fiecare ciclist dorește să se îmbunătățească. Indiferent dacă depășiți colegii de piloti și postați înregistrări personale pe Strava sau lucrați la prima dvs. călătorie de 100k, probabil că vă gândiți: „pot face mai bine decât asta.”
dar, la cel mai înalt nivel profesional, nu este suficient să te antrenezi din greu, bicicliștii trebuie să folosească orice potențiator de performanță posibil pentru a rămâne competitivi.
suc de sfeclă
sucul de sfeclă conține nitrați care formează oxid nitric în organism. Oxidul Nitric ajută la dilatarea vaselor mici de sânge, ceea ce crește fluxul de sânge către țesutul muscular și îmbunătățește eficiența sportivului prin reducerea cerințelor de energie pentru o anumită rată de lucru. Cantitatea de suc de sfeclă care furnizează nitratul necesar pentru ca persoana obișnuită să – și crească suficient nitritul din sânge este de aproximativ 300 – 500 ml și trebuie consumată cu aproximativ 2-3 ore înainte de cursa sau sesiunea de antrenament dată.
urmați regula de 75%
regula de 75% afirmă că, în timpul unei săptămâni de antrenament date, cel puțin 75% din mile (sau timp) ar trebui să fie la sau sub 75% din ritmul cardiac maxim (MHR). Cu alte cuvinte, cel puțin trei sferturi din antrenamentul săptămânal ar trebui să aibă loc în zonele 1 și 2 (50-70% din MHR, 65-85% din ritmul cardiac cu prag de lactat și maximum 75% din puterea pragului funcțional).
cafea
cofeina este, probabil, numărul unu potențiator de performanță din lume. Ajută la mobilizarea rezervelor de grăsime pentru a fi utilizate pentru energie, îmbunătățește contractilitatea musculară pentru eforturi scurte de intensitate ridicată, ajută la vigilență și influențează modul în care vă ritmați. Profesioniștii iau adesea aproximativ 150 mg de cofeină sau două espresso înainte de o cursă și apoi continuă în timpul cursei cu geluri, tablete sau Coca-Cola încărcate cu cofeină, în valoare de aproximativ 6 espresso în timpul zilei.
exploziile de putere
exploziile de putere sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența piciorului și rezistența musculară, care este capacitatea de a pedala o viteză relativ mare la o cadență moderată. Este un antrenament versatil pe care îl puteți finaliza pe orice teren. Începeți prin încălzirea completă. Aceasta ar trebui să includă filare ușoară, precum și câteva trageri în angrenaje mai mari pentru a vă pregăti picioarele.
încălzirea este critică din cauza stresului pus pe genunchi datorită utilizării angrenajelor relativ mari. Începe fiecare explozie de putere de filare la o cadență foarte scăzută și viteză. Treceți la viteza mare și, în timp ce stați așezat, pedalați cât de tare puteți până ajungeți la 80 rpm. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde. Treceți la o treaptă mică și rotiți ușor timp de trei minute la 90 rpm. Repetați de 10 ori și construiți până la 15 explozii de putere pe sesiune.
aminoacizii cu catenă ramificată
leucina, izoleucina și valina sunt probabil cei mai cunoscuți aminoacizi de acolo. Capacitatea lor de a proteja mușchii de daunele cauzate de exerciții fizice le-a făcut un supliment popular pentru aproape orice sport la care vă puteți gândi. Cu activități lungi de anduranță, cum ar fi ciclismul, suplimentarea cu BCAA poate ajuta, de asemenea, sistemul imunitar și poate spori recuperarea. Doza recomandată pentru a obține toate aceste beneficii este de aproximativ 5 – 8 g luate.
