März 28, 2017 von Sound Sleep Health
Wenn Sie eine Friedhofsschicht oder Schichtarbeit, einschließlich rotierender Schichten, arbeiten, können Sie feststellen, dass der Zeitplan Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu halten, verwüstet. Darüber hinaus können die Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus das hormonelle Gleichgewicht Ihres Körpers beeinträchtigen, wodurch Sie häufiger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.Gewichtszunahme ist eine schwerwiegende Nebenwirkung der Schichtarbeit. Glücklicherweise können Sie durch einige einfache Anpassungen beginnen, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren oder zumindest Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
Warum Schichtarbeit zu Gewichtszunahme führt
Schichtarbeit belastet den Körper. Wenn Sie nicht konsequent, ununterbrochen oder ausreichend schlafen (7 bis 9 Stunden pro 24 Stunden), gerät das ordentlich kalibrierte System Ihres Körpers in Unordnung. Schlafentzug erhöht den Fettsäurespiegel, erhöht Ihr Cortisol (das Stresshormon, das mit einem Anstieg des Bauchfetts einhergeht), erhöht Ihren Blutzuckerspiegel und fördert die Insulinresistenz, wodurch Sie doppelt so häufig an Typ-II-Diabetes erkranken.
Nachts nicht zu schlafen, wenn Ihr Körper schlafen soll, widerspricht auch Ihrer Körperuhr. Der menschliche Körper soll nachts schlafen und bei Tageslicht wach und wachsam sein. Den ganzen Tag über arbeiten appetitregulierende Hormone mit Melatonin (dem Schlafhormon) zusammen, um zu bestimmen, wann Sie hungrig sein sollten und wann Sie ein Nickerchen machen möchten.
Wenn Sie ein Schichtarbeiter sind, insbesondere ein Nachtschichtarbeiter, kämpfen Sie gegen die natürlichen Signale Ihres Körpers. Anstatt zum Beispiel um 2:00 Uhr in den Tiefschlaf zu gehen, sind Sie drei Stunden in Ihrer Friedhofsschicht und greifen nach einer Diät-Cola und einem Schokoriegel, um wach zu bleiben.
Wach zu sein, wenn Sie schlafen sollten (und umgekehrt), verwirrt Ihre Körperuhr, einschließlich der Hormone, die für die Bewältigung des Hungers verantwortlich sind. Schichtarbeiter neigen dazu, einen überdurchschnittlich niedrigen Leptinspiegel zu haben, der den Hunger unterdrückt, und einen überdurchschnittlich hohen Ghrelinspiegel, der ihn stimuliert.
Das Endergebnis: Sie werden hungrig, aber Ihr Aus-Schalter funktioniert nicht richtig. Du isst weiter.
Leider sind Sie wahrscheinlich müde und schlaflos sowie ausgehungert, was bedeutet, dass Sie eher nach fetthaltigen, zuckerhaltigen, kalorienreichen Lebensmitteln greifen, um Ihnen Energie zu geben. Forscher schätzen, dass Schichtarbeiter etwa 600 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen. Multiplizieren Sie dies mit sieben Tagen und Sie verbrauchen 4200 zusätzliche Kalorien pro Woche.
Wie viele Kalorien braucht man, um ein Pfund Fett zu gewinnen? 3500 kalorien.
Wenn Sie, wie viele Schichtarbeiter, keine Zeit zum Trainieren finden, könnten Sie mehr als ein Pfund pro Woche anziehen. Im Laufe eines Jahres verlieren Sie 50 Pfund oder mehr an Gewicht, was Sie wahrscheinlich fettleibig macht. Fettleibigkeit ist viel mehr als Eitelkeit. Übergewichtige Schichtarbeiter haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und vielen anderen schwerwiegenden Erkrankungen.
Wenn Sie also eine Friedhofsschicht, eine Frühschicht oder eine rotierende Schicht arbeiten, was können Sie tun, um Gewicht zu verlieren, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu verringern? Hier sind unsere Tipps.
7 Tipps für Nachtschicht Gewichtsverlust
Denken Sie daran, der # 1 Grund, warum Sie hungrig sind und an Gewicht zunehmen, ist Schlafentzug. Viele der Tipps in dieser Liste konzentrieren sich darauf, wie Schichtarbeiter besser schlafen können.
- Vermeiden Sie Koffein später in Ihrer Schicht. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 6 Stunden, was bedeutet, dass es 12 Stunden dauert, um alle Spuren davon aus Ihrem System zu entfernen. Um Ihre Chancen auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf nach Ihrer Schicht zu verbessern, trinken Sie früh Kaffee oder Energy-Drinks und vermeiden Sie Stimulanzien für den Rest Ihres Arbeitstages. Wenn Sie spüren, wie Ihre Energie sinkt, stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren Körper für eine Minute. Andere natürliche Möglichkeiten, wach zu bleiben: Trinken Sie Wasser, um hydratisiert zu bleiben, kauen Sie Kaugummi oder essen Sie etwas Gesundes und Knuspriges wie einen Apfel oder Babykarotten.
- Essen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und Snacks anstelle von Junk Food. Die Arbeit in Nachtschichten kann Ihre verfügbaren Optionen einschränken; Reformhäuser bleiben nicht 24 Stunden geöffnet, so dass Sie anfällig für alles sind, was in der Cafeteria, im Fast-Food-Menü oder am Automaten verfügbar ist.
Das Packen Ihres eigenen Mittagessens und Ihrer Snacks ist eine gute Möglichkeit, diese Mastverführungen zu vermeiden. Gesündere Optionen sind kalorienarme Sandwiches auf Vollkornbrot, Obst, rohes Gemüse, einfaches Popcorn, griechischer Joghurt, Salat und Nüsse. Wählen Sie Wasser oder ungesüßte Getränke gegenüber Soda oder koffeinhaltigen Getränken.
Iss einen kleinen, ausgewogenen Snack direkt vor dem Schlafengehen, damit du nicht hungrig aufwachst; Kalzium, Magnesium, Tryptophan und Vollkornprodukte helfen, den Schlaf zu fördern, also suche nach Snacks mit diesen Zutaten (z. B. Cracker gepaart mit Erdnussbutter, Käse, Truthahn oder Sardinen). Vermeiden Sie jedoch große Mahlzeiten oder scharfe Speisen direkt vor dem Schlafengehen, die Sie mit Magenproblemen aufwecken können.
- Passen Sie Ihre Übung an. Wenn Sie können, wachen Sie früh auf und trainieren Sie vor Ihrer Schicht; ein Training am frühen Morgen kann Ihnen einen Stimmungs- und Energieschub geben, der den ganzen Tag anhält. Heimtrainingsgeräte oder eine 24-Stunden-Mitgliedschaft im Fitnessstudio können hierfür hilfreich sein. Wenn Sie jedoch keine Gelegenheit für ein spezielles Training finden, ist die gute Nachricht, dass Sie den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten absolvieren können. Die Richtlinien der Regierung sind 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Das sind 5 Sitzungen von 30 Minuten, aber die 30 Minuten können beliebig aufgeteilt werden, was für Sie bequem ist.
- Um Ihren Stoffwechsel während der Nachtschicht aktiv zu halten, sollten Sie im Laufe des Tages drei 10-minütige Ausbrüche anstreben. Wenn Sie beispielsweise zwei 15-minütige Pausen haben, können Sie damit Treppen steigen oder innerhalb oder außerhalb des Gebäudes laufen. Wenn Sie einen ruhigen Raum finden, können ein paar Crunches und eine 30-Sekunden-Yoga-Plankenposition helfen, die Oberkörper- und Kernkraft zu erhalten.
Opfere niemals Schlaf, um Sport zu treiben . Nach Ihrer Schicht ist es wichtiger, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Schlafentzug und die hormonellen Veränderungen, die er verursacht, sind die Hauptschuldigen für Ihre Gewichtszunahme. Priorisieren Sie immer den Schlaf.
- Schleichen Sie sich in mehr Stunden Schlaf, wann immer Sie können. Nachtschichtarbeiter neigen dazu, eine zirkadiane Rhythmusstörung zu entwickeln, die durch ihre Zeitpläne verursacht wird. Aus diesem Grund kann Ihre Körperuhr Sie nach 5 Stunden Schlaf anstelle der empfohlenen 7 bis 9 Stunden wecken. Außerdem kann Ihr Schlafantrieb zunehmen, um Ihren Schlafentzug auszugleichen, was es schwieriger macht, bei der Arbeit wach zu bleiben.
Um mehr Stunden Schlaf in jeden 24-Stunden-Zeitraum zu packen, können Sie ein paar Strategien ausprobieren. Nickerchen kurz vor Ihrer Schicht kann helfen, wenn das möglich ist; einige Arbeiter schlafen unmittelbar nach einer Schicht fünf Stunden und machen dann ein zweistündiges Nickerchen, bevor sie am nächsten Tag zur Arbeit zurückkehren. Ein 15- bis 20-minütiges Nickerchen während Ihrer Schicht kann ebenfalls hilfreich sein, wenn Ihr Arbeitgeber dies zulässt (viele aus Sicherheitsgründen).
- Fahren Sie im Dunkeln nach Hause. Eine umlaufende, dunkel getönte Sonnenbrille ist möglicherweise die beste Investition, die ein Schichtarbeiter tätigen kann. Wenn Sie sie tagsüber nach Hause fahren, können Sie Ihre innere Uhr und Ihren Melatoninspiegel dazu bringen, an die Nachtzeit zu glauben. Diese eine Veränderung kann einen großen Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers haben, in den Schlaf zu schlüpfen, wenn Sie von Ihrer Schicht nach Hause kommen.
- Geh gleich ins Bett. Wenn Sie nach Hause kommen, gehen Sie so schnell wie möglich ins Bett, um die Anzahl der Stunden zu maximieren, die Sie erhalten, bevor Ihre innere Uhr versucht, Sie zu wecken. Wenn Sie sich entspannen müssen, Wählen Sie eine entspannende Aktivität, die Sie bei schwachem Licht ausführen können, Lesen Sie beispielsweise ein beruhigendes Buch mit einem Buchlicht anstelle einer Lampe.
- Üben Sie einwandfreie Schlafhygiene. Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig. Stellen Sie sich Ihr Schlafzimmer als Höhle oder Höhle vorein stiller Ort, um sich nach der Arbeit zurückzuziehen. Ihre Zimmertemperatur sollte zwischen 65 und 70 Grad liegen. Blockieren Sie zusätzliches Licht mit Verdunkelungsvorhängen und tragen Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel, um sich vor Licht und Lärm zu schützen.
Wenn Sie können, machen Sie Ihren Raum zu einer digitalfreien Zone, da Lärm, blinkende Lichter und blaues Licht von Geräten Ihre Ruhe stören können. Gute Schlafhygiene erstreckt sich auch auf andere Störungen im Haushalt. Hängen Sie ein Nicht stören-Schild an Ihre Tür, um die Familie daran zu erinnern, dass Sie schlafen. Bitten Sie Familie und Zusteller, klingelnde Türklingeln, bellende Hunde und laufende Waschmaschinen zu reduzieren. Tun Sie, was Sie tun müssen, um sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafes zu maximieren.
Diese Tipps können Ihnen helfen, mehr Ruhe zu bekommen und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran: Ihr Job ist wichtig, aber ohne Ihre Gesundheit haben Sie keine Arbeit.
