15 Tips för att cykla långa sträckor utan att bli trött

alla blir trötta någon gång även om du gör något annat arbete. Som cyklist måste du ha fångat dig själv i den position där du känner dig trött efter att ha åkt långt. Du kan inte ens slutföra ditt avstånd, du blir utmattad innan du kommer till slutpunkten. Tja, det finns ingen skam i det, alla blir trötta någon gång och du är en av dem. Dess mänskliga tendens att känna sig trött efter att ha utfört en sportaktivitet länge.

som nybörjare i cykling kan du behöva vissa tips för långa cykelturer utan att bli trött. Och som en cyklist som har mött kamp medan du cyklar, är den här artikeln för dig. Jag har nämnt några tips för att cykla utan att bli trött på långväga:

behåll rätt körposition

om du blir för trött när du rider kan en anledning vara din felaktiga sittställning. Så du måste lära dig rätt hållning när du cyklar.

även om du känner till rätt hållning kan du känna dig mycket trött om du stannar i samma position så länge, och det är därför du borde fortsätta ändra din position.

att inte sitta i rätt läge kan få din kropp att värka eftersom du inte kommer att kunna gå upp nästa morgon för en åktur. Som cyklist är detta det grundläggande som behöver lära sig innan man cyklar.

för en snabb körposition bör du vara i en aero-position där du kan fly från vindmotstånd som visas i bilden ovan. Handtagen skulle vara lägre än sadelhöjden eftersom du skulle böja för att rida snabbare. Denna position verkar svår men de erfarna kan enkelt rida mer än 50 km i denna position.

för att åka ner måste du lägga din kroppsvikt bakom sadeln för att bibehålla tyngdpunkten. Handtagets stamlängd blir mindre och närmare ryttaren så att du kan lägga vikt bakom sadeln.

för nybörjare anses den upprättstående positionen vara bäst att börja med. Handtagen är placerade lite ovanför sadeln.

klättra inte kort och accelerera så ofta för att undvika att bli trött.

ändra din hållning lite varje gång du känner dig trött.

titta på den här videon för att lära dig mer om rätt hållning.

du kan känna svårigheter att upprätthålla rätt hållning först, men med övning och tid lär du dig så småningom. Tänk bara på att hålla dig avslappnad och fokusera och fortsätt kontrollera din position medan du cyklar i långa åkattraktioner för att se till att du inte har drivit tillbaka till dåliga vanor.

Använd rätt andningsteknik – andas med membran

många gånger kan du bli trött på att cykla eftersom du bara andas på fel sätt och du andas på ett sätt som tar mycket av din energi.

när cyklister trycker ut sina magmuskler för andning så att lungorna kan släppa och expandera, andas genom att lyfta bröstkorgen och sätta ner den igen när utandning slösar mycket energi eftersom din kropp går igenom mycket muskelrörelse.

så, vad är rätt teknik?

rätt andningsteknik är att andas med ditt membran – Tryck i princip ut magen när du andas in så att dina lungor kan släppa och expandera lätt och sedan dra ihop sig för att tillåta andas ut, du måste andas med näsan och andas ut från munnen.

du kan öva denna teknik när som helst, bara lägga händerna på magen, andas in med näsan – tryck ut magen och andas ut ur munnen och slappna av i magen samtidigt.

3. Ta inte onödig utrustning när du cyklar

se till att du inte tar några onödiga saker i din åktur eftersom det kommer att lägga vikt på din cykel och kommer att sakta ner dig och äta din makt ut. Den nödvändiga utrustningen som behövs för en lång rutt är:

• en skyddshjälm
• Pump och reparationssats behövs vid cykelfel
• en flaska vatten för att hålla hydratiserad
• lite mat med kolhydrater för att hålla sig bränsle. (ta inte för mycket)
• en uppsättning lampor och reflektor för att vara säker även i dagsljus (tillval)
• hastighetsmätare för att hålla sig inom optimal hastighet under resan
• en pulsmätare för att hålla en hållbar takt för en riktig åktur (tillval)
• Panniers (cykelväskor) eller rack för att utföra dessa utrustningar (mindre desto bättre)

4. Gör en 15 minuters uppvärmning innan du cyklar

uppvärmning är ett effektivt sätt att förbereda din kropp innan du går på långa åkattraktioner. Bara 15 minuters stretch är tillräckligt för att öppna upp din kropp. Du kan göra lite peddling för att lossa några av dina muskler.

uppvärmning handlar om att vakna upp din kropp som är effektiv för att höja kroppstemperaturen och ämnesomsättningen. Öva lite yoga bara i några minuter så att du inte känner dig trött lätt.

en 10-minuters uppvärmning räcker också, men se till att du inte tappar all din energi i uppvärmningen ensam.

5. Välj rätt kläder gjorda för cykling

du kommer att rida på långväga, du kommer att svettas. om du är obekväm när du rider, kommer det att få dig att känna dig trött tidigare. Att få cykelspecifika kläder hjälper dig i det scenariot. Att bära cykelshorts, skor och handskar av hög kvalitet kan hjälpa dig med långväga.

kläder spelar roll i cykling, cykelkläder är gjorda med några tweaks och optimeringar för att göra dem vindtäta vilket i slutändan gör det lättare för dig att cykla, desto lättare cykling är för dig, du blir trött mindre ofta.

du bör bära kläder som matchar vädret. Men om du kan vara bekväm i kläderna som du bär på en lång åktur, gå för det.

kläder jag använder för cykling är:

• CEROTIPOLAR Mäns sommar Cykling Jersey (Jersey)- kolla på Amazon
• NICE WIN Mäns cykling Shorts – kolla på Amazon
• Danska Endurance Socks (transporterar ut svett från min fot och gör det mindre illaluktande) – kolla på Amazon
• Htzploo cykel handskar cykling – kolla på Amazon

kör inte mer än 30-40 minuter i början

det betyder bara att gå för det avstånd som du känner att du kan slutföra. Att gå på ett större avstånd än du inte ens tänker på, skulle inte fungera så bra för dig och din hälsa. Det kommer att kännas ganska länge, dina ben börjar känna sig som jelly, din syn kommer att blekna och din hjärtfrekvens kommer långsamt att öka.

en pulsmätare hjälper dig i så fall att bestämma rätt avstånd enligt din hälsa.

lyssna på din kropp eftersom du inte riktigt vet när du beskattar din kropp. Välj det avstånd som du realistiskt kan täcka med tanke på din hälso-och fitnessnivå. Ta tillräckligt med pauser mellan åkattraktionerna.

och under pausen har något att äta och dricka. Genom att ge tillräckliga pauser kommer att se till att din kropp får vila av kontinuerlig gör aktivitet som diskuteras i ovanstående tips också.

i början vet du inte hur långt du kan köra din cykel utan att bli trött. Du måste säkert räkna ut det här och börja med små åkattraktioner och öka sedan gradvis ditt avstånd beroende på din kondition.

här är den rekommenderade tidsramen för olika nivåer.

nivå	tid
Super nybörjare (1: A veckan)	20-30 minuter (3-5 Miles)
nybörjare (2: a veckan)	30-40 minuter (6-7 Miles)
mellanliggande (efter 3 veckor)	60 minuter (10 Miles)
avancerad mellanliggande (efter 5 veckors konsekvent övning)	100-120 minuter (14 Miles)

mål i 7 minuter en mil för att inte bli trött

en viktig sak att göra innan du kör en långdistanslopp, hitta din takt. Du vill inte sprinta de första minuterna på din åktur eftersom det kommer att försäkra dig om att du inte har energi att hålla fast vid den åkturen de närmaste 40 minuterna.

om du bara utövar den energin i början, kommer du knappast att lämna med lite energi till slutet. Försök att behålla en jämn bas. Din bas, i början, borde vara densamma i slutet.

en idealisk regel för detta är att gå i en takt där du kan hålla en konversation. För om du kan prata i den takten utan att huffa eller ha andningssvårigheter, skulle det vara en ganska bra takt för dig.

denna regel kan gälla om du går för ett långdistanslopp, men om du tävlar kan du gå i snabb takt. Se till att du går fin och stadig finish.

ta lite vila mellan: drick 350 ml vatten / 30 minuter

det bästa sättet att åka långa sträckor utan att bli trött är att bryta upp långdistans, det är lättare att cykla 2 miles 5 gånger än att cykla 10 miles rakt. Så ta en paus däremellan, sluta efter cykling i 20 minuter kontinuerligt och vila i fem minuter, andas ren luft och se miljön.

så drick 350 ml vatten efter varje 30 minuters ridning för att hålla dig hydratiserad. Jag föreslår starkt att du dricker en sportdryck (50 gram) eftersom den är fylld med kolhydrater och ger dig mycket energi.

du bör också äta och dricka regelbundet medan du är på din åktur däremellan. Du måste ha mat mellan varje timmes ridning om du inte är på ett träningsprogram.

du kan ta en bit banan med dig, spannmålsbönor, andra frukter, energistänger etc. – och ät dem efter var 45: e minut eller var 30: e minut med vatten.

om du frågar om min rutin gillar jag att ha en kolhydratstång choklad var 50: e minut och en slurk vatten var 20-25: e minut. Men alla är olika, Du kan ha lätt smältbara kolhydrater mellan åkattraktionerna.

det rekommenderas starkt att tanka dig själv vid varje intervall du tar mellan en lång åktur. Du bör dricka vatten innan du blir törstig och äta innan du blir hungrig, detta hjälper dig att hålla upp energibehovet för långa turer.

ta mat rik på kolhydrater regelbundet

du måste hålla din kropp frisk för att lyckas med någon sportaktivitet. Bibehålla en hälsosam vikt eftersom om din vikt är hög eller låg kommer du inte att kunna rida upp kullar.

ta mat som är rik på kolhydrater som bananer, söta torra frukter etc. Eftersom kolhydrater bara ger dig tillräckligt med kraft och styrka för att cykla. Försök att undvika skräpmat och kalorimat och drick mycket för att hålla dig hydratiserad. Du kan äta fullkorn och frukt i din frukost så att du stannar på lätt mat innan du åker.

använd växel på rätt sätt – Peddle mellan växelväxlingar

generellt kommer problemet med växeln när du går upp i kullar. Som ny cyklist kanske du inte vet när du ska byta växel medan du kör på längre avstånd. För att göra det enklare bör du byta en växel i taget och sedan långsamt plocka dig upp eller ner genom växeln.

se till att du peddle mellan växlarna. Du kommer att märka att den väl tidsbestämda frisättningen av trycket på pedalerna kommer att göra en enorm skillnad. Använd låg växel som möjligt eftersom högre kadens gör dig mindre trött än låg kadens.

det bästa sättet att räkna ut detta är att gå på ett spår, cykla på en kuperad rutt och öva-byta växlar och ändra mängden tryck du lägger ner på olika punkter. En sak att tänka på när du cyklar för långväga är att undvika att korsa din kedja.

om du sätter din kedja genom en stor vinkel, kommer den att gå för att eventuellt sträcka den, du kan skada komponenterna. Det finns också risk för att du tappar eller glider i kedjan.

Läs mer om gearing:

rid med vänner

ridning längs hela långdistans ser tråkigt och tröttsamt om du inte tävlar. Prova att rida med en vän eller följeslagare. Cykelsport är ett socialt spel där du kan umgås med människor medan du cyklar.

på långväga kan du ha en anständig diskussion med din vän som cyklar tillsammans med dig. På detta sätt kommer du inte att bli uttråkad och ditt sinne kommer att bli upptagen medan du cyklar så att du inte kommer att tänka på att bli trött.

ridning med en vän kommer att göra hela upplevelsen snabbare och roligare. Du kommer att ha en konversation med din vän vilket innebär att du inte kommer att vara för snabb och inte utöva för mycket energi. Som ett resultat blir du inte trött.

lyssna på musik medan du rider

lyssna på musik är ett bra sätt att avleda ditt sinne från att bli trött. Vårt undermedvetna sinne spelar en stor roll, att lyssna på musik medan du cyklar får dig att känna dig lugn och avslappnad vilket faktiskt kommer att ta bort din stress och du blir trött mindre ofta.

men jag föreslår inte detta om du cyklar i ett mycket upptagen område på grund av trafiken. Det kan ibland vara farligt att lyssna på musik medan du cyklar eftersom du kanske inte hör ljudet från andra fordon som till och med kan leda till en olycka så var försiktig med det.

rida stressfri

Hur kan du rida en lång sträcka med en stressande sinne? Tankar som ger dig spänning och stress kommer att följa dig med i hela resan. Som ett resultat, vilket gör att du blir tröttare mentalt. Som cyklist, om du går i ett lopp kommer du att rensa upp ditt sinne innan du går in i marken.

på samma sätt, om du ska åka långt för första gången, lämna alla negativa tankar bakom dig så att du bara fokuserar på mållinjen. Sjung själv din favoritlåt för att njuta av åkturen.

rida en lätt cykel

varför en lätt cykel? eftersom det gör det lättare att trampa uppför backen. Som nybörjare vet du inte skillnaden som cykelvikter gör för långväga turer. Du kan fråga en professionell eller en senior cyklist i din grupp om det. Deras guide kommer att vara till stor hjälp för dig om alla dessa saker.

kolcyklar anses vara lätta cyklar, men de är lite dyra. Tillsammans med detta bör du justera din nya cykel enligt dina specifika kroppsmätningar. Bromsarna på cyklar bör vara högpresterande friktionsbromsar.

för kvinnor ska cykelsätet vara stort och bekvämt. Håll också regelbundet underhåll av din cykel.

men för många människor kommer du inte att kunna faktiskt ändra din cykel, du kan flytta till nästa tips om så är fallet, men om det inte är, skulle jag starkt föreslå att du får en ny och mycket lätt cykel.

Välj ditt väder

om du går ut i varmt väder, slutar du definitivt svettas. Om du går ut i mycket kallt väder kommer du att frysa. På något sätt blir du trött. Att plocka upp vädret som är lämpligt för långa åkattraktioner är bra för en lyckad ridupplevelse.

du kan välja när du vill när som helst för en långdistansresa. Vissa människor väljer tidigt på morgonen eftersom de känner sig energiska av fåglarnas röster och solen går upp. Andra går med kvällsturer efter att ha avslutat sina dagliga arbeten. Motsatt gillar de att se solen gå ner.

och vissa väljer nattetid, att rida i nattens mörker. Men ur min synvinkel är en nattresa inte en bra tid eftersom det är dags att vila. Du kan inte göra någon sportaktivitet under tiden du sover eftersom det är lika viktigt.

det beror på person till person vid vilken tidpunkt de väljer, se bara till att du maximerar all energi.

varför är Cykling så trött?

att bli trött efter att ha utfört en sportaktivitet är en naturlig sak eftersom du lägger ut din fysiska styrka. Det är inte bara cykling där du blir trött, alla andra idrottare blir också trötta när de utför sin aktivitet. Trötthet är det första tecknet på att göra en sportaktivitet. Men när du väl har tränat blir du knappast trött när du cyklar.

Låt mig dela några av de vanligaste orsakerna till att du känner dig trött när du cyklar:

• du rider på en cykel med fel ramstorlek för din höjd.
• du kan ha ställt din sadelstolpe för låg.
• styrets räckvidd är antingen för långt eller för nära för dig.
• din cykels däck är inte helt uppblåsta för att fungera effektivt.
• du använder inte dina växlar rätt.
• du försöker tävla med dina medåkare som är bättre cyklister istället för att rida i din egen takt.

Varför Skadar Mina Sittben När Jag Cyklar?

detta är det vanligaste klagomålet för nybörjare. Som nybörjare kan du få problem var som helst genom din kropp medan du cyklar länge. Men de vanligaste områdena som vi ser är genom korsryggen. Tja, smärtan du känner är i dina muskler inte i benen eftersom ben aldrig skadar.

vissa människor står inför problem i nacke, knän eller axlar. Men oroa dig inte för smärtan i sittbenen, för med träning kommer dina sittben också att vänja sig vid trycket.

smärtan i dina sittben kan komma från olika orsaker. Några av dem är:

• din cykelpassform är inte korrekt enligt din kropp som ett resultat av att orsaka obehag i sadeln.
• problemet kan ha påverkat din rygg från din träningsregim som du har tagit för att gå från noll till hjälte.
• din cykelstol är stor och hård. Fasta platser anses vara mer bekväma.
• styret är inte korrekt justerbart enligt din höjd. I så fall, ta din cykel till en butik med folk som visste hur man ställer cyklar upp.
• på grund av vanan att förlita sig på ena sidan av kroppen, vilket skapar obalans.

vad är behandlingen? – Jo det händer alltid när du startar någon ny sportaktivitet efter att ha gjort något fysiskt – det kan vara i alla muskler i kroppen.

du kommer att känna smärtan i din muskel efter de första åkattraktionerna men efter några åkattraktioner kommer din kropp att vänja sig vid det. Försök att ta lämplig vila efter din första cykeldag. Ät full nutrition mat hjälper dig att hantera alla smärtor och stelhet som orsakas av daglig cykling.

slutsats

så det här var några av tipsen att cykla vidare utan att bli trött. Det kommer att ta lite tid för din kropp att nå den cykelnivån som många långa sträckor så börja alltid med små avstånd och bryt också upp det avstånd du täcker – detta ger dig ännu bättre resultat.