28. Mars 2017 Av Sound Sleep Health
hvis du jobber med et kirkegårdsskift eller noe skiftarbeid, inkludert roterende skift, kan du oppleve at tidsplanen ødelegger evnen til å holde fast i et sunt spise – og treningsprogram. På toppen av det, kan forstyrrelser i døgnrytmen kaste av kroppens hormonbalanse, noe som gjør deg mer sannsynlig å overspise høy-kalori mat.Å få vekt er en alvorlig bivirkning ved å ta skiftarbeid. Heldigvis, ved å gjøre noen enkle justeringer, kan du begynne å miste de ekstra pounds eller i det minste, opprettholde din nåværende vekt.
Hvorfor Skiftarbeid Fører Til Vektøkning
Skiftarbeid er tøft på kroppen. Ikke får konsekvent, uavbrutt søvn eller nok søvn (7 til 9 timer per 24-timers periode) kaster kroppens pent kalibrert system i uorden. Søvnmangel øker fettsyrer nivåer, øker kortisol (stresshormonet forbundet med en økning i magefett), øker blodsukkernivået, og fremmer insulinresistens gjør deg dobbelt så sannsynlig å utvikle TYPE II diabetes.
Ikke sove om natten når kroppen din er designet for å sove, motsier også kroppsklokken din. Menneskekroppen er ment å sove om natten og være våken og våken i dagslys timer. Gjennom dagen fungerer appetittregulerende hormoner i samspill med melatonin (søvnhormonet) for å diktere når du skal være sulten og når du kanskje vil ta en lur.
hvis du er en skiftarbeider spesielt, en nattskiftarbeider, bekjemper du kroppens naturlige signaler. I stedet for å gå inn i dyp søvn klokken 2:00, for eksempel, er du tre timer i kirkegårdsskiftet ditt, og nå for En Diet Coke og en candy bar for å hjelpe deg med å holde deg våken.
å være våken når du skal sove (og omvendt) forvirrer kroppsklokken din, inkludert hormonene som er ansvarlige for å håndtere sult. Skiftarbeidere har en tendens til å ha lavere enn gjennomsnittlig nivå av leptin, som undertrykker sult, og høyere enn gjennomsnittlig nivå av ghrelin, som stimulerer det.
nettoresultatet: du blir sulten, men avbryteren fungerer ikke riktig. Fortsett å spise.
Dessverre er du sannsynligvis trøtt og søvnberøvet, så vel som sulten, noe som betyr at du er mer sannsynlig å nå for fete, sukkerholdige matvarer med høyt kaloriinnhold for å gi deg energi. Forskere anslår at skiftarbeidere bruker ca 600 ekstra kalorier per dag. Multipliser dette med syv dager, og du bruker 4200 ekstra kalorier per uke.
Hvor mange kalorier tar det for å få ett pund fett? 3500 kalorier.
hvis du, som mange skiftarbeidere, ikke finner tid til å trene, kan du sette på mer enn et pund per uke. I løpet av et år, dvs 50 pounds eller mer av vektøkning, som er sannsynlig å gjøre deg overvektig. Fedme handler om mye mer enn forfengelighet. Overvektige skiftarbeidere har økt risiko for å utvikle høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom og mange andre alvorlige forhold.
så hvis du jobber med et kirkegårdsskift, et tidlig morgenskift eller et roterende skift, hva kan du gjøre for å gå ned i vekt, administrere vekten din og redusere risikoen for fedme-relaterte helseproblemer? Her er våre tips.
7 Tips For Nattskift Vekttap
Husk at #1 grunnen til at du er sulten og legger vekt er søvnmangel. Mange av tipsene i denne listen fokuserer på hvordan skiftarbeidere kan få bedre søvn.
- Unngå koffein senere i skiftet ditt. Halveringstiden til koffein er ca 6 timer, noe som betyr at det tar 12 timer å eliminere alle spor av det fra systemet. For å forbedre sjansene for å få søvn av høy kvalitet etter skiftet, drikk kaffe eller energidrikker tidlig og unngå stimulanter for resten av arbeidsdagen. Hvis du føler din energi dipping, stå opp og flytte kroppen din i et minutt. Andre naturlige måter å holde seg våken: drikk vann for å holde seg hydrert, tygge tyggegummi, eller spis noe sunt og knasket, som et eple eller baby gulrøtter.
- Spis sunne måltider og snacks. Velg næringsrik mat og snacks i stedet for junk food. Arbeid over natten skift kan begrense dine tilgjengelige alternativer; helsekostrestauranter forblir ikke åpne 24 timer, slik at du er utsatt for det som er tilgjengelig i arbeidskafeteriaen, hurtigmatmenyen eller salgsautomaten.
Pakking din egen lunsj og snacks er en god måte å unngå disse fetende fristelser. Sunnere alternativer inkluderer lavere kalori smørbrød på fullkornsbrød, frukt, rå grønnsaker, vanlig popcorn, gresk yoghurt, salat og nøtter. Velg vann eller usøtet drikke over brus eller koffeinholdige drikker.
Spis en liten, balansert matbit rett før sengetid, slik at du ikke våkner sulten; kalsium, magnesium, tryptofan og fullkorn bidrar til å fremme søvn, så se etter snacks med disse ingrediensene (f.eks. kjeks parret med peanøttsmør, ost, kalkun eller sardiner). Men unngå store måltider eller krydret mat rett før søvn, begge kan vekke deg opp med mageproblemer.
- Tilpass treningen din. Hvis du kan, våkne opp tidlig og trene før skiftet ditt; en tidlig morgen trening kan gi deg en stemning og energi boost som varer hele dagen. Hjem treningsutstyr eller en 24-timers gym medlemskap kan være nyttig for dette. Hvis du ikke finner muligheten for en dedikert trening, skjønt, den gode nyheten er at du kan presse i korte anfall av trening i løpet av dagen. Regjeringens retningslinjer er 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke. Dvs 5 økter av 30 minutter, men 30 minutter kan deles opp noen måte dvs praktisk for deg.
- for å holde stoffskiftet aktivt under nattskiftet, sikte på tre 10-minutters utbrudd i løpet av dagen. Hvis du har to 15-minutters pauser, kan du for eksempel bruke dem til å klatre trapper eller gå i eller utenfor bygningen. Hvis du kan finne en rolig plass, noen crunches og en 30-sekunders yoga planke posisjon kan bidra til å opprettholde overkroppen og kjernen styrke.
aldri ofre søvn for å trene . Etter skiftet ditt er det viktigere å slå ned og gå til sengs. Søvnmangel og de hormonelle endringene det forårsaker er de viktigste synderne bak vektøkningen. Prioriter alltid søvn.
- Snike i flere timer med søvn når du kan. Nattskiftarbeidere har en tendens til å utvikle en sirkadisk rytmeforstyrrelse skapt av deres tidsplaner. På grunn av dette kan kroppsklokken vekke deg etter 5 timers søvn i stedet for den anbefalte 7 til 9. Også søvndriften din kan øke for å kompensere for søvnmangel, noe som vil gjøre det vanskeligere å holde seg våken på jobben.
for å pakke flere timers søvn i hver 24-timers periode, kan du prøve noen strategier. Napping like før skiftet ditt kan hjelpe, hvis det er mulig; noen arbeidere sover fem timer umiddelbart etter et skift, så ta en to-timers lur før de kommer tilbake til jobb neste dag. En 15 til 20 minutters lur under skiftet ditt kan også hjelpe, hvis arbeidsgiveren din vil tillate dette (mange vil av sikkerhetshensyn).
- Kjør hjem i mørket. Et par wraparound, mørk-farget solbriller kan være den beste investeringen en skiftarbeider kan gjøre. Bruk dem når du kjører hjem om dagen, kan lure kroppsklokken din og melatoninnivåene dine til å tro på natten. Denne forandringen kan ha stor innvirkning på kroppens evne til å glide i søvn når du kommer hjem fra skiftet ditt.
- Gå rett til sengs. Når du kommer hjem, gå til sengs så snart du kan for å maksimere antall timer du får før kroppen din klokke prøver å vekke deg. Hvis du trenger å trappe ned, plukke en avslappende aktivitet du kan gjøre i svak belysning for eksempel lese en beroligende bok med en bok lys i stedet for en lampe.
- Øv upåklagelig søvnhygiene. Hold rommet kjølig, mørkt og stille. Tenk på soverommet som en hule eller dena stille sted å trekke seg tilbake til etter jobb. Din rom temperaturen bør være mellom 65 og 70 grader. Blokker ekstra lys med blendingsgardiner, og bruk øyemaske og ørepropper for å beskytte deg mot lys og støy.
hvis du kan, gjør rommet ditt til en digital-fri sone, da støy, blinkende lys og blått lys fra enheter kan forstyrre resten. God søvnhygiene strekker seg også til andre husholdningsforstyrrelser. Heng Et Ikke Forstyrr-skilt på døren for å minne familien om at du sover. Be familie og levering folk til å kutte ned på ringing dørklokker, bjeffende hunder, og kjører vaskemaskiner. Gjør alt du trenger å gjøre for å maksimere både kvaliteten og kvantiteten av søvnen din.
disse tipsene kan hjelpe deg med å få mer hvile og holde kroppen i balanse. Husk: jobben din er viktig, men du vil ikke ha noe arbeid inkludert uten helsen din.
