da jeg begyndte at arbejde som neurokirurg for mere end 25 år siden, syntes ideen om at forbedre din hjerne en ret vildledt.
når alt kommer til alt blev jeg trænet til at fjerne tumorer, klip aneurismer og lindre pres fra samlinger af blod og væske inde i folks hoveder.
på trods af alle fremskridt inden for teknologi, selv i dag, er det stadig ikke muligt for en neurokirurg at løfte låget på en menneskelig hjerne og justere de omkring 100 milliarder neuroner for at gøre organet mere intelligent og mindre sårbart over for tilbagegang.
mens en hjertekirurg måske kan klippe væk livstruende plaketter i hjertet, kan jeg ikke dykke ind og drille hjernen sammenfiltringer, der ofte er forbundet med sygdom. Der er stadig ingen operation eller medicin til at helbrede demens eller vende hærgen af aldring på din hjerne.
hjerneforstærker
sygdom begynder i hjernen årtier før de første symptomer på hukommelsestab — men det efterlader rigelig tid for mennesker i fare til at træffe hjerne-sundere valg
men jeg har arbejdet i frontlinjehjernekirurgi både på store byhospitaler og i krigsområder og har rejst verden rundt på jagt efter hemmeligheden bag at leve længere, sundere og lykkeligere — og er nu mere overbevist end nogensinde om, at hjernen kan ændres konstruktivt.
videnskaben viser nu, at vi kan optimere vores hjerne på en række måder for at forbedre dens funktionalitet, stimulere væksten af nye hjerneceller og hjælpe med at afværge aldersrelaterede hjernesygdomme. Den store nyhed er, at den menneskelige hjerne kan forbedres og finjusteres, og jeg vil vise dig hvordan.
hele denne uge følger Daily Mail udelukkende min nye bog, Keep Sharp, og hver dag vil jeg bringe dig videnskabeligt beviste måder at bøje og styrke din tænkningskraft for at hjælpe dig med at opbygge den mentale modstandsdygtighed, der er nødvendig for at holde mentalt smidig og fokuseret i ældre alder.
du kan blive overrasket over at læse, at mine metoder ikke handler om at forbedre intelligens. Du finder ikke øvelser, der hjælper dig med at huske varer på din indkøbsliste, for at øge din præstation i eksamener eller udføre opgaver adeptly (selvom alle disse mål vil være mere opnåelige med en bedre hjerne). I stedet vil jeg vise dig, hvordan du formerer nye hjerneceller og får eksisterende til at arbejde mere effektivt.
…Men at glemme kan være godt for dig
i 2019 opdagede forskere en gruppe hjerneceller, der har det eneste job at hjælpe hjernen med at glemme.
disse ‘glemme neuroner’ er mest aktive om natten under søvn, når hjernen reorganiserer sig selv og forbereder sig på at påtage sig ny information næste dag. Denne evne til at ‘bevidst glemme’ er en smart overlevelsesmekanisme for at forhindre os i at blive overvældet.
hvis du huskede alt, hvad der kom ind i din hjerne, ville det gribe op, og din evne til at tænke kreativt og forestille dig ville blive mindre. Ja, du kan muligvis recitere lange lister og citere elegante kærlighedsdigte, men du vil kæmpe for at forstå abstrakte begreber og endda genkende ansigter.
denne opdagelse om fordelene ved at glemme viser, hvor vigtigt det er at få en god nats søvn.
min mission er at hjælpe dig med at lære at opbygge en hjerne, der forbinder mønstre, som andre måske savner og hjælper dig med at navigere bedre i livet. Dette skal i sidste ende hjælpe med at beskytte dig mod demens.
det er ikke overraskende, at mange af os betragter demens som bogeyman i alderdommen. Vi frygter at miste vores sind mere end nogen anden form for sygdom — endnu mere end døden.
jeg var også dybt bekymret for kognitiv tilbagegang, da jeg var nødt til at se min bedstefar komme videre gennem stadierne af sygdommen.
først syntes han at bidrage til samtaler på meningsløse måder. Fordi han var en sjov kærlig, hurtig til at grine slags fyr, vi troede måske, at han lavede vittigheder, som vi ikke var helt med på endnu.
Hvad endelig gav ham væk var den ledige stirring, der ville vende sig til forvirring og derefter panik, da han indså, at han ikke kunne huske, hvordan han skulle udføre de mest basale opgaver og planer.
jeg vil aldrig glemme det look — i det mindste håber jeg aldrig at glemme det.
gør piller dig glemsom?
vi tænker sjældent på et lægemiddels bivirkninger. Men nogle almindelige receptpligtige lægemidler er kendt for at udløse symptomer, der kan efterligne demens.
jo ældre vi bliver, jo mere sandsynligt er det, at vi tager antidepressiva, antibiotika, statiner, opioider, blodtryks piller og steroider.
når vi bliver ældre, metaboliserer vores krop medicin mindre effektivt, hvilket gør det muligt for lægemiddelniveauer at opbygge og forårsage hukommelsesfejl.
og antikolinergika bliver undersøgt af demenseksperter. Lægemidlerne blokerer neurotransmitteren acetylcholin, som stimulerer muskelsammentrækninger, hvilket gør dem nyttige til behandling af Parkinsons, mave-tarmsygdom, inkontinens, epilepsi og allergi.
acetylcholin har en rolle i læring og hukommelse, og der er frygt for, at det kan øge din demensrisiko. En undersøgelse fra 2019 viste, at over 65 ‘ ere på antikolinergika på lang sigt havde en 54 procent højere demensrisiko end dem, der tog dem på kort sigt.
hvis du tager en, skal du tale med din læge om risiciene.
globalt vil antallet af mennesker, der lever med sygdom, svulme op til 152 millioner i 2050, hvilket afspejler en stigning på 200 procent i tilfælde siden 2018. Mens videnskaben forsøger at skubbe tilbage, har der ikke været en eneste ny behandling for sygdommen siden 2002, på trods af mere end 400 kliniske forsøg.
så det er betryggende at vide, at jeg i denne serie vil vise dig, hvordan du tager de bedst mulige skridt for at beskytte dig selv mod denne forfærdelige sygdom. Mit råd er designet til at hjælpe dig med at opnå dit største potentiale, og det inkluderer at hjælpe dig med at forhindre kognitiv tilbagegang.
vi ved nu, at sygdomme som demens starter 20 til 30 år, før nogen symptomer udvikler sig, så denne serie giver dig mulighed for at gribe ind og forsinke eller endda forhindre demens helt.
men frygt for demens bør ikke være din eneste motivation for at følge mit råd. I stedet skal det være viden om, at du kan opbygge en bedre hjerne i alle aldre. Jeg vil vise dig, hvordan du kan gøre din så skarp som den kan være, så du kan leve livet fuldt ud.
jeg vil vise dig, hvor vigtig aktivitet og motion er for din hjerne, den betydelige demensudfordrende rolle, som socialisering spiller, og jeg vil skitsere de beskyttende kræfter i en hjerne-sund kost.
jeg hjælper dig med at finde gode måder at lette stressens indvirkning på og øge kapaciteten i din hjerne, så du kan blive skarpere og mere fokuseret, end du nogensinde har været — uanset din alder.
nogle af de strategier, jeg vil lære dig, vil hjælpe med at samle hjernestilladser: skabe en støttestruktur til din hjerne, der bygger plads, så du sikkert kan udføre et par renoveringer og styrke din hjernes fundament.
andre strategier hjælper med at levere de råvarer, du har brug for til at udføre løbende vedligeholdelse. Endnu mere sigter mod at opbygge det, der kaldes ‘kognitiv reserve’, eller hvad forskere kalder ‘brain resiliency’. Med mere kognitiv reserve kan du sænke din risiko for at udvikle demens.
nogle af disse adfærdsændringer er ikke kun effektive, de er stort set kirurgiske med hensyn til de hurtige forbedringer, de kan medføre.
sandheden er, de fleste af os har ikke gjort næsten nok for at forbedre os selv. Men følg min vejledning, så udvikler du en hjerne, der er meget modstandsdygtig i lyset af de knusende livserfaringer, vi nu står over for i pandemien, der kan være deaktiverende for andre.
kan du gætte, hvem der er mest udsat for demens?
i de senere år har jeg dedikeret min tid til at destillere den bedste evidensbaserede hjerneforskning, der er tilgængelig i neurovidenskabens verden og menneskelig ydeevne, og bruge disse fund til at guide mine patienter.
jeg har brugt denne rigdom af information til at kompilere en test, som vil hjælpe dig med at vurdere dine risikofaktorer for hjernefald.
min undersøgelse fremhæver alle de potentielle risikofaktorer, som der er gode beviser for, og også de risici, som forskere har undersøgt og tror, vil blive bevist vigtige i fremtiden.
mønstrene i dine svar vil begynde at vise dig den vigtige rolle, din adfærd spiller i din hjernes sundhed nu og i fremtiden. Det vil også fremhæve områder, du måske vil ændre.
at kende og forstå dine daglige vaner og deres indflydelse på din hjernes sundhed vil bevæbne dig med den information og indsigt, du har brug for for at styre din indsats for at genopbygge og opretholde en bedre hjerne.
svar Ja eller nej til spørgsmålene:
1) lider du af en hjernerelateret lidelse nu, eller er du blevet diagnosticeret med mild kognitiv svækkelse?
2) undgår du anstrengende træning?
3) sidder du det meste af dagen?
4) er du overvægtig eller endda overvægtig?
5) Er du Kvinde?
6) er du blevet diagnosticeret med hjerte-kar-sygdom?
7) Har du højt blodtryk, insulinresistens, diabetes eller højt kolesteroltal?
8) har du nogensinde været diagnosticeret med Lyme sygdom, herpes eller syfilis? Har du kronisk tandkødssygdom?
9) tager du antidepressiva, angstdæmpende stoffer, blodtryksmedicin, statiner, protonpumpehæmmere eller antihistaminer?
10) har du nogensinde oplevet en traumatisk hjerneskade, lidt hovedtraume fra en ulykke, spillet en slagsport (rugby, Fodbold, Boksning) eller nogensinde blevet diagnosticeret med hjernerystelse?
11) ryger du eller har en historie med rygning?
12) Har du en historie med depression?
13) har du lidt socialt engagement med andre?
14) stoppede din formelle uddannelse klokken 16 eller tidligere?
15) er din kost høj i forarbejdede, sukkerholdige, fede fødevarer og lav i fuldkorn, fisk, nødder, olivenolie og friske frugter og grøntsager?
16) lever du med kronisk, vedholdende stress, der efterlader dig kæmper for at klare?
17) Har du en historie med alkoholmisbrug?
18) lider du af søvnløshed eller søvnapnø (kraftig snorken, der blokerer for din luftforsyning), eller sover du regelmæssigt Dårligt?
19) lider du af høretab?
20) mangler din dag kognitive udfordringer i form af at lære noget nyt eller spille spil, der kræver meget tænkning?
21) mangler dit job komplekst arbejde med mennesker i form af overtalelse, mentoring, instruktion eller vejledning?
22) Er du over 65 år?
23) kører sygdommen i din familie?
24) er du interesseret i nogen, der lider af en form for demens?
hvad dine svar betyder
hvis du svarede ja på fem eller flere spørgsmål, er jeg bange for, at din hjerne allerede kunne være i tilbagegang, eller det kan snart begynde at være sådan. Men vær beroliget! Du vil drage stor fordel af oplysningerne i serien hele denne uge.
at svare ja betyder ikke, at du modtager en dommedagsdiagnose nu eller i fremtiden. Ligesom der er livstidsrygere, der aldrig får lungekræft, vil der være mennesker, der lever med mange øgede risikofaktorer for hjernefald, men aldrig oplever det.
selvom du svarer ja til kun et eller to spørgsmål, er der så meget, du kan gøre for at optimere din hjernes sundhed og ydeevne med det samme.
de fleste af risikofaktorerne i denne test kan ændres, så gå ikke i panik.
risikofaktorer, du ikke kan ændre
forskere er nu klare over visse faktorer, der kan gøre kognitiv tilbagegang mere sandsynlig.
alder er en faktor (forekomsten af demens eller vaskulær demens stiger eksponentielt efter 65, næsten fordobles hvert femte år, så med 85 en tredjedel af mennesker har demens), og at være kvinde sætter dig i højere risiko.
arvelighed spiller en rolle; og du er statistisk mere tilbøjelig til at bukke under for demens, hvis du plejer en anden, der har sygdommen (dels fordi mange plejere er kvinder, hvoraf nogle afsætter deres egne behov og oplever høje niveauer af stress).
der er masser af forskning i gang i virkningen af hovedskader og den mulige forbindelse med tidlig demens også.
det er interessant at bemærke, at nogle infektioner kan føre til kronisk betændelse, der kan have neurologiske virkninger, såsom Lyme-sygdom (forårsaget af en flåtbid), herpesvirus, Sika (spredt af myg), syfilis, rabies og endda kronisk tandkødssygdom. Teorien er alvorlige former for neurodegenerativ tilbagegang kan stamme fra kroppens reaktion på disse infektioner, selvom forskning er i gang.
men ikke alle, der har haft en hjerneinfektion, udvikler demens, og ikke alle, der får demens, kan kun tilskrive tilstanden til en infektion.
risikofaktorer, du kan ændre
du kan muligvis ikke vende en Lyme-sygdomsdiagnose, men du kan passe rigtig godt på din tandhygiejne for at undgå tandkødssygdomme.
du kan stoppe med at ryge, skære ned på alkoholforbruget, søge hjælp til depression og tale med din læge om de medicin, du måske tager (Se boks).
selv mildt høretab kan forårsage hjerneforandringer, der kan fordoble din risiko for demens, men at blive udstyret med et høreapparat kan hjælpe med at beskytte din hjerne.
kronisk søvnmangel kan føre til en svimlende mængde hukommelsestab. Men at tage skridt til at forbedre din søvnkvalitet er en af de nemmeste og mest effektive måder at forbedre alle hjernefunktioner på.
undersøgelser viser, at for meget siddende, som rygning, øger risikoen for dårligt helbred og tynder regioner i hjernen, der er kritiske for hukommelsesdannelse. Hjernen foretrækker en krop i bevægelse, og det kræver ikke meget aktivitet at høste enorme fordele.
det har længe været kendt, at metaboliske lidelser som fedme, højt blodtryk, type 2-diabetes og højt kolesterol giver dig større risiko for demens. Faktisk er der en så stærk sammenhæng mellem diabetes (især ukontrolleret diabetes) og risikoen for Diabetes, at diabetes almindeligvis betegnes som ‘type 3 diabetes’. Men det er godt at vide, at livsstilsændringer kan have en betydelig indvirkning på begge.
at forlade skolen ved 16 kan også sætte dig i en højere risikokategori, fordi flere undersøgelser viser, at personer med flere års formel uddannelse eller større læsefærdigheder har en lavere risiko for sygdommen.
men som jeg vil vise i morgendagens Daily Mail, kan du straks kompensere for ethvert uddannelsesunderskud og begynde at styrke din beskyttelse med det samme.
når det er normalt at glemme ting
et af de første spørgsmål, folk stiller sig selv, når de ikke kan huske en nabos navn, er: ‘er dette normalt eller de første faser af kognitiv tilbagegang?’
hukommelsesproblemer har tendens til at stige, når vi bliver ældre. Men det er OK at vågne op og øjeblikkeligt glemme hvilken ugedag det er, og der er ikke noget galt i at indse, at du ikke kan huske din gamle P. E. lærerens navn.
vores hukommelses hastighed og nøjagtighed begynder at glide så tidligt som i 20 ‘ erne. nogle gange kan dette afhjælpes ved at skærpe hukommelsesfærdigheder.
her er fem normale hukommelse bortfalder du ikke behøver at bekymre dig om!
hvor er mine nøgler?
ingen anelse om, hvor du har lagt dine nøgler? Eller hvorfor du er gået ind i køkkenet?
øjeblikkelige hukommelsesemner som dette er virkelig almindelige og er normalt forårsaget af manglende opmærksomhed.
hvis du bliver distraheret af en tanke eller en samtale, når du lægger dine bilnøgler ned, vil du kæmpe for at finde dem igen senere.
hvis du var opmærksom på alt, ville din hjerne blive overvældet, så den forsøger at hjælpe ved automatisk at filtrere alt, hvad den finder irrelevant. Men nogle gange kan systemet være overivrig.
der er stor forskel på at glemme rutevejledningen til et sted, du ikke har besøgt i et stykke tid (helt normalt) og komme ud af det lokale supermarked kun for at indse, at du ikke kan finde vej hjem (tal med din læge).
prøv dette: Hvis dit sind distraheres, når du udfører en handling, vil der ikke være nogen reel observation, bevidsthed eller oprettelse af hukommelse.
du skal være opmærksom på at kode en hukommelse. Så når du sætter dine nøgler ned på et bord, skal du sørge for at være opmærksom på, hvad du laver — Observer aktivt dine nøgler, og hvor du har lagt dem. Det vigtige her er ordet ‘aktiv’. Der er forskel på, hvad dit øje ‘ser’ og sindet ‘observerer’.
det er på spidsen af min tunge
det kan være utroligt frustrerende, når du kender det ord, du søger efter, eller navnet på den person, der står foran dig. Det er lige på spidsen af din tunge, men du kan bare ikke forstå fat i det.
denne meget almindelige hukommelsesforløb kaldes ‘blokering’ og skyldes normalt lignende minder, der sidder fast for at skabe en forstyrrelse i hjernen.
minder består af mange elementer (lugten, tiden, stemningen . . .) alle opbevares i forskellige dele af hjernen.
når vi bliver ældre og vores hukommelsesbanker fylder op, skal vi arbejde hårdere for at hente en hukommelse ved at søge i flere områder af hjernen. Bare rolig-det er bare din hukommelse hentning knap få fastklemt i et stykke tid.
prøv dette: Søgning i din hukommelse efter ord med det samme første bogstav (start med ‘a’, derefter ‘b’ og så videre), og så kan den første stavelse hjælpe.
husk halve sandheder
vi husker måske en hel del detaljer om en begivenhed, men når årene går, er det normalt at få nogle bits forkert. Dette sker, når der er en fejl i hippocampus (hjernens hukommelsescenter).
normalt integrerer din hippocampus opfattelser eller indtryk, når de sker, og vurderer, om de er værd at huske.
hvis du finder nogle minder, der adskiller sig fra sandheden, er det sandsynligt, at din hippocampus har registreret dem forkert. Alkohol kan sætte en fejl i sager, for eksempel.
hvis du har drukket for meget, er processen, hvor begivenheder kodes i langtidshukommelsen, mindre tilbøjelige til at fungere godt. Derfor kan du få dage senere have problemer med at huske en historie, der var levende, da hukommelsen var i kortvarig opbevaring.
prøv dette: for at lære information, så du kan huske den, skal du overføre den fra kortvarig til langvarig hukommelse. Gentagelse af oplysningerne under din ånde er en god måde at skifte på.
minder falmer
vores hjerner renser løbende ældre minder for at give plads til nye — det forhindrer os i at blive overvældet.
hver gang du husker en hukommelse, rydder du en sti for dens hentning. Imidlertid kan minder, der ikke huskes, ofte falme, hvis ruten til hentning ikke kontinuerligt forstærkes.
denne grundlæggende brug-det-eller-lose-det karakteristisk for hukommelse kaldes forbigående, og det er normalt i alle aldre.
prøv dette: Hvis der er en særlig hukommelse, du ikke vil miste, så prøv at huske den regelmæssigt — grave dybt og træk lugt, seværdigheder, lyde og tilhørende følelser ud.
kæmper for hentning
det er almindeligt at glemme navnet på en person, du blev introduceret for sekunder siden, eller titlen på en film, du så i sidste uge.
aldring svækker forbindelserne mellem neuroner i hjernen. Spærringen af nye oplysninger, vi modtager, sletter andre elementer fra din korttidshukommelse, medmindre disse oplysninger gentages igen og igen.
prøv dette: Undgå denne fejl ved at være særlig opmærksom på en persons navn, når du introduceres, og forsøge at forbinde det med noget bestemt eller velkendt. Så hvis manden er høj, skal du sige ‘røve lange ben’ i dit hoved.
Keep Sharp: Byg en bedre hjerne i alle aldre, af Dr. Sanjay Gupta, udgives af Headline, venstre 14.99
dagdrøm i fem minutter for at lette angst: Paul McKennas sind Tricks til at slå Stress
livet kaster hårde oplevelser på os alle: dødsfald, skilsmisse, redundans og alvorlig sygdom er den slags udfordrende begivenheder, der skaber enorm stress.
dette manifesterer sig i vores kroppe og vores sind. Stress får os til at føle os elendige og utilpas: det forhindrer os i at sove godt og påvirker koncentrationen; vores selvtillid bliver banket, og vi mister den motivation, der kræves for at udføre selv enkle daglige opgaver; og forhold til familie og venner bliver ofte anstrengt.
tænk nu på disse symptomer på stress. Jeg spekulerer på, hvor mange af dem genkender du i dig selv lige nu?
mindst en, kunne jeg forestille mig. Og det er ikke at sige, at du i øjeblikket gennemgår en af de store livsbegivenheder, jeg lige har nævnt.
pandemien har sat os alle under ekstraordinært pres — og det er selvom du har været heldig nok til at blive skånet for direkte traumer, såsom et dødsfald eller at miste dit job, da virussen har spredt sig.
Stress føder frygt, noget vi har levet med i næsten et år nu. Jeg har vågnet mange gange midt om natten, fretting over sundhed og sikkerhed for dem, jeg elsker. Jeg føler mig desperat ked af andres lidelser, og dybt bekymret over den indvirkning, som nedlukning kan have på økonomien.
familie, venner og klienter fortæller mig, at de har været nødt til at lære at leve livet på baggrund af lignende bekymringer.
at leve som dette, med så meget baggrundsstress at kæmpe med, er bundet til at tage sin vejafgift på vores mentale sundhed. Som mine terapeutvenner let vil fortælle dig, sjældent er det en stor traumatisk begivenhed alene, der går forud for en mental sammenbrud.
det er langt mere sandsynligt, at det er en række mindre begivenheder, der sker samtidigt eller i tæt rækkefølge, der vil skabe mest kaos. Og det er noget, vi kollektivt oplever, da en pandemirelateret krise ser ud til at følge en anden.
jeg kan ikke magisk tage alt det væk. Men hvad jeg kan gøre er at dele med dig en metode, der hjælper dig med at slukke for frygt og panik, så din krop og sind kan komme sig efter det regelmæssigt.
det er nøglen, når det kommer til proaktiv beskyttelse af din mentale sundhed gennem langvarige perioder med stress. Ved at gøre dette til en regelmæssig del af livet nu, når denne krise slutter, vil du opdage, at den fortsat er nyttig, når stressede situationer opstår.
nu og ind i fremtiden er dette en afslapningsteknik, du vil være i stand til at anvende hurtigt, nemt og så ofte som du har brug for.
naturlige cyklusser af aktivitet og hvile
en af de enkleste måder at opbygge kvalitet genopretningstid fra stress i dit daglige liv er at drage fordel af et naturligt forekommende fænomen kendt som ‘ultradian rest phase’. Forskning har vist, at Sind og krop har deres eget mønster af hvile eller årvågenhed, med en dominerende cyklus, der forekommer cirka hvert 90.minut. Dette er, når kroppen stopper eksternt orienteret adfærd og tager cirka 15 minutter at slappe af og genopbygge sin energi.
dette er de øjeblikke på dagen, hvor du finder dit sind begynder at vandre, og en sød, blød følelse af afslapning begynder at fylde dig. Det er som om din krop er klar til at glide ud i en vidunderlig, forfriskende søvn.
desværre tilsidesætter mange mennesker øjeblikkeligt denne besked fra deres krop ved at kvæle en dobbelt espresso og prøve endnu sværere at koncentrere sig om, hvad de laver. Efter et stykke tid etablerer de et mønster for at tilsidesætte deres krops naturlige rytme, og den naturlige følelse af afslapning kommer mindre og mindre ofte.
nu skal jeg vise dig, hvordan du drager fordel af det, når det sker. Fra nu af er her hvad jeg vil have dig til at gøre:
mindst to gange om dagen, når du finder dig selv dagdrømmer og en følelse af komfort, der starter i din krop, skal du gå med det og lade dig slappe af dybt i ikke mindre end fem og ikke mere end 20 minutter.
når du begynder at glide ind i din dagdrøm, skal du bruge tiden til at følge øvelsen til højre. Det er meget simpelt, men som alt andet, jo mere du træner, jo bedre bliver du.
det indebærer simpelthen at tænke på et bestemt område af din krop og derefter fortælle dig selv at slappe af i en beroligende tone.
Tag dig tid til at gå langsomt gennem hver del af din krop, og giv dig selv tid til virkelig at føle spændingen, der frigøres fra den del af dig, mens du går.
læs denne øvelse først, før du gør det. Og forsøg ikke at gøre dette under kørsel eller betjening af maskiner. Gør det kun, når du sikkert kan slappe af helt.
systematisk afslapning
Brug din mest behagelige, trætte, døsige stemme, som om du fortæller en godnathistorie. Du skal blot sige hvert af følgende til dig selv, når du følger dine egne instruktioner:
nu slapper jeg af mine øjne
nu slapper jeg af min kæbe
nu slapper jeg af min tunge
nu slapper jeg af mine skuldre
nu slapper jeg af mine arme
nu slapper jeg af mine hænder
nu slapper jeg af mit bryst
nu slapper jeg af min mave
nu slapper jeg af lårene
nu slapper jeg af mine kalve
nu slapper jeg af mine fødder
nu slapper jeg af
mood booster
for hurtigt at slappe af, luk øjnene og forestil dig, at du er på en strand. Nervesystemet kan ikke skelne mellem en reel og en forestillet begivenhed, så vil slukke stress.
Pause for at lægge mærke til dine følelser, og gentag derefter øvelsen, hvis du ønsker det. Bliv ved med denne følelse, så længe du ønsker det.
du vil være i stand til at vende tilbage til fuld vågne bevidsthed, opdateret og opmærksom, så snart du er klar.
jo mere du praktiserer denne teknik, jo mere effektiv bliver den. Det lyder måske som en lille ting, næppe værd at gøre, men at tage et par fem minutters pauser hver dag for at give dit sind en vis restitutionstid kan være den mest værdifulde ting, du nogensinde lærer at gøre.
hvorfor? Fordi jeg er overbevist om, at når det kommer til livets følelsesmæssige problemer — søvnløshed, tillidskriser, forholdsproblemer, angst og depression — fører alle veje tilbage til stress og den forfærdelige vejafgift, det tager på vores mentale helbred.
i morgen vil vi igen se på tillid, og jeg vil dele med dig et andet simpelt fem minutters dagligt program, som jeg er overbevist om, har magten til at ændre dit liv til det bedre.
for information om Pauls bøger, herunder kontrol Stress, kan jeg gøre dig glad, øjeblikkelig tillid og jeg kan få dig til at sove, besøg: paulmckennabooks.co.uk
