Le Grain de café Le Plus Sain
Selon la science, le café ne peut pratiquement rien faire. Boire a été associé à une réduction du risque de cancer du foie, selon une revue publiée en mai 2017 dans BMJ Open; risque réduit de cancer du côlon chez les femmes, selon une analyse publiée en juillet 2018 dans International Journal of Cancer; ainsi qu’un risque réduit de diabète de type 2 et même d’AVC chez les femmes (les deux plus âgées), selon des recherches antérieures. Une méta-analyse publiée en juin 2019 dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics, qui a examiné 21 études précédentes sur le café totalisant plus de 10 millions de participants, a révélé que boire une tasse de café ordinaire ou décaféiné par jour réduirait votre risque de décès de 3%, tandis que boire trois tasses par jour diminue ce même risque de 13%.
La majorité de ces avantages pour la santé sont dus aux polyphénols, composés à base de plantes présents dans les grains de café. Il a été démontré que les polyphénols favorisent la santé cérébrale et digestive et aident à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Étant donné que les polyphénols sont essentiels pour extraire le plus d’avantages pour la santé de votre café, vous devriez viser à obtenir le maximum de ces composés, explique Bob Arnot, MD, auteur de The Coffee Lover’s Diet et ancien correspondant médical en chef pour NBC News. Certains haricots font un meilleur travail que d’autres. Les haricots avec le plus grand nombre de polyphénols sont ceux qui sont cultivés dans des endroits de haute altitude, tels que l’Éthiopie et l’Amérique latine, selon une revue publiée dans la revue Antioxydants. Le Dr Arnot suggère de chercher des haricots de la région de Huila en Colombie, ou ceux du Pérou, de Bolivie, du Costa Rica ou d’Éthiopie. Arnot a tendance à trouver 19 000 milligrammes (mg) de polyphénols par tasse de café s’il utilise des grains d’Afrique de l’Est; ceux des grandes chaînes nationales en ont aussi peu que 2 500 mg par tasse. L’objectif est d’obtenir au moins 650 mg de polyphénols par jour, mais plus vous en ingérez, mieux c’est.
Le rôti compte également. La torréfaction des haricots approfondit leur saveur, mais la chaleur décompose également des composés sains comme les antioxydants et les polyphénols. Ainsi, les torréfactions légères (qui sont également plus denses et contiennent donc un peu plus de caféine par cuillère que les torréfactions foncées) ont tendance à être plus riches en antioxydants, explique Ali Redmond, le fondateur de Coffee Belly. Les torréfactions légères contiennent également des concentrations plus élevées d’acide chlorogénique, un composé présent dans le café qui aide à protéger le corps contre l’inflammation et les dommages cellulaires, selon une étude publiée en juin 2017 dans le Journal of Medicinal Food.
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La façon la plus saine de préparer du café
Après avoir sélectionné les meilleurs grains, l’étape suivante consiste à les moudre. Les amateurs de café disent que vous obtenez la meilleure saveur lorsque vous broyez juste avant l’infusion, car sinon le contact avec l’air provoque une oxydation qui dégrade la saveur avec le temps. Mais le café pré-moulu n’est pas moins sain pour vous.
Le principal avantage de moudre les haricots vous-même est de contrôler la finesse avec laquelle vous les broyez. Et cela affecte le nombre de composés bénéfiques pour la santé dans votre tasse. En ce qui concerne le brassage, l’objectif est d’extraire le plus de polyphénols des haricots, et plus la mouture est fine, plus vous obtiendrez de polyphénols. Cela signifie que l’espresso, qui nécessite un haricot très finement moulu, est l’un des choix les plus sains.
Si la saveur de l’espresso seul est trop forte, vous pouvez utiliser une méthode de sur-versement, qui utilise également une mouture assez fine. Faire du café à verser implique également l’utilisation d’un appareil peu coûteux (Arnot recommande le Kalita Wave Pour Over, 29 $) et d’un filtre, qui peut avoir des avantages cardiovasculaires, selon une étude publiée en avril 2020 dans l’European Journal of Preventive Cardiology. En examinant les données sur plus de 46 300 personnes sur une période de 20 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes qui buvaient du café filtré avaient des taux de décès par maladie cardiovasculaire plus faibles que les buveurs de café non filtrés et les non-buveurs de café. Cela pourrait être dû au fait que le café infusé sans filtre contenait jusqu’à 30 fois plus de composés augmentant le cholestérol que le café filtré.
Le dernier composant de la préparation de la tasse de café la plus saine est la température de l’eau. Idéalement, il devrait être juste en dessous de l’ébullition, entre 195 et 205 degrés F, pour une extraction optimale, explique Chris Clark, fondateur de Brew Coffee At Home, un site qui aide les consommateurs à préparer un meilleur café à la maison. S’il fait plus froid, vous aurez du café sous-extrait (vous n’obtiendrez pas tous ces nutriments clés), tandis que s’il fait trop chaud, la saveur aura un goût brûlé. Vous n’avez pas de thermomètre ? Attendez 30 secondes après que l’eau bout pour verser, et la température devrait être parfaite.
Bien sûr, si tout cela ressemble à beaucoup de travail et que vous n’êtes pas un snob du café, vous pouvez toujours remuer du café instantané. Une étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of Food Science and Technology a révélé que le café instantané présentait la concentration antioxydante la plus élevée par rapport à l’espresso, au café filtre et aux cafés turcs ou grecs.
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La façon la plus saine de servir du café
Après avoir pris toutes les peines pour préparer la tasse parfaite, vous ne voulez pas compenser tous ces avantages en ajoutant de la crème et du sucre. La façon la plus saine de boire votre café est le noir, et si vous commencez avec un grain savoureux et de haute qualité, vous ne devriez rien ajouter. « La raison pour laquelle les gens ont commencé à mettre du lait dans le café pendant la Seconde Guerre mondiale est qu’ils buvaient un café terrible », explique Arnot. « Si vous ajoutez du sucre, du lait ou du gras à la boisson, ce n’est pas aussi sain que de n’y avoir rien dedans. »
Comment rendre Votre café Plus sain
Alors, voilà. La tasse de café la plus saine utilise des grains de haute altitude, une torréfaction plus légère, une mouture fine, un filtre, de l’eau chaude mais non bouillante et est servie noire. La plupart des avantages pour la santé qui ont été étudiés résultent de la consommation quotidienne de quatre à cinq tasses de café de 8 onces, explique Arnot. Bien que cette quantité se situe dans la limite recommandée par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) pour la consommation quotidienne de caféine (environ 400 mg), l’utilisation de ces directives pour préparer votre infusion de la manière la plus saine peut emballer plus de polyphénols dans une seule tasse, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en buvant moins. Et si vous êtes sensible à la caféine, ne vous inquiétez pas: Le café décaféiné a plusieurs des mêmes avantages pour la santé (bien que la caféine elle-même ait ses propres avantages, notamment l’amélioration de la fonction mentale et l’aide à la mémoire).
