dacă te uiți la majoritatea statuilor zeilor greci și romani antici, este greu să nu fii invidios pe fizicile lor slabe și puternice. Ele sunt adesea descrise ca războinici și au corpurile pentru a se potrivi. În timp ce, cu excepția lui Zeus, s-ar putea să nu fie culturisti mari, majoritatea au forma atletică la care visează mulți exerciții.
una dintre caracteristicile pe care multe dintre aceste sculpturi le împărtășesc este cunoscută sub numele de centura Adonis. Aceasta se referă la canelurile în formă de V din partea inferioară a abdomenului, care sunt chiar deasupra oaselor șoldului. O curea Adonis într-adevăr” cadru ” părțile laterale și partea de jos a abdomenului și o mulțime de exercisers doresc într-adevăr unul de-al lor.
în acest articol, vă vom dezvălui cele mai bune strategii pentru sculptarea propriei centuri Adonis.
ce este o centură Adonis?
centura Adonis, cunoscută și sub numele de centura lui Apollo, este o bandă de țesut conjunctiv care trece prin mușchii oblici sau ai taliei, în partea din față a pelvisului și se atașează de partea din față a coloanei vertebrale iliace. În loc să fie un mușchi, centura Adonis este de fapt un ligament, ceea ce înseamnă că nu o poți face mai mare. Numele propriu pentru această bandă de țesut conjunctiv este ligamentul inghinal (1).
pentru a dezvălui centura Adonis, trebuie să reduceți grăsimea corporală sub 15%. Acest lucru va asigura că există mult mai puțină grăsime care acoperă această zonă, iar aceste ligamente pot fi apoi văzute prin piele. Adevărul este că aveți deja o centură Adonis-se ascunde doar sub un strat de grăsime!
în timp ce 15% grăsime corporală ar trebui să dezvăluie centura Adonis, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să-și reducă procentul mai mult decât acesta pentru ca acesta să devină vizibil. Totul depinde de locul în care aveți tendința de a stoca cele mai multe grăsimi. Dacă aveți multă grăsime pe abdomenul inferior, poate fi necesar să reduceți procentul de grăsime corporală la 10% sau mai puțin.
Notă: Puteți calcula cheltuielile totale zilnice de energie și procentul de grăsime corporală utilizând calculatoarele noastre.
unii oameni încearcă să-și reducă grăsimea din abdomen cu exerciții de înaltă rep abs, cum ar fi abdomene și sit-up-uri. Din păcate, aceasta nu este o practică eficientă, iar reducerea spoturilor s-a dovedit a fi un mit (2).
în schimb, dacă sunteți serios în ceea ce privește dezvoltarea unei centuri Adonis, trebuie să adoptați o abordare mult mai holistică a antrenamentului și a nutriției.
dieta pentru a obține o centură Adonis
pierderea eficientă a grăsimilor începe cu o nutriție adecvată. Trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău are nevoie pentru a-ți forța corpul să ardă grăsimea corporală stocată pentru energie. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să reduceți alimentele procesate, zaharoase, alcoolul, sifonul și orice alte surse de „calorii goale”.”Caloriile goale sunt alimente care furnizează energie, dar foarte puține vitamine, minerale sau fibre. În schimb, ar trebui să vă construiți dieta în jurul alimentelor sănătoase, naturale, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și cerealele integrale.
o altă strategie bună de pierdere a grăsimilor este creșterea aportului de proteine pe măsură ce reduceți consumul de carbohidrați. Proteina are un efect termic mai mare decât carbohidrații. Aceasta înseamnă că corpul tău folosește mai multă energie pentru a ingera, digera și utiliza proteine decât carbohidrații.
efectul termic pentru proteine este între 20-30%, ceea ce înseamnă că pentru fiecare 100 de calorii de proteine pe care le consumați, se utilizează 20-30 de calorii în timpul digestiei (3). Alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, mai pline. În schimb, efectul terminal al carbohidraților este între 5-10% și tind să fie mult mai puțin satioase.
antrenamente pentru pierderea de grăsime
cel mai bun tip de antrenament pentru pierderea de grăsime implică grupuri mari de mușchi care lucrează împreună. Acest tip de antrenament vă va face inima să pompeze mult mai mult decât exercițiile abdominale localizate și vă va ajuta să ardeți mai repede grăsimile. Alegerile bune includ:
- alergare și Sprint
- sarind coarda
- înot
- Circuit de formare
- stantare un sac greu
- CrossFit-tip de formare
pentru a fi eficiente, ar trebui să încercați și ceas până aproximativ trei ore de grăsime-ardere exercițiu pe săptămână. Completați acest lucru cu antrenament regulat de forță pentru a preveni pierderea musculară. Concentrați-vă pe exerciții compuse, cum ar fi squats, deadlifts, pull-up-uri, rânduri și prese de bancă pentru a construi toată masa musculară și forța. Atât rutinele divizate, cât și antrenamentele pe tot corpul sunt utile, așa că alegeți abordarea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
cele mai bune exerciții abdominale pentru o centură Adonis
deși nu există exerciții speciale pe care le puteți face pentru ligamentul inghinal care formează centura Adonis, îl puteți face mai proeminent prin creșterea grosimii mușchiului de sub acesta – abdominusul transversal sau TVA pe scurt.
TVA înconjoară interiorul întregului abdomen și, atunci când este contractat, trage spre interior pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Gândiți-vă la TVA ca la centura dvs. naturală de haltere. Folosiți TVA – ul ori de câte ori vă „strângeți” abdomenul pentru a ridica ceva greu-cum ar fi în timpul lifturilor. Cu toate acestea, mai multe exerciții vizează în mod specific TVA.
scânduri
acesta este, fără îndoială, cel mai ușor exercițiu TVA pe care îl puteți face. Dacă puteți ține o scândură mai mult de 60 de secunde, nu este suficient de greu pentru dvs. și trebuie să încercați unul dintre exercițiile mai provocatoare de mai jos. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, scândura este o modalitate excelentă de a vă învăța cum să vă folosiți TVA în mod corespunzător.
cum se face:
- culcați-vă pe podea și odihniți-vă partea superioară a corpului pe antebrațe.
- ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să fie drept, iar greutatea dvs. să fie doar pe antebrațe și degetele de la picioare.
- ține-ți abdomenul ca și cum te-ai aștepta să fii lovit în stomac. Strângeți-le strâns!
- mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Nu ridicați sau coborâți șoldurile și continuați să respirați pe tot parcursul.
puteți face acest exercițiu mai greu ridicând un picior de pe podea.
Rollouts
Rollouts sunt un fel de scândură în mișcare. Acestea vă expun mușchii mult mai multă instabilitate și tensiune, făcându-i un exercițiu TVA foarte solicitant. Dacă ați stăpânit scândurile, acesta este următorul exercițiu pe care ar trebui să îl încercați.
cum se face:
- cu o roată ab în mâini, îngenuncheați pe un covor de exerciții pliat pentru confort.
- așezați roata pe podea în fața genunchilor.
- cu brațele drepte, împingeți roata departe de dvs. și coborâți pieptul în jos spre podea. Extindeți-vă brațele în măsura în care vă permite puterea de bază.
- folosiți abdomenul pentru a trage roata ab înapoi în genunchi.
- nu vă relaxați abdomenul și nu permiteți arcuirea spatelui inferior în orice moment.
dacă puteți face 10 sau mai multe repetări ale rollouts regulate ale roților ab, creșteți intensitatea făcând în schimb rollouts cu barbell. Încărcați o bară cu două plăci de greutate rotunde, de dimensiuni uniforme și faceți lansările ca înainte. Greutatea suplimentară va face acest exercițiu mult mai greu. Crește greutatea pe măsură ce obține mai puternic, de lucru spre 45+ lbs. pe fiecare parte.
Vacuum stomac
acest exercițiu de bază de școală veche vă izolează TVA. Mare lucru despre acest exercițiu este puteți face aproape oriunde-chiar așezat la birou la locul de muncă, la domiciliu, sau în timp ce așteaptă într-o coadă!
- Așezați-vă sau stați într-o poziție relaxată, cu mâinile sprijinite pe șolduri.
- expirați complet fără a vă apleca înainte. Ridicați și extindeți pieptul fără a respira.
- trageți în stomac și imaginați-vă că încercați să vă atingeți coloana vertebrală cu buricul. Țineți această contracție pentru câteva secunde.
- relaxați-vă, respirați și repetați.
pentru varietate, puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu îngenuncheat pe toate patru. Acest lucru îl face puțin mai greu, deoarece va trebui, de asemenea, să ridicați greutatea organelor interne împotriva atracției gravitației.
rezumat și concluzie
o centură Adonis poate adăuga mult aspectului dvs., făcând abs-ul dvs. să arate și mai impresionant. Cu toate acestea, singura modalitate de a descoperi această caracteristică de bază mult mai căutat este de a reduce nivelul de grasime corporala la 15% sau mai puțin. Asta înseamnă combinarea unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cu exerciții de ardere a grăsimilor, cum ar fi alergarea și săriturile. Consumul mai multor proteine și mai puțini carbohidrați va ajuta și el.
antrenamentul de forță are, de asemenea, un rol vital de jucat; ridicarea greutăților vă va ajuta să perseverați sau chiar să vă măriți masa musculară, ceea ce vă va accelera metabolismul și va accelera arderea grăsimilor.
nici o cantitate de abdomene nu va reduce grăsimea din secțiunea mijlocie, dar unele antrenamente directe transversale abdominale vă pot ajuta să vă faceți ligamentul inghinal mai proeminent. Scândurile, lansările și aspiratoarele sunt toate alegeri bune.
în timp ce unii oameni pot obține cu ușurință o centură Adonis, alții vor trebui să muncească mai mult. Genetica joacă un rol important în slăbiciunea abdominală. Cu toate acestea, dacă te antrenezi din greu și mănânci curat, și tu poți arăta ca o statuie a unui zeu grec!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), „anatomie, Abdomen și Pelvis, ligament inghinal (Crural, Pouparts)”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ram Elixtrez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henr Inquez-Olgu Inquestn, Carlos; Alvarez-Lep Inquestn, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). „Modificări regionale ale grăsimilor induse de antrenamentul de rezistență la rezistența musculară localizată”. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / sa.0b013e31827e8681.
3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). „Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică”. Jurnalul Colegiului American de nutriție. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
