începeți cu antrenamentul Calistenic: Ghidul complet al începătorului pentru antrenamentul forței și abilităților corporale

îmi amintesc când am văzut pentru prima dată niște tipi care fac Calistenie pe YouTube, eram ca, HolyShit cum este posibil!?

ca tine am vrut să găsesc ceva diferit de lucrurile obișnuite de gimnastică. Am vrut ceva mai interesant, mai interesant, mai plin de satisfacții.

am știut imediat cum vreau să mă antrenez, am vrut să fac Calistenie! Dar habar nu aveam cum să încep . . .

Această pagină vă va ghida prin tot ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul de Calistenie, astfel încât să vă puteți ridica acum și să aveți o idee solidă despre cum funcționează și am un antrenament gratuit bonus pe care să îl utilizați la următoarea sesiune!

Pe Această Pagină Veți Învăța . . .

• Ce Calistenice & Greutate De Formare Este, Și De Ce Este Minunat!
• unde să te antrenezi & ce vei avea nevoie
• cum să te antrenezi, ce exerciții să faci pentru începători & Fundația pentru formarea abilităților
• principii de formare de bază & defalcarea unui antrenament
• formare de abilități, progresii & foaia de parcurs Calistenică
• diferite metode de formare, cicluri de formare & cum să începeți astăzi!

Ce Este Calistenica?

Calistenica este antrenamentul greutății corporale. Antrenament fără greutăți, în schimb doar corpul tău, folosind mișcări complexe pentru a crește dificultatea unui exercițiu.

Calistenica este pur și simplu de formare greutate corporală. Îți folosești corpul ca pârghie pentru a dezvolta rezistență în loc de o bară sau o mașină de cablu.

veți vedea băieți pe tot internetul făcând mișcări nebunești precum maneta din față sau planche. Dar pentru a ajunge acolo aveți nevoie pentru a dezvolta corpul tau progresiv, începând cu exerciții mult mai ușor și se deplasează în sus scara ca te mai puternic.

Calistenica este totul despre formarea progresivă. Veți atinge nivelul cel mai extrem de exercițiu de greutate corporală numai dacă lucrați până la el. Nimeni nu începe pe planche.

Nimeni!

De Ce Calistenica?

când am început să mă antrenez, m-am dus la sală, la fel ca toți ceilalți.

m-am dus în fiecare zi, am făcut aceleași câteva exerciții, din când în când am reușit să măresc greutatea și să fac din nou același exercițiu.

a fost că într-adevăr realizarea ceva? Tot ce am vrut să fac a fost același exercițiu cu o greutate mai mare.

în mod natural m-am plictisit de ea.

când prietenul meu Greg m-a prezentat la Calistenie, asta a fost.

Calistenica este mare, deoarece permite loc pentru creativitate, este angajarea și distractiv.

pe măsură ce înveți o abilitate, începi să găsești modalități prin care o poți face diferit, o îngreunezi, deblochezi noi abilități de antrenat.

nu mai fac aceleași lucruri tot timpul, nu mai fac. Doar dacă vreau eu.

există câteva principii simple pe care le puteți urma, care vă mențin antrenamentul echilibrat . . .

dar în afară de asta, poți înnebuni!

Cum Funcționează Antrenamentul De Calistenie?

Calistenica folosește exerciții simple bazate pe modele de mișcare. Din aceste mișcări de bază puteți începe să utilizați diferite moduri de a le face mai greu.

luați flotări de exemplu:

mai întâi aveți flotări regulate.

apoi diamant și flotări largi.

apoi, puteți ridica un picior, sau pune picioarele pe o bancă,

atunci puteți face spiderman push up-uri.

vezi cum merge . . .

înainte să-l cunosc, puteți face un braț push up-uri, sunteți de lucru spre handstand push up-uri!

pe măsură ce vă antrenați și progresați, veți găsi că puteți învăța alte exerciții, mai nebunești și mai interesante.

cu cât mergi mai departe în gaura de iepure, cu atât poți fi mai creativ, învățând metode de progresie și lucrând spre anumite abilități.

din această cauză antrenamentul tău de zi cu zi poate părea destul de nebun în comparație cu cel al majorității oamenilor.

toată lumea de la sala de sport are același tip de antrenament.

cu Calistenie, toată lumea începe în același loc, antrenamentele tuturor sunt la fel . . .

dar odată ce treci de fundație, toată lumea se îndreaptă într-o direcție diferită.

puteți alege și alege exerciții pentru a se potrivi stilului dvs. Pe baza a ceea ce vi se pare plăcut, a ceea ce doriți să lucrați și a cât de adânc în gaura de iepure doriți să mergeți.

în cazul în care pentru a instrui Calisthenics

Sala de sport, acasă sau în aer liber, aveți o mulțime de locuri pentru a exercita

mare lucru despre greutate corporală de formare este că tot ce trebuie este corpul tau.

nu aveți nevoie de un membru sală de gimnastică scumpe sau o mulțime de greutăți în casa ta.

acestea fiind spuse, o puteți face în jos sala de sport, dacă doriți, nu vă faceți griji.

Calistenie la sala de sport

antrenamentul la sala de sport este minunat, deoarece este un loc unde să mergi doar pentru antrenament.

puteți face practic totul pe un cadru de tragere / scufundare (știți cele la care mă refer)

și o mulțime de săli de sport au acum o mică secțiune de greutate corporală cu bare de maimuță sau ceva similar.

deci nu este ca și cum nu poți folosi sala de sport pentru că nu folosești greutăți. Și, uneori, ați putea dori să utilizați unele greutăți!

un alt mare lucru despre formare la sala de sport este nu aveți nevoie pentru a obține orice echipament, dar numărul 1 motiv pentru a avea un membru sală de gimnastică este saună și baie de aburi!

Calistenie în aer liber

în parcuri peste tot se construiesc zone de joacă pentru adulți – sau cel puțin așa arată.

acestea sunt minunate și gratuite. Ei au, de obicei, un simt minimalist fără obiecte în formă de overcomplicated.

câteva bare de ridicare, 2 sau 3 bare paralele.

tot ce ai nevoie!

uneori sunt aranjate într-un circuit în jurul unui parc, dar recent tocmai au fost puse în propria lor secțiune mică.

probabil ați văzut oameni care folosesc aceste parcuri calistenice pe internet și aș căuta unul în apropiere dacă locuiți într-un oraș.

dacă aveți una dintre aceste locale pentru tine am foarte recomanda utilizarea lor. Dacă nu, nu vă faceți griji, folosesc un set de stâlpi de poartă în parc, sau niște balustrade sau orice altceva.

găsirea obstacolelor pe care le puteți face exerciții este un alt lucru distractiv despre Calistenie. De la rafturi pentru biciclete la lampadare există obstacole peste tot pe care le puteți folosi pentru a vă antrena.

acesta este ceva ce îmi place foarte mult la scena parkour. Este vorba doar de a merge sălbatic și de a sări peste tot.

și dacă ești dispus să devii creativ, o poți face și cu antrenamentul greutății corporale.

Calistenie la domiciliu

a fi capabil să te antrenezi acasă este important pentru mulți oameni. Și o mulțime de oameni o folosesc ca o scuză pentru a nu fi de formare.

din fericire, nu aveți nevoie de nimic pentru a instrui cu astfel încât nu merge aceste scuze!

a fi capabil să te antrenezi acasă îți permite să te antrenezi în viața ta mult mai ușor decât să încerci să găsești 2 ore pentru a merge la sală.

cu sau fără câteva piese mici de echipament puteți obține un antrenament mare în casa ta, apartament, gradina, dormitor . . . Cum zici tu!

antrenamentul la domiciliu deschide oportunități de a lucra la exerciții izometrice neobișnuite, stabilitate bazată pe yoga și muncă de forță, cu care oamenii pot fi inconfortabili la sală.

Am Nevoie De Echipament?

nu nu aveți nevoie de nici un equipoment pentru a face formare calisthenics. Dar eu încurajez clienții mei, și acum, pentru a obține unul sau două lucruri ca și atunci când este necesar.

acest lucru vă oferă flexibilitatea de a lucra mișcări altfel dificile la domiciliu, fără a avea costuri mari în avans – dacă este cazul, la toate.

pentru a fi sincer, cu disponibilitatea echipamentului datorită Amazon, puteți avea o sală de gimnastică întreagă pentru sub 100 / 150 USD și s-ar putea împacheta într-un dulap. Dar nu-ți face griji pentru asta acum.

există o mare victorie în ceea ce privește uneltele de antrenament și aceasta este bara de tragere a cadrului ușii.

Pull up-urile sunt cel mai mare obstacol în calea antrenării acasă.

cei mai mulți oameni nu au ceva să stea, dar cu unul dintre aceste lucruri (la aproximativ 15 de la sută) puteți avea unul livrat mâine de la Amazon.

simplu

cum să antrenezi Calistenica

o abordare simplă a exercițiului Calistenic pentru începători

cu toate abilitățile și trucurile pe care le vedeți online, este greu să lucrați de unde să începeți.

tot ce trebuie să faceți este să respectați câteva principii simple și sunteți bine să mergeți.

Calistenica are o diferență foarte mare față de antrenamentul cu greutăți:

nu faci prea multe exerciții izolate.

prin asta vreau să spun că nu faci bucle de bicep, pentru a-ți lucra bicepsul în ziua brațelor

în schimb, faci exerciții compuse care funcționează mai multe grupuri musculare în același timp.

aceste exerciții compuse sunt grupate în modele de mișcare.

antrenarea acestor modele de mișcare vă ajută să vă mențineți corpul bine echilibrat și să construiți mușchi pe tot corpul în același timp.

tipuri de mișcări de bază

există 3 tipuri de mișcări de bază care formează principalele funcții ale mișcării.

există și alte tipuri de mișcare, dar dacă vă concentrați pe aceste 3 tipuri principale, amestecate cu variațiile de exerciții, sunteți bine acoperit, așa că nu vă faceți griji.

mișcări de împingere

prima este mișcările de împingere. Acestea sunt exerciții care se concentrează pe îndepărtarea ceva de corpul tău.

exemple sunt lucruri precum flotări și scufundări.

mișcările de împingere funcționează în primul rând tricepsul și pectoralii și partea superioară & partea din față a umerilor.

mișcările de tragere

mișcările de tragere sunt opuse mișcărilor de împingere. Deci, mutați ceva în corpul vostru, mai degrabă decât departe.

exemple sunt rânduri inversate și trage up-uri

mișcări trage lucra în principal spate și Biceps și spate & umeri mai mici.

mișcări izometrice (Hold)

izometria este Hold. Ținerea corpului în loc poate fi foarte dificilă și este un aspect adesea trecut cu vederea al antrenamentului de forță.

exemple sunt lucruri precum standurile de mână și maneta frontală.

izometria vine în toate formele și dimensiunile și va funcționa cel mai mult, dacă nu tot corpul.

exerciții pentru începători

când începeți pentru prima dată, există o mână de exerciții folosite pentru a vă testa.

trebuie să aflați la ce nivel începeți.

deci, există 2 niveluri inițiale pentru a începe de la:

1-poate face trage up-uri

2 – nu se poate face trage up-uri

eu folosesc trage up-uri, deoarece acestea sunt, de obicei, mai greu decât goluri de tensiune, pentru oameni.

dacă puteți face trage up-uri, puteți începe cu Fundația.

dacă nu se poate, atunci începe cu câteva exerciții de progresie simplu pentru a construi până la acest nivel:

flotări

Push up-uri sunt un exercițiu de vârstă vechi știm cu toții. O mulțime de oameni care fac grele de ridicare S-ar putea să nu cred că flotări sunt exercițiu foarte eficient. Dar ele sunt de fapt minunat!

există o mulțime de variații de la împingerea veche de bază în sus, la împingerea unui braț, la împingerea mâinilor. Și există o mulțime între ele, de asemenea.

flotările sunt de fapt unul dintre cele mai bune exemple ale modului în care funcționează exercițiul progresiv. Pentru a obține cu adevărat experiență de primă mână în dezvoltarea abilităților.

deci, nu săriți și nu le treceți cu vederea!

rânduri

rânduri inversate, rânduri de greutate corporală și Aussie Pull up-uri sunt toate același lucru, este pasul înainte de a trage up-uri.

la fel cum flotările sunt Pasul înainte de scufundări, va trebui să te pricepi la Australieni înainte de a putea aborda o tragere în sus.

pur și simplu atârnați sub o bară joasă, cu picioarele în fața dvs. – ca o împingere cu susul în jos. Apoi trăgând până la bara pentru repetari.

Flutter Kicks

Flutter Kicks sunt minunate – probabil sunt exercițiul meu preferat!

vrei să-ți distrugi miezul? uita abdomene, pentru a primi pe lovituri flutter.

Așezați-vă pe podea sau pe o bancă, ridicați picioarele de pe podea și începeți să le oscilați ca și cum ați face spate.

dacă faceți acest lucru pe o bancă, ridicați-vă picioarele, astfel încât să aveți la dispoziție o gamă mai mare de mișcări.

pentru a obține un antrenament complet al corpului superior pentru începători, verificați Trisetul începătorului

Fundația

odată ce ați trecut de bariera inițială de rezistență, este timpul să o intensificați până la fundație. Acestea sunt variațiile de bază ale principalelor exerciții.

fundația este într-adevăr punctul de plecare al tuturor lucrurilor. Odată ce poți face aceste câteva exerciții, vei fi suficient de puternic pentru a începe să înnebunești cu antrenamentul tău – vorbesc despre progresii ale pârghiilor, musculare, steaguri, tot felul.

aceste exerciții construiesc fundamentul progresiilor greutății corporale – de unde și numele.

Pull up-uri

Noțiuni de bază pe pull up-uri este plină de satisfacții, și la fel ca push up-uri, există o întreagă serie de variante pe care le puteți face pentru a progresa, asa ca le în jos și să păstreze împingându-te pentru a obține mai bine la ei.

dar pull up – urile sunt o muncă grea atunci când începeți pentru prima dată, așa că asigurați – vă că obțineți rândurile inversate – ^de mai sus^ – pentru a construi puterea de a le lua.

Dips

Dips sunt următorul exercițiu de împingere la nivel. O singură bară sau paralelă sunt mari, dar paralele sunt mai frecvente.

acestea fiind spuse, doriți să obțineți pe un singur bar atunci când puteți, deoarece necesită mai multă stabilitate și vă va pregăti pentru mușchi în sus!

ridicarea picioarelor

ridicarea picioarelor este un exercițiu de bază excelent. Nu îți lucrează doar abdomenul, ci întregul trunchi, din față și din spate.

de asemenea, vor ajuta la construirea umerilor puternici, așa că nu le săriți doar pentru că sunt dificili.

acestea sunt un criminal, dar veți obține beneficii mari de la a le face. Încercați să vă mențineți picioarele drepte și partea superioară a corpului cât mai nemișcată.

veți găsi că în mod inevitabil leagăn așa că nu vă faceți griji prea mult despre asta, dar încă mai încercați și să se concentreze pe mișcarea cel mai minim posibil pentru a evita forma rău.

pentru mai multe informații, consultați Fundația Triset – șablonul pentru antrenamentul dvs. de greutate corporală.

formare progresivă

odată ce te pricepi la fundație, ar fi trebuit să vezi deja câteva rezultate excelente.

destul de curând, totuși, veți dori să mergeți mai departe. Există doar atât de multe ori puteți face seturi de trage up-uri.

deci, în schimb, începe experimentarea cu diferite tipuri de trage up-uri.

începi cu schimbări de prindere, apoi începi să te îndrepți spre abilități mai avansate, cum ar fi trageri de arcaș, trageri de pârghie și multe altele.

de fiecare dată când stăpânești un lucru, vei găsi următorul lucru pe care să-l încerci, să-l faci și mai greu.

consultați articolul complet despre antrenamentul de Calistenie progresivă pentru a vedea în detaliu toate șabloanele de progresie

o defalcare a cadrului de antrenament

cum să vă structurați antrenamentele pentru rezultate maxime

un lucru pe care majoritatea oamenilor îl încearcă atunci când încep să se antreneze la sală este împărțirea grupurilor musculare.

cu Calistenie, exercițiile lucrează o mulțime de grupuri musculare dintr-o singură dată.

din acest motiv, vă puteți lucra întregul corp într-o singură sesiune de antrenament fără a petrece ore și ore de antrenament.

acest lucru face ca fiecare antrenament să fie mai eficient, deoarece are beneficii uriașe pe tot corpul.

acest lucru eliberează mai mult timp pentru a lucra la lucrurile distractive, cum ar fi abilitățile.

problema cu abilitățile de antrenament este că iau multă energie și te vei obosi repede.

acest cadru de antrenament este un șablon simplu pe care îl puteți utiliza pentru a vă structura propriile antrenamente.

cadrul de formare de bază

cadrul de bază este structurat într-un mod care vă permite să lucrați abilitățile și puterea în același timp. Acest lucru poate crea antrenamente complexe dacă nu știți ce se întâmplă, dar este de fapt destul de simplu.

această structură nu este soluția unică pentru toate obiectivele dvs. de antrenament, dar este o modalitate excelentă de a progresa de la fundație și de la antrenamentele pentru începători.

Warm Up

evident, atunci când sunt de formare trebuie să se încălzească, acest lucru este de cunoștințe comune, știm cu toții că ar trebui să o facem. Mișcări dinamice simple și unele spumă de rulare

progresii competențe

aici aveți de gând să lucreze spre obiectivele de calificare principale.

îți dezvolți suportul de mână? Lucrezi la maneta din față?

indiferent la ce lucrați, încărcați acest lucru în timp ce aveți cea mai mare energie.

perioada de rezistență

acesta este locul în care faceți tiparele obișnuite de mișcare.

împingerea, tragerea, munca de bază – probabil ridică piciorul.

Finishers

acum finishers sunt interesante.

chiar la începutul antrenamentului aveți o mulțime de energie și o mulțime de putere musculară la dispoziția dumneavoastră.

până la urmă, nu ar trebui.

Finishers sunt exact ceea ce suna ca. Te termină.

veți lua o abilitate de nivel scăzut ca flotări și o veți face până la moarte. Acesta este un eșec complet.

punctul de finisare este de a stoarce într-adevăr că ultima bit de mușchi le-ați lăsat astfel încât să nu puteți deschide ușa sau ridica un creion fără scuturându-l din mână.

Cool Down

răcirea dvs. este un pic de întindere blândă și rulare cu spumă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea.

va ajuta, de asemenea, cu DOMS, deoarece va reduce acumularea de sânge.

asta înseamnă că vă puteți antrena mâine prea

exemplu antrenament

așa că am obiceiul da doar structura, vă permite să aruncăm o privire la un exemplu real de ceea ce am descris . . .

Warm Up – 10 Min

întindere totală a corpului & mișcări dinamice

abilități – 10 Min

handstand training

– Bunny hamei

– Roll out

– Handstand mersul pe jos

puterea – 3 cicluri / 15 min

fundamentele corpului total

– 10 x trage up– uri

– 10 x goluri

– 10 x agățat ridică picior

– 10 x genuflexiuni pistol (pe picior)

finisoare– 1 set la moarte

– rânduri inversate

– flotări

– lovituri flutter

se răcească

Stretch & rola spuma

Check out cadrul de antrenament unul pentru mai multe detalii și exemple de modul în care funcționează acest șablon.

sau pentru ceva mai simplu, dacă acest lucru este prea avansat, consultați acest antrenament pentru începători BodyweightTrainingArena.com

formarea abilităților

ce este formarea abilităților? Și De Ce Contează?

așa că am vorbit puțin despre asta, dar ce este de fapt formarea abilităților!?

mă refer la învățarea mișcărilor complexe și a reținerilor, lucruri care depășesc elementele de bază.

multe dintre aceste abilități sunt exerciții izometrice, lucruri precum steagul uman sau Planche. Dar există și altele dinamice, cum ar fi împingerea mâinilor.

abilitățile vin în tot felul de forme și grade de dificultate.

nu există o modalitate 100% perfectă de a progresa prin ele, deoarece variază în funcție de individ și de propriile lor puncte forte/puncte slabe.

ce poți face este un fel de progresie de tip’ alege-ți propria aventură ‘ în care înveți și progresezi pe măsură ce apar diferite abilități sau descoperi că ai puterea de a atinge o progresie.

nu am de gând să stau aici și să spun că toată lumea trebuie să învețe o planche sau o pârghie frontală. Sunt instrumente, abilități pe care le puteți dezvolta, ceea ce va crea deblocați noi exerciții și variații pentru a vă duce abilitățile la următorul nivel următor!

3 piloni ai dezvoltării abilităților

formarea abilităților tale nu este doar despre repetări. încep pe măsură ce exercițiile izometrice se dezvoltă apoi în altele mai dinamice.

pentru a construi aceste abilități există 3 piloni de mișcare pentru a vă dezvolta:

putere

mobilitate

Control

fiecare exercițiu necesită acestea pentru coordonare. Unele mai puțin decât altele, dar în cele din urmă va trebui să tren toate 3 la un moment dat.

după cum puteți vedea aici puterea este doar o treime din dezvoltarea voastră. Dacă nu sunt de formare alții în cele din urmă va platou și trebuie să lucreze înapoi un pic.

cu toate acestea, dacă dezvoltați în mod constant toți cei trei piloni, atunci veți progresa rapid și veți obține rezultate excelente.

cum să antrenezi abilități

formarea de noi abilități este similară cu creșterea greutății pe barbell. Începi de la un nivel scăzut și de a construi în timp.

există unele progresii foarte de bază, care sunt aproape universale în întreaga competențe și toate sunt bazate pe creșterea lungimii pârghiei în timp.

formula de progresie a pârghiei izometrice de bază:

Tuck

Tuck avansat

picior unic

Straddle

plin

în fiecare etapă a progresiei, lucrul pe care îl schimbați este poziția piciorului.

de exemplu, trecerea de la tuck avansat la un singur picior este un caz de extindere a unui picior și, probabil, tragerea celuilalt genunchi înapoi într-un pic.

aceasta mărește lungimea pârghiei prin extinderea completă a unui picior, dar numai cu jumătate din greutate, deoarece celălalt picior rămâne drept înăuntru.

fiecare etapă va dura un pic de antrenament înainte de a putea trece la următoarea etapă, dar va fi în mare parte un proces lin în câteva săptămâni.

următorul lucru pe care îl știi, poți să planche!

jucăuș & Dezvoltare Creativă

abilitățile sale de formare, cum ar fi acest lucru în cazul în care exercitarea fizică devine foarte distractiv. La început, probabil că veți ajunge doar la nivelul fundației, dar odată ce sunteți acolo, formarea poate fi la fel de creativă pe cât doriți.

instruirea ar trebui să fie antrenantă, instruirea nu ar trebui să fie plictisitoare.

dacă găsiți formare plictisitor șansele sunt obiceiul stick la ea pentru foarte mult timp. A avea un mod distractiv și aproape jucăuș de a te antrena va face din aceasta o experiență plăcută pentru tine și nu numai că vei intra într-o formă excelentă, dar vei uita de acest rezultat și vei începe să cauți să înveți și să dobândești noi abilități.

această urmărire a abilităților este o formă mult mai bună de feedback și modalitate de măsurare a dezvoltării dvs., deoarece nu aveți stresul de a călca pe cântar în fiecare sesiune, văzând puțin sau deloc rezultate și de a fi descurajat de aceasta.

pe acest site și oriunde mă găsești sau MoreThanLifting, vi se va aminti în mod constant de a face disciplina de fitness sau de forță într-un joc.

sănătatea fizică este importantă, deci este probabil cel mai bine dacă nu este o corvoadă și, în schimb, este ceva în care vă bucurați și găsiți distracție.

întotdeauna încurajez oamenii să urmeze o clasă sau un sport pentru a-și menține viața în fitness.

acest lucru este la fel de important în afara clasei, deși. Dacă mergeți doar la sală și nu participați la un sport, artă marțială w/e, atunci antrenamentul dvs. trebuie să devină o parte creativă și jucăușă a vieții voastre. Dacă nu te distrezi, atunci nu vei rămâne la ea.

foaia de parcurs Calistenică

foaia de parcurs calistenică este un arbore de progresie pe care l-am dezvoltat pentru a vă oferi o idee despre cum funcționează progresiile și cum deblochează noi abilități.

gândiți-vă la el ca la un joc de rol, de fiecare dată când personajul dvs. își face repetările sau provocările, el obține experiență și dobândește puncte de calificare. Aceste puncte de calificare sunt folosite pentru a debloca noi competențe, atacuri și în cele din urmă super-puteri.

Calistenica este exact aceeași. Îți faci repetările și deblochezi noi abilități în arborele de progresie – foaia de parcurs calistenică!

deci, acesta este un ghid simplu pentru referința dvs. și nu este în niciun caz complet, dar nu ezitați să îl descărcați și să îl verificați. Vă va oferi câteva idei despre variații și abilități diferite pe care le puteți progresa.

pentru a vă oferi un exemplu:

încercați să învățați creșterea picioarelor.

aveți nevoie pentru a învăța Scapula trage

apoi genunchi ridică

apoi Tuck picior ridică

apoi piciorul ridică

la fiecare punct al acestei progresie de calificare, vă debloca o mână de diferite variații puteți încerca, sau să urmeze o cale complet diferită cu totul!

am creat un flux de progresii de exerciții pentru a cartografia călătoria calistenică de la flotări la planche, pentru a vă ajuta să înțelegeți nivelurile de dezvoltare și modul în care acestea lucrează împreună.

diferite metode de antrenament

obiective de antrenament, cicluri& progresii

există o mulțime de metode de antrenament diferite pe care le puteți aplica programului dvs. de antrenament. Fiecare cu propriile suișuri și coborâșuri.

ceea ce trebuie să faceți mai întâi este să lucrați la ceea ce doriți de fapt să obțineți . . . care este scopul tău?

stabilirea obiectivelor

stabilirea obiectivelor poate fi un proces dificil. Când am început să mă antrenez, am vrut doar să mă pun în formă.

ce obiectiv am stabilit pentru asta exact?

nu este deosebit de specific, dar nu știam ce să urmăresc.

dacă sunteți în căutarea pentru a obține în formă, într-adevăr, probabil, trebuie să-și piardă un pic de grăsime și a pus pe un pic de mușchi.

oricare ar fi obiectivul dvs., trebuie să vă asigurați că antrenamentul dvs. este aliniat cu obiectivul dvs.

cea mai mare parte a antrenamentului meu se referă la această dezvoltare a abilităților, pentru că fac gimnastică și învățarea acestor trucuri este importantă pentru timpul competiției.

dar dezvoltarea abilităților vine în 2 forme:

1. construirea puterea de calificare
2. dezvoltarea de coordonare și control

nu este întotdeauna la fel de ușor de a face o zi pe putere și alta pe îndemânare, și că este în cazul în care arma mea secretă vine în . . .

cicluri de antrenament.

cicluri de formare

probabil ați auzit de unele tipuri de cicluri de formare din lume culturism:

Bulking & tăiere

Ei bine, acest lucru este similar cu excepția accentul este complet diferit.

ciclul dvs. este o perioadă de antrenament dedicat și concentrat pentru un anumit rezultat.

adesea, atunci când încerc să abordez o nouă abilitate, trebuie să devin mai puternică, așa că încep cu un ciclu de rezistență

apoi, pe măsură ce devin mai puternic, pot trece la dezvoltarea dedicată a uciderii, unde voi antrena celălalt pilon – control.

Deci, după ciclul meu de forță, am o mică pauză și apoi încep ciclul meu de abilități.

acest lucru nu este la fel de limitativ pe cât pare și este de fapt o modalitate excelentă de a vă împărți antrenamentul, astfel încât să nu vă plictisiți și să continuați să progresați – acest progres este numele jocului.

ciclurile dvs. sunt doar perioade scurte, veți petrece 4-6 săptămâni pe un anumit accent și apoi veți trece la altul.

never Plateau

ciclurile de comutare vă permit să schimbați tipul de stres sub care se află corpul dvs., astfel încât să se adapteze constant și să nu atingeți un platou.

de câte ori ai auzit pe cineva spunând că se află la un platou în sala de gimnastică.

toată lumea este blocată undeva.

cu foaia de parcurs calisthenics, dezvoltarea abilităților și ciclurile de formare, puteți împinge direct dincolo de orice platouri potențiale, deoarece puteți dezvolta întotdeauna ceva nou.

oamenii din sala de sport se blochează, deoarece singurul rezultat pe care îl au, singurul feedback pe care îl primesc, este adăugarea unui alt kilogram la bar. Acesta este un feedback foarte superficial și nu înseamnă la fel de mult în viața reală ca în sala de sport.

utilizarea dezvoltării abilităților și a progresiilor calistenice pentru feedback înseamnă că nu te mai gândești la cât de mare ești și începi să te concentrezi pe dobândirea de abilități ca feedback.

săptămâna trecută nu puteai să te ții de mână, acum te plimbi pe mâini. Acesta este progresul, acesta este feedback-ul din viața reală.

și este mai încurajator pentru că este distractiv și REAL.

ce este o presă de bancă de 70 kg? Cum te simți să încerci să adaugi 20 Kg la un bar?

lung.

când înveți o abilitate, poți face ceva nou, nu același lucru cu mai multă rezistență.

deci, nu te bloca concentrându-te pe mai mult, începe să te concentrezi pe învățarea a ceva nou și nu te mai îngrijora de platouri. Aruncă bara în jos pentru ultima dată și începe să faci ceva antrenant, ceva interesant cu timpul tău de antrenament.

este mult mai plină de satisfacții!

Începeți Astăzi!

nu lăsați această pagină fără acești pași de acțiune

tocmai v-am împărtășit o mulțime de informații despre Calistenie, dar nu vreau să plecați cu mâna goală și să nu luați nicio măsură!

în schimb, am un antrenament gratuit pentru tine de a lua și de a încerca în următoarea sesiune.

doar pop cel mai bun e-mail în caseta de mai jos și voi trimite-l chiar peste la tine.