zacznij od treningu Kalisteniki: kompletny przewodnik dla początkujących do treningu siłowego i umiejętności

pamiętam, kiedy po raz pierwszy zobaczyłem kilku facetów robiących kalisteniki na YouTube, pomyślałem, HolyShit Jak to w ogóle możliwe!?

tak jak ty chciałem znaleźć coś innego niż zwykłe stare rzeczy na siłowni. Chciałem czegoś ciekawszego, bardziej wciągającego, bardziej satysfakcjonującego.

od razu wiedziałem, jak chcę trenować, chciałem ćwiczyć! Ale nie miałem pojęcia, jak zacząć . . .

ta strona przeprowadzi Cię przez wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening kalisteniki, więc możesz wstać teraz i mieć solidne pojęcie o tym, jak to działa, a ja mam darmowy trening do wykorzystania podczas następnej sesji!

Na Tej Stronie Dowiesz Się . . .

• Czym Jest Trening Siłowy I Dlaczego Jest Super!
• gdzie trenować & czego potrzebujesz
• jak trenować, jakie ćwiczenia zrobić dla początkujących & podstawy treningu umiejętności
• podstawowe zasady treningu & jeden podział treningu
• trening umiejętności, progresje & Mapa Drogowa Kalisteniki
• różne metody treningu, cykle treningowe & jak zacząć już dziś!

Co To Jest Kalistenika?

kalistenika to trening na masę ciała. Trening bez ciężarów, zamiast tylko ciała, przy użyciu złożonych ruchów, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

kalistenika to po prostu trening na masę ciała. Używasz swojego ciała jako dźwigni, aby rozwinąć siłę zamiast sztangi lub maszyny linowej.

zobaczysz facetów w całym Internecie wykonujących szalone ruchy, takie jak przednia dźwignia lub planche. Ale aby się tam dostać, musisz stopniowo rozwijać swoje ciało, zaczynając od znacznie łatwiejszych ćwiczeń i przesuwając się w górę skali, gdy stajesz się silniejszy.

kalistenika to przede wszystkim progresywny trening. Osiągniesz tylko najbardziej ekstremalny poziom ćwiczeń masy ciała, Jeśli nad tym popracujesz. Nikt nie zaczyna na planche.

Nikt!

Dlaczego Kalistenika?

kiedy zacząłem trenować, poszedłem na siłownię, tak jak wszyscy inni.

chodziłem co drugi dzień, robiłem te same kilka ćwiczeń, od czasu do czasu byłem w stanie zwiększyć wagę i zrobić to samo ćwiczenie ponownie.

czy to naprawdę coś osiągnęło? Wszystko, co chciałem zrobić, to to samo ćwiczenie z większą wagą.

naturalnie mi się to znudziło.

kiedy mój przyjaciel Greg przedstawił mnie kalistenice, to było to.

kalistenika jest świetna, ponieważ pozwala na kreatywność, jest wciągająca i zabawna.

gdy uczysz się umiejętności, zaczynasz szukać sposobów, aby zrobić to inaczej, utrudniasz to, odblokowujesz nowe umiejętności, aby trenować.

nie robię tego samego przez cały czas, już nie. Chyba, że chcę.

istnieje kilka prostych zasad, których możesz przestrzegać, aby twój trening był zrównoważony . . .

ale poza tym możesz zwariować!

Jak Działa Trening Kalisteniki?

kalistenika wykorzystuje proste ćwiczenia oparte na wzorcach ruchowych. Od tych podstawowych ruchów można zacząć używać różnych sposobów, aby je utrudnić.

weź pompki na przykład:

najpierw masz regularne pompki.

potem diamentowe i szerokie pompki.

wtedy możesz podnieść nogę lub położyć nogi na ławce,

wtedy możesz zrobić pompki spiderman.

widzisz, jak to idzie . . .

zanim się zorientujesz, możesz robić pompki na jedną rękę, pracujesz nad pompkami na ręce!

trenując i postępując, przekonasz się, że możesz nauczyć się innych ćwiczeń, bardziej szalonych i interesujących.

im dalej w dół króliczej nory idziesz, tym bardziej kreatywny możesz być, ucząc się metod progresji i pracując nad pewnymi umiejętnościami.

z tego powodu twój trening na co dzień może wyglądać dość Szalenie w porównaniu do większości ludzi.

każdy na siłowni ma ten sam rodzaj treningu.

z kalistenika każdy zaczyna w tym samym miejscu, każdy ćwiczy tak samo . . .

ale kiedy przejdziesz obok Fundacji, wszyscy zmierzają w innym kierunku.

możesz wybierać ćwiczenia, które pasują do Twojego stylu. W oparciu o to, co wydaje ci się przyjemne, nad czym chcesz pracować i jak głęboko w króliczą norę chcesz iść.

gdzie trenować kalistenika

Siłownia, dom lub na świeżym powietrzu, masz mnóstwo miejsc do ćwiczeń

wspaniałą rzeczą w treningu na masę ciała jest to, że wystarczy twoje ciało.

nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni ani mnóstwa ciężarów w domu.

to powiedziawszy, możesz to zrobić na siłowni, jeśli chcesz, bez obaw.

kalistenika na siłowni

trening na siłowni jest świetny, ponieważ jest to miejsce do chodzenia tylko na trening.

w zasadzie wszystko można zrobić na ramie podciągania / zanurzania (znasz te, które mam na myśli)

i wiele siłowni ma teraz małą sekcję z paskami małp lub coś podobnego.

więc nie możesz korzystać z siłowni, ponieważ nie używasz ciężarów. A czasami warto użyć niektórych ciężarów!

kolejną wspaniałą rzeczą w treningu na siłowni jest to, że nie musisz kupować żadnego sprzętu, ale numer 1 powód, aby mieć członkostwo w siłowni, to sauna i łaźnia parowa!

kalistenika na świeżym powietrzu

w parkach na całym świecie budowane są place zabaw dla dorosłych – a przynajmniej tak wyglądają.

są świetne i darmowe. Zwykle mają minimalistyczny charakter bez skomplikowanych kształtów.

kilka drążków podciągających, 2 lub 3 równoległe drążki.

wszystko czego potrzebujesz !

czasami są one rozmieszczone w obwodzie wokół parku, ale ostatnio zostały one po prostu umieszczone w ich własnym małym odcinku.

prawdopodobnie widziałeś ludzi korzystających z tych parków kalisteniki w Internecie, a ja poszukałbym w pobliżu, jeśli mieszkasz w mieście.

jeśli masz jeden z tych lokalnych do ciebie Gorąco polecam korzystanie z nich. Jeśli nie, nie martw się, używam zestawu słupków bramkowych w parku, lub niektórych balustrad czy czegokolwiek.

znajdowanie przeszkód, na których można wykonywać ćwiczenia, to kolejna zabawna rzecz o kalistenice. Od stojaków rowerowych po latarnie są przeszkody na całym miejscu, które można wykorzystać do treningu.

to jest coś, co bardzo lubię w scenie parkour. Chodzi tylko o szalenie i skakanie po całym miejscu.

a jeśli chcesz być kreatywny, możesz to zrobić również z treningiem masy ciała.

kalistenika w domu

możliwość trenowania w domu jest ważna dla wielu ludzi. Wielu ludzi używa tego jako wymówki, by nie trenować.

na szczęście nie potrzebujesz niczego do treningu, więc nie ma tych wymówek!

możliwość trenowania w domu pozwala dopasować trening do swojego życia o wiele łatwiej niż próba znalezienia 2 godzin na siłownię.

z kilkoma małymi urządzeniami lub bez nich możesz uzyskać świetny trening w domu, mieszkaniu, ogrodzie, sypialni . . . Nieważne!

trening w domu otwiera możliwości do pracy nad nietypowymi ćwiczeniami izometrycznymi, Joga oparta na stabilności i pracy siłowej, które mogą być niewygodne dla osób na siłowni.

Czy Potrzebuję Sprzętu?

Nie Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do treningu kalisteniki. Ale zachęcam moich klientów, a teraz ciebie, aby dostać jedną lub dwie rzeczy w razie potrzeby.

daje to elastyczność w pracy w innym przypadku trudnych ruchów w domu bez ponoszenia dużych kosztów początkowych-jeśli w ogóle.

szczerze mówiąc, dzięki dostępności sprzętu dzięki Amazon, możesz mieć całą domową siłownię skonfigurowaną za mniej niż £100 / $150 i może to wszystko spakować do szafki. Ale nie martw się o to teraz.

jest jedna wielka wygrana pod względem sprzętu treningowego i jest to drążek do podciągania ramy drzwi.

podciąganie to największa przeszkoda do treningu w domu.

większość ludzi nie ma czegoś do powieszenia, ale z jedną z tych rzeczy (na około £15) możesz mieć jedną dostarczoną jutro Z Amazon.

proste

jak trenować kalistenika

proste podejście do Ćwiczenia Kalisteniki dla początkujących

dzięki wszystkim umiejętnościom i sztuczkom, które widzisz online, trudno jest faktycznie ustalić, od czego zacząć.

wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to trzymać się kilku prostych zasad i jesteś gotowy do pracy.

kalistenika ma jedną naprawdę dużą różnicę od treningu siłowego:

nie robisz zbyt wiele pojedynczych ćwiczeń.

przez to rozumiem, że nie robisz loków bicepsowych, aby pracować na bicepsach w „dzień ramion”

zamiast tego wykonujesz ćwiczenia złożone, które działają na wiele grup mięśni w tym samym czasie.

te złożone ćwiczenia są pogrupowane w Schematy ruchowe.

Trening te wzorce ruchowe pomagają utrzymać równowagę ciała i jednocześnie budować mięśnie na całym ciele.

podstawowe typy ruchu

Istnieją 3 podstawowe typy ruchu, które tworzą główne funkcje ruchu.

istnieją inne rodzaje ruchu, ale jeśli skupiasz się na tych 3 głównych typach, zmieszanych z wariacjami ćwiczeń, jesteś dobrze pokryty, więc nie martw się.

ruchy Push

pierwszym z nich są ruchy push. Są to ćwiczenia, które koncentrują się na przenoszeniu czegoś z dala od ciała.

przykładami są pompki i dipy.

ruchy Push działają głównie na Triceps i piersi oraz górną & przednią część ramion.

ruchy ciągnięcia

ruchy ciągnięcia są przeciwieństwem ruchów pchania. Więc przenosisz coś do swojego ciała, a nie od niego.

przykładami są odwrócone rzędy i podciąganie

ruchy ciągnięcia pracują głównie na plecach i bicepsach oraz plecach & dolnych ramionach.

ruchy izometryczne (Hold)

izometria jest utrzymywana. Trzymanie ciała w miejscu może być bardzo trudne i jest często pomijany aspekt treningu siłowego.

przykładami są np. Uchwyty i dźwignia przednia.

izometria występuje we wszystkich kształtach i rozmiarach i będzie działać większość, jeśli nie wszystkie twoje ciało.

ćwiczenia dla początkujących

kiedy zaczynasz, istnieje garść ćwiczeń używanych do sprawdzenia siebie.

musisz dowiedzieć się, na jakim poziomie zaczynasz.

więc są 2 początkowe poziomy, od których można zacząć:

1-potrafi podciągać

2-nie potrafi podciągać

używam pull upów, ponieważ są one zwykle trudniejsze niż dipy, dla ludzi.

jeśli możesz zrobić podciąganie, możesz zacząć od fundamentu.

jeśli nie możesz, zacznij od kilku prostych ćwiczeń progresji, aby zbudować do tego poziomu:

pompki

pompki to stare ćwiczenie, które wszyscy znamy. Wiele osób, które wykonują ciężkie podnoszenie może nie myśleć pompki są bardzo skuteczne ćwiczenia. Ale są naprawdę niesamowite!

istnieje wiele odmian od podstawowego starego push up, do pompek na jedno ramię, do pompek na ręce. I jest ich wiele pomiędzy.

pompki są w rzeczywistości jednym z najlepszych przykładów działania ćwiczeń progresywnych. Aby naprawdę uzyskać doświadczenie z pierwszej ręki w rozwoju umiejętności.

więc nie pomijaj ich i nie przeoczaj!

rzędy

rzędy odwrócone, rzędy masy ciała i podciąganie to wszystko to samo, to krok przed podciąganiem.

tak jak pompki to krok przed upadkiem, musisz się dobrze opanować zanim uda ci się podciągnąć.

po prostu wisisz pod niskim drążkiem, z nogami przed sobą – jak odwrócony push up. Następnie podciągając się do baru dla powtórzeń.

trzepotanie kopnięć

trzepotanie kopnięć są niesamowite-to chyba moje ulubione ćwiczenie!

chcesz zniszczyć swój rdzeń? zapomnij o brzuchach, zacznij trzepotać.

połóż się na podłodze lub ławce, podnieś nogi z podłogi i zacznij je oscylować, jakbyś robił udar.

jeśli robisz to na ławce, masz nogi od razu, aby mieć większy zakres ruchu Dostępny dla ciebie.

aby uzyskać kompletny trening górnej części ciała dla początkujących, sprawdź TRISET początkującego

the Foundation

gdy przekroczysz początkową barierę siły, nadszedł czas, aby przejść do fundamentu. Są to podstawowe odmiany głównych ćwiczeń.

fundament jest tak naprawdę punktem wyjścia wszystkiego. Gdy będziesz mógł wykonać te kilka ćwiczeń, będziesz wystarczająco silny, aby zacząć szaleć z treningiem – mówię o progresjach dźwigni, wzrostach mięśni, flagach, wszelkiego rodzaju.

te ćwiczenia budują podwaliny pod progresję masy ciała – stąd nazwa.

Pull Up

wchodzenie na pull up jest satysfakcjonujące i podobnie jak pompki, istnieje cały szereg odmian, które możesz zrobić, aby rozwijać się, więc ściągaj je i naciskaj, aby być lepszym w nich.

ale podciąganie to ciężka praca, gdy zaczynasz, więc upewnij się, że masz odwrócone rzędy – ^powyżej^ – aby zbudować siłę, aby je wziąć.

Dipy

Dipy są kolejnym ćwiczeniem Push. Pojedynczy pasek lub równoległe są świetne, ale równoległe są bardziej powszechne.

to powiedziawszy, chcesz dostać się na jednym drążku, kiedy możesz, ponieważ wymaga to większej stabilności i przygotuje Cię do mięśni!

podnoszenie nóg

podnoszenie nóg to świetne ćwiczenie podstawowe. Pracują nie tylko na brzuchu, ale na całym bagażniku, Z Przodu iz tyłu.

pomogą również zbudować silne ramiona, więc nie pomijaj ich tylko dlatego, że są trudne.

są zabójcze, ale uzyskasz wielkie korzyści z ich robienia. Staraj się trzymać nogi prosto i górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe.

przekonasz się, że nieuchronnie huśtasz się, więc nie martw się o to zbytnio, ale nadal staraj się skupić na jak najmniejszym ruchu, aby uniknąć złej formy.

aby uzyskać więcej informacji, sprawdź Foundation Triset-szablon do treningu siłowego.

Progressive Training

gdy już zaczniesz dobrze pracować z Fundacją, powinieneś już zobaczyć wspaniałe rezultaty.

wkrótce jednak będziesz chciał ruszyć dalej. Jest tylko tyle razy można zrobić zestawy pull up.

więc zamiast tego zaczynasz eksperymentować z różnymi rodzajami podciągnięć.

zaczynasz od zmiany chwytu, a następnie zaczynasz przesuwać się w kierunku bardziej zaawansowanych umiejętności, takich jak łucznik ciągnie, dźwignia tuck i inne.

za każdym razem, gdy opanujesz jedną rzecz, znajdziesz następną, aby ją jeszcze trudniej.

Sprawdź cały artykuł na temat progresywnego treningu Kalisteniki, aby zobaczyć wszystkie szablony progresji w szczegółach

podział na ramy jednego treningu

jak zorganizować swoje treningi, aby uzyskać maksymalne rezultaty

jedną z rzeczy, które większość ludzi spróbować, gdy zaczynają szkolenia w dół siłowni jest podział grup mięśni.

dzięki kalistenice ćwiczenia pracują wiele grup mięśni za jednym zamachem.

z tego powodu możesz pracować całym ciałem w jednym treningu bez spędzania godzin na treningu.

to sprawia, że każdy trening bardziej skuteczne, ponieważ ma ogromne korzyści w całym organizmie.

to uwalnia więcej czasu na pracę nad zabawnymi rzeczami, takimi jak umiejętności.

problem z umiejętnościami treningowymi polega na tym, że zabierają dużo energii i szybko się zmęczysz.

ten jeden trening Framework to prosty szablon, którego możesz użyć do tworzenia własnych treningów.

podstawowe ramy treningowe

podstawowe ramy treningowe są skonstruowane w sposób, który pozwala na pracę swoich umiejętności i siły w tym samym czasie. Może to tworzyć złożone treningi wyglądające, jeśli nie wiesz, co się dzieje, ale jest to w rzeczywistości dość proste.

ta struktura nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich twoich celów treningowych, ale jest to świetny sposób na postępy od podstaw i treningów dla początkujących.

rozgrzewka

Oczywiście podczas treningu trzeba się rozgrzać, to jest powszechna wiedza, wszyscy wiemy, że powinniśmy to robić. Proste dynamiczne ruchy i trochę toczenia pianką

postępy w umiejętnościach

tutaj będziesz pracować nad swoimi głównymi celami umiejętności.

Pracujesz nad przednią dźwignią?

nad czymkolwiek pracujesz, ładujesz to, gdy masz najwięcej energii.

okres siły

tutaj wykonujesz swoje zwykłe wzorce ruchowe.

Twoje pchanie, ciągnięcie, Twoja podstawowa praca-pewnie nogi podnoszą.

Finishers

teraz finishers są interesujące.

już na początku treningu masz do dyspozycji mnóstwo energii i mnóstwo siły mięśni.

do końca nie powinieneś.

finishery są dokładnie tym, jak brzmią. Wykończą Cię.

weźmiesz umiejętności niskiego poziomu, takie jak pompki i zrobisz to na śmierć i życie. To kompletna porażka.

celem finisherów jest naprawdę wyciśnięcie ostatniego kawałka mięśni, który Ci pozostał, abyś nie mógł otworzyć drzwi ani podnieść ołówka bez wyjmowania go z ręki.

Cool Down

Twój cool down to delikatne rozciąganie i walcowanie pianką, aby poprawić mobilność i elastyczność.

to również pomoże z DOMS, ponieważ zmniejszy gromadzenie krwi.

oznacza to, że jutro też możesz trenować 😛

przykładowy Trening

więc nie dam ci po prostu struktury, rzućmy okiem na prawdziwy przykład tego, co opisałem . . .

rozgrzewka – 10 Min

rozciąganie całego ciała & dynamiczne ruchy

umiejętności – 10 Min

trening na stojąco

– Bunny hops

– Roll out

– chodzenie na stojąco

siła – 3 cykle / 15 min

podstawy całego ciała

– 10 x podciąganie

– 10 x Dipy

– 10 x zwisanie nóg

– 10 x przysiady pistoletowe (na nogę)

finishery – 1 zestaw do śmierć

– odwrócone rzędy

– pompki

– trzepotanie kopnięć

Cool Down

Stretch& Foam Roll

Sprawdź ramy One Workout, aby uzyskać więcej szczegółów i przykładów działania tego szablonu.

lub po coś prostszego, jeśli jest to zbyt zaawansowane, sprawdź ten trening dla początkujących na BodyweightTrainingArena.com

trening umiejętności

Co To jest Trening umiejętności? A Jakie To Ma Znaczenie?

więc trochę o tym mówiłem, ale czym właściwie jest Trening umiejętności!?

mam na myśli naukę skomplikowanych ruchów i chwytów, rzeczy wykraczających poza podstawy.

wiele z tych umiejętności to ćwiczenia izometryczne, takie jak ludzka Flaga, czy Planche. Ale są dynamiczne, takie jak pompki na ręce.

umiejętności mają różne kształty i stopnie trudności.

nie ma 100% doskonałego sposobu na przejście przez nie, ponieważ różni się w zależności od jednostki i jej własnych mocnych/słabych stron.

to, co możesz zrobić, to rodzaj progresji typu „wybierz własną przygodę”, w której uczysz się i rozwijasz, gdy pojawiają się różne umiejętności lub masz siłę, aby osiągnąć postęp.

nie bede tu stac i mowic ze kazdy musi sie nauczyc planche, albo przedniej dźwigni. Są to narzędzia, umiejętności, które można rozwijać,które będą tworzyć odblokować nowe ćwiczenia i wariacje, aby wziąć swoje umiejętności do następnego następnego poziomu!

3 filary rozwoju umiejętności

szkolenie swoich umiejętności to nie tylko powtórzenia. zaczynają się one jako ćwiczenia izometryczne, a następnie rozwijają się w bardziej dynamiczne.

aby rozwinąć te umiejętności, musisz rozwinąć 3 filary ruchu:

Siła

mobilność

Kontrola

każde ćwiczenie wymaga ich koordynacji. Niektóre mniej niż inne, ale ostatecznie trzeba będzie trenować wszystkie 3 w pewnym momencie.

jak widać siła to tylko jedna trzecia Twojego rozwoju. Jeśli nie trenujesz innych, w końcu osiągniesz plateau i będziesz musiał trochę popracować wstecz.

jednak jeśli konsekwentnie rozwijasz wszystkie trzy filary, szybko się rozwijasz i uzyskasz świetne wyniki.

jak trenować umiejętności

Trening nowych umiejętności jest podobny do zwiększania ciężaru na sztangi. Zaczynasz na niskim poziomie i budujesz się z czasem.

istnieje kilka bardzo podstawowych progresji, które są prawie uniwersalne we wszystkich umiejętnościach i wszystkie opierają się na zwiększaniu długości dźwigni w czasie.

podstawowy izometryczny wzór progresji dźwigni:

Tuck

Advanced Tuck

Single Leg

Straddle

Full

na każdym etapie progresji rzeczą, którą zmieniasz, jest pozycja nóg.

na przykład, przejście z zaawansowanej zakładki do pojedynczej nogi to przypadek wydłużenia jednej nogi i prawdopodobnie odciągnięcia nieco drugiego kolana.

Zwiększa to długość dźwigni przez całkowite wysunięcie jednej nogi, ale tylko o połowę ciężaru, ponieważ druga noga pozostaje w środku.

każdy etap zajmie trochę treningu, zanim będziesz w stanie przejść do następnego etapu, ale będzie to głównie płynny proces w ciągu kilku tygodni.

następna rzecz, którą wiesz, możesz zaplanować!

zabawny & kreatywny rozwój

jego umiejętności treningowe w ten sposób, gdy twoje fizyczne dążenie staje się naprawdę zabawne. Na początku prawdopodobnie będziesz po prostu dostać się do poziomu podstawowego, ale gdy już tam jesteś, szkolenie może być tak kreatywne, jak chcesz.

szkolenie powinno angażować, szkolenie nie powinno być nudne.

jeśli okaże się, że szkolenie nudne szanse są przyzwyczajenie trzymać się go na bardzo długo. Mając zabawy i prawie zabawny sposób trenować będzie to przyjemne doświadczenie dla Ciebie i nie tylko uzyskać w świetnej formie, ale można zapomnieć o tym wyniku i zacząć szukać do nauki i zdobywania nowych umiejętności.

to dążenie do umiejętności jest o wiele lepszą formą informacji zwrotnej i sposobem mierzenia swojego rozwoju, ponieważ nie masz stresu wchodzenia na skale każdej sesji, widząc niewiele lub brak rezultatów i zniechęcając się tym.

na tej stronie i wszędzie tam, gdzie mnie znajdziesz, będziesz ciągle przypominał o przekształceniu swojej dyscypliny fitness lub siłowej w grę.

twoje zdrowie fizyczne jest ważne, więc chyba najlepiej, jeśli nie jest to praca, a zamiast tego jest coś, co lubisz i znajdziesz zabawę.

zawsze zachęcam ludzi do podjęcia zajęć lub sportu, aby pomóc im utrzymać swoją kondycję.

to jest równie ważne poza klasą. Jeśli po prostu idziesz na siłownię i nie bierzesz udziału w sporcie, sztuce walki w/e, twój trening musi stać się kreatywną i zabawną częścią twojego życia. Jeśli nie bawisz się, to nie będziesz się tego trzymać.

Mapa Drogowa Kalisteniki

Mapa Drogowa kalisteniki to drzewo postępów, które opracowałem, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak działają postępy i jak odblokowują nowe umiejętności.

pomyśl o tym jak o grze RPG, za każdym razem, gdy twoja postać wykonuje swoje powtórzenia lub wyzwania, zdobywa doświadczenie i punkty umiejętności. Te punkty umiejętności są używane do odblokowywania nowych umiejętności, ataków i ostatecznie supermocy.

kalistenika jest dokładnie taka sama. Wykonujesz swoje powtórzenia i odblokowujesz nowe umiejętności w drzewie postępów – mapie kalisteniki!

jest to więc prosty przewodnik w celach informacyjnych i w żadnym wypadku nie jest kompletny, ale możesz go pobrać i sprawdzić. Da ci kilka pomysłów na odmiany i różne umiejętności, do których możesz się rozwijać.

aby podać jeden przykład:

próbujesz nauczyć się podnosić nogi.

musisz nauczyć się ściągać łopatkę

następnie podnosić kolano

następnie podnosić nogę

następnie podnosić nogę

w każdym punkcie tej progresji umiejętności odblokowujesz kilka różnych wariacje, które możesz wypróbować lub podążać zupełnie inną ścieżką!

stworzyłem przepływ postępów ćwiczeń, aby odwzorować podróż kalisteniki od pompek do planche, aby pomóc ci zrozumieć poziomy rozwoju i sposób, w jaki działają razem.

różne metody treningowe

cele treningowe, cykle& postępy

istnieje wiele różnych metod treningowych, które możesz zastosować do swojego programu treningowego. Każdy ma swoje wzloty i upadki.

najpierw musisz wypracować to, co naprawdę chcesz osiągnąć . . . jaki jest twój cel?

wyznaczanie celów

wyznaczanie celów może być trudnym procesem. Kiedy zaczynałem trenować, chciałem po prostu nabrać formy.

jaki cel mam dokładnie ustawić?

to nie jest szczegolnie konkretne ale nie wiedzialem do czego celowac.

jeśli chcesz uzyskać formę, naprawdę prawdopodobnie musisz stracić trochę tłuszczu i włożyć trochę mięśni.

niezależnie od celu, musisz upewnić się, że trening jest zgodny z Twoim celem.

większość moich treningów dotyczy tego rozwoju umiejętności, ponieważ uprawiam gimnastykę, a nauka tych trików jest ważna dla czasu zawodów.

ale rozwijanie umiejętności ma 2 formy:

1. budowanie siły do umiejętności
2. rozwijanie koordynacji i kontroli

nie zawsze jest tak łatwo zrobić jeden dzień na siłę, a drugi na umiejętności, i to jest, gdzie moja tajna broń przychodzi . . .

cykle treningowe.

cykle treningowe

prawdopodobnie słyszałeś o niektórych rodzajach cykli treningowych ze świata kulturystyki:

wypełnianie & cięcie

Cóż, jest to podobne, z wyjątkiem tego, że ostrość jest zupełnie inna.

cykl to okres dedykowanego i skoncentrowanego treningu dla konkretnego wyniku.

często, gdy próbuję poradzić sobie z nową umiejętnością, muszę stać się silniejszy, więc zaczynam od cyklu siłowego

wtedy, gdy staję się silniejszy, mogę przejść do dedykowanego rozwoju zabijania, gdzie będę trenować inne sterowanie filarem.

więc po moim cyklu siłowym, mam małą przerwę, a następnie rozpocząć mój cykl umiejętności.

to nie jest tak ograniczające, jak się wydaje i jest to świetny sposób na podzielenie treningu, aby się nie nudzić i nie przestawać się rozwijać – ten postęp to nazwa gry.

twoje cykle to tylko krótkie okresy, spędzisz 4-6 tygodni na konkretnym skupieniu, a następnie przełączysz się na inny.

nigdy nie Plateau

przełączanie cykli pozwala zmienić rodzaj stresu, w którym znajduje się Twoje ciało, tak aby stale się dostosowywało i nie uderzało w plateau.

ile razy słyszałeś, że ktoś mówi, że jest na płaskowyżu na siłowni.

wszyscy gdzieś utknęli.

dzięki planom kalisteniki, rozwojowi umiejętności i cyklom treningowym możesz przejść przez wszelkie potencjalne płaskowyże, ponieważ zawsze możesz opracowywać coś nowego.

Ludzie na siłowni utknęli, bo jedynym rezultatem, jaki mają, jest dodanie kolejnego kilograma do baru. Jest to bardzo powierzchowna informacja zwrotna i nie oznacza tyle w prawdziwym życiu, co na siłowni.

Korzystanie z rozwoju umiejętności i postępu kalisteniki w celu uzyskania informacji zwrotnej oznacza, że przestajesz myśleć o tym, jak duży jesteś i zaczynasz skupiać się na nabywaniu umiejętności jako informacji zwrotnej.

w zeszłym tygodniu nie mogłeś trzymać ręki, teraz chodzisz na rękach. To jest postęp, to jest prawdziwe życiowe sprzężenie zwrotne.

i jest to bardziej zachęcające, ponieważ jest zabawne i prawdziwe.

co to jest wyciskanie na ławce 70kg? Jakie to uczucie spróbować dodać 20 Kg do batonu?

Long.

kiedy nauczysz się umiejętności, możesz zrobić coś nowego, a nie to samo z większym oporem.

więc nie daj się utknąć skupiając się na więcej, zacznij skupiać się na nauce czegoś nowego i przestań martwić się o płaskowyże. Zrzuć sztangę po raz ostatni i zacznij robić coś wciągającego, coś ciekawego z czasem treningu.

to jest o wiele bardziej satysfakcjonujące!

Zacznij Już Dziś!

Nie opuszczaj tej strony bez tych kroków działania

właśnie podzieliłem się z Tobą wieloma informacjami na temat kalisteniki, ale nie chcę, abyś wychodził z pustymi rękami i nie podejmował żadnych działań!

zamiast tego mam darmowy trening, który możesz zabrać i wypróbować w następnej sesji.

po prostu wpisz swój najlepszy e-mail w poniższe pole, a ja ci go wyślę.