Marzo 28, 2017 da Sound Sleep Health
Se si lavora un turno di cimitero o di qualsiasi lavoro a turni, tra cui turni a rotazione si potrebbe scoprire che il programma sta scatenando il caos sulla vostra capacità di attenersi a una sana alimentazione e programma di esercizio. Inoltre, le interruzioni del ritmo circadiano possono eliminare l’equilibrio ormonale del tuo corpo, rendendoti più propenso a mangiare troppo cibi ipercalorici.L’aumento di peso è un grave effetto collaterale del lavoro a turni. Fortunatamente, apportando alcune semplici modifiche, puoi iniziare a perdere i chili in più o, per lo meno, mantenere il tuo peso attuale.
Perché il lavoro a turni porta ad un aumento di peso
Il lavoro a turni è duro sul corpo. Non ottenere sonno costante, ininterrotto o abbastanza sonno (da 7 a 9 ore per24 ore) getta il sistema ben calibrato del tuo corpo in disordine. La privazione del sonno aumenta i livelli di acidi grassi, aumenta il cortisolo (l’ormone dello stress associato ad un aumento del grasso della pancia), aumenta i livelli di glucosio nel sangue e promuove la resistenza all’insulina che ti rende il doppio delle probabilità di sviluppare il diabete di tipo II.
Non dormire di notte quando il tuo corpo è progettato per dormire contraddice anche l’orologio del tuo corpo. Il corpo umano è destinato a dormire durante la notte ed essere sveglio e vigile durante le ore diurne. Durante il giorno, gli ormoni che regolano l’appetito lavorano in concerto con la melatonina (l’ormone del sonno) per dettare quando si dovrebbe avere fame e quando si potrebbe desiderare di fare un pisolino.
Se sei un lavoratore a turni in particolare, un lavoratore a turni di notte stai combattendo i segnali naturali del tuo corpo. Invece di entrare nel sonno profondo alle 2:00 del mattino, per esempio, sei tre ore nel tuo turno di notte, raggiungendo per una Diet Coke e un candy bar per aiutarti a rimanere sveglio.
Essere svegli quando dovresti dormire (e viceversa) confonde il tuo orologio corporeo, compresi gli ormoni responsabili della gestione della fame. I turnisti tendono ad avere livelli inferiori alla media di leptina, che sopprime la fame, e livelli superiori alla media di grelina, che la stimola.
Il risultato netto: hai fame ma il tuo interruttore off non funziona correttamente. Continua a mangiare.
Sfortunatamente, probabilmente sei stanco e privo di sonno e affamato, il che significa che è più probabile che tu raggiunga cibi grassi, zuccherati e ipercalorici per darti energia. I ricercatori stimano che i turnisti consumino circa 600 calorie in più al giorno. Moltiplicare questo per sette giorni e si sta consumando 4200 calorie in più a settimana.
Quante calorie ci vuole per guadagnare un chilo di grasso? 3500 calorie.
Se, come molti turnisti, non trovi il tempo per esercitarti, potresti indossare più di un chilo a settimana. Nel corso di un anno, questo è 50 libbre o più di aumento di peso, che rischia di farti obeso. L’obesità è molto più della vanità. I turnisti in sovrappeso sono ad aumentato rischio di sviluppare colesterolo alto, ipertensione, malattie cardiache e molte altre gravi condizioni.
Quindi, se lavori un turno di notte, un turno di mattina presto o un turno di rotazione, cosa puoi fare per perdere peso, gestire il tuo peso e ridurre il rischio di problemi di salute legati all’obesità? Ecco i nostri consigli.
7 Suggerimenti per la perdita di peso del turno di notte
Ricorda, il motivo #1 per cui hai fame e hai messo su peso è la privazione del sonno. Molti dei suggerimenti in questo elenco si concentrano su come i turnisti possono dormire meglio.
- Evita la caffeina più tardi nel tuo turno. L’emivita della caffeina è di circa 6 ore, il che significa che ci vogliono 12 ore per eliminare tutte le tracce di esso dal sistema. Per migliorare le vostre probabilità di ottenere sonno di alta qualità dopo il turno, bere caffè o bevande energetiche presto quindi evitare stimolanti per il resto della giornata di lavoro. Se senti la tua energia immergersi, alzati e muovi il tuo corpo per un minuto. Altri modi naturali per rimanere svegli: bere acqua per rimanere idratati, masticare gomma o mangiare qualcosa di sano e croccante, come una mela o una carota.
- Mangiare pasti salutari e snack. Scegli cibi ricchi di nutrienti e snack invece di cibo spazzatura. I turni di lavoro durante la notte possono limitare le opzioni disponibili; i ristoranti di alimenti naturali non rimangono aperti 24 ore, lasciandoti suscettibile a ciò che è disponibile nella caffetteria del lavoro, nel menu del fast-food o nel distributore automatico.
Imballare il proprio pranzo e spuntini è un buon modo per evitare queste tentazioni da ingrasso. Le opzioni più sane includono panini a basso contenuto calorico su pane integrale, frutta, verdure crude, popcorn, yogurt greco, insalata e noci. Scegli acqua o bevande non zuccherate sopra soda o bevande contenenti caffeina.
Mangia un piccolo spuntino equilibrato prima di andare a letto in modo da non svegliarti affamato; calcio, magnesio, triptofano e cereali integrali aiutano a favorire il sonno, quindi cerca spuntini con quegli ingredienti (ad esempio, cracker abbinati a burro di arachidi, formaggio, tacchino o sardine). Tuttavia, evitare pasti abbondanti o cibi piccanti prima di dormire entrambi possono svegliarti con problemi di stomaco.
- Misura il vostro esercizio in. Se puoi, svegliati presto e fai esercizio prima del tuo turno; un allenamento mattutino può darti uno stato d’animo e una spinta energetica che dura per tutto il giorno. Attrezzature per esercizi a casa o un abbonamento a una palestra 24 ore possono essere utili per questo. Se non riesci a trovare l’opportunità per un allenamento dedicato, però, la buona notizia è che si può spremere in brevi periodi di esercizio per tutta la giornata. Le linee guida del governo sono 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Questo è 5 sessioni di 30 minuti, ma i 30 minuti possono essere suddivisi in qualsiasi modo sia conveniente per te.
- Per mantenere attivo il metabolismo durante il turno di notte, mirare a tre raffiche di 10 minuti nel corso della giornata. Se si dispone di due pause di 15 minuti, ad esempio, è possibile utilizzarle per salire le scale o camminare in velocità all’interno o all’esterno dell’edificio. Se riesci a trovare uno spazio tranquillo, alcuni scricchiolii e una posizione della plancia yoga di 30 secondi possono aiutare a mantenere la parte superiore del corpo e la forza del nucleo.
Non sacrificare mai il sonno per esercitare . Dopo il tuo turno, è più importante rilassarsi e andare a letto. La privazione del sonno e i cambiamenti ormonali che provoca sono i principali colpevoli dietro il tuo aumento di peso. Dare sempre la priorità al sonno.
- Sneak in più ore di sonno ogni volta che puoi. I lavoratori del turno di notte tendono a sviluppare un disturbo del ritmo circadiano creato dai loro orari. Per questo motivo, l’orologio del tuo corpo potrebbe svegliarti dopo 5 ore di sonno invece dei 7-9 raccomandati. Inoltre, l’unità di sonno può aumentare per compensare la privazione del sonno, che renderà più difficile rimanere svegli al lavoro.
Per confezionare più ore di sonno in ogni periodo di 24 ore, puoi provare alcune strategie. Napping appena prima del tuo turno può aiutare, se questo è possibile; alcuni lavoratori dormono cinque ore subito dopo un turno, poi fanno un pisolino di due ore prima di tornare al lavoro il giorno successivo. Un pisolino da 15 a 20 minuti durante il turno può anche aiutare, se il tuo datore di lavoro lo consentirà (molti lo faranno, per motivi di sicurezza).
- Guida a casa al buio. Un paio di occhiali da sole avvolgenti e scuri può essere il miglior investimento che un turnista possa fare. Indossarli mentre guidi a casa durante il giorno può ingannare il tuo orologio corporeo e i tuoi livelli di melatonina facendoli credere alla sua notte. Questo cambiamento può avere un grande impatto sulla capacità del tuo corpo di scivolare nel sonno quando arrivi a casa dal tuo turno.
- Vai subito a letto. Quando arrivi a casa, vai a letto il prima possibile per massimizzare il numero di ore che avrai prima che il tuo orologio del corpo cerchi di svegliarti. Se hai bisogno di rilassarti, scegli un’attività rilassante che puoi fare in condizioni di scarsa illuminazione, ad esempio, leggi un libro calmante usando una luce del libro invece di una lampada.
- Pratica un’igiene del sonno impeccabile. Mantieni la tua stanza fresca, buia e silenziosa. Pensa alla tua camera da letto come a una grotta o a un luogo silenzioso in cui ritirarsi dopo il lavoro. La temperatura delle stanze dovrebbe essere compresa tra 65 e 70 gradi. Bloccare la luce extra con tende oscuranti, e indossare un eyemask e tappi per le orecchie per proteggersi dalla luce e dal rumore.
Se puoi, rendi il tuo spazio una zona priva di digitale, poiché il rumore, le luci lampeggianti e la luce blu dei dispositivi possono disturbare il tuo riposo. Una buona igiene del sonno si estende anche ad altri disturbi domestici. Appendi un cartello Non disturbare sulla tua porta per ricordare alla famiglia che stai dormendo. Chiedi alla famiglia e alle persone delle consegne di ridurre i campanelli che squillano, i cani che abbaiano e le macchine per la lavanderia. Fai tutto ciò che devi fare per massimizzare sia la qualità che la quantità del tuo sonno.
Questi suggerimenti possono aiutare a ottenere più riposo e per mantenere il vostro corpo in equilibrio. Ricorda: il tuo lavoro è importante, ma non avrai niente lavoro incluso senza la tua salute.
