když jsem začal pracovat jako neurochirurg před více než 25 lety, myšlenka na zlepšení vašeho mozku se zdála poněkud zavádějící.
nakonec jsem byl vyškolen k odstranění nádorů, klipu aneuryzmat a uvolnění tlaku ze sbírek krve a tekutin v hlavách lidí.
navzdory všem pokrokům v technologii, i dnes, neurochirurg stále není možné zvednout víko na lidském mozku a upravit asi 100 miliard neuronů, aby se orgán stal inteligentnějším a méně zranitelným k poklesu.
zatímco srdeční chirurg může být schopen odstřihnout život ohrožující plaky v srdci, nemohu se ponořit a dráždit mozkové spleti často spojené s Alzheimerovou chorobou. Stále neexistuje žádná operace nebo léky na léčbu demence nebo zvrácení zpustošení stárnutí mozku.
brain booster
Alzheimerova choroba začíná v mozku desetiletí před prvními příznaky ztráty paměti-ale to ponechává dostatek času pro lidi v ohrožení, aby se mozek zdravější volby
ale pracoval jsem v první linii mozkové chirurgie jak ve velkých městských nemocnicích a ve válečných zónách, a cestoval jsem po světě při hledání tajemství žít déle, zdravější a šťastnější — a nyní jsem více než kdy jindy přesvědčen, že mozek lze konstruktivně změnit.
věda nyní ukazuje, že můžeme optimalizovat náš mozek různými způsoby, jak zlepšit jeho funkčnost, stimulovat růst nových mozkových buněk a pomoci odvrátit mozkové nemoci související s věkem. Skvělá zpráva je, že lidský mozek může být vylepšen a doladěn, a já vám ukážu jak.
celý tento týden Daily Mail výhradně serializuje mou novou knihu, Keep Sharp, a každý den vám přinesu vědecky ověřené způsoby, jak se ohýbat a posílit vaši myslící sílu, která vám pomůže vybudovat duševní odolnost potřebnou k udržení mentálně agilní a soustředěné do vyššího věku.
možná vás překvapí, když si přečtete, že moje metody nejsou o zlepšování inteligence. Nenajdete cvičení, které vám pomohou zapamatovat si položky v nákupním seznamu, zvýšit svůj výkon při zkouškách nebo provádět úkoly adeptly(i když všechny tyto cíle budou dosažitelné s lepším mozkem). Místo toho vám ukážu, jak propagovat nové mozkové buňky a zajistit, aby stávající fungovaly efektivněji.
…Ale zapomínání může být pro vás dobré
v roce 2019 vědci objevili skupinu mozkových buněk, jejichž jediným úkolem je pomoci mozku zapomenout.
tyto „zapomenuté neurony“ jsou nejaktivnější v noci během spánku, když se mozek reorganizuje a připravuje se na nové informace následující den. Tato schopnost „vědomě zapomenout“ je chytrý mechanismus přežití, který nám brání v ohromení.
kdybyste si vzpomněli na vše, co vám přišlo do mozku, chopilo by se to a vaše schopnost kreativně myslet a představovat by se zmenšila. Ano, možná budete schopni recitovat dlouhé seznamy a citovat elegické milostné básně, ale budete se snažit pochopit abstraktní pojmy a dokonce rozpoznat tváře.
tento objev o výhodách zapomínání ukazuje, jak důležité je získat dobrý noční spánek.
mým posláním je pomoci vám naučit se budovat mozek, který spojuje vzory, které by ostatním mohly chybět, a pomůže vám lépe se orientovat v životě. To by nakonec mělo pomoci chránit vás před demencí.
není divu, že mnozí z nás považují demenci za strašáka stáří. Bojíme se, že ztratíme mysl více než jakákoli jiná forma nemoci-dokonce více než smrt.
i já jsem se hluboce obával kognitivního poklesu, když jsem musel sledovat, jak můj dědeček postupuje ve stádiích Alzheimerovy choroby.
zpočátku se zdálo, že přispívá k rozhovorům nesmyslnými způsoby. Protože byl zábavný, rychle se smát, mysleli jsme si, že možná dělá vtipy, na které jsme ještě nebyli.
to, co ho nakonec zbavilo, byl prázdný pohled, který se změnil v zmatek a pak paniku, když si uvědomil, že si nemůže vzpomenout, jak provádět nejzákladnější úkoly a plány.
na ten pohled nikdy nezapomenu-alespoň doufám, že na něj nikdy nezapomenu.
dělají pilulky zapomnětlivé?
zřídka přemýšlíme o vedlejších účincích léku. Je však známo, že některé běžné léky na předpis vyvolávají příznaky, které mohou napodobovat demenci.
čím starší jsme, tím je pravděpodobnější, že budeme užívat antidepresiva, antibiotika, statiny, opioidy, benzodiazepiny (pro úzkost a spánek), pilulky na krevní tlak a steroidy.
Jak stárneme, naše tělo metabolizuje léky méně účinně, což umožňuje hladiny léků budovat a způsobit poruchy paměti.
a anticholinergika jsou zkoumána odborníky na demenci. Léky blokují neurotransmiter acetylcholin, který stimuluje svalové kontrakce, což je činí užitečnými pro léčbu Parkinsonovy choroby, gastrointestinálního onemocnění, inkontinence, epilepsie a alergie.
acetylcholin hraje roli v učení a paměti a existují obavy, že by to mohlo zvýšit riziko demence. Studie z roku 2019 zjistila, že nad 65 let na anticholinergikách dlouhodobě mělo o 54 procent vyšší riziko demence než ti, kteří je užívali krátkodobě.
pokud jeden užíváte, poraďte se se svým lékařem o rizicích.
celosvětově se počet lidí žijících s Alzheimerovou chorobou do roku 2050 zvětší na 152 milionů, což odráží 200% nárůst případů od roku 2018. Zatímco se věda snaží tlačit zpět, od roku 2002 nedošlo k jediné nové léčbě této nemoci, navzdory více než 400 klinickým zkouškám.
takže je uklidňující vědět, že v této sérii vám ukážu, jak podniknout nejlepší možné kroky k ochraně před touto hroznou nemocí. Moje rada je navržena tak, aby vám pomohla dosáhnout vašeho největšího potenciálu, a to zahrnuje pomoc při prevenci kognitivního poklesu.
nyní víme, že nemoci, jako je Alzheimerova choroba, začínají 20 až 30 let před vývojem jakýchkoli příznaků, takže tato série vám dává příležitost zasáhnout a oddálit nebo dokonce zabránit Alzheimerově chorobě úplně.
ale strach z demence by neměl být vaší jedinou motivací k následování mé rady. Místo toho by to mělo být vědomí, že můžete vybudovat lepší mozek v každém věku. Ukážu vám, jak můžete udělat svůj tak ostrý, jak to může být, takže můžete žít život naplno.
ukážu vám, jak důležitá aktivita a cvičení jsou pro váš mozek, významnou roli demence, kterou hraje socializace, a nastíním ochranné síly zdravé výživy mozku.
pomůžu vám objevit skvělé způsoby, jak zmírnit dopad stresu a zvýšit kapacitu vašeho mozku, abyste se mohli stát ostřejšími a soustředěnějšími — než jste kdy byli-bez ohledu na váš věk.
některé ze strategií, které vás naučím, vám pomohou sestavit lešení mozku: vytvoření podpůrné struktury pro váš mozek, která buduje prostor, takže můžete bezpečně provést několik renovací a posílit základy vašeho mozku.
další strategie vám pomohou poskytnout suroviny, které potřebujete k průběžné údržbě. Ještě více se snaží vybudovat to, co se nazývá „kognitivní rezerva“, nebo to, co vědci nazývají „odolnost mozku“. S větší kognitivní rezervou můžete snížit riziko vzniku demence.
některé z těchto změn chování nejsou pouze účinné, jsou do značné míry chirurgické, pokud jde o rychlé zlepšení, které mohou přinést.
pravdou je, že většina z nás neudělala zdaleka tolik, aby se zlepšila. Ale postupujte podle mých pokynů a vyvinete mozek vysoce odolný tváří v tvář drtivým životním zkušenostem, kterým nyní čelíme v pandemii,která by mohla ostatním znemožnit.
Dokážete odhadnout, kdo je nejvíce ohrožen demencí?
v posledních letech jsem věnoval svůj čas destilaci nejlepšího výzkumu mozku založeného na důkazech dostupného ve světě neurověd a lidského výkonu a pomocí těchto zjištění vedu své pacienty.
použil jsem toto množství informací k sestavení kvízu, který vám pomůže posoudit vaše rizikové faktory pro pokles mozku.
můj kvíz zdůrazňuje všechny potenciální rizikové faktory, pro které existují dobré důkazy, a také rizika, která vědci zkoumají a věří, že se v budoucnu ukáží jako důležitá.
vzorce vašich odpovědí vám začnou ukazovat důležitou roli, kterou vaše chování hraje ve zdraví vašeho mozku nyní i v budoucnosti. Zvýrazní také oblasti, které byste mohli chtít změnit.
znalost a pochopení vašich každodenních návyků a jejich dopadu na zdraví mozku vás vyzbrojí informacemi a vhledem, které potřebujete k vedení vašeho úsilí o obnovu a udržení lepšího mozku.
odpovězte ano nebo ne na otázky:
1) trpíte nyní nějakým onemocněním souvisejícím s mozkem nebo jste byli diagnostikováni s mírnou kognitivní poruchou?
2) vyhýbáte se namáhavému cvičení?
3) sedíte většinu dne?
4) Máte nadváhu nebo dokonce obézní?
5) jste žena?
6) byla Vám diagnostikována kardiovaskulární onemocnění?
7) máte vysoký krevní tlak, inzulínovou rezistenci, cukrovku nebo vysoký cholesterol?
8) byla Vám někdy diagnostikována Lymská borelióza, herpes nebo syfilis? Máte chronické onemocnění dásní?
9) užíváte antidepresiva, léky proti úzkosti, léky na krevní tlak, statiny, inhibitory protonové pumpy nebo antihistaminika?
10) už jste někdy zažili traumatické poranění mozku, utrpěli trauma hlavy z nehody, hráli nárazový sport (ragby, fotbal, box) nebo jste někdy byli diagnostikováni s otřesem mozku?
11) kouříte nebo máte v minulosti kouření?
12) máte v anamnéze depresi?
13) máte malou společenskou angažovanost s ostatními?
14) vaše formální vzdělání se zastavilo na 16 nebo dříve?
15) je vaše strava s vysokým obsahem zpracovaných, sladkých, mastných potravin a nízkým obsahem celozrnných, ryb, ořechů, olivového oleje a čerstvého ovoce a zeleniny?
16) žijete s chronickým, neúprosným stresem,který vás nechává bojovat?
17) máte v minulosti zneužívání alkoholu?
18) trpíte nespavostí nebo spánkovou apnoe(silné chrápání, které blokuje přívod vzduchu), nebo pravidelně spíte špatně?
19) trpíte ztrátou sluchu?
20) postrádá váš den kognitivní výzvy ve formě učení něčeho nového nebo hraní her, které vyžadují hodně myšlení?
21) chybí vaší práci složitá práce s lidmi v podobě přesvědčování, mentoringu, výuky nebo dohledu?
22) jste starší 65 let?
23) Alzheimerova choroba běží ve vaší rodině?
24) staráte se o někoho, kdo trpí nějakou formou demence?
co znamenají vaše odpovědi
pokud jste odpověděli ano na pět nebo více otázek, obávám se, že váš mozek by již mohl být v úpadku, nebo to může brzy začít. Ale buďte ujištěni! Celý tento týden budete mít obrovský prospěch z informací v seriálu.
Odpověď Ano neznamená, že nyní nebo v budoucnu obdržíte diagnózu soudného dne. Stejně jako existují celoživotní kuřáci, kteří nikdy nedostanou rakovinu plic, budou lidé, kteří žijí s mnoha zvýšenými rizikovými faktory pro pokles mozku, ale nikdy to nezažijí.
i když odpovíte ano pouze na jednu nebo dvě otázky, je toho tolik, co můžete udělat pro optimalizaci zdraví a výkonu vašeho mozku hned.
většina rizikových faktorů v tomto kvízu je modifikovatelná, takže nepropadejte panice.
rizikové faktory nemůžete změnit
vědci jsou nyní jasní o určitých faktorech, které by mohly zvýšit pravděpodobnost kognitivního poklesu.
věk je faktor (výskyt Alzheimerovy nebo vaskulární demence se exponenciálně zvyšuje po 65 letech, téměř se zdvojnásobuje každých pět let, takže 85 třetina lidí má demenci) a být ženou vás vystavuje vyššímu riziku.
dědičnost hraje roli; a statisticky je pravděpodobnější, že podlehnete demenci, pokud se staráte o někoho jiného, kdo má nemoc (částečně proto, že mnoho pečovatelů jsou ženy ,z nichž některé odložily své vlastní potřeby a zažily vysokou úroveň stresu).
probíhá spousta výzkumů o dopadu poranění hlavy a možné souvislosti s časnou demencí.
je zajímavé poznamenat, že některé infekce mohou vést k chronickému zánětu, který může mít neurologické účinky, jako je Lymská borelióza (způsobená kousnutím klíštěte), virus herpes simplex, Zika (šíření komáry), syfilis, vzteklina a dokonce i chronické onemocnění dásní. Teorie je závažné formy neurodegenerativního poklesu mohou pramenit z reakce těla na tyto infekce, i když výzkum probíhá.
ale ne každý, kdo měl mozkovou infekci, vyvine Alzheimerovu chorobu, a ne každý, kdo dostane demenci, může tento stav připsat pouze infekci.
rizikové faktory můžete změnit
možná nebudete schopni zvrátit diagnózu lymské boreliózy, ale můžete se opravdu dobře starat o své zubní zdraví, abyste se vyhnuli onemocnění dásní.
můžete přestat kouřit, omezit konzumaci alkoholu, vyhledat pomoc při depresi a promluvit se svým praktickým lékařem o lécích, které byste mohli užívat (viz rámeček).
i mírná ztráta sluchu může způsobit změny mozku, které mohou zdvojnásobit riziko demence, ale vybavení sluchadlem může pomoci chránit váš mozek.
chronická deprivace spánku může vést k ohromujícímu množství ztráty paměti. Ale kroky ke zlepšení kvality spánku jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit všechny funkce mozku.
studie ukazují, že příliš mnoho sezení, jako je kouření, zvyšuje riziko špatného zdraví a ztenčuje oblasti mozku, které jsou kritické pro tvorbu paměti. Mozek dává přednost tělu v pohybu a nevyžaduje mnoho aktivit, aby sklízel obrovské výhody.
již dlouho je známo, že metabolické poruchy, jako je obezita, vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a vysoký cholesterol, vás vystavují většímu riziku demence. Ve skutečnosti existuje tak silná korelace mezi diabetem (zejména nekontrolovaným diabetem) a rizikem Alzheimerovy choroby, že Alzheimerova choroba je běžně označována jako „diabetes typu 3“. Je však dobré vědět, že změny životního stylu mohou mít významný dopad na oba.
opuštění školy v 16 letech vás může také zařadit do vyšší rizikové kategorie, protože více studií ukazuje, že lidé s víceletým formálním vzděláním nebo vyšší gramotností mají nižší riziko onemocnění.
ale jak ukážu v zítřejším Daily Mail, můžete okamžitě napravit jakýkoli vzdělávací deficit a okamžitě začít posilovat svou ochranu.
když je normální zapomenout na věci
jednou z prvních otázek, které si lidé kladou, když si nemohou vzpomenout na jméno souseda, je: „Je to normální, nebo první fáze kognitivního úpadku?‘
problémy s pamětí mají tendenci se zvyšovat, jak stárneme. Ale je v pořádku se probudit a na okamžik zapomenout, jaký je den v týdnu, a není nic špatného na tom, že si nemůžete vzpomenout na jméno svého starého učitele P. E.
rychlost a přesnost naší paměti začínají sklouzávat již v našich 20 letech. někdy to lze napravit zaostřením paměťových schopností.
zde je pět normálních výpadků paměti, o které se nemusíte starat!
kde jsou moje klíče?
nevíte, kam jste dali klíče? Nebo proč jsi vešel do kuchyně?
momentální mezery v paměti, jako je tato, jsou opravdu běžné a jsou obvykle způsobeny nedostatečnou pozorností.
pokud vás při odkládání klíčů od auta rozptyluje myšlenka nebo konverzace, budete se je později snažit znovu najít.
pokud jste věnovali pozornost všemu, váš mozek by byl ohromen, takže se snaží pomoci tím, že automaticky odfiltruje vše, co považuje za irelevantní. Ale někdy může být systém příliš horlivý.
je velký rozdíl mezi zapomenutím pokynů na místo, které jste již nějakou dobu nenavštívili (naprosto normální), a vynořením se z místního supermarketu, abyste si uvědomili, že nemůžete najít cestu domů (promluvte si se svým praktickým lékařem).
zkuste to: pokud je vaše mysl rozptýlena při provádění akce, nedojde k žádnému skutečnému pozorování, povědomí nebo vytvoření paměti.
musíte věnovat pozornost kódování paměti. Když tedy položíte klíče na stůl, ujistěte se, že jste si vědomi toho, co děláte — aktivně Sledujte své klíče a kam jste je vložili. Důležité je zde slovo „aktivní“. Existuje rozdíl mezi tím, co vaše oko „vidí“ a mysl „pozoruje“.
je to na špičce mého jazyka
může to být nesmírně frustrující, když znáte slovo, které hledáte, nebo jméno osoby stojící před vámi. Je to přímo na špičce jazyka, ale prostě ho nemůžete uchopit.
tento velmi častý výpadek paměti se nazývá „blokování“ a obvykle je výsledkem podobného rušení vzpomínek, aby došlo k narušení mozku.
vzpomínky se skládají z mnoha prvků (vůně, čas, nálada . . .) všechny uložené v různých částech mozku.
Jak stárneme a naše paměťové banky se zaplňují, musíme tvrději pracovat na načtení paměti prohledáním více oblastí mozku. Nebojte se — toto je jen vaše tlačítko pro načítání paměti, které se na chvíli zasekne.
zkuste to: Hledání paměti pro slova se stejným prvním písmenem (začít s „a“, pak “ b “ a tak dále) a pak první slabika může pomoci.
vzpomínáme na polopravdy
můžeme si vzpomenout na několik podrobností o události, ale jak roky plynou, je normální, že se některé kousky mýlí. K tomu dochází, když dojde k závadě v hipokampu (paměťovém centru mozku).
normálně Váš hippocampus integruje vnímání nebo dojmy, jak k nim dochází, a vyhodnocuje, zda stojí za to si je pamatovat.
pokud zjistíte, že některé vzpomínky se liší od pravdy, je pravděpodobné, že je váš hippocampus nesprávně zaznamenal. Alkohol by mohl ve věcech způsobit závadu, například.
pokud jste pili příliš mnoho, proces, ve kterém jsou události kódovány do dlouhodobé paměti, je méně pravděpodobné, že bude fungovat dobře. To je důvod, proč o několik dní později můžete mít potíže s připomenutím příběhu, který byl živý, když byla paměť krátkodobě uložena.
zkuste toto: Chcete-li se dozvědět informace, abyste si je mohli vzpomenout, musíte je přenést z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Opakování informací pod dechem je dobrý způsob, jak přepnout.
vzpomínky vyblednou
naše mozky neustále čistí starší vzpomínky, aby vytvořily prostor pro nové-zastaví nás to.
pokaždé, když si vzpomenete na paměť, vymažete cestu pro její načtení. Vzpomínky, které se často nevybavují, však mohou zmizet, pokud cesta k vyhledávání není neustále posílena.
tato základní charakteristika paměti typu use-it-or-lose – it se nazývá pomíjivost a je normální ve všech věkových kategoriích.
zkuste to: Pokud existuje zvláštní paměť, kterou nechcete ztratit, zkuste si ji pravidelně připomínat — kopat hluboko a vytáhnout pachy, památky, zvuky a související emoce.
je běžné zapomenout na jméno někoho, s kým jste se seznámili před několika vteřinami, nebo na název filmu, který jste viděli minulý týden.
stárnutí oslabuje spojení mezi neurony v mozku. Příval nových informací, které obdržíme, odstraní další položky z vaší krátkodobé paměti, pokud se tyto informace nebudou opakovat znovu a znovu.
zkuste to: Vyhněte se této závadě tím, že při představení věnujete zvláštní pozornost jménu někoho, a snaží se jej spojit s něčím konkrétním nebo známým. Takže pokud je muž vysoký, řekněte „Rob dlouhé nohy“ v hlavě.
Keep Sharp: vybudovat lepší mozek v každém věku, Dr. Sanjay Gupta, je publikován titulek, £14.99
Daydream po dobu pěti minut zmírnit úzkost: Paul McKenna mysl triky porazit stres
život hází těžké zkušenosti na nás všechny: úmrtí, rozvod, nadbytečnost a vážná nemoc jsou druh náročných událostí, které vytvářejí obrovský stres.
to se projevuje v našich tělech a našich myslích. Stres způsobuje, že se cítíme mizerně a špatně: zabraňuje nám zdravému spánku a ovlivňuje koncentraci; naše důvěra je zaklepána a ztrácíme motivaci potřebnou k provádění i jednoduchých každodenních úkolů; a vztahy s rodinou a přáteli se často stávají napjatými.
Přemýšlejte nyní o těchto příznacích stresu. Zajímalo by mě, kolik z nich v sobě právě teď poznáváte?
alespoň jeden, řekl bych. A to neznamená, že právě procházíte jednou z velkých životních událostí, o kterých jsem se právě zmínil.
pandemie nás všechny dostala pod mimořádný tlak-a to i v případě, že jste měli to štěstí, že jste ušetřili jakékoli přímé trauma, jako je úmrtí nebo ztráta zaměstnání, protože se virus rozšířil.
stres živí strach, něco, s čím jsme žili téměř rok. Mnohokrát jsem se probudil uprostřed noci, trápení nad zdravím a bezpečností těch, které miluji. Cítím se zoufale rozrušený utrpením druhých a hluboce znepokojen dopadem uzamčení na ekonomiku.
rodina, přátelé i klienti mi říkají, že se museli naučit žít život na pozadí posetém podobnými starostmi.
žít takhle, s tolika stresem na pozadí, s nímž se musíme potýkat, si určitě vybere svou daň na našem duševním zdraví. Jak vám moji terapeutičtí přátelé snadno řeknou, zřídka je to jedna velká traumatická událost, která předchází duševnímu zhroucení.
je mnohem pravděpodobnější, že to bude řada menších událostí, které se dějí současně nebo v těsném sledu, což způsobí největší zmatek. A to je něco, co společně zažíváme, protože se zdá, že jedna krize související s pandemií následuje druhou.
nemůžu to všechno magicky odnést. Ale co mohu udělat, je podělit se s vámi o metodu, která vám pomůže vypnout strach a paniku, což umožní vašemu tělu a mysli se z něj pravidelně zotavovat.
to je klíčové, pokud jde o aktivní ochranu vašeho duševního zdraví prostřednictvím dlouhodobých období stresu. Tím, že se to stane pravidelnou součástí života, když tato krize skončí, zjistíte, že je stále užitečná, kdykoli nastanou stresující situace.
nyní a do budoucna se jedná o relaxační techniku, kterou budete moci rychle, snadno a tak často, jak potřebujete.
přírodní cykly aktivity a odpočinku
jedním z nejjednodušších způsobů, jak vybudovat kvalitní dobu zotavení ze stresu do vašeho každodenního života, je využít přirozeně se vyskytujícího jevu známého jako „ultradian rest phase“. Výzkum ukázal, že mysl a tělo mají svůj vlastní vzor odpočinku nebo bdělosti, s jedním převládajícím cyklem, který se vyskytuje přibližně každých 90 minut. To je, když tělo zastaví externě orientované chování a trvá asi 15 minut, než se uvolní a doplní svou energii.
to jsou ty okamžiky v den, kdy zjistíte, že vaše mysl začíná bloudit a začne vás naplňovat sladký, měkký pocit relaxace. Je to, jako by vaše tělo je připraven unášet do nádherné, osvěžující spánek.
bohužel mnoho lidí okamžitě přepíše tuto zprávu ze svého těla tím, že dusí dvojité espresso a snaží se ještě více soustředit na to, co dělají. Po chvíli si vytvoří vzorec, jak potlačit přirozený rytmus svého těla a přirozený pocit relaxace přichází stále méně často.
nyní vám ukážu, jak toho využít, když k tomu dojde. Od této chvíle je to, co chci, abyste udělali:
nejméně dvakrát denně, když zjistíte, že sníte a pocit pohodlí začíná ve vašem těle, jděte s ním a nechte se hluboce relaxovat po dobu nejméně pěti a ne více než 20 minut.
jak začnete unášet do svého snění, použijte čas k následování cvičení vpravo. Je to velmi jednoduché, ale, jako cokoli jiného, čím více cvičíte, tím lépe získáte.
jednoduše zahrnuje přemýšlení o určité oblasti vašeho těla a pak si říkáte, abyste se uvolnili uklidňujícím tónem hlasu.
Udělejte si čas projít každou částí těla pomalu a dejte si čas, abyste skutečně cítili napětí uvolňující se z této části vás, jak jdete.
přečtěte si toto cvičení nejprve, než to uděláte. A nepokoušejte se o to při řízení nebo obsluze strojů. Udělejte to pouze tehdy,když se můžete bezpečně uvolnit.
systematická relaxace
Použijte svůj nejpohodlnější, unavený, ospalý hlas, jako by vyprávěl příběh před spaním. Jednoduše řekněte každý z následujících pro sebe, jak budete postupovat podle vlastních pokynů:
nyní uvolňuji oči
nyní uvolňuji čelist
nyní uvolňuji jazyk
nyní uvolňuji ramena
nyní uvolňuji ruce
nyní uvolňuji ruce
nyní uvolňuji hrudník
nyní uvolňuji žaludek
stehna
nyní uvolňuji telata
nyní uvolňuji nohy
nyní uvolňuji svou mysl
mood booster
abych se rychle uvolnil, zavřel oči a představil si, že jste na pláži. Nervový systém nedokáže rozlišit mezi skutečnou a imaginární událostí, takže vypne stres.
Pauza, abyste si všimli svých pocitů, a pokud si přejete, zopakujte cvičení. Zůstaňte s tímto pocitem tak dlouho, jak si přejete.
jakmile budete připraveni, budete se moci vrátit k plnému bdělému vědomí, osvěžení a ostražití.
čím více praktikujete tuto techniku, tím účinnější se stává. Může to znít jako maličkost, sotva stojí za to dělat, ale každý den si udělejte pár pětiminutových přestávek, abyste své mysli poskytli nějaký čas na zotavení, by mohla být nejcennější věc, kterou jste se kdy naučili dělat.
proč? Protože pevně věřím, že pokud jde o emocionální strasti života-nespavost — krize důvěry, vztahové problémy, úzkost a deprese – všechny cesty vedou zpět ke stresu a strašlivé mýtné, které si vyžádá naše duševní zdraví.
zítra se znovu podíváme na důvěru a já se s vámi podělím o další jednoduchý pětiminutový denní program, o kterém pevně věřím, že má sílu změnit váš život k lepšímu.
informace o Pavlových knihách, včetně kontrolního stresu, mohu vám udělat radost, okamžitou důvěru a mohu vás spát, navštivte: paulmckennabooks.co.uk
