Josh Lewsey, l’arrière anglais lors de la campagne victorieuse de la Coupe du Monde de rugby 2003, a appris l’importance d’une préparation précise et d’une discipline pour la performance au début de sa carrière avec l’armée. Il a apporté ces connaissances au rugby lorsqu’il a commencé à le jouer professionnellement, et son engagement à une planification approfondie l’a aidé à mener une carrière réussie et à devenir un ambassadeur de longue date de MaxiNutrition.
De l’ailier et arrière Lewsey a marqué 51 essais et 255 points en 186 matchs pour son club, les Wasps, les aidant à remporter quatre Premiership, deux Heineken Cup et une Coupe Challenge européenne. Mais son plus grand succès est venu avec l’Angleterre lorsqu’elle a remporté la Coupe du monde 2003, alors qu’il a réalisé un moment fort personnel dans le même tournoi en marquant cinq fois lors d’une raclée 111-13 contre l’Uruguay.
Lewsey a pris la parole lors d’un petit-déjeuner MaxiNutrition avec Emma Gardner, responsable de la nutrition chez Northampton Saints. La paire a partagé ses cinq meilleurs conseils pour vous assurer que vous êtes bien préparé pour votre match.
1 Alimentez votre corps
Au cours des trois jours précédant votre match, assurez-vous d’approvisionner votre corps en glucides pour vous assurer qu’il est bien alimenté. Gardner dit: « Il est conseillé aux joueurs d’augmenter leur apport en glucides dans les jours précédant un match pour s’assurer qu’ils ont récupéré de la semaine d’entraînement et qu’ils disposent de réserves d’énergie suffisantes pour le match à venir. »
Prenez des glucides à libération lente provenant de diverses sources telles que l’avoine, le riz brun, la patate douce, le quinoa, les légumes et les fruits, votre dernier gros succès étant la veille d’un match.
2 Réveillez votre système nerveux central
Lewsey se souvient de s’être réveillé tôt le jour d’un match pour déclencher son système nerveux central en préparation du coup d’envoi. Il dit: « Faites quelques exercices – juste assez pour réveiller votre système neurologique, peut-être quelques sprints à plat. De cette façon, en ce qui concerne le jeu, votre corps a récemment vécu ce que vous allez lui demander. »
Placez deux cônes distants de 40 m et effectuez huit sprints entre eux, en revenant à chaque fois à l’endroit où vous avez commencé. Commencez à 50% de votre vitesse maximale, en accumulant jusqu’à plat, et courez en diagonale pour vous habituer à changer de direction des deux pieds. Les exercices d’activation neuronale lors de l’échauffement aident à s’assurer que votre système neuromusculaire est éveillé et alerté, et ils aident également à augmenter la température corporelle afin de préparer votre corps à l’exercice.
3 Rechargez votre énergie
Après avoir réveillé votre système nerveux central, il est temps de vous coucher. Lewsey recommande de se rendormir, ou au moins de se reposer les pieds levés, pendant une heure pour reconstituer vos réserves d’énergie. « Près du coup d’envoi, vous devez économiser toute votre énergie neuronale pendant les minutes 80 », dit-il. « J’essayais de me trouver un coin tranquille dans le vestiaire et d’essayer de me détendre. »
4 Mangez un petit déjeuner équilibré
La majeure partie de l’énergie dont vous avez besoin pour le match aura été consommée dans les jours qui l’ont précédé, mais il est toujours important de bien manger le matin du match. « Chaque matin de match, sans faute, je mangeais des œufs, de l’avocat et du pain à faible IG », explique Lewsey.
« Le repas avant de jouer n’est pas le moment d’expérimenter de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients », explique Gardner. « Assurez-vous que votre intestin est heureux de digérer cet aliment un jour de non-match au cas où il ne serait pas d’accord avec vous. »
Les graisses saines de l’avocat, les protéines des œufs et les glucides à libération lente du pain de seigle contribueront tous à vous aider à récupérer du sport de la journée et sont suffisamment légers pour ne pas rester lourd dans l’estomac pendant le jeu.
Ingrédients
1 avocat
2 œufs moyens
1 tranche de bacon, coupée en petits morceaux
Quelques feuilles de basilic frais
5 tomates cerises
2 tranches de pain de seigle
Filet d’huile de colza
Pour faire
Préchauffer le four à 200°C /gaz 6.
Arroser d’huile dans une casserole et cuire le bacon pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’il soit croustillant avant de le retirer de la poêle.
Coupez l’avocat en deux et faites un grand trou pour votre œuf, avant de couper un petit morceau plat du fond de chaque moitié d’avocat et placez-les sur une plaque à pâtisserie.
Casser un œuf dans un bol, puis verser une moitié d’avocat. Répétez avec l’autre œuf et l’autre moitié d’avocat.
Saupoudrer de sel et de poivre, puis cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que l’œuf soit blanc et cuit mais que le jaune reste liquide. Ajouter les tomates au plateau pendant les 15 dernières minutes.
Sortir du four et saupoudrer les avocats de bacon et de basilic. Servir avec du pain de seigle grillé.
5 Jouez à jeun
» Un lion ne chasse pas à jeun « , dit Lewsey, et il devrait en être de même pour un humain qui chasse le ballon. « Assurez-vous de ne pas trop manger car il n’y a rien de pire que de vous sentir léthargique et de chasser les ombres. »Lewsey réitère que ce sont les jours précédant le match qui sont les plus importants lors de la constitution de vos réserves de glycogène. « Je ne mangerais pas trop entre le petit déjeuner et le jeu, peut-être une petite collation, une tasse de thé, quelque chose de sucré une heure avant le match. »
Le manque de nourriture avant une allumette rend d’autant plus important de faire le plein de votre corps par la suite et d’aider au processus de récupération. Lewsey poursuit: « Vous avez une fenêtre de 10 à 15 minutes où votre corps agit comme une éponge, c’est pourquoi les shakes protéinés sont une excellente idée car ils transportent rapidement la nutrition, que vous pouvez ensuite suivre rapidement avec un repas nutritif et équilibré. »
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