varje cyklist vill förbättra sig. Oavsett om du övertar andra ryttare och skickar personliga poster på Strava, eller arbetar mot din första 100k-åktur, tänker du troligen på dig själv: ”Jag kan göra bättre än det här.”
men på den högsta professionella nivån räcker det inte att bara träna hårt, cyklister måste använda sig av alla möjliga prestationshöjare för att förbli konkurrenskraftiga.
Rödbetasaft
Rödbetasaft innehåller nitrater som bildar kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till med utvidgningen av små blodkärl som ökar blodflödet till muskelvävnaden och förbättrar idrottarens effektivitet genom att minska energibehovet för en viss arbetshastighet. Mängden rödbetasaft som ger det nitrat som behövs för att den genomsnittliga personen ska öka sin blodnitrit tillräckligt är cirka 300-500 ml och bör konsumeras cirka 2-3 timmar före den givna tävlingen eller träningen.
följ 75-procentregeln
75-procentregeln säger att under en viss träningsvecka ska minst 75 procent av dina miles (eller tid) vara vid eller under 75 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Med andra ord bör minst tre fjärdedelar av din veckoutbildning ske i zonerna 1 och 2 (50-70 procent av MHR, 65-85 procent av laktattröskelpulsen och högst 75 procent av funktionell tröskelkraft).
kaffe
koffein är förmodligen den främsta prestationsförstärkaren i världen. Det hjälper till att mobilisera fettreserver som ska användas för energi, förbättrar muskelkontraktilitet för korta högintensiva ansträngningar, hjälper till med vakenhet och påverkar hur du passar dig själv. Pros tar ofta cirka 150 mg koffein, eller två espressos, före ett lopp och fortsätter sedan under loppet med koffeinbelastade geler, tabletter eller koks som uppgår till cirka 6 espressos värda under dagen.
Power bursts
Power bursts är ett utmärkt sätt att öka din benstyrka och muskeluthållighet, vilket är förmågan att trampa ett relativt stort redskap med en måttlig kadens. Det är en mångsidig träning som du kan slutföra på vilken terräng som helst. Börja med att värma upp ordentligt. Detta bör inkludera lätt spinning samt några drag i större växlar för att förbereda benen.
uppvärmningen är kritisk på grund av spänningen på knäna på grund av användningen av relativt stora växlar. Börja varje power burst genom att snurra på en mycket låg kadens och hastighet. Växla till din stora växel och när du sitter, pedal så hårt du kan tills du når 80 rpm. Detta bör ta cirka 15 sekunder. Växla till en liten växel och snurra lätt i tre minuter vid 90 rpm. Upprepa 10 gånger och bygg upp till 15 strömavbrott per session.
grenade aminosyror
leucin, isoleucin och valin är förmodligen de mest kända aminosyrorna där ute. Deras förmåga att skydda muskler från skador orsakade av träning gjorde dem till ett populärt tillskott för nästan vilken sport du kan tänka dig. Med långa uthållighetsaktiviteter som cykling kan tillskott med BCAA också hjälpa immunsystemet och förbättra återhämtningen. Den rekommenderade dosen för att få alla dessa fördelar är ca 5 – 8 g tas.
