Comment vous pouvez garder votre esprit vif… et vaincre la démence

Quand j’ai commencé à travailler comme neurochirurgien il y a plus de 25 ans, l’idée d’améliorer votre cerveau semblait plutôt malavisée.

Après tout, j’ai été formé pour enlever les tumeurs, couper les anévrismes et soulager la pression des collectes de sang et de liquide dans la tête des gens.

Malgré tous les progrès technologiques, encore aujourd’hui, il n’est toujours pas possible pour un neurochirurgien de lever le couvercle sur un cerveau humain et d’ajuster les quelque 100 milliards de neurones pour rendre l’organe plus intelligent et moins vulnérable au déclin.

Alors qu’un chirurgien cardiaque pourrait être capable de retirer des plaques cardiaques potentiellement mortelles, je ne peux pas plonger et taquiner les enchevêtrements cérébraux souvent associés à la maladie d’Alzheimer. Il n’y a toujours pas d’opération ou de médicament pour guérir la démence ou inverser les ravages du vieillissement sur votre cerveau.

Rappel du cerveau

La maladie d’Alzheimer commence dans le cerveau des décennies avant les premiers symptômes de perte de mémoire — mais cela laisse amplement de temps aux personnes à risque pour faire des choix plus sains pour le cerveau

Mais j’ai travaillé en chirurgie cérébrale de première ligne dans les grands hôpitaux de ville et dans les zones de guerre, et j’ai parcouru le monde à la recherche du secret pour vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux – et je suis maintenant plus convaincu que jamais que le cerveau peut être modifié de manière constructive.

La science montre maintenant que nous pouvons optimiser notre cerveau de différentes manières pour améliorer sa fonctionnalité, stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aider à prévenir les maladies cérébrales liées à l’âge. La bonne nouvelle est que le cerveau humain peut être amélioré et affiné, et je vais vous montrer comment.

Toute cette semaine, le Daily Mail sérialise exclusivement mon nouveau livre, Keep Sharp, et chaque jour, je vous apporterai des moyens scientifiquement prouvés de fléchir et de renforcer votre pouvoir de réflexion pour vous aider à développer la résilience mentale nécessaire pour rester mentalement agile et concentré jusqu’à un âge avancé.

Vous pourriez être surpris de lire que mes méthodes ne visent pas à améliorer l’intelligence. Vous ne trouverez pas d’exercices pour vous aider à vous souvenir des articles de votre liste de courses, pour améliorer vos performances aux examens ou pour exécuter des tâches de manière habile (bien que tous ces objectifs soient plus réalisables avec un meilleur cerveau). Au lieu de cela, je vais vous montrer comment propager de nouvelles cellules cérébrales et faire fonctionner plus efficacement celles qui existent déjà.

…Mais oublier peut être bon pour vous

En 2019, des scientifiques ont découvert un groupe de cellules cérébrales qui ont pour seul rôle d’aider le cerveau à oublier.

Ces « neurones oublieurs » sont les plus actifs la nuit pendant le sommeil lorsque le cerveau se réorganise et se prépare à prendre de nouvelles informations le lendemain. Cette capacité à « oublier consciemment » est un mécanisme de survie intelligent pour nous empêcher d’être submergés.

Si vous vous rappeliez de tout ce qui est entré dans votre cerveau, il se saisirait et votre capacité à penser de manière créative et à imaginer diminuerait. Oui, vous pourriez être capable de réciter de longues listes et de citer des poèmes d’amour élégiaques, mais vous auriez du mal à saisir des concepts abstraits et même à reconnaître des visages.

Cette découverte sur les mérites de l’oubli montre à quel point il est important de bien dormir.

Ma mission est de vous aider à apprendre à construire un cerveau qui relie les modèles que d’autres pourraient manquer et vous aider à mieux naviguer dans la vie. Cela, en fin de compte, devrait vous aider à vous protéger de la démence.

Il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous considèrent la démence comme le bourreau de la vieillesse. Nous craignons de perdre la tête plus que toute autre forme de maladie — encore plus que la mort.

Moi aussi, je me suis profondément inquiétée du déclin cognitif lorsque j’ai dû regarder mon grand-père progresser à travers les stades de la maladie d’Alzheimer.

Au début, il semblait contribuer aux conversations de manière absurde. Parce qu’il était un gars amusant et rapide à rire, nous pensions peut-être qu’il faisait des blagues que nous n’étions pas encore tout à fait dans le coup.

Ce qui l’a finalement abandonné, c’est le regard vacant qui allait tourner à la perplexité, puis à la panique, alors qu’il se rendait compte qu’il ne pouvait pas se rappeler comment exécuter les tâches et les plans les plus élémentaires.

Je n’oublierai jamais ce regard — du moins, j’espère ne jamais l’oublier.

Les pilules vous rendent-elles oublieuses ?

Nous pensons rarement aux effets secondaires d’un médicament. Mais certains médicaments d’ordonnance courants sont connus pour déclencher des symptômes qui peuvent imiter la démence.

Plus nous vieillissons, plus nous sommes susceptibles de prendre des antidépresseurs, des antibiotiques, des statines, des opioïdes, des benzodiazépines (pour l’anxiété et le sommeil), des pilules de pression artérielle et des stéroïdes.

En vieillissant, notre corps métabolise les médicaments de manière moins efficace, ce qui permet aux niveaux de médicaments de s’accumuler et de provoquer des problèmes de mémoire.

Et les anticholinergiques sont examinés par des experts en démence. Les médicaments bloquent le neurotransmetteur acétylcholine, qui stimule les contractions musculaires, ce qui les rend utiles pour traiter la maladie de Parkinson, les maladies gastro-intestinales, l’incontinence, l’épilepsie et les allergies.

L’acétylcholine joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire et on craint qu’elle augmente le risque de démence. Une étude de 2019 a révélé que les plus de 65 ans sous anticholinergiques à long terme présentaient un risque de démence 54% plus élevé que ceux qui les prenaient à court terme.

Si vous en prenez un, parlez-en à votre médecin des risques.

À l’échelle mondiale, le nombre de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer augmentera pour atteindre 152 millions d’ici 2050, ce qui reflète une augmentation de 200 % du nombre de cas depuis 2018. Alors que la science tente de repousser, il n’y a pas eu un seul nouveau traitement pour la maladie depuis 2002, malgré plus de 400 essais cliniques.

Alors, c’est rassurant de savoir que dans cette série, je vais vous montrer comment prendre les meilleures mesures possibles pour vous protéger contre cette terrible maladie. Mes conseils sont conçus pour vous aider à atteindre votre plus grand potentiel, et cela inclut de vous aider à prévenir le déclin cognitif.

Nous savons maintenant que des maladies comme la maladie d’Alzheimer commencent 20 à 30 ans avant que les symptômes ne se développent, donc cette série vous donne l’occasion d’intervenir et de retarder ou même de prévenir complètement la maladie d’Alzheimer.

Mais la peur de la démence ne devrait pas être votre seule motivation pour suivre mes conseils. Au lieu de cela, il devrait être la connaissance que vous pouvez construire un meilleur cerveau à tout âge. Je vais vous montrer comment vous pouvez rendre le vôtre aussi net que possible, afin que vous puissiez vivre pleinement la vie.

Je vais vous montrer à quel point l’activité et l’exercice sont importants pour votre cerveau, le rôle important de défi à la démence joué par la socialisation et je vais décrire les pouvoirs protecteurs d’une alimentation saine pour le cerveau.

Je vais vous aider à découvrir d’excellentes façons d’atténuer l’impact du stress et d’augmenter la capacité de votre cerveau afin que vous puissiez devenir plus net et plus concentré que vous ne l’avez jamais été — quel que soit votre âge.

Certaines des stratégies que je vais vous enseigner aideront à assembler des échafaudages cérébraux: créer une structure de support pour votre cerveau qui construit de l’espace, afin que vous puissiez effectuer quelques rénovations en toute sécurité et renforcer les fondations de votre cerveau.

D’autres stratégies vous aideront à fournir les matières premières dont vous avez besoin pour effectuer une maintenance continue. Encore plus visent à construire ce qu’on appelle la « réserve cognitive », ou ce que les scientifiques appellent la « résilience du cerveau ». Avec plus de réserve cognitive, vous pouvez réduire votre risque de développer une démence.

Certains de ces changements de comportement ne sont pas simplement efficaces, ils sont à peu près chirurgicaux en termes d’améliorations rapides qu’ils peuvent apporter.

La vérité est que la plupart d’entre nous n’ont pas fait assez pour nous améliorer. Mais suivez mes conseils et vous développerez un cerveau très résilient face aux expériences de vie écrasantes auxquelles nous sommes maintenant confrontés dans la pandémie qui pourrait être invalidante pour les autres.

Pouvez-vous deviner qui est le plus à risque de démence?

Au cours des dernières années, j’ai consacré mon temps à distiller les meilleures recherches sur le cerveau fondées sur des preuves disponibles dans le monde des neurosciences et de la performance humaine, et à utiliser ces résultats pour guider mes patients.

J’ai utilisé cette mine d’informations pour compiler un quiz qui vous aidera à évaluer vos facteurs de risque de déclin cérébral.

Mon quiz met en évidence tous les facteurs de risque potentiels pour lesquels il existe de bonnes preuves, ainsi que les risques que les chercheurs ont explorés et qui, selon eux, se révéleront importants à l’avenir.

Les modèles de vos réponses commenceront à vous montrer le rôle important que votre comportement joue dans la santé de votre cerveau maintenant et à l’avenir. Il mettra également en évidence les zones que vous voudrez peut-être modifier.

Connaître et comprendre vos habitudes quotidiennes et leur impact sur la santé de votre cerveau vous fournira les informations et les idées dont vous avez besoin pour guider vos efforts pour reconstruire et maintenir un cerveau meilleur.

Répondez oui ou non aux questions:

1) Souffrez-vous maintenant d’une maladie liée au cerveau ou avez-vous reçu un diagnostic de déficience cognitive légère?

2) Évitez-vous l’exercice intense?

3) Vous asseyez-vous presque toute la journée?

4) Êtes-vous en surpoids ou même obèse?

5) Êtes-vous une femme?

6) Avez-vous reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire?

7) Souffrez-vous d’hypertension artérielle, de résistance à l’insuline, de diabète ou d’hypercholestérolémie?

8) Avez-vous déjà reçu un diagnostic de maladie de Lyme, d’herpès ou de syphilis? Avez-vous une maladie chronique des gencives?

9) Prenez-vous des antidépresseurs, des médicaments anti-anxiété, des médicaments contre la pression artérielle, des statines, des inhibiteurs de la pompe à protons ou des antihistaminiques?

10) Avez-vous déjà subi une lésion cérébrale traumatique, subi un traumatisme crânien à la suite d’un accident, pratiqué un sport d’impact (rugby, football, boxe) ou déjà reçu un diagnostic de commotion cérébrale?

11) Fumez-vous ou avez-vous des antécédents de tabagisme?

12) Avez-vous des antécédents de dépression?

13) Avez-vous peu d’engagement social avec les autres?

14) Votre éducation formelle s’est-elle arrêtée à 16 ans ou plus tôt?

15) Votre alimentation est-elle riche en aliments transformés, sucrés et gras et pauvre en grains entiers, en poisson, en noix, en huile d’olive et en fruits et légumes frais?

16) Vivez-vous avec un stress chronique et incessant qui vous laisse du mal à faire face?

17) Avez-vous des antécédents d’abus d’alcool?

18) Souffrez-vous d’insomnie ou d’apnée du sommeil (ronflement important qui bloque votre alimentation en air), ou dormez-vous mal régulièrement?

19) Souffrez-vous d’une perte auditive?

20) Votre journée manque-t-elle de défis cognitifs sous la forme d’apprendre quelque chose de nouveau ou de jouer à des jeux qui nécessitent beaucoup de réflexion?

21) Votre travail manque-t-il de travail complexe avec des personnes sous forme de persuasion, de mentorat, d’instruction ou de supervision?

22) Avez-vous plus de 65 ans?

23) La maladie d’Alzheimer sévit-elle dans votre famille?

24) Prenez-vous soin d’une personne qui souffre d’une forme de démence?

Ce que signifient vos réponses

Si vous avez répondu oui à cinq questions ou plus, je crains que votre cerveau ne soit déjà en déclin ou qu’il commence bientôt à l’être. Mais soyez rassurés ! Vous bénéficierez énormément des informations de la série toute cette semaine.

Répondre oui ne signifie pas que vous recevrez un diagnostic apocalyptique maintenant ou à l’avenir. Tout comme il y a des fumeurs à vie qui ne contractent jamais de cancer du poumon, il y aura des gens qui vivent avec de nombreux facteurs de risque accrus de déclin du cerveau, mais qui ne le ressentent jamais.

Même si vous répondez oui à seulement une ou deux questions, vous pouvez tout faire pour optimiser immédiatement la santé et les performances de votre cerveau.

La plupart des facteurs de risque de ce quiz sont modifiables, alors ne paniquez pas.

Facteurs de risque que vous ne pouvez pas modifier

Les scientifiques sont maintenant clairs sur certains facteurs qui pourraient rendre le déclin cognitif plus probable.

L’âge est un facteur (l’incidence de la maladie d’Alzheimer ou de la démence vasculaire augmente de façon exponentielle après 65 ans, doublant presque tous les cinq ans, de sorte qu’à 85 ans, un tiers des personnes souffrent de démence), et le fait d’être une femme vous expose à un risque plus élevé.

L’hérédité joue un rôle; et vous êtes statistiquement plus susceptible de succomber à la démence si vous prenez soin d’une autre personne atteinte de la maladie (en partie parce que de nombreux soignants sont des femmes, dont certaines mettent de côté leurs propres besoins et éprouvent des niveaux élevés de stress).

De nombreuses recherches sont en cours sur l’impact des blessures à la tête et le lien possible avec la démence précoce.

Il est intéressant de noter que certaines infections peuvent entraîner une inflammation chronique pouvant avoir des effets neurologiques, comme la maladie de Lyme (causée par une piqûre de tique), le virus de l’herpès simplex, le zika (transmis par les moustiques), la syphilis, la rage et même une maladie chronique des gencives. La théorie est que des formes graves de déclin neurodégénératif peuvent découler de la réaction du corps à ces infections, bien que des recherches soient en cours.

Mais toutes les personnes ayant eu une infection cérébrale ne développent pas la maladie d’Alzheimer, et toutes les personnes atteintes de démence ne peuvent pas attribuer la maladie uniquement à une infection.

Facteurs de risque que vous pouvez modifier

Vous ne pourrez peut-être pas inverser un diagnostic de maladie de Lyme, mais vous pouvez prendre très bien soin de votre santé dentaire pour éviter les maladies des gencives.

Vous pouvez arrêter de fumer, réduire votre consommation d’alcool, demander de l’aide pour la dépression et parler à votre médecin généraliste des médicaments que vous prenez (voir encadré).

Même une perte auditive légère peut provoquer des changements cérébraux qui peuvent doubler votre risque de démence, mais s’équiper d’une aide auditive peut aider à protéger votre cerveau.

La privation chronique de sommeil peut entraîner une perte de mémoire stupéfiante. Mais prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’améliorer toutes les fonctions cérébrales.

Des études montrent que trop de place assise, comme le tabagisme, augmente le risque de mauvaise santé et amincit les régions du cerveau critiques pour la formation de la mémoire. Le cerveau préfère un corps en mouvement, et il ne faut pas beaucoup d’activité pour en tirer d’énormes avantages.

On sait depuis longtemps que les troubles métaboliques tels que l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie vous exposent à un risque accru de démence. En fait, il existe une corrélation si forte entre le diabète (en particulier le diabète non contrôlé) et le risque de maladie d’Alzheimer que la maladie d’Alzheimer est communément appelée « diabète de type 3 ». Mais il est bon de savoir que les changements de style de vie peuvent avoir un impact significatif sur les deux.

Quitter l’école à 16 ans peut également vous placer dans une catégorie de risque plus élevée, car plusieurs études montrent que les personnes ayant plus d’années d’éducation formelle ou plus d’alphabétisation ont un risque plus faible de la maladie.

Mais, comme je le montrerai dans le Daily Mail de demain, vous pouvez combler tout déficit éducatif immédiatement et commencer à renforcer votre protection tout de suite.

Quand il est normal d’oublier des choses

L’une des premières questions que les gens se posent lorsqu’ils ne se souviennent pas du nom d’un voisin est :  » Est-ce normal, ou les premières étapes du déclin cognitif?’

Les problèmes de mémoire ont tendance à augmenter avec l’âge. Mais il est NORMAL de se réveiller et d’oublier momentanément quel jour de la semaine il est, et il n’y a rien de mal à réaliser que vous ne vous souvenez plus du nom de votre ancien professeur d’éducation physique.

La vitesse et la précision de notre mémoire commencent à déraper dès nos 20 ans. Parfois, cela peut être corrigé en affinant les compétences en mémoire.

Voici cinq trous de mémoire normaux dont vous n’avez pas à vous soucier!

Où sont mes clés ?

Aucune idée où vous avez mis vos clés? Ou pourquoi tu es entré dans la cuisine ?

Les blancs de mémoire momentanés comme celui-ci sont vraiment courants et sont généralement causés par un manque d’attention.

Si vous êtes distrait par une pensée ou une conversation lorsque vous posez vos clés de voiture, vous aurez du mal à les retrouver plus tard.

Si vous faisiez attention à tout, votre cerveau serait submergé, il essaie donc de vous aider en filtrant automatiquement tout ce qu’il juge non pertinent. Mais parfois, le système peut être trop zélé.

Il y a une grande différence entre oublier les directions vers un endroit que vous n’avez pas visité depuis un moment (parfaitement normal) et sortir du supermarché local pour se rendre compte que vous ne trouvez pas le chemin du retour (parlez à votre médecin généraliste).

Essayez ceci: Si votre esprit est distrait lorsque vous effectuez une action, il n’y aura pas d’observation réelle, de prise de conscience ou de création de mémoire.

Vous devez faire attention à encoder une mémoire. Ainsi, lorsque vous posez vos clés sur une table, assurez—vous d’être conscient de ce que vous faites – observez activement vos clés et où vous les avez placées. L’important ici est le mot « actif ». Il y a une différence entre ce que votre œil « voit » et l’esprit « observe ».

C’est sur le bout de ma langue

Cela peut être extrêmement frustrant lorsque vous connaissez le mot que vous recherchez ou le nom de la personne qui se tient devant vous. Il est juste sur le bout de votre langue, mais vous ne pouvez tout simplement pas le saisir.

Ce laps de mémoire très courant est appelé « blocage » et résulte généralement d’un brouillage de souvenirs similaires pour créer une perturbation dans le cerveau.

Les souvenirs sont composés de nombreux éléments (l’odeur, l’heure, l’humeur. . .) tous stockés dans différentes parties du cerveau.

À mesure que nous vieillissons et que nos banques de mémoire se remplissent, nous devons travailler plus fort pour récupérer une mémoire en recherchant plusieurs zones du cerveau. Ne vous inquiétez pas — c’est juste votre bouton de récupération de mémoire qui se bloque pendant un moment.

Essayez ceci: Rechercher dans votre mémoire des mots avec la même première lettre (commencez par ‘a’, puis ‘b’ et ainsi de suite), puis la première syllabe peut vous aider.

Se souvenir de demi-vérités

Nous pourrions nous souvenir de quelques détails sur un événement mais, au fil des années, il est normal de se tromper. Cela se produit lorsqu’il y a un problème dans l’hippocampe (le centre de la mémoire du cerveau).

Normalement, votre hippocampe intègre des perceptions ou des impressions au fur et à mesure qu’elles se produisent, évaluant si elles méritent d’être rappelées.

Si vous trouvez que certains souvenirs diffèrent de la vérité, il est probable que votre hippocampe les a incorrectement enregistrés. L’alcool pourrait mettre un problème, par exemple.

Si vous avez trop bu, le processus dans lequel les événements sont codés en mémoire à long terme est moins susceptible de bien fonctionner. C’est pourquoi, quelques jours plus tard, vous pourriez avoir du mal à vous souvenir d’une histoire qui était vivante lorsque la mémoire était stockée à court terme.

Essayez ceci: Pour apprendre des informations afin de pouvoir les rappeler, vous devez les transférer de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Répéter l’information sous votre souffle est un bon moyen de faire le changement.

Les souvenirs s’estompent

Notre cerveau nettoie continuellement les souvenirs plus anciens pour laisser la place à de nouveaux — cela nous empêche d’être submergés.

Chaque fois que vous rappelez une mémoire, vous dégagez un chemin pour sa récupération. Cependant, les souvenirs qui ne sont pas souvent rappelés peuvent s’estomper si la voie de récupération n’est pas continuellement renforcée.

Cette caractéristique de base de l’utilisation ou de la perte de la mémoire s’appelle la fugacité, et c’est normal à tous les âges.

Essayez ceci: S’il y a un souvenir spécial que vous ne voulez pas perdre, essayez de le rappeler régulièrement — creusez profondément et retirez les odeurs, les images, les sons et les émotions associées.

Luttant pour la récupération

Il est courant d’oublier le nom de quelqu’un à qui vous avez été présenté il y a quelques secondes ou le titre d’un film que vous avez vu la semaine dernière.

Le vieillissement affaiblit les connexions entre les neurones du cerveau. Le barrage de nouvelles informations que nous recevons supprimera d’autres éléments de votre mémoire à court terme, à moins que ces informations ne soient répétées encore et encore.

Essayez ceci: Évitez ce problème en accordant une attention particulière au nom de quelqu’un lorsque vous êtes présenté et en essayant de l’associer à quelque chose de particulier ou de familier. Donc, si l’homme est grand, dites « Volez de longues jambes » dans votre tête.

Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age, par le Dr Sanjay Gupta, est publié par Headline, £14.99

Rêvasser pendant cinq minutes pour soulager l’anxiété: L’esprit de Paul McKenna Astuces pour vaincre le stress

La vie nous fait vivre des expériences difficiles à tous: deuil, divorce, licenciement et maladie grave sont le genre d’événements difficiles qui créent un stress énorme.

Cela se manifeste dans notre corps et notre esprit. Le stress nous rend misérables et malades: il nous empêche de dormir profondément et affecte la concentration; notre confiance est ébranlée et nous perdons la motivation nécessaire pour effectuer des tâches quotidiennes, même simples; et les relations avec la famille et les amis deviennent souvent tendues.

Pensez maintenant à ces symptômes de stress. Je me demande, combien d’entre eux reconnaissez-vous en vous en ce moment?

Au moins un, j’imagine. Et cela ne veut pas dire que vous traversez actuellement l’un des grands événements de la vie que je viens de mentionner.

La pandémie nous a tous mis sous une pression extraordinaire – et ce, même si vous avez eu la chance d’être épargné de tout traumatisme direct, tel qu’un deuil ou la perte de votre emploi, car le virus s’est propagé.

Le stress se nourrit de la peur, quelque chose avec lequel nous vivons depuis près d’un an maintenant. Je me suis réveillé plusieurs fois au milieu de la nuit, me préoccupant de la santé et de la sécurité de ceux que j’aime. Je me sens désespérément bouleversé par la souffrance des autres et profondément préoccupé par l’impact que le verrouillage pourrait avoir sur l’économie.

La famille, les amis et les clients me disent qu’ils ont dû apprendre à vivre dans un contexte parsemé de soucis similaires.

Vivre comme ça, avec tant de stress de fond à affronter, va forcément avoir des conséquences sur notre santé mentale. Comme mes amis thérapeutes vous le diront volontiers, il est rare que ce soit un grand événement traumatisant seul qui précède une dépression mentale.

Il est beaucoup plus probable qu’il s’agisse d’une série d’événements plus petits, se produisant simultanément ou en succession rapprochée, qui feront le plus de ravages. Et c’est quelque chose que nous vivons collectivement alors qu’une crise liée à une pandémie semble en suivre une autre.

Je ne peux pas enlever tout cela par magie. Mais ce que je peux faire, c’est partager avec vous une méthode qui vous aidera à éteindre la peur et la panique, permettant à votre corps et à votre esprit de s’en remettre régulièrement.

C’est la clé lorsqu’il s’agit de protéger votre santé mentale de manière proactive pendant des périodes de stress de longue durée. En faisant de cela une partie régulière de la vie maintenant, lorsque cette crise prendra fin, vous constaterez qu’elle continue d’être utile chaque fois que des situations stressantes surviennent.

Maintenant, et dans le futur, c’est une technique de relaxation que vous pourrez utiliser rapidement, facilement et aussi souvent que vous le souhaitez.

Cycles naturels d’activité et de repos

L’un des moyens les plus simples d’intégrer un temps de récupération de qualité du stress dans votre vie quotidienne consiste à tirer parti d’un phénomène naturel connu sous le nom de « phase de repos ultradien ». La recherche a montré que l’esprit et le corps ont leur propre modèle de repos ou de vigilance, avec un cycle prédominant qui se produit environ toutes les 90 minutes. C’est à ce moment que le corps arrête son comportement orienté vers l’extérieur et prend environ 15 minutes pour se détendre et reconstituer son énergie.

Ce sont ces moments de la journée où votre esprit commence à vagabonder et où une douce sensation de relaxation commence à vous remplir. C’est comme si votre corps était prêt à sombrer dans un sommeil merveilleux et rafraîchissant.

Malheureusement, beaucoup de gens outrepassent instantanément ce message de leur corps en étouffant un double expresso et en essayant encore plus de se concentrer sur ce qu’ils font. Après un certain temps, ils établissent un schéma de dépassement du rythme naturel de leur corps et la sensation naturelle de relaxation vient de moins en moins souvent.

Maintenant, je vais vous montrer comment en profiter quand cela se produit. À partir de maintenant, voici ce que je veux que vous fassiez:

Au moins deux fois par jour, lorsque vous vous retrouvez à la rêverie et à une sensation de confort commençant dans votre corps, allez-y et permettez-vous de vous détendre profondément pendant pas moins de cinq et pas plus de 20 minutes.

Lorsque vous commencez à plonger dans votre rêve éveillé, utilisez le temps pour suivre l’exercice à droite. C’est très simple mais, comme toute autre chose, plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorez.

Cela implique simplement de penser à une zone particulière de votre corps, puis de vous dire de vous détendre sur un ton de voix apaisant.

Prenez le temps de parcourir chaque partie de votre corps lentement, en vous donnant le temps de vraiment sentir la tension se libérer de cette partie de vous au fur et à mesure.

Veuillez d’abord lire cet exercice avant de le faire. Et n’essayez pas de le faire lorsque vous conduisez ou utilisez des machines. Ne le faites que lorsque vous pouvez vous détendre complètement en toute sécurité.

Relaxation systématique

Utilisez votre voix la plus confortable, fatiguée et somnolente, comme si vous racontiez une histoire au coucher. Dites-vous simplement chacune des choses suivantes en suivant vos propres instructions:

Maintenant je détends mes yeux

Maintenant je détends ma mâchoire

Maintenant je détends ma langue

Maintenant je détends mes épaules

Maintenant je détends mes bras

Maintenant je détends mes mains

Maintenant je détends ma poitrine

Maintenant je détends mon estomac

Maintenant je détends mes cuisses

Maintenant je détends mes mollets

Maintenant je détends mes pieds

Maintenant je détends mon esprit

Booster d’humeur

Pour vous détendre rapidement, fermez les yeux et imaginez que vous êtes sur une plage. Le système nerveux ne peut pas faire la différence entre un événement réel et un événement imaginaire, il va donc éteindre le stress.

Faites une pause pour remarquer vos sentiments, puis, si vous le souhaitez, répétez l’exercice. Restez avec ce sentiment aussi longtemps que vous le souhaitez.

Vous pourrez retourner à la pleine conscience éveillée, rafraîchi et alerte, dès que vous serez prêt.

Plus vous pratiquez cette technique, plus elle devient efficace. Cela peut sembler une petite chose, qui ne vaut guère la peine d’être faite, mais prendre quelques pauses de cinq minutes chaque jour pour permettre à votre esprit un peu de temps de récupération pourrait être la chose la plus précieuse que vous appreniez à faire.

Pourquoi? Parce que je crois fermement que lorsqu’il s’agit des malheurs émotionnels de la vie — insomnie, crises de confiance, problèmes relationnels, anxiété et dépression — tous les chemins mènent au stress et au terrible bilan qu’il fait sur notre santé mentale.

Demain, nous nous pencherons à nouveau sur la confiance, et je partagerai avec vous un autre programme quotidien simple de cinq minutes, je crois fermement qu’il a le pouvoir de changer votre vie pour le mieux.

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