om man tittar på de flesta statyer av antika grekiska och romerska gudar är det svårt att inte vara avundsjuk på sina magra och kraftfulla fysiker. De avbildas ofta som krigare och har kropparna att matcha. Medan, förutom Zeus, de kanske inte är kroppsbyggare stora, de flesta har den atletiska formen som många utövare drömmer om.
en av funktionerna som många av dessa skulpturer delar är känd som Adonis belt. Detta hänvisar till de V-formade spåren på underdelen av buken som ligger strax ovanför höftbenen. En Adonis bälte verkligen ” ram ” sidorna och botten av din abs och en hel del motionärer verkligen vill ha en av sina egna.
i den här artikeln kommer vi att avslöja de bästa strategierna för att skulptera ditt eget Adonis-bälte.
Vad är ett Adonis-bälte?
Adonis belt, även känt som ett Apollos bälte, är ett band av bindväv som passerar genom de sneda eller midjemusklerna, över framsidan av bäckenet och fäster på framsidan av iliac ryggraden. I stället för att vara en muskel är Adonis-bältet faktiskt ett ligament, vilket innebär att du inte kan göra det större. Det korrekta namnet på detta band av bindväv är inguinalbandet (1).
för att avslöja ditt Adonis-bälte måste du minska ditt kroppsfett till under 15%. Detta kommer att säkerställa att det finns mycket mindre fett som täcker detta område, och dessa ligament kan sedan ses genom din hud. Sanningen är att du redan har ett Adonis-bälte-det gömmer sig bara under ett lager av fett!
medan 15% kroppsfett bör avslöja ditt Adonis-bälte, kan vissa människor behöva minska sin andel mer än detta för att det ska bli synligt. Det beror helt på var du brukar lagra mest fett. Om du har mycket fett på underlivet kan du behöva minska din kroppsfettprocent till 10% eller mindre.
Obs: Du kan beräkna din totala dagliga energiförbrukning och kroppsfett procent genom att använda våra räknare.
vissa människor försöker upptäcka minska fett från buken med hög rep abs övningar som crunches och sit-ups. Tyvärr är detta inte en effektiv praxis, och spotreduktion har visat sig vara en myt (2).
istället, om du menar allvar med att utveckla ett Adonis-bälte, måste du anta en mycket mer helhetssyn på träning och näring.
Diet för att få ett Adonis-bälte
effektiv fettförlust börjar med rätt näring. Du måste äta färre kalorier än din kropp behöver för att tvinga din kropp att bränna lagrat kroppsfett för energi. Ett enkelt sätt att göra detta är att skära ner på bearbetade, söta skräpmat, alkohol, läsk och andra källor till ”tomma kalorier.”Tomma kalorier är livsmedel som ger energi men väldigt få vitaminer, mineraler eller fibrer. Istället bör du bygga din kost runt hälsosamma, naturliga livsmedel som är lägre i kalorier, som grönsaker och fullkorn.
en annan bra fettförluststrategi är att öka ditt proteinintag när du minskar din konsumtion av kolhydrater. Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater. Det betyder att din kropp använder mer energi för att inta, smälta och använda protein än det gör kolhydrater.
den termiska effekten för protein är mellan 20-30%, vilket innebär att för varje 100 kalorier protein du äter används 20-30 kalorier under matsmältningen (3). Högproteinmat är också mer fyllning. Däremot är den terminala effekten av kolhydrater mellan 5-10%, och de tenderar att vara mycket mindre satiating.
träning för fettförlust
den bästa typen av träning för fettförlust innebär stora grupper av muskler som arbetar tillsammans. Denna typ av träning får ditt hjärta att pumpa mycket mer än lokaliserade abs-övningar och hjälper dig att bränna fett snabbare. Bra val inkluderar:
- Löpning och Sprint
- hopprep
- Simning
- cirkelträning
- stansning av en tung väska
- CrossFit-typ träning
för att vara effektiv bör du försöka klocka upp cirka tre timmars fettförbränningsövning per vecka. Komplettera detta med regelbunden styrketräning för att förhindra muskelförlust. Fokusera på sammansatta övningar som squats, deadlifts, pull-ups, rader och bänkpressar för att bygga all-over muskelmassa och styrka. Både delade rutiner och träning i hela kroppen är användbara, så välj det tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.
de bästa abs-övningarna för ett Adonis-bälte
även om det inte finns några speciella övningar du kan göra för inguinalbandet som bildar ditt Adonis – bälte, kan du göra det mer framträdande genom att öka tjockleken på muskeln under den-den tvärgående buken eller TVA för kort.
TVA omger insidan av hela buken och drar inåt för att stabilisera ryggraden. Tänk på TVA som ditt naturliga tyngdlyftbälte. Du använder din TVA när du” stag ” din abs för att lyfta något tungt – till exempel under marklyft. Men flera övningar riktar sig specifikt till din TVA.
plankor
detta är utan tvekan den enklaste tva-övningen du kan göra. Om du kan hålla en planka i mer än 60 sekunder är det inte tillräckligt svårt för dig, och du måste prova en av de mer utmanande övningarna nedan. Men om du är nybörjare är planken ett utmärkt sätt att lära dig hur du använder din TVA ordentligt.
hur man gör det:
- ligga ner på golvet och vila överkroppen på underarmarna.
- lyft upp dina höfter så att din kropp är rak och din vikt ligger bara på underarmarna och tårna.
- Brace din abs som du förväntar dig att bli stansad i magen. Pressa dem hårt!
- Håll denna position i 30-60 sekunder. Lyft inte eller Sänk dina höfter och fortsätt andas hela tiden.
du kan göra denna övning hårdare genom att lyfta ett ben från golvet.
Rollouts
Rollouts är en slags rörlig planka. De utsätter dina muskler mycket mer instabilitet och spänning, vilket gör dem till en mycket krävande tva-övning. Om du har behärskat plankor är det nästa övning du bör prova.
hur man gör det:
- med ett ab-hjul i dina händer, knäböja ner på en vikad träningsmatta för komfort.
- placera hjulet på golvet framför knäna.
- med raka armar, tryck hjulet bort från dig och sänk ner bröstet mot golvet. Förläng dina armar så långt som din kärnstyrka tillåter.
- Använd din abs för att dra tillbaka ab-hjulet i knäna.
- slappna inte av magen eller låt din nedre rygg böja när som helst.
om du kan göra 10 eller fler reps av vanliga ab wheel rollouts, upp intensiteten genom att göra skivstång rollouts istället. Ladda en stång med två jämnt stora, runda viktplattor och gör utrullningarna som tidigare. Den extra vikten kommer att göra denna övning mycket svårare. Öka vikten när du blir starkare, arbetar mot 45+ lbs. per sida.
Magvakuum
denna gamla skolkärnövning isolerar din TVA. Det fantastiska med denna övning är att du kan göra det nästan var som helst-till och med satt vid ditt skrivbord på jobbet, hemma eller medan du väntar i kö!
- sitt eller stå i ett avslappnat läge, händerna vilar på höfterna.
- andas ut helt utan att luta sig framåt. Lyft och expandera bröstet utan att andas in.
- dra i magen och föreställ dig att du försöker röra din ryggrad med din navel. Håll denna sammandragning i några sekunder.
- slappna av, Andas och upprepa.
för variation kan du också utföra denna övning på knä på alla fyra. Detta gör det lite svårare eftersom du också måste lyfta vikten på dina inre organ mot tyngdkraften.
sammanfattning och slutsats
ett Adonis-bälte kan lägga mycket till ditt utseende, vilket gör din abs ser ännu mer imponerande ut. Det enda sättet att avslöja denna mycket eftertraktade kärnfunktion är dock att minska din kroppsfettnivå till 15% eller mindre. Det innebär att kombinera en hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll med fettförbränningsövningar som att springa och hoppa rep. Att äta mer protein och färre kolhydrater hjälper också.
styrketräning har också en viktig roll att spela; att lyfta vikter hjälper till att fortsätta eller till och med öka din muskelmassa, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning och påskynda fettförbränning.
ingen mängd crunches kommer att upptäcka minska fett från din midsection, men någon direkt tvärgående abdominus träning kan hjälpa till att göra din inguinal ligament mer framträdande. Plankor, utrullningar och dammsugare är alla bra val.
medan vissa människor kan få en Adonis bälte Lätt, andra kommer att behöva arbeta hårdare. Genetik spelar en stor roll i magsleanness. Men om du tränar hårt och äter rent kan du också se ut som en staty av en grekisk gud!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), ”anatomi, buk och bäcken, Inguinal (Crural, Pouparts) Ligament”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ram Georgirez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henr Jacobquez-olgu Askorbn, Carlos; Alvarez-Lep Askorbn, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). ”Regionala fettförändringar inducerade av lokal muskeluthållighetsträning”. Journal of styrka och konditionering forskning. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). ”Effekterna av högproteindieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning”. Tidning för American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
