28.marts 2017 af Sound Sleep Health
hvis du arbejder et kirkegårdsskift eller noget skiftarbejde, herunder roterende skift, kan du opleve, at tidsplanen skaber kaos på din evne til at holde fast i et sundt spise-og træningsprogram. Derudover kan forstyrrelserne i din døgnrytme smide din krops hormonbalance, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at overspise mad med højt kalorieindhold.At gå i vægt er en alvorlig bivirkning ved at tage skiftarbejde. Heldigvis, ved at gøre nogle enkle justeringer, kan du begynde at miste de ekstra pounds eller i det mindste, vedligeholde din nuværende vægt.
hvorfor skifteholdsarbejde fører til vægtøgning
skifteholdsarbejde er hårdt på kroppen. Ikke at få konsekvent, uafbrudt søvn eller nok søvn (7 til 9 timer per24-timers periode) kaster din krops pænt kalibrerede system i uorden. Søvnmangel øger fedtsyreniveauet, hæver din cortisol (stresshormonet forbundet med en stigning i mavefedt), hæver dit blodsukkerniveau og fremmer insulinresistens, hvilket gør dig DOBBELT så sandsynligt at udvikle type II-diabetes.
ikke sove om natten, når din krop er designet til at sove modsiger din krop ur, også. Den menneskelige krop er beregnet til at sove om natten og være vågen og opmærksom i dagtimerne. I løbet af dagen arbejder appetitregulerende hormoner sammen med melatonin (søvnhormonet) for at diktere, hvornår du skal være sulten, og hvornår du måske vil tage en lur.
hvis du er en skiftearbejder især, en natskiftearbejder du kæmper din krops naturlige signaler. I stedet for at komme ind i dyb søvn klokken 2: 00 er du for eksempel tre timer i dit kirkegårdsskift og når frem til en kostkoks og en candy bar for at hjælpe dig med at holde dig vågen.
at være vågen, når du skal sove (og omvendt) forvirrer dit kropsur, herunder de hormoner, der er ansvarlige for at styre sult. Skifteholdsarbejdere har en tendens til at have lavere niveauer af leptin end gennemsnittet, hvilket undertrykker sult, og højere niveauer af ghrelin end gennemsnittet, hvilket stimulerer det.
nettoresultatet: du bliver sulten, men din sluk-knap fungerer ikke korrekt. Du bliver ved med at spise.
Desværre er du sandsynligvis træt og søvnberøvet såvel som sulten, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at nå ud til fedtholdige, sukkerholdige fødevarer med højt kalorieindhold for at give dig energi. Forskere vurderer, at skiftearbejdere forbruger omkring 600 ekstra kalorier om dagen. Multiplicer dette med syv dage, og du bruger 4200 ekstra kalorier om ugen.
hvor mange kalorier tager det at få et pund fedt? 3500 kalorier.
hvis du som mange skiftearbejdere ikke finder tid til at træne, kan du lægge mere end et pund om ugen. I løbet af et år er det 50 pund eller mere af vægtøgning, hvilket sandsynligvis vil gøre dig overvægtig. Fedme handler om meget mere end forfængelighed. Overvægtige skifteholdsarbejdere har en øget risiko for at udvikle højt kolesteroltal, højt blodtryk, hjertesygdomme og mange andre alvorlige tilstande.
så hvis du arbejder et kirkegårdsskift, et tidligt morgenskift eller et roterende skift, hvad kan du gøre for at tabe dig, styre din vægt og reducere din risiko for fedmerelaterede sundhedsmæssige problemer? Her er vores tip.
7 Tips til natskift vægttab
Husk, #1 grunden til at du er sulten og tager på i vægt er søvnmangel. Mange af tipene på denne liste fokuserer på, hvordan skiftearbejdere kan få bedre søvn.
- undgå koffein senere i dit skift. Halveringstiden for koffein er omkring 6 timer, hvilket betyder, at det tager 12 timer at fjerne alle spor af det fra dit system. For at forbedre dine chancer for at få søvn af høj kvalitet efter dit skift skal du drikke kaffe eller energidrikke tidligt og derefter undgå stimulanser resten af din arbejdsdag. Hvis du føler din energi dyppe, stå op og bevæg din krop i et øjeblik. Andre naturlige måder at holde sig vågen på: Drik vand for at forblive hydreret, tygge tyggegummi eller spise noget sundt og crunchy, som et æble eller baby gulerødder.
- spis sunde måltider og snacks. Vælg næringsrige fødevarer og snacks i stedet for junkfood. Arbejde natten over skift kan begrænse dine tilgængelige muligheder; sundhedsfødevarerestauranter forbliver ikke åbne 24 timer, så du er modtagelig for det, der er tilgængeligt i arbejdskafeteriet, fastfood-menuen eller salgsautomaten.
pakning din egen frokost og snacks er en god måde at undgå disse opfedning fristelser. Sundere muligheder inkluderer smørbrød med lavere kalorieindhold på fuldkornsbrød, frugt, rå grøntsager, almindelig popcorn, græsk yoghurt, salat og nødder. Vælg vand eller usødede drikkevarer frem for sodavand eller koffeinholdige drikkevarer.
Spis en lille, afbalanceret snack lige før sengetid, så du ikke vågner sulten; calcium, magnesium, tryptophan og fuldkorn hjælper med at fremme søvn, så kig efter snacks med disse ingredienser (f.eks. kiks parret med jordnøddesmør, ost, kalkun eller sardiner). Undgå dog store måltider eller krydret mad lige før søvn begge kan vække dig med maveproblemer.
- Tilpas din træning ind. Hvis du kan, skal du vågne op tidligt og træne inden dit skift; en tidlig morgen træning kan give dig et humør og energi boost, der varer hele dagen. Hjem træningsudstyr eller et 24-timers gym medlemskab kan være nyttigt for dette. Hvis du ikke kan finde muligheden for en dedikeret træning, er den gode nyhed dog, at du kan klemme i korte træningsøvelser hele dagen. Regeringens retningslinjer er 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen. Det er 5 sessioner af 30 minutter, men 30 minutter kan opdeles på enhver måde, der er praktisk for dig.
- for at holde dit stofskifte aktivt under natskiftet skal du sigte mod tre 10 minutters udbrud i løbet af dagen. Har to pauser på 15 minutter, kan du bruge dem til at klatre op ad trappen eller gå hurtigt i eller uden for bygningen. Hvis du kan finde et stille rum, kan et par crunches og en 30-sekunders yoga plankeposition hjælpe med at opretholde overkroppen og kernestyrken.
aldrig ofre søvn til motion . Efter dit skift er det vigtigere at slappe af og gå i seng. Søvnmangel og de hormonelle ændringer, det forårsager, er de vigtigste skyldige bag din vægtøgning. Prioriter altid søvn.
- snige i flere timers søvn, når du kan. Natskiftearbejdere har tendens til at udvikle en døgnrytmeforstyrrelse skabt af deres tidsplaner. På grund af dette kan dit kropsur vække dig efter 5 timers søvn i stedet for de anbefalede 7 til 9. Også din søvn drev kan stige for at kompensere for din søvnmangel, hvilket vil gøre det sværere at holde sig vågen på arbejdet.
for at pakke flere timers søvn i hver 24-timers periode kan du prøve et par strategier. Napping lige før dit skift kan hjælpe, hvis det er muligt; nogle arbejdere sover fem timer umiddelbart efter et skift og tager derefter en to timers lur, før de vender tilbage til arbejde næste dag. En lur på 15 til 20 minutter under dit skift kan også hjælpe, hvis din arbejdsgiver tillader dette (mange vil Af sikkerhedsmæssige årsager).
- Kør hjem i mørket. Et par omviklede, mørkfarvede solbriller kan være den bedste investering, en skiftarbejder kan foretage. Iført dem som du kører hjem i dagtimerne kan narre din krop ur og din melatonin niveauer til at tro sin nattetid. Denne ene ændring kan have stor indflydelse på din krops evne til at glide i søvn, når du kommer hjem fra dit skift.
- gå lige i seng. Når du kommer hjem, skal du gå i seng så hurtigt som muligt for at maksimere antallet af Timer, Du får, før dit kropsur prøver at vække dig. Hvis du har brug for at slappe af, skal du vælge en afslappende aktivitet, du kan gøre i svag belysning, for eksempel læse en beroligende bog ved hjælp af et boglys i stedet for en lampe.
- Øv upåklagelig søvnhygiejne. Hold dit værelse køligt, mørkt og stille. Tænk på dit soveværelse som en hule eller denet stille sted at trække sig tilbage til efter arbejde. Din rumtemperatur skal være mellem 65 og 70 grader. Bloker ekstra lys med mørklægningsgardiner, og brug en øjenmaske og ørepropper for at beskytte dig mod lys og støj.
hvis du kan, skal du gøre dit rum til et digitalt frit område, da støj, blinkende lys og blåt lys fra enheder kan forstyrre din hvile. God søvnhygiejne strækker sig også til andre husholdningsforstyrrelser. Hæng et Forstyr ikke tegn på din dør for at minde familien om, at du sover. Bed familie-og leveringsfolk om at skære ned på ringende dørklokker, gøende hunde, og kører vaskemaskiner. Gør hvad du skal gøre for at maksimere både kvaliteten og mængden af din søvn.
disse tip kan hjælpe dig med at få mere hvile og holde din krop i balance. Husk: dit job er vigtigt, men du har intet arbejde inkluderet uden dit helbred.
