kleinen Körpergewichtsbereich mit Monkey Bars oder ähnlichem.

Es ist also nicht so, dass Sie das Fitnessstudio nicht benutzen können, weil Sie keine Gewichte verwenden. Und manchmal möchten Sie vielleicht ein paar Gewichte verwenden!

Eine weitere großartige Sache beim Training im Fitnessstudio ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, aber der Grund Nummer 1 für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist die Sauna und das Dampfbad!

Calisthenics im Freien

In Parks überall werden Spielplätze für Erwachsene gebaut – oder zumindest sehen sie so aus.

Diese sind großartig und KOSTENLOS. Sie haben normalerweise ein minimalistisches Gefühl ohne kompliziert geformte Objekte.

Ein paar Klimmzugstangen, 2 oder 3 parallele Stangen.

Alles was Sie brauchen!

Manchmal sind sie in einem Rundgang um einen Park angeordnet, aber in letzter Zeit wurden sie gerade in einen eigenen kleinen Abschnitt gebracht.

Sie haben wahrscheinlich Leute gesehen, die diese Calisthenics-Parks im Internet benutzen, und ich würde einen in der Nähe suchen, wenn Sie in einer Stadt leben.

Wenn Sie eines davon lokal haben, empfehle ich Ihnen dringend, es zu verwenden. Wenn nicht, keine Sorge, ich benutze eine Reihe von Torpfosten im Park, oder einige Geländer oder was auch immer.

Das Finden von Hindernissen, an denen Sie Übungen machen können, ist eine weitere lustige Kleinigkeit bei Calisthenics. Von Fahrradständern bis zu Laternenpfählen gibt es überall Hindernisse, mit denen Sie trainieren können.

Das ist etwas, was ich an der Parkour-Szene sehr mag. Es geht nur darum, wild zu werden und überall herumzuspringen.

Und wenn Sie bereit sind, kreativ zu werden, können Sie dies auch mit Körpergewichtstraining tun.

Calisthenics zu Hause

Zu Hause trainieren zu können, ist für viele Menschen wichtig. Und viele Leute benutzen es als Ausrede, nicht zu trainieren.

Zum Glück brauchst du nichts zum Trainieren, also gibt es diese Ausreden!

Wenn Sie zu Hause trainieren können, können Sie Ihr Training viel einfacher in Ihr Leben integrieren, als 2 Stunden ins Fitnessstudio zu gehen.

Mit oder ohne ein paar kleine Geräte können Sie ein tolles Training in Ihrem Haus, Wohnung, Garten, Schlafzimmer. . . Was auch immer!

Das Training zu Hause eröffnet die Möglichkeit, an ungewöhnlichen isometrischen Übungen, Yoga-basierten Stabilitäts- und Kraftübungen zu arbeiten, mit denen sich die Menschen im Fitnessstudio möglicherweise unwohl fühlen.

Benötige ich Ausrüstung?

Nein du BRAUCHST keine Ausrüstung für das Calisthenics Training. Aber ich ermutige meine Kunden, und jetzt Sie, ein oder zwei Dinge zu bekommen, wie und wann nötig.

Dies gibt Ihnen die Flexibilität, ansonsten schwierige Bewegungen zu Hause zu bearbeiten, ohne große Vorlaufkosten zu haben – wenn überhaupt.

Um ehrlich zu sein, mit der Verfügbarkeit von Geräten dank Amazon können Sie ein ganzes Fitnessstudio für unter £ 100 / $ 150 einrichten und alles in einen Schrank packen. Aber mach dir jetzt keine Sorgen.

Es gibt einen großen Gewinn in Bezug auf die Trainingsausrüstung und das ist die Türrahmen-Klimmzugstange.

Klimmzüge sind das größte Hindernis, um zu Hause zu trainieren.

Die meisten Leute haben nichts zum Abhängen, aber mit einem dieser Dinge (bei etwa £ 15) können Sie morgen eines von Amazon liefern lassen.

Einfach

Wie man Calisthenics trainiert

Ein einfacher Ansatz für Calisthenics-Übungen für Anfänger

Mit all den Fähigkeiten und Tricks, die Sie online sehen, ist es schwer herauszufinden, wo Sie anfangen sollen.

Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, sich an ein paar einfache Prinzipien zu halten, und Sie können loslegen.

Calisthenics hat einen wirklich großen Unterschied zum Krafttraining:

Sie machen nicht viel isolierte Übung.

Damit meine ich, dass du keine Bizeps-Locken machst, um deinen Bizeps am ‚Arms Day‘ zu trainieren

Stattdessen machst du zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Diese zusammengesetzten Übungen sind in Bewegungsmuster gruppiert.

Training Diese Bewegungsmuster helfen, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Muskeln am ganzen Körper aufzubauen.

Grundlegende Bewegungsarten

Es gibt 3 grundlegende Bewegungsarten, die die Hauptfunktionen der Bewegung bilden.

Es gibt andere Arten von Bewegung, aber wenn Sie sich auf diese 3 Haupttypen konzentrieren, gemischt mit den Übungsvariationen, sind Sie gut abgedeckt, also machen Sie sich keine Sorgen.

Push-Bewegungen

Die erste ist Push-Bewegungen. Dies sind Übungen, die sich darauf konzentrieren, etwas von Ihrem Körper weg zu bewegen.

Beispiele sind Dinge wie Liegestütze und Dips.

Push-Bewegungen arbeiten in erster Linie die Trizeps und Brustmuskeln und Top & Vorderen Teil der Schultern.

Zugbewegungen

Zugbewegungen sind das Gegenteil von Druckbewegungen. Sie bewegen also etwas in Ihren Körper und nicht weg.

Beispiele sind umgekehrte Reihen und Klimmzüge

Zugbewegungen trainieren hauptsächlich Rücken und Bizeps und Rücken & Untere Schultern.

Isometrische (Hold) Bewegungen

Isometrien sind Holds. Es kann sehr schwierig sein, Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten, und es ist ein oft übersehener Aspekt des Krafttrainings.

Beispiele sind Dinge wie Handstände und Fronthebel.

Isometrien gibt es in allen Formen und Größen und funktionieren am meisten, wenn nicht am gesamten Körper.

Anfängerübungen

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, gibt es eine Handvoll Übungen, mit denen Sie sich selbst testen können.

Sie müssen herausfinden, mit welcher Art von Level Sie beginnen.

Es gibt also 2 Anfangsstufen:

1 – Kann Klimmzüge machen

2 – Kann keine Klimmzüge machen

Ich benutze Klimmzüge, weil sie normalerweise härter sind als Dips, für Leute.

Wenn Sie Klimmzüge machen können, können Sie mit dem Fundament beginnen.

Wenn Sie dies nicht können, beginnen Sie mit ein paar einfachen Fortschrittsübungen, um dieses Niveau zu erreichen:

Liegestütze

Liegestütze sind eine uralte Übung, die wir alle kennen. Viele Leute, die schweres Heben machen, denken vielleicht nicht, dass Liegestütze eine sehr effektive Übung sind. Aber sie sind wirklich genial!

Es gibt viele Variationen von den grundlegenden alten Push-up, zu einem Arm Liegestütze, zu Handstand Liegestütze. Und dazwischen gibt es jede Menge.

Liegestütze sind tatsächlich eines der besten Beispiele dafür, wie progressive Übungen funktionieren. Um wirklich Erfahrungen aus erster Hand in der Kompetenzentwicklung zu sammeln.

Überspringen Sie sie also nicht und übersehen Sie sie nicht!

Reihen

Umgekehrte Reihen, Körpergewichtsreihen und Aussie-Klimmzüge sind alle dasselbe, es ist der Schritt vor Klimmzügen.

Genau wie Liegestütze der Schritt vor Dips sind, müssen Sie bei Aussies gut werden, bevor Sie einen Pull-Up angehen können.

Sie hängen einfach unter einer niedrigen Stange, mit den Füßen vor Ihnen – wie ein umgedrehter Liegestütz. Dann für Wiederholungen an die Stange ziehen.

Flutter Kicks

Flutter Kicks sind großartig – sie sind wahrscheinlich meine Lieblingsübung!

Möchten Sie Ihren Kern zerkleinern? vergiss Crunches, steig auf die Flatterkicks.

Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und beginnen Sie, sie zu schwingen, als würden Sie rückenschwimmen.

Wenn Sie dies auf einer Bank tun, legen Sie Ihre Beine sofort ab, damit Sie mehr Bewegungsfreiheit haben.

Um ein komplettes Oberkörpertraining für Anfänger zu erhalten, schauen Sie sich das Anfänger-Triset an

Das Fundament

Sobald Sie die anfängliche Kraftbarriere überwunden haben, ist es Zeit, es auf das Fundament zu bringen. Dies sind die grundlegenden Variationen der Hauptübungen.

Das Fundament ist wirklich der Ausgangspunkt von allem. Sobald Sie diese wenigen Übungen machen können, werden Sie stark genug sein, um mit Ihrem Training verrückt zu werden – ich spreche von Progressionen, Muskelaufbau, Flaggen, allerlei.

Diese Übungen bilden die Grundlage für Ihre Körpergewichtsprogression – daher der Name.

Klimmzüge

Klimmzüge sind lohnend, und genau wie bei den Liegestützen gibt es eine ganze Reihe von Variationen, die Sie ausführen können, um Fortschritte zu erzielen.

Aber Klimmzüge sind harte Arbeit, wenn Sie anfangen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre umgekehrten Reihen – ^ Über ^ – bekommen, um die Kraft aufzubauen, um sie zu übernehmen.

Dips

Dips sind die nächste Push-Übung. Single Bar oder Parallel sind großartig, aber parallel sind häufiger.

Davon abgesehen möchten Sie auf eine einzelne Stange steigen, wenn Sie können, da dies mehr Stabilität erfordert und Sie auf den Muskelaufbau vorbereitet!

Beinheben

Beinheben sind eine großartige Kernübung. Sie arbeiten nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern den gesamten Kofferraum, vorne und hinten.

Sie werden auch dazu beitragen, starke Schultern aufzubauen, also überspringen Sie sie nicht, nur weil sie schwierig sind.

Diese sind ein Killer, aber Sie werden große Vorteile daraus ziehen. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten.

Sie werden feststellen, dass Sie unweigerlich schwingen, also machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, sondern konzentrieren Sie sich immer noch auf die minimalste Bewegung, um schlechte Form zu vermeiden.

Weitere Informationen finden Sie in der Stiftung Triset – Die Vorlage für Ihr Körpergewichtstraining.

Progressives Training

Sobald Sie mit dem Fundament fertig sind, sollten Sie bereits einige großartige Ergebnisse gesehen haben.

Ziemlich bald werden Sie jedoch weitermachen wollen. Es gibt nur so viele Male, die Sie Sätze von Klimmzügen tun können.

Stattdessen beginnen Sie mit verschiedenen Arten von Klimmzügen zu experimentieren.

Sie beginnen mit Griffänderungen, dann bewegen Sie sich in Richtung fortgeschrittener Fähigkeiten wie Bogenschützenzüge, Tuck Lever Pulls und mehr.

Jedes Mal, wenn du eine Sache beherrschst, wirst du die nächste Sache finden, die du versuchen musst, um es noch schwieriger zu machen.

Lesen Sie den vollständigen Artikel über progressives Calisthenics-Training, um alle Progressionsvorlagen im Detail zu sehen

Eine Aufschlüsselung des Trainingsrahmens

So strukturieren Sie Ihr Training für maximale Ergebnisse

Eine Sache, die die meisten Menschen versuchen, wenn sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, ist das Aufspalten von Muskelgruppen.

Mit Calisthenics trainieren Sie viele Muskelgruppen auf einmal.

Aus diesem Grund können Sie Ihren ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren, ohne stundenlang trainieren zu müssen.

Dies macht jedes einzelne Training effektiver, da es enorme Vorteile für Ihren gesamten Körper hat.

Dies gibt mehr Zeit, um an den lustigen Dingen wie Fähigkeiten zu arbeiten.

Das Problem mit Trainingsfähigkeiten ist, dass sie viel Energie verbrauchen und Sie schnell ermüden.

Dieses eine Workout-Framework ist eine einfache Vorlage, mit der Sie Ihre eigenen Workouts strukturieren können.

Der grundlegende Trainingsrahmen

Der grundlegende Rahmen ist so strukturiert, dass Sie Ihre Fähigkeiten und Kräfte gleichzeitig trainieren können. Dies kann zu komplex aussehenden Workouts führen, wenn Sie nicht wissen, was passiert, aber es ist eigentlich ganz einfach.

Diese Struktur ist nicht die One-Size-fits-all-Lösung für alle Ihre Trainingsziele, aber es ist eine gute Möglichkeit, von der Grundlage und Anfänger Workouts Fortschritte auf.

Aufwärmen

Offensichtlich, wenn Sie trainieren, müssen Sie sich aufwärmen, das ist allgemein bekannt, wir alle wissen, dass wir es tun sollten. Einfache dynamische Bewegungen und etwas Schaumrollen

Skills Progressions

Hier wirst du auf deine wichtigsten Skillziele hinarbeiten.

Entwickelst du deinen Handstand? Arbeiten Sie an Ihrem vorderen Hebel?

Was auch immer Sie gerade arbeiten, Sie können dies laden, während Sie die meiste Energie haben.

Kraftperiode

Hier machst du deine üblichen Bewegungsmuster.

Dein Push, dein Pull, deine Kernarbeit – wahrscheinlich Beinheben.

Finisher

Jetzt sind Finisher interessant.

Gleich zu Beginn deines Workouts steht dir jede Menge Energie und jede Menge Muskelkraft zur Verfügung.

Am Ende sollten Sie nicht.

Finisher sind genau das, wonach sie klingen. Sie erledigen dich.

Sie werden eine niedrige Fähigkeit wie Liegestütze nehmen und es bis zum Tod tun. Das ist völliger Misserfolg.

Bei Finishern geht es darum, den letzten Muskel, den Sie noch haben, wirklich herauszudrücken, damit Sie die Tür nicht öffnen oder einen Bleistift anheben können, ohne ihn aus der Hand zu schütteln.

Cool Down

Ihr Cool Down ist ein bisschen sanftes Dehnen und Schaumrollen, um Ihre Mobilität und Flexibilität zu verbessern.

Es hilft auch bei DOMS, da es die Blutansammlung reduziert.

Das bedeutet, dass Sie auch morgen trainieren können 😛

Beispieltraining

Ich werde Ihnen also nicht nur die Struktur geben, sondern ein reales Beispiel für das, was ich beschrieben habe. . .

Aufwärmen – 10 Min

Ganzkörperdehnung & dynamische Bewegungen

Fähigkeiten – 10 Min

Handstandtraining

– Bunny Hops

– Rollouts

– Handstand gehen

Kraft – 3 Zyklen / 15 Min

Grundlagen des gesamten Körpers

– 10 x Klimmzüge

– 10 x Dips

– 10 x hängende Beinheben

– 10 x Pistol Squats (pro Bein)

Finisher – 1 Satz auf die TOD

– Umgekehrte Reihen

– Liegestütze

– Flattertritte

Abkühlen

Dehnen & Schaumstoffrolle

Weitere Informationen und Beispiele zur Funktionsweise dieser Vorlage finden Sie im One Workout Framework.

Oder für etwas Einfacheres, wenn dies zu fortgeschritten ist, schauen Sie sich dieses Anfängertraining an BodyweightTrainingArena.com

Kompetenztraining

Was ist Kompetenztraining? Und warum ist es wichtig?

Also habe ich ein bisschen darüber gesprochen, aber was ist eigentlich Skills Training!?

Ich meine, komplexe Bewegungen und Griffe zu lernen, Dinge, die über die Grundlagen hinausgehen.

Viele dieser Fähigkeiten sind isometrische Übungen, Dinge wie die menschliche Flagge oder Planche. Aber es gibt dynamische wie Handstand Liegestütze.

Fähigkeiten gibt es in allen möglichen Formen und Schwierigkeitsgraden.

Es gibt keinen 100% perfekten Weg, um durch sie hindurch zu kommen, weil es je nach Individuum und seinen eigenen Stärken / Schwächen variiert.

Was Sie tun können, ist eine Art Fortschritt vom Typ ‚Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer‘, bei dem Sie lernen und Fortschritte machen, wenn verschiedene Fähigkeiten auftauchen, oder Sie finden, dass Sie die Kraft haben, einen Fortschritt zu erzielen.

Ich werde nicht hier stehen und sagen, dass jeder eine Planche oder einen vorderen Hebel lernen muss. Sie sind Werkzeuge, Fähigkeiten, die Sie entwickeln können, die neue Übungen und Variationen freischalten, um Ihre Fähigkeiten auf die nächste Stufe zu bringen!

3 Säulen der Kompetenzentwicklung

Beim Training Ihrer Fähigkeiten geht es nicht nur um Wiederholungen. Sie beginnen als isometrische Übungen und entwickeln sich dann zu dynamischeren.

Um diese Fähigkeiten aufzubauen, müssen Sie 3 Bewegungssäulen entwickeln:

Stärke

Mobilität

Kontrolle

Jede Übung erfordert diese für die Koordination. Einige weniger als andere, aber letztendlich müssen Sie alle 3 irgendwann trainieren.

Wie Sie hier sehen können, macht Stärke nur ein Drittel Ihrer Entwicklung aus. Wenn Sie die anderen nicht trainieren, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen und ein wenig rückwärts arbeiten müssen.

Wenn Sie jedoch alle drei Säulen konsequent weiterentwickeln, werden Sie schnell Fortschritte machen und großartige Ergebnisse erzielen.

Wie man Fähigkeiten trainiert

Das Trainieren neuer Fähigkeiten ähnelt dem Erhöhen des Gewichts auf der Langhantel. Sie beginnen auf niedrigem Niveau und bauen sich im Laufe der Zeit auf.

Es gibt einige sehr grundlegende Progressionen, die fast universell für die Fähigkeiten sind und alle darauf basieren, die Länge des Hebels im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Die grundlegende isometrische Hebelprogressionsformel:

Tuck

Erweiterte Tuck

Einzigen Bein

Straddle

Volle

In jeder Phase des Fortschritts ändern Sie die Beinposition.

Zum Beispiel ist der Wechsel von Advanced Tuck zu Single Leg ein Fall, in dem ein Bein ausgestreckt wird und wahrscheinlich das andere Knie ein wenig nach hinten gezogen wird.

Dadurch wird die Länge des Hebels erhöht, indem ein Bein vollständig ausgefahren wird, aber nur um die Hälfte des Gewichts, da das andere Bein direkt drin bleibt.

Jede Stufe erfordert ein wenig Training, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen können, aber es wird meistens ein reibungsloser Prozess über ein paar Wochen sein.

Als nächstes können Sie planen!

Spielerisch & Kreative Entwicklung

Seine Trainingsfähigkeiten wie diese, bei denen Ihre körperliche Verfolgung wirklich Spaß macht. Zuerst werden Sie wahrscheinlich nur auf die Grundstufe bekommen, aber sobald Sie dort sind, können Sie so kreativ sein, wie Sie wollen.

Training sollte fesselnd sein, Training sollte nicht langweilig sein.

Wenn Sie Ihr Training langweilig finden, werden Sie sich wahrscheinlich nicht lange daran halten. Eine lustige und fast spielerische Art zu trainieren wird es zu einer angenehmen Erfahrung für Sie machen und Sie werden nicht nur in guter Form sein, sondern Sie werden dieses Ergebnis vergessen und anfangen, neue Fähigkeiten zu lernen und zu erwerben.

Dieses Streben nach Fähigkeiten ist eine viel bessere Form des Feedbacks und der Messung Ihrer Entwicklung, da Sie nicht den Stress haben, jede Sitzung auf die Waage zu treten, wenig bis gar kein Ergebnis zu sehen und davon entmutigt zu werden.

Auf dieser Seite und überall, wo Sie mich oder MoreThanLifting finden, werden Sie ständig daran erinnert, Ihre Fitness- oder Kraftdisziplin zum Spiel zu machen.

Ihre körperliche Gesundheit ist wichtig, daher ist es wahrscheinlich am besten, wenn es sich nicht um eine lästige Pflicht handelt, sondern um etwas, an dem Sie Spaß haben und an dem Sie Spaß haben.

Ich ermutige Menschen immer, einen Kurs oder Sport zu besuchen, um ihr Fitnessstreben am Leben zu erhalten.

Dies ist jedoch außerhalb der Klasse genauso wichtig. Wenn Sie nur ins Fitnessstudio gehen und nicht an einer Sportart teilnehmen, Kampfkunst w / e, dann muss Ihr Training ein kreativer und spielerischer Teil Ihres Lebens werden. Wenn du keinen Spaß hast, dann wirst du nicht dabei bleiben.

Die Calisthenics Roadmap

Die Calisthenics Roadmap ist ein Fortschrittsbaum, den ich entwickelt habe, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie die Progressionen funktionieren und wie sie neue Fähigkeiten freischalten.

Stellen Sie es sich wie ein Rollenspiel vor, jedes Mal, wenn Ihr Charakter seine Wiederholungen oder Herausforderungen ausführt, erhält er Erfahrung und erwirbt Fertigkeitspunkte. Diese Fertigkeitspunkte werden verwendet, um neue Fähigkeiten, Angriffe und schließlich Superkräfte freizuschalten.

Calisthenics ist genau das gleiche. Du machst deine Wiederholungen und schaltest neue Fähigkeiten im Fortschrittsbaum frei – Der Calisthenics Roadmap!

Dies ist also eine einfache Anleitung als Referenz, und sie ist keineswegs vollständig. Es gibt Ihnen einige Ideen zu Variationen und verschiedenen Fähigkeiten, die Sie erreichen können.

Um Ihnen ein Beispiel zu geben:

Sie versuchen, Beinheben zu lernen.

Sie müssen lernen, Schulterblatt zieht

Dann Knie hebt

Dann Tuck Bein hebt

Dann Bein hebt

An jedem Punkt dieser Fertigkeit Progression, entsperren Sie eine Handvoll von verschiedenen Variationen können Sie ausprobieren, oder folgen Sie einen ganz anderen Weg insgesamt!

Ich habe einen Fluss von Übungsverläufen erstellt, um die Calisthenics-Reise von Liegestützen bis Planche abzubilden und Ihnen zu helfen, die Entwicklungsstufen zu verstehen und wie sie zusammenarbeiten.

Verschiedene Trainingsmethoden

Trainingsziele, Zyklen & Progressionen

Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden, die Sie auf Ihr Trainingsprogramm anwenden können. Jeder mit seinen eigenen Höhen und Tiefen.

Was Sie zuerst tun müssen, ist herauszufinden, was Sie tatsächlich erreichen möchten . . . was ist dein Ziel?

Ziele setzen

Ziele setzen kann ein schwieriger Prozess sein. Als ich mit dem Training anfing, wollte ich einfach nur in Form kommen.

Welches Ziel setze ich mir dafür genau?

Es ist nicht besonders spezifisch, aber ich wusste nicht, worauf ich abzielen sollte.

Wenn Sie in Form kommen wollen, müssen Sie wahrscheinlich ein bisschen Fett verlieren und ein bisschen Muskeln aufbauen.

Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Training auf Ihr Ziel ausgerichtet ist.

Der größte Teil meines Trainings dreht sich um diese Kompetenzentwicklung, weil ich Gymnastik mache und das Erlernen dieser Tricks für die Wettkampfzeit wichtig ist.

Aber die Entwicklung von Fähigkeiten kommt in 2 Formen:

1. Aufbau der Stärke für die Fertigkeit
2. Entwicklung zu Koordination und Kontrolle

Es ist nicht immer so einfach, einen Tag mit Kraft und einen anderen mit Geschick zu verbringen, und hier kommt meine Geheimwaffe ins Spiel . . .

Trainingszyklen.

Trainingszyklen

Sie haben wahrscheinlich von einigen Arten von Trainingszyklen aus der Bodybuilding-Welt gehört:

Bulking & Schneiden

Nun, das ist ähnlich, außer dass der Fokus völlig anders ist.

Ihr Zyklus ist eine Zeit des engagierten und fokussierten Trainings für ein bestimmtes Ergebnis.

Oft, wenn ich versuche, eine neue Fähigkeit anzugehen, muss ich stärker werden, also beginne ich mit einem Kraftzyklus

Dann, wenn ich stärker werde, kann ich in eine dedizierte Kill–Entwicklung übergehen, wo ich die andere Säule trainieren werde – Kontrolle.

Nach meinem Kraftzyklus mache ich also eine kleine Pause und beginne dann meinen Skill-Zyklus.

Dies ist nicht so einschränkend, wie es sich anhört, und ist tatsächlich eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzuteilen, damit Sie sich nicht langweilen und weiter Fortschritte machen – dieser Fortschritt ist der Name des Spiels.

Ihre Zyklen sind nur kurze Zeiträume, Sie verbringen 4-6 Wochen mit einem bestimmten Fokus und wechseln dann zu einem anderen.

Niemals Plateau

Mit den Schaltzyklen können Sie die Art der Belastung Ihres Körpers so ändern, dass er sich ständig anpasst und Sie kein Plateau erreichen.

Wie oft haben Sie jemanden sagen hören, dass er im Fitnessstudio auf einem Plateau ist.

Jeder steckt irgendwo fest.

Mit der Calisthenics Roadmap, Skill Development und Trainingszyklen können Sie direkt an potenziellen Plateaus vorbeikommen, da Sie immer etwas Neues entwickeln können.

Die Leute im Fitnessstudio bleiben stecken, weil das einzige Ergebnis, das sie haben, das einzige Feedback, das sie bekommen, ist, ein weiteres Kilo zur Bar hinzuzufügen. Dies ist ein sehr oberflächliches Feedback und bedeutet im wirklichen Leben nicht so viel wie im Fitnessstudio.

Durch die Verwendung von Kompetenzentwicklung und Calisthenics-Fortschritten für Feedback hören Sie auf, darüber nachzudenken, wie groß Sie sind, und konzentrieren sich auf den Erwerb von Fähigkeiten als Feedback.

Letzte Woche konntest du nicht handstehen, jetzt gehst du auf deinen Händen herum. Das ist Fortschritt, das ist echtes Feedback.

Und es ist ermutigender, weil es Spaß macht und REAL ist.

Was ist ein 70Kg Bankdrücken? Wie fühlt es sich an, einem Riegel 20 Kg hinzuzufügen?

Lang.

Wenn Sie eine Fertigkeit erlernen, können Sie etwas NEUES tun, nicht dasselbe mit MEHR Widerstand.

Konzentrieren Sie sich also nicht auf MEHR, sondern konzentrieren Sie sich darauf, etwas NEUES zu lernen, und machen Sie sich keine Sorgen mehr um Plateaus. Werfen Sie diese Langhantel zum letzten Mal nach unten und fangen Sie an, etwas Ansprechendes zu tun, etwas Interessantes mit Ihrer Trainingszeit.

Es ist viel lohnender!

Legen Sie noch heute los!

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