Por Chris Carmichael
PRESIDENTE/Treinador de CTS
praticamente todos ciclista tenho que falar quer andar de subida mais rápido. E enquanto atletas e treinadores gastam muito tempo focados em aumentar a potência e reduzir o peso corporal, essas duas coisas só lhe dão a capacidade-o potencial-de subir mais rápido. Na verdade, andar mais rápido em uma subida se resume a aplicar sua aptidão para a situação na sua frente, e empurrando com força suficiente para maximizar a velocidade sem empurrar com tanta força você fadiga e desacelerar. A aptidão incrível pode ser prejudicada pela estupidez técnica e tática. Não deixe que isso aconteça com você! As seis dicas abaixo são fundamentais para subir mais rápido.
Pense Positivo!
muitos pilotos apenas decidem que são alpinistas pobres e se sentem derrotados antes mesmo de a subida começar. Uma vez que você sente que está lento e lutando, esse sentimento se torna realidade. Mantenha-se positivo, mantenha-se engajado e mantenha a cabeça no jogo, e seu desempenho de escalada melhorará (ou pelo menos você vai se divertir mais enquanto estiver trabalhando para ficar mais rápido).
pare de se comparar a uma versão mais jovem de si mesmo, a outros pilotos que treinam o dobro do que você tem tempo, ou aos profissionais que você vê na TV. Tentar corresponder ao desempenho de escalada que você deseja, em vez de gerenciar o poder que você realmente tem, é a maneira mais rápida de ficar frustrado e exausto. Abrace a dificuldade e seja realista e pragmático sobre suas habilidades. Será difícil de qualquer maneira, mas ser miserável é uma escolha.
comece de forma conservadora, mas não lentamente
acelere-se na parte inferior da subida. É fácil ficar preso à excitação, medo, ansiedade da subida, especialmente se você estiver andando com os outros. Não fique preso nesse frenesi ao se aproximar do fundo de uma longa subida. Na parte inferior da subida, pode ser difícil julgar o ritmo adequado porque você está fresco. Facilite a subida e permita-se se estabelecer no seu ritmo. À medida que você avança na subida, você sempre pode ir um pouco mais difícil se o ritmo parecer muito fácil, mas se você for muito duro na parte inferior da subida, será muito difícil aliviar o ritmo enquanto você está subindo. Seja conservador na parte inferior e estável até o topo e você provavelmente estará pegando muitos dos pilotos que atacaram a parte inferior da subida.
este é um lugar onde há uma diferença em como os profissionais fazem isso e como você pode querer fazer isso. Nas corridas profissionais, você pode ver uma grande aceleração antes da base de uma subida, ou um ritmo muito alto nos primeiros 1-2 quilômetros da subida. O que você está vendo é a batalha pela posição na matilha, especialmente se a estrada Ficar estreita na subida. E taticamente, forçar o ritmo na parte inferior da subida é uma ótima maneira de colocar a competição na defensiva ou até mesmo enviá-los para fora da matilha. Você só precisa ter certeza de que tem força para apoiar essa tática…
fique sentado
ficar na sela é a maneira mais eficiente de escalar, particularmente nas subidas mais longas. Você usará menos energia e notará que sua freqüência cardíaca permanecerá menor. Você pode avançar e voltar na sela para mudar a ênfase do trabalho para diferentes combinações musculares. Trabalhe na manutenção de uma boa cadência suave, 80-85 rpm. Preste atenção enquanto assiste a corridas profissionais e observe o que os escaladores superiores estão fazendo nas escaladas estendidas. Você quase sempre os verá na sela, exceto nos campos íngremes ou quando eles estão fazendo ou respondendo a acelerações decisivas.
Saia Da Sela
enquanto ficar na sela pode ser a maneira mais eficiente de subir, há momentos em que é melhor se levantar e subir. Normalmente, esta é uma boa abordagem em subidas mais curtas, nas seções mais íngremes de subidas longas ou para atacar seus parceiros de escalada. Em pé permite que você use seu peso corporal para ajudá-lo a empurrar para baixo nos pedais. Ao se levantar, mantenha alguma pressão nos pedais para evitar a leve desaceleração que pode ocorrer. Isso é particularmente importante em grupos apertados para que sua roda traseira não “relaxe” na roda dianteira do piloto atrás de você.
mude uma ou duas marchas (mais duras) enquanto estiver de pé. Isso permite que você tire proveito de ter todo o seu peso corporal sobre os pedais, e ele contraria o declínio na cadência que a maioria dos pilotos experimenta quando se levanta. Imagine dirigir para baixo com toda a perna, levando do quadril. Balance suavemente sua bicicleta de um lado para o outro e encontre um bom ritmo suave, mantendo seu peso sobre as manivelas. Os escaladores menores e puros nas corridas profissionais tendem a gravitar em direção a esse estilo de escalada por causa de suas altas proporções de potência / peso, que os ajudam a acelerar muito rapidamente.
flutue as seções mais planas, empurre as partes íngremes
em uma subida ondulada, você passará mais tempo nas seções mais íngremes do que nas seções mais planas. Aumentar seu esforço nessas seções mais planas permitirá que você aumente um pouco a velocidade, mas no final você provavelmente perderá tempo porque o custo de energia para acelerar pode torná-lo mais lento nas porções mais íngremes da subida. Em vez disso, à medida que a subida se estabiliza um pouco, use isso como uma oportunidade para se manter estável ou aliviar os pedais, tome uma bebida rápida e prepare-se para a próxima seção íngreme. Isso permitirá que você empurre um pouco mais nas seções mais íngremes, diminuindo assim a quantidade de tempo que você gasta nessas velocidades mais lentas.
quando se trata de andar e usar sua energia/poder com sabedoria, as seções mais íngremes de uma escalada são onde você obtém o maior impacto para o seu dinheiro. Este ponto é ilustrado por um estudo de 2016 que analisou a potência constante vs. variável durante os testes de tempo. Usando modelos matemáticos, quando a potência foi variada independentemente do gradiente, o desempenho diminuiu e o piloto demorou mais para concluir o contra-relógio. Em contraste, aumentar a potência em paralelo com o gradiente (indo mais forte quando a colina é mais íngreme) levou a tempos de contra-relógio mais rápidos.
quando a maioria dos ciclistas em subidas prolongadas, é menos que você vai ir mais difícil nos campos mais íngremes, e mais que você quer acelerar a si mesmo para que você não abrandar tanto em seções íngremes. Manter um ritmo mais sustentável nas seções mais planas economiza energia para os campos íngremes onde você se beneficia mais de usar seu poder (contanto que você não vá muito duro!). No estudo acima, o aumento da potência de saída 5% de uma linha de base de 200 Watts em um grau de 1% fez um piloto 16 segundos mais rápido em 2,5 quilômetros. Em um grau de 6%, esse mesmo aumento de potência de 5% em relação à linha de base tornou o piloto 78 segundos mais rápido em 2,5 quilômetros.
carregue seu impulso sobre o topo
a maioria dos pilotos tende a aliviar os pedais à medida que se aproximam do topo da subida, dando velocidade e tempo. Pense em quanto trabalho você fez para evitar desacelerar nos campos íngremes há apenas alguns minutos. Não desista do tempo que você economizou pedalando os últimos 50 metros! Continue pedalando pelo topo da subida para manter sua velocidade e, em seguida, use a parte descendente para recuperação. Assista aos profissionais na TV, os caras de topo estão quase sempre acelerando sobre a crista do KOM, garantindo que eles não dêem segundos preciosos ou velocidade.
quando você não está competindo, você não precisa necessariamente subir no topo de uma subida, apenas não desligue muito cedo. O que eu digo aos pilotos é manter o esforço e o ritmo que eles têm usado na última metade da subida até começarem a descer. Ande como se o seu cume fosse de 20 metros depois de começar a descer! Isso funciona melhor se você tem andado bem (Veja acima) para que você não está morrendo como você perto do topo. Você pode ganhar muito tempo ao longo de uma longa viagem simplesmente não desacelerando tanto no terço superior das longas subidas.
